VAJA

Ta vikend sva ostala sama in vadima življenje v dvoje brez otrok. Matija že ves teden pridno trenira v Medulinu in se vrača danes, Jernej pa je prav tako športno aktiven. Plavalna tekma ga je odnesla na Češko. Tudi on se vrača danes.

Saj kar težko verjamem, kako čas beži. Teden je minil kot bi pihnil, vikend pa kakor da ga ni. Še posebej v teh spomladanskih dneh, ko je potrebno v dva dni strpati gospodinjenje, tek, kolesarjenje, urejanje okolice, prekopavanje vrta,.... in seveda tudi razvajanje.

V petek sva si privoščila slasten domač polnozrnati kruhek z lanenimi semeni.

V soboto pa je bil posladek takšen:

SKUTNO - JABOLČNA TORTA

Sestavine za podlago:

• 2 šalici gladke moke
• 1 šalica sladkorja
• 3/4 šalice stopljenega masla

V večji skledi sem zamešala moko  in sladkor, ter vmešala maslo, dokler nisem dobila drobljivo zmes. Maso sem razporedira v namaščen okrogel pekač, jo rahlo stisnila in pekla v segreti pečiti 15 minut.

Sestavine za skutno plast:

• 25 dag skute
• 1/2 šalice sladkorja
• 3 jajca
• 1 čajna žlička vanilijevega ekstrakta

Jajca in sladkor sem zmiksala, dodala skuto in vanilijev ekstrakt in vse sestavine razhlo zamešala.

Sestavine za jabolčni nadev:

• 3 jabolka
• 1 žlička cimeta
• 1/2 žličke muškatnega oreška

Jabolka sem naribala in dodala cimet ter muškatini orešek in vse sestavine temeljito premešala.

Sestavine za drobljiv pokrov:

• 1 šalica moke
• 1/2 šalice ovsenih kosmičev
• 1/2 šalice sladkorja
• 1/2 šalice stopljenega masla

Vse sestavine sem zmešala v drobljivo zmes. Ker v jedeh uporabljamo nekoliko manj maščob je bila tale plaste nekoliko bolj suha.

Na predhodno popečeno osnovo sem razporedila skutin nadev, preko njega jabolčnega in na vrh pokrov.

Sladico sem pekla eno uro na 180-tih stopinjah. Nato sem jo za dve uri postavila na hladno, da se je nekoliko ohladila in jo postregla. A sladica je še boljša, ko je stara en dan.

Tako, sedaj pa grem tečt.

KALČKI ZA DANES, JUTRI IN POJUTRIŠNJEM

Kam s tremi pladnji nakaljenih semen? Ne, seveda ni potrebno vse takoj pojesti, še posebno, če ugotovimo, da so semena že nakaljena šele zvečer. Takole sem jih pospravila:

Najprej sem semena sprala, jih vsula  v sito in jih temeljito odcedila.

Dobršen del jih je takoj romalo v želodec. Mmm, je pasala za večerjo skleda takšne sveže salate!

V skledi sem zamešala pravkar nabran, domač motovilec, kalčke raznih vrst, pri čemer so prevladovali mungo fižolovi, sol, kis in bučno olje.

Nakaljena semena sem iz pladnjev vsipala v sito, ter pladnje temeljito oprala s cetom. Vso pozornost sem posvetila odprtini za iztok vode.

S preostalimi kalčki sem napolnila stekleni kozarec, ga zaprla in postavila v hladilnik. Tam bodo brez nadaljnega počakali še kakšne tri dni.

DIVJA?!?

Malo je manjkalo, da tale okrasek nebi nikoli zagledal luč sveta. Prvi vtis ob nastajanju je bil - uf!, divja!, težka!, robustna!...

A sem sklenila, da jo končam in če mi ne bo všeč, ponovno razdrem. Jaaaa, to se mnogokrat zgoti. Če mi izdelek ni povšeči, ga ponovno razstavim na prafaktorje.

In danes sem jo imela na roki. Ej, kako sedi! Prav fino izgleda okrog zapestja, pa čeprav so tele črne bunke okrog in okrog nekoliko robustne. A to ji daje čar!

CARSKA VEČERJA

Če ste v stiski s časom, če ves dan niste še nič jedli in če se vam po vrhu vsega pravzaprav sploh ne da kuhati, potem si privoščite tole carsko večerjo.

