petek, 24. marec 2017

LAKTAT

Laktat je stranski produkt anaerobne razgradnje glukoze za dobivanje energije. Mlečna kislina, bolj znana kot laktat občutimo v telesu ob naporih, ki terjajo kisikov dolg, kot pekočo bolečino v telesu oziroma mišicah.

Efektivni trening program zahteva efikasno sledenje trenažnega procesa, s ciljem lažjega sledenja napredka v določeni športni disciplini (govorimo o aerobnih športih). Za spremljanje laktata na treningu je potreben merilec le – tega in igla za vbod in odvzem krvi na prstu oziroma ušesnem mešičku.

Večina mlečne kisline, ki se ustvari v času aktivnosti se prenese iz mišice v kri. Če je vadba nizko intenzivna se mlečna kislina v aktivnosti porablja, ko preidemo preko neke meje pa se začne nabirati v telesu. Tej točki, kjer je produkcija laktata enaka porabi imenujemo laktatni prag, ki je ena izmed pomembnejših stvari pri merjenju napredka športnika. Na intenzivnostih do laktatnega praga je športnik sposoben delovati dalj časa (okoli ene ure), zato je ena izmer prioritet dvigovati hitrost v določenem športu pri laktatnem pragu. Na tekmovanjih v krajših razdaljah (veslanje na 2km, tek na 5km ipd.) je športnik seveda krepko nad laktatnim pragom.
Merjenje laktata iz krvi je natančno do nekje 5mmol/L, višje vrednosti niso več toliko natančne saj se laktat hitreje nabira v mišicah kot v krvi *Jacobs and Kaiser 1982, Jorfeldt, Julin-Dannfelt, and Karlsonn 1978; Robergers i suradnici 1989].

Pomembno je vedeti, da je laktatni prag visoko specifičen za posamezno vadbo. Če torej kolesar iz skuša uporabiti svojo novo napravo z vesli pri srčnem utripu laktatnega praga, bo kmalu postal utrujen. Pri veslanju namreč uporabljamo druge mišice in nevromuskularne vzorce. Ker so te mišice manj trenirane, bo kolesarjev laktatni prag pri veslanju znatno nižji.



Print Friendly and PDF

četrtek, 23. marec 2017

ODLIČNA AJDOVA KAŠA

Saj sem že menda omenila, da kadar se mi mudi in nimam časa kuhati in smo lačni in mora biti jed gotova takoj, uporabim ajdovo kašo. Noro dobra jed gotova na hitro. Tokrat je nastala "rižota" ali "kašota" ali kako naj to poimenujem.

AJDOVA KAŠA V OBLIKI RIŽOTE

Sestavine:

  • čebula
  • piščančja stegna brez kosti in kože
  • bučke
  • korenček
  • česen
  • ajdova kaša
  • olivno olje
  • sol, mleti domači feferoni, kajenski poper, timijan


Čebulo sem očistila in sesekljala, ter prepražila na olivnem olju. Dodala sem na kocke narezano meso, ga začinila in fajn popekla. Nato sem v ponev dodala bučke in korenček, ter česen in sestavine dobro premešala in podušila. Na zadnje sem dodala ajdovo kašo, vse skupaj zalila z vodo in počakala, da se je skuhala.

Kaj naj rečem. Odlično!



Print Friendly and PDF

sreda, 22. marec 2017

torek, 21. marec 2017

OSVEŽILNA SOLATA

Tako. Zime je konec in tudi zimske jedi gredo počasi h koncu. Še zadnjič v tej sezoni smo si privoščili odlično, osvežilno in zadravo zimsko solato. 

Zmešala sem kislo repo in rdeč fižol, sestavine prelila z bučnim oljem in postregla. Mmmm, kako smo mljaskali!



Print Friendly and PDF

ponedeljek, 20. marec 2017

PRAVA FANTOVSKA KAPA

Topla pletetena kapa za ta prave fante. Dodala sem ji velik barvno razgiban cof, ki nekoliko razbije monotonijo vojaško zelene barve.




Print Friendly and PDF

petek, 17. marec 2017

SRČNA FREKVENCA

Srčni utrip oziroma pulz je niz tlačnih valov v arterijah, nastalih s potiskanjem krvi preko kontrakcije srčne mišice. Pulz oziroma frekvenca utripa srca je v veliki meri odvisna od stopnje telesne aktivnosti in se zaradi tega lahko koristno uporabi kot kontrola za intenzivnost treninga oziroma območja vadbe.

