petek, 13. april 2018

STRATEGIJA ZA TEKMO

Več tednov ste pridno trenirali, se pravilno prehranjevali in se miselno pripravljali na tekmo. Zdaj morate poskrbeti, da bo vaše trdo delo na veliki dan poplačano. To najlažje dosežete z razumno, izvedljivo strategijo in določitvijo ritma teka, ki ju nato na tekmi upštevate.

IZBERITE SVOJ PRISTOP K TEKMI.
Tri najpogostejše taktične strategije so:
- tekmujte s seboj in poskušajte preseči najboljši osebni rezultat
- določite si ciljni čas in tekmujte z uro
- tekmujte s tekači primerljive zmogljivosti in jih poskušajte prehiteti

Če izberete eno od prvih dveh možnosti, boste imeli popoln nadzor nad svojo tekmovalno strategijo. Tretja možnost je sicer zelo spodbudna, je pa tudi tvegana, saj je odvisna od tekaškega ritma in zmogljivosti drugih, na te dejavnike pa nimate vpliva.

PAMETNO JE DOLOČITI RITEM in rpi njem vztrajati, saj boste tako dosegli svoj ciljni čas, pa tudi z energijo boste lažja varčevali, Če na primer začnete prezgodaj prehitro teči, se lahko v mišicah nakopiči mlečna kislina in tako začutite utrujenost, še preden razvijete tekaški ritem. S formulo čas / razdalja = ritem teka izračunajte svoj ritem na kilometer za tekmovalno razdaljo, potem pa ga med tekmo merite z uporabo športne ure ali štoparice. Pri načrtovanju tekmovalnega ritma vedno upoštevajte teren proge in si določite realističen ritem - ne pozabite, da boste navkreber tekli počasneje, zato pa boste toliko hitrejši po klancu navzdol. Na nekaterih večjih dogodkih uradni tekači dogodka (zajci) določajo ritem teka, kar vam lahko pomaga, da upoštevate svoj načrt.

DOBER ŠTART je seveda pomemben, kar pa ne pomeni, da mora biti hiter. Preden se odpravite na štartno črto, opravite ogrevalni program, da mišice in sklepe pripravite na tekmo. Potem se usmerite v to, da z dobrega štartnega mest začnete teči t enakomernim ritmom. Štartajte v skupini malo boljših tekačev, ker je to lahko dobra motivacija, pomaga pa tudi pri vzdrževanju ritma, potrebnega za tekmo. Če štartate s počasnejšimi tekači, vas bodo morda ovirali ali upočasnjevali med tekmo.

SREDNJI DEL TEKME je lahko najtežji. Takrat se pojavita telesna in duševna utrujenost, zato lahko podvomite o svoji tekmovalni strategiji in si začnete postavljati negativna vprašanja. Sem dovolj treniral? Lahko vzdržujem ta ritem? Bi moral pospešiti ali upočasniti, bi moral prehiteti tekača pred sabo? V takšnih trenutkih se izkaže, kako dobro ste se miselno pripravili. Potisnite vse dvome vstran. Zaupajte svojemu treningu. Vzdržujte zastavljeni ritem in vztrajajte pri svoji strategiji. Svoj napredek spremljajte s pomočjo opornih točk, ki ste si jih zapomnili pri preučevanju proge.

ČE SLEDITE SVOJI STRATEGIJI, bi se morali ciljni črti bližati v dobri formi. Če ste pravilno uravnavali ritem, imate morda v rezervoarju celo dovolj goriva za močan finiš. Proti koncu ne varčujte z energijo, ker je škoda končati tekmo z rezervo energije, ki bi jo lahko porabili med tekom. Ne pozabite tekma se konča, ko prečkate ciljno črto, ne prej, zato ne upočasnjujte ritma, ko se bližate finišu, saj se bodo tem pomembne sekunde prištele vašemu času. Če ste se štopali, naj vas nikar ne skrbi, če štoparice ne izklopite takoj. Športna ura vam sicer lahko poda natančen čas, tekmovalni čip pa bo zabeležil uradni čas.