Slasten carski praženec, po domače šmorn, obogaten s skuto z okusno, že nekoliko pozabljeno, jabolčno čežano.

CARSKI PRAŽENEC S SKUTO

Sestavine:

• 2 jajci
• mleko
• ščepec soli
• moka
• skuta

Jajce, mleko in sol zažvrkljam, dodam moko in skuto, ter vse sestavine dobro premešam, da dobim gosto zmes. Maso pustim pol ure počivati, da se moka faj napije, medtem pa pripravim olupim jabolka in pripravim jabolčno čežano.

Pečen šmorn postrežem z jabolčno čežano in zaželim dober tek.

VITAMINI IN MINERALI

Vitamini so katalizatorji, ki omogočajo, da v telesu nemoteno potekajo glavni procesi. V preteklih letih so ljudje menili, da so vitamini in minerali nujna sestavina zdrave hrane, nedavno pa so ugotovili, da je uravnotežena prehrana vse, kar potrebuje naš organizem. To je še posebno pomembno za tiste, ki so telesno aktivni, zato potrebujejo večje količine hrane in na ta način užijejo tudi večje količine vitaminov in mineralov.

Med različnimi minerali, ki jih potrebuje naše telo, je samo nekaj takih, ki zahtevajo večjo pozornost. Nekaterih, kot na primer natrija, je v hrani toliko, da se mu prav težko izognemo, medtem ko npr. selena potrebujemo tako malo, da ga prav tako ni težko dobiti v zadovoljivi količini. Kalcij, železo in cink pa so trije minerali, ki bi jim bilo pametno posvetiti več pozornosti. Nekatere ženske so že ugotovile, da imajo v dobi menopavze večjo potrebo po železu. Odkrili so tudi, da je pomemben del naše prehrane kalcij. Njegove potrebe so večje pri ženskah kot pri moških. Cink ima pomembno vlogo pri obnavljanju tkiva. Naštete minerale in prav tako vse ostale, dobimo z uživanjem žitaric, temno zelene listnate zelenjave in mesa. Največ železa najdemo v fižolu, grahu in rozinah.

Njaboljši vir vitaminov je uravnotežena prehrana. Kadar jemljete vitaminske tablete, je zelo pomembno, da pri doziranju ne pretiravate z vitaminom A in D, ki sta topna v maščobah. Ta dva vitamina se shranjujeta v telesu in pri prekomernem uživanju lahko pride do zastrupitve.

Hrana bogata z vitaminoma A in D: jajca, obogateno mleko (D) in rumena zelenjava (A). Vitamin D se tvori v našem telesu, kadar smo izpostavljeni sončnim žarkom. Vitamin E najdemo v žitaricah, kruhu, fižolu, jetrih in zeleni listnati zelenjavi. Vitamin E in K sta prav tako topna v maščobah, zato lahko pride do zastrupitve, vendar se to redko dogaja.

Vitamina, topna v vodi - B kompleks in C - se v telesu ne shranjujeta, zato ju moramo uživati dnevno. Ta dva vitamina imata v telesu številne funkcije, v predelani hrani pa se ponavadi uničita. Vitamin C najdemo v citrusih, paradižniku, temno zeleni listnati zelenjavi in krompirju (v kuhanem in ne ocvrtem). Vitamin B se nahaja v žitaricah in jetrih. Fižol, grah in mleko prav tako vsebujejo oba vitamina.

Skratka, s kombinirano prehrano z veliko svežega sadnja, žitaric, zelenjave, mlečnih izdelkov in malo mesa, bo telo dobilo vse potrebne vitamine in minerale.

ČEŠNJEV ZAVITEK OB KONCU ZIME

Oni dan, ko smo brskali po zamrzovalniku in iskali špinačo, smo - ne moreš verjeti - naleteli na češnje. Domače. Seveda je takoj nastal okusen, hitro gotov in enostaven češnjev zavitek:

ČEŠNJEV ZAVITEK

Sestavine za testo:

• 400 g moke
• 2 žlici olja
• 1.5 dcl vode
• ščepec soli

V posodo sem presejala moko, dodala olje, vodo in sol, ter zamesila oz. zmiksala gladko testo. Testo sem zavila v folijo in ga pustila počivati. Počiva naj vsaj 30 minut. Lahko pa tudi več. Moje je dolgo počivalo, ker sem vmes še tekla in kuhala večerjo.

