Tudi sama se te dni regeneriram po tekmi. V nedeljo sem namreč tekla svojo letošnjo edino "zares" tekmo, na katero sem se tudi dobro pripravila. Bila sem v Palmanovi in odtekla polovični maraton. Bilo je super. Odlični vremenski pogoji - oblačno, brez vetra in temperatura okrog 13 stopinj. Moj čas se je v cilju ustavil na 1:30:11. Približno dve minuti bolje, od mojega dosedanjega najboljšega časa. Seveda sem ful zadovoljna, a me teh 11 sekund nad 30 vseeno malo jezi, kar pomeni, da mi za drugo leto ostaja novi tekaški izziv - odteči polmaraton v času pod 1:30.
A najprej se mora telo regenerirati in pri tem si bom pomagala z ustrezno prehrano, hidracijo in počitkom.
Prehrana
Takoj po treningu ali tekmi je dobro zaužiti manjši prigrizek. Ključnih je prvih petnajst minut po zaključku, ko je telo najbolj dovzetno za absorbcijo hranil in nalaganje glikogena v mišice. To je tudi pomembno za ustrezno regeneracijo po zahtevnejših treningih.
Komur želodec ne povzroča težav, naj si privošči kos kruha z arašidovim maslom, banano in kozarec mleka ali ''smoothie'' oziroma katerokoli drugo hrano, ki ima visoko vsebnost ogljikovih hidratov. Za tiste z malo bolj občutljivim želodcem pa je priporočljiv sadni sok, sadni jogurt oziroma hrano, za katero vemo, da nam ne bo povzročala prebavnih težav.
Nič kaj drugačen naj ne bo v naslednjih dneh. Nikar ne »varčujmo« z vnosom kvalitetne hrane. Poskrbimo, da bo telo prejelo vse potrebno, kar potrebuje za kvalitetno obnovo mišic in organizma! Šteje samo kvaliteta!
Hidracija
Po dolgem teku ali drugi intenzivni aktivnosti bo naše telo dehidrirano, zato mu moramo izgubljeno tekočino čim prej povrniti. Koliko tekočine potrebujemo lahko določimo s tehtanjem pred in po treningu ali pa opazujemo urin - svetlejši kot je, bolj je telo hidrirano.
Počitek
Prvo kar moramo storiti po zaključku treninga je raztezanje, ključen pa je tudi počitek. Če se odločimo za aktiven počitek, potem naj bodo športne aktivnosti lažje. Lahko se odpravimo na lahkoten in kratek tek, na kolo, izvajamo vaje za moč itd. Nič pa ne bo narobe, če bomo le počivali ali si privoščili masažo.
Tedenski plan treninga za regeneracijo
V tednu, ki sledi težji tekmi je kakršna koli zahtevna rekreacija odsvetovana. Ta teden naj bo namenjen zgolj aktivnemu počitku. V tem tednu bo dovolj, če opravimo 2 do 3 krajše tekaške treninge, ki naj ne trajajo več kot 30 minut. Ko končamo s tekaškim delom, pa si vzemimo vsaj 20 minut časa za raztezanje. Pri izvedbi ne hitimo, osredotočimo se na globoko dihanje. Izdih mora biti daljši od vdiha. V položaju ostanimo vsaj 30s in postopoma preidimo k novi vaji. Poskrbimo, da bomo primerno raztegnili vse mišične skupine, ki so pri teku najbolj obremenjene.
Prav tako lahko zamenjamo trening ali dva s kakšno drugo vrsto športne aktivnosti. Hitra hoja, hoja v hrib, kolesarjenje ali plavanje. Skratka – vse aktivnosti naj bodo izvedene lahkotno – cilj tega tedna je regeneracija.
Savna
Savna je izredno priporočljiva, saj je proces regeneracije organizma z njeno pomočjo, samo še hitrejši.
Masaža
V kolikor imamo možnost obiska maserja, potem hitro k njemu. V kolikor te možnosti nimamo, se lahko zmasiramo sami. Jasno je, da ne tako kvalitetno, kot bi to lahko opravil izkušen maser, pa kljub temu, je nasvet »samo masaže«, več kot na mestu. Bolje vsaj nekaj, kot nič!
Imunski sistem
Pri velikem telesnem naporu je na udaru imunski sistem. Ne pozabimo, da uživanje zelenega čaja, medu, limon, pomaranč, grenivk, ingverja, brusnic, zelo pomaga pri delovanju imunskega sistema. Dobrodošli bi bili tudi nekateri izdelki iz ponudbe športne prehrane in sicer: Glutamin, arginin in BCAA. Gre za različne aminokisline, ki dokazano vplivajo na imunski sistem in regeneracijo.
Spanje
Ne pozabimo – spanje je tisti del, v katerem se vsi zgoraj omenjeni nasveti »seštejejo« in pridejo do svojega pravega pomena. Zato poskrbimo, da bo spanja dovolj in da bo le ta, kar se da kvaliteten.
Velja si zapomniti – regeneracija je ključ do napredka! Bolj kvalitetna kot je, hitreje in bolj varno napredujemo. Zato si je vedno vredno vzeti čas za izvedbo aktivnosti, ki nam bodo pomagale, da bomo hitrje obnovili utrujene mišice.
Ni komentarjev:
Objavite komentar