petek, 24. februar 2017

TELESNA PRIPRAVLJENOST IN AEROBNA KAPACITETA

Kaj je telesna pripravljenost, ko govorimo o vzdržljivostnih športih?

Znanost pravi, da o vzdržljivostni sposobnosti pričajo tirje fiziološki kazalci, ki veljajo za celostni starostni razpon:
- aerobna kapaciteta
- laktatni prag
- ekonomičnost gibanja

AEROBNA KAPACITETA

Aerobna kapaciteta predstavlja količino kisika, ki ga na časovno enoto porabimo ob vadbi z neprekinjeno maksimalno obremenitvijo. Več kot porabimo kisika, več energije proizvajamo in hitrejši smo. Kako hitri smo na svoji aerobni kapaciteti, je najboljši kazalec naše vzdržljivosti.

Ko ste na svoji aerobni kapaciteti - na maksimumu in zelo zadihani - lahko na tej ravni zdržite zelo kratek čas. To velja tudi za vse dobro pripravljene atlete in lahko traja približno 4 do 6 minut, odvisno od športne discipline. Manj ko ste aerobno pripravljeni, krajši je čas ko lahko vzdržite maksimalni napor. Omejitveni dejavnik je količina kisika, ki ga pošiljate v delujoče mišice in sposobnost mišic za izrabo tega kisika. To je pravzaprav bistvo vsega, kar razumemo pod pojmom "telesna zmogljivost".

Mnogi športniki poznajo aerobno kapaciteto tudi po znanstvenem zapisu VO2max, kar je okrajšava za definicijo aerobne kapacitete: maksimalni (max) volumen (V) kisika (O), ki ga lahko telo predela med aerobno vadbo. Torej, VO2max je količina kisika, ki ste jo sposobni predelati na minuto glede na vašo težo.

Vrhunski športniki, tako moški kot ženske imajo VO2max od 60 do 80, le da imajo ženske v povprečju za približno 10% nižjega kot moški. To pomeni, da vrhunski športniki porabijo 60 do 80 mililitrov kisika na kilogram telesne teže v minuti. Če moški športnik torej tehta 70 kg in ima VO2max 70 ml/kg/min, njegovo telo ob največji obremenitvi porabi približno 5 litrov kisika na minuto. Vendar pa morate vedeti, da v minuti dejansko vdihne in izdihne vsaj petkrat več zraka, se pravi vsaj 25 litrov, saj je zrak sestavljen pretežno iz dušika; v zraku, ki ga dihamo je kisika le približno 21% in še tega nekaj izdihnemo neuporabljenega.

Kako visoko lahko pridete s svojo aerobno kapaciteto? Vaš potencialni VO2max je precej odvisen od staršev. To je sklep, ki izhaja iz ugotovitve klasičnih raziskav, kar pomeni da je zgornja meja genetsko pogojena, vendar nikar ne obupajte - za vse je enako. Raje se osredotočite na neposreden cilj, na prizadevanje, da se pri vadbi dovolj pogosto in kolikor je le mogoče približate svojemu zgornjemu pragu aerobne kapacitete. Če nikoli ne vadite tako intenzivno ali pa vsaj blizu temu, vemo bo VO2max padal hitreje kot bi sicer.

Vir: Hitri po petdesetem, Joe Friel







Print Friendly and PDF

četrtek, 23. februar 2017

KOKOSOVA TORTICA Z OREHI

Ker se doma nekoliko poigravamo z življenjem brez sladkorja, sem tokrat poiskala recept za poobedek oziroma za prigrizek h kavi in ustvarila sem "sladico" brez sladkorja. In veste kaj? Tortica je bila tako okusna, da sladkorja v njej sploh nismo pogrešali.