Sestavine za nadev:

• 250 g skute
• 2 jajci
• 4 žlice sladkorja
• 1 vanili sladkor
• 1 cdl kisle smetane

• češnje
• prepražene drobtine
• sladkor po okusu

Češnje sem odtalila in jih dobro odcedila.

Zmiksala sem 2 jajci, sladkor in vanili sladkor. Ko sem dobila gosto, penasto zmes, sem dodala skuto in kislo smetano, ter vse sestavine dobro zmešala z mešalnikom.

Testo sem razdelila na štiri dele, ter vsak del posebej razvaljala. Potem bi morala testo še ročno razvleči, ker pa tega ne znam sem se pri razvaljanju ustavila. Tretino testa sem premazala  s skutno zmesjo, jo posula z odcejenimi češnjami, prepraženimi drobtinami in sladkorjem.

Testo sem zvila in ga položila v pekač obložen s peki papirjem. Postopek sem ponovila 4-krat.

Pekač s štrudlom sem postavila v segreto pečico in ga pekla približno eno uro na temperaturi 200 stopinj.

MMMM, JE ZADIŠALO PO STANOVANJU!

PIRAMIDNI TRENING

Cikel piramidnega treninga ponavadi trja 4-6 mesecev in vsaka stopnja se nadgrajuje z naslednjo. Vrh piramide predstavlja tekmo, h kateri je tekač usmerjen. Piramida je lahko način doseganja dobrega rezultata na tekmi ali nek, splošen vodnik za ustrezen program treniranja. Ne glede na to ali tekmujemo ali ne , bo program izboljšal naš tek. V teku bomo uživali, hkrati pa bo pozitivno vplival na srčno-žilni sistem in naše zdravstveno stanje.

Vsakodnevni tek. Zadnji nastop na tekmi je rezutat našega osnovnega - aerobnega treninga. S treningom hitrosti lahko napredujemo samo do določene stopnje. Osnova za hitrejši tek je določeno obdobje konstantnega vzdržljivostnega teka.

Osnovi del piramide je sestavljen iz nekajmesečnega aerobnega teka. Aerobni tek krepi srce in poveča količino načrpane krvi v krvo-žilni sistem. Celice so tako bolje preskrbljene s hranilnimi snovmi in kisikom, odpadne snovi pa se hitreje izločajo iz telesa. Mišice opravijo več dela z manj napora. Na ta način okrepimo svoj vitalni transportni sistem in ga pripravimo za trening hitrosti, ki bo na koncu prispeval k hitrejšemu teku.

Daljši tek. Vzdržljivostni tek zelo izboljša učinkovitost krvno-žilnega sistema. To so posamezni zelo pomembni eleenti našega treninga. Neprekinjeno delo srca, pomaga srcu, arterijam in venam pri transportu krvi in omogoča pljučam, da vsrkajo več kisika bolj učinkovito. Kadar so mišice maksimalno obremenjene, se bodo le te zaradi okrepljenega srčno-žilnega sistema odzivale dlje časa in bolj učinkovito.

Tempo. Pri obeh - vsakodnevnemi in vzdržljivostnem teku, naj bo temop za 1.5 - 2 minuti počasnejši, kot je naš tekmovalni tempo na 10 km. Tudi če komu hitrejši tempo ustreza, naj vseeno upočasni tempo in uživa v počasnem teku. Tako ostanemo spočiti in smo pripravljeni na hitrejši tek na tekmi.

Izpopolnjevanje tehnike. Dvakrat na teden, v tistih manj napornih dneh, je priporočljivo narediti med tekom 4-8 stopnjevanj, s primernim počitkom med njimi. Pri razdalji 100-200 metrov je potrebno stopnjevati hitrost do zelo hitre, ne pa maksimalne hitrosti. Osredotočimo se na tehniko, s katero se med tekom sicer ne obremenjujemo.

Tekma. Tekma je lahko tudi samo trening za tisto glavno tekmo, na katero se pripravljamo, vendar ne smemo tekmovati pogosteje kot vsak drugi teden, še bolj pametno pa je tekmovati enkrat na mesec. Na tekmi se ne naprezamo maksimalno, ampah naj bo to le nekoliko težji trening - tempo naj bo nekje na sredini med tekom na 10 km in sproščenim tekom na treningu.

Sama sem včeraj odtekla zadnji res dooolgi tek pred maratonom. Ej sem se matrala proti vetru!