Pulz znaša v mirovanju pri netrenirani osebi nekje med 60 in 80 udarci na minuto. Športniki imajo te vrednosti nižje, med 30 in 50, nekateri tudi do 20 (obstajajo primeri športnikov z nevarnostjo zastoja srca in potreba po nošenju merilca z alarmom med spanjem, ko je utrip najnižji). To pomeni da se s treningom pulz v mirovanju niža. Do tega pride zaradi hipertrofije srca in povečanja udarnega volumna. To v praksi pomeni, da z enim udarcem srce prečrpa večjo količino krvi in mora posledično manjkrat udariti, da zadovolji potrebe telesa. Merjenje pulza v mirovanju se najlažje opravi takoj po bujenju, ko je telo spočito. Potrebno je meriti 60s. Jutranji utrip se v trenažnem procesu koristi pri zaznavanju pretreniranosti, za kar pa je potrebno spremljati vrednosti redno vsak dan. Če srčni utrip odstopa od običajnih vrednosti za 10-13udarcev/minuto je potrebno ta dan trening prilagoditi in zmanjšati intenzivnost ali pa enostavno počivati saj je telo pretrenirano.

Maksimalen srčni utrip variira pri vsakem posamezniku, približek pa si lahko določimo preko enačbe 220 udarcev/min – starost osebe (uporaba pri rekreativnih športnikih). Maksimalni pulz se niža z leti in na njega ne moremo vplivati s treningom. Nižati se začne po 10-15 letu starosti in se v povprečju zniža za en udarec na minuto vsako leto. Vrhunski šport zahteva točno izmerjen maksimalni pulz, ki se ga določi s progresivnim testom (dvigovanje hitrosti na določen dokaj kratek časovni interval). Test se opravlja najpogosteje na ergometru ali na tekaški preprogi.

Če je srčni utrip pri športniku višji kot običajno ali pa se športnik na treningu muči in ne more dvigniti srčne frekvence je to najverjetneje znak utrujenosti.

S pomočjo maksimalnega utripa se določijo športne cone obremenitve. Drugi način določanja zon je preko odstotka anaerobnega praga ali preko odstotka maksimalne moči, ki jo je športnik sposoben doseči (primer kolesarstvo). Za spremljanje pulza med treningom je najlažje koristiti uro z merilcem srčnega utripa, manj natančen način pa je merjenje s palcem na vratni arteriji. Uporabnost ure se kaže tudi v možnosti prenosa podatkov in analize treninga na računalniku.




Print Friendly and PDF

četrtek, 16. marec 2017

IMPROVIZIRAM

Saj poznate ta občutek, ko prideš že skoraj zvečer domov, pa ni ničesar na štedilniku? Jaaaaa, nič novega. In ko se ti ne ljubi kuhati pač improviziraš, tako kot na primer jaz tokrat. V hladilniku je počivala skleda okusnih ajdovih žgancev in v petih minutah je nastal odličen obrok.

AJDOVI ŽGANCI Z JAJČKO

Sestavine:

  • ajdovi žganci
  • ocvirki
  • jajca
  • sol


V ponvi raztopim ocvirke in dodam kuhanje ajdove žgance. S kuhalnico jih razdrobim na manjše kose, jih pogrejem in na koncu na njih ubijem jajco. Pomešam, da jajca zakrkne, solim in jed je gotova.



Print Friendly and PDF

ponedeljek, 13. marec 2017

ZELENA KAPA V DOMINO VZORCU

Barve pomladi se nadaljujejo z zanimivo kapico v domino vzorcu in okrašeno z ročnim vezenjem in lesenimi gumbki.




Print Friendly and PDF

petek, 10. marec 2017

OBMOČJE VADBE

Pri malce bolj poglobljenem planu treninga, uporabljenega pri športnikih ali rekreativcih, ki imajo tekmovalne ambicije se za določanje intenzivnosti vadbe uporabljajo območja vadbe oziroma cone.

Najpogosteje se uporablja šest con, začenši s prvo oziroma najlažjo.

Cone intenzivnosti:
1. Zelo lahkotno – regeneracija (do 60% srčnega utripa)
2. Lahkotno – ekstenzivni aerobni trening (60-70% sumax)
3. Srednje težko – intenziven aeroben trening (70 – 80% sumax)
4. Težko - vadba na aerobnem pragu (80-88% srčnega utripa)
5. Zelo težko - anaerobna vadba oziroma VO2max (90% in več)
6. Kratek anaerobni maksimalni napor (šprint) – trajanje do 30''


Za določanje intenzivnosti in con vadbe se v splošnem uporabljajo trije glavni pokazatelji stopnje obremenitve telesa. To so srčna frekvenca, laktat oziroma količina mlečne kisline v krvi pri določeni hitrosti/tempu in odstotek VO2max (maksimalna poraba kisika).

Maksimalna poraba kisika je ob anaerobnem pragu največkrat koriščen parameter v športni diagnostiki. VO2max je količina kisika, ki jo je organizem sposoben potrošiti v eni minuti (če posplošim – kako velik motor imaš v sebi). Najpogosteje se izraža v relativni meri mililitrih kisika na kilogram telesne teže na minuto (ml/(kg*min)). Z določitvijo con je lažje podati trening tekmovalcu, saj le – ta ve kakšen tempo oziroma kakšno moč naj da od sebe v določenem delu treninga za določeno cono.



Print Friendly and PDF