Vir: Popolni vodnik Tek in Maraton




Print Friendly and PDF

torek, 10. april 2018

SKUTINA PITA NA HITRO

SKUTINA PITA NA HITRO

Sestavine:
- 500g skute
- 2 jajci
- 1 dl mleka
- 250 g navadnega jogurta
- 200 g moke
- 50 g sladkorja
- 1 pecilni prašek
- 1 vanilijev sladkor
- sok polovice limone
- malo ruma
- žlica svinjske masti

Preliv
- 1 dl smetane za kuhanje
- 1 jajce

Vse sestavine sem zmešala, namastila okrogel tortni model premera cca. 24 cm in noter enakomerno razporedila maso. Pito sem pekla 15 minut na 200 stopinjah, nato sem jo prelila s prelivom in jo še 35 - 40 minut pekla pri isti temperaturi.

Počakala sem, da se ohladi, jo razrezala in postregla.



Print Friendly and PDF

ponedeljek, 09. april 2018

NORI NA TORBICE

Ženske brez torbic pač ne moremo. Tudi jaz ne. In prav je tako. Po nečem pa se le moramo razlikovati od moških, a ne?






Print Friendly and PDF

NEPOGREŠLJIV DODATEK

Primerna za večerni sprehod, obisk gledališča ali pa tudi za vsaki dan. Vanjo spravim le telefon, par kovancev in šminko. Več ne potrebujem.






Print Friendly and PDF

petek, 06. april 2018

AJDOVA KAŠA PO POHORSKO

Ajdovo kašo imamo vedno doma. Je naša rešiteljica, priskoči nam na pomoč, ko jo potrebujemo in nas reši iz časovne zagate. Tudi tokrat je bilo tako. Prideš domov zvečer. Lačen, utrujen, brez volje. Kaj pa sedaj? Kaj jesti? Kaj skuhat, da bo hitro, dobro in iz sestavin, ki so doma?

Rešitev: ajdova kaša z zelenjavo. Zraven pa solata iz rdeče pese. Njami.

AJDOVA KAŠA PO POHORSKO

Sestavine:
- ajdova kaša
- čebula
- korenček
- ocvirki

Ajdovo kašo skuham v slani vodi. Čebulo očistim, sesekljam in prepražim na ocvirkih. Nato dodam korenček, solim in vse skupaj nekoliko podušim. Na koncu dodam kuhano ajdovo kašo, premešam in jed je gotova.

Noro hitro, noro dobro, noro enostavno.


Print Friendly and PDF

četrtek, 05. april 2018

PREPREČEVANJE POŠKODB

Ponvaljajoči se tekaški gibi in močne sile, ki delujejo na telo, so razlog za številne poškodbe tekačev. Večinoma so posledica pomanjkanja priprav, slabe tehnike in pretreniranosti. Tveganje za poškodbe se s pravilno skrbjo za telo znatno zmanjša.

NOSITE TEKAŠKE COPATE IN OBLAČILA, ki so udobni, ki ne omejujejo gibanja in so primerni za vse vremenske razmere. Pozimi se oblecite toplo, poleti lahkotno. Pozimi uporabljajte vlažilno kremo, ki preprečuje izsušitev kože na obrazu in ustnicah, poleti pa se namažite s kremo za sončenje z zaščito pred žarki UVA in UVB, ki povzročajo sončne opekline.
Pred vsakim tekom se dobro ogrejte, da pripravite telo na vadbo, na koncu pa opravite vaje za ohlajanje v podporo regeneraciji. Pred tekom ali po njem lahko naredite tudi vaje z valjem, da sprostite napete mišice in zmanjšate telesna neravnovesja.

PREHRANA ima pomembno vlogo pri pripravah telesa na šport in regeneracijo. Pred tekom uživajte živila, bogata s sestavljenimi in enostavnimi ogljikovimi hidrati, da telo oskrbite z gorivom za šport. Malo pred tekom ne jejte preveč, da se izognete slabosti in trebušnim krčem. Prigriznite nekaj lahkega eno do dve uri pred odhodom. V 30 minutah od konca teka pojejte obrok, ki vsebuje ogljikove hidrate in beljakovine v razmerju 3:1, da podprete regeneracijo, Za dodatno energijo lahko uporabite tudi energijske dodatke. Vnos tekočin je pomemben pred in med tekom ter tudi potem zaradi preprečevanja dehidracije, mišičnih krčev in vročinske izčrpanosti. Bodite pozorni da nekaj ur pred tekom popijete dovolj vode. Po teku pijte vodo s prehranskim dopolnilom z minerali ali športne napitke, s katerimi nadomestite tekočino in minerale, ki jih je telo izgubilo s potenjem.

KO SO TRENINGI PRENAPORNI, prepogosti in prenagljeni, se poškodbam skorajda ni mogoče izogniti. Načrtujete program, ki vsebuje naporne in lahke treninge in dneve počitka. Ne glede na raven telesne pripravljenosti ne stopnjujete treningov za več kot 510 odstotkov na teden. Vedno začnite zmerno in aktivnost postopoma večajte, da preprečite nenadno in čezmerno obremenitev telesa. Dosledno vodite dnevnik treningov in opisujte, kako zahtevna se vam je zdela aktivnost. Intenziven tek uravnovesite z manj obremenilnimi vzporednimi treningi, ki krepijo netekaške mišice, tekaškim pa omogočite počitek. Ta kombinacija celostno krepi telesno zmogljivost.

PRAVILNA TEKAŠKA DRŽA je izjemno pomembna. Nepravilna drža lahko vodi v slabo tehniko, kar se pogosto konča s poškodbo zaradi povečane obremenitve hrbta, kolkov, kolen, gležnjev in stopal. Poskakovanje s kolebnico je odlična vaja za ohranjanje pokončne drže, krepi pa tudi aerobno zmogljivost.
Škodljiva je tudi neprimerna dolžina koraka. Predolgi koraki preobremenijo sklepe in sčasoma se lahko spremeni tudi tekaška mehanika, kar spet poveča tveganje za poškodbe.
Reden tek po cestah ni najbolj priporočljiv. Ceste so včasih rahlo izbočene, kar pomeni obremenitev ene strani telesa. Teku po cestah se ni mogoče povsem izogniti, asfalt in beton pa sta med najbolj neizprosnimi podlagami. Za boljšo držo vsake toliko zapustite ceste in tecite po mehkejših površinah, kot so kolesarske poti, gozdne poti in trava.

ČAS ZA POČITEK v programu treningov je enako pomemben kot sam trening. Ne tecite vsak dan, ker ponavljajoči se tekaški gibi obremenjujejo telo in lahko povzročijo manjše poškodbe tkiv. Dnevi počitka telesu omogo9čijo, da si opomore in zaceli. Brez dni počitka se torej poveča tveganje za poškodbe.
Netekaške aktivnosti na primer plavanje in kolesarjenje, telesu prav tako omogočijo, da si opomore od obremenitev teka. Vaje za jedro in vaje z obremenitvijo so pomemben in pogosto zanemarjen del treninga. Mišice, ki zaradi nezadostnega počitka postanejo zategnjene ali neuravnovešen pri teku ne bodo delovale, kot bi morale, kar še dodatno obremenjuje telo. Redne vaje za raztezanje in mobilnost ohranjajo njihovo prožnost. Masaža prav tako zmanjša napetost mišic in lahko celo odpravi neravnovesja preden se pojavi poškodba.


Vir: Popolni vodnik Tek in Maraton



Print Friendly and PDF