KOKOSOVA TORTICA Z OREHI

Sestavine:

  • 60 g masla
  • 3 limone (lupinica)
  • 60 g kokosove moke
  • 3 jajca
  • 40 g mletih orehov
  • 1 žlička pecilnega praška


Preliv:

  • kakav v prahu
  • maslo


Jajca sem 5 minut penasto stepala in jim nato postopno dodala zmehčano maslo. Nato sem na najnižji hitrosti primešala limonino lupinico, kokosovo moko, orehe in pecilni prašek. Maso sem vlila v pekač, ki sem ga predhodno naoljila in posipala z drobtinami. Kolač sem pekla cca 40 min. na 170-tih stopinjah.

Ko se je torta ohladila sem jo premazala s kakavovo kremo, ki sem jo naredila tako, da sem kakav in maslo segrela, ter mešala dokler se niso sestavine prepojile.

Lahkotna, sočna in nadvse okusna je!





Print Friendly and PDF

ponedeljek, 20. februar 2017

V GRANITNIH ZEMELJSKIH ODTENKIH

Tale sivo melirana granitna volna je bila takooo lepa, da se mi je takoj porodila ideja u luštni mehki kapici. In kot naročeno sem imela doma tudi gumbek iz školjke v ujemajočem se odtenku.




Print Friendly and PDF

petek, 17. februar 2017

MOTIVIRAJMO SE

MOTIVIRAJMO SAMEGA SEBE

Med človekovo vero vase in osebno motivacijo mora biti neposredna povezava.

Pet korakov, potrebnih, da si pridobimo samozavest in s tem vero vase, ki lahko postane temelj za notranje motiviranje samega sebe:
  • Opustimo izgovore.
  • Uporabljajmo sposobnost miselne predstave (naj bo tisto, kar bomo mislili in si živo predstavljali, pozitivno. To mora biti vodilo pri ustvarjanju naše podobe o samem sebi in njenem izboljševanju, in take misli morajo biti usmerjene k našim ciljem, željam in doseganju sreče v življenju).
  • Ne bojmo se neuspeha (strah pred neuspehom zmanjšuje samozavest in čisto razumljivo tudi sposobnost za motiviranje samega sebe).
  • Urejen videz ustvarja samozavest.
  • Naredimo pregled preteklih uspehov – vsakdo dosega v življenju take ali drugačne uspehe. Prav tako ima vsak tudi obdobja, ko je na tleh, ko izgubi
  • zaupanje vase ali ko ti sreča obrne hrbet. Če se zgodi kaj takega, bi moral vsak posameznik čutiti odgovornost, da se zopet postavi na noge


POSTAVIMO SI CILJE
  • Naredimo seznam svojih želja.
  • Izberimo cilj.
  • Natančno določimo svoje cilje. Cilj določimo do vseh podrobnosti. Svoje možgane osredotočimo, tako da nam bo popolnoma jasno, kaj je naš cilj. Naš cilj naj bo merljiv in takšen, da ga je mogoče ovrednotiti.
  • Zamislimo si uresničitev cilja (predstavljajmo si, da smo dosegli svoj cilj).
  • Določimo skrajni rok.
  • Spominjajmo se svojih ciljev.





Print Friendly and PDF

četrtek, 16. februar 2017

NAJBOLJŠE JE ENOSTAVNO

Že nekaj časa se držim navade - enkrat na teden ribe. In kadar so v ribarnici na voljo sveže sardelice, ....mmmmm, se sploh ne sprašujemo kaj bomo jedli. Odločitev je samo ena. Sardelice.

PRAŽENE SARDELICE

Sestavine:

  • očiščene sardele
  • moka
  • olje
  • sol
  • limona


Najenostavneje je kupiti že očiščene sardelice, če ne pa jih očistim, povaljam v moki in na vročem olju na kratko popražim. Na hitro jih odcedim, zložim v skledo, posolim ali pa tudi ne in izbiro prepustim vsakemu posamezniku, ter jih postrežem s koščkom limone.

Sveže sardelice so zame ena izmed boljših ribjih jedi. Seveda pa morajo biti res sveže.





Print Friendly and PDF

torek, 14. februar 2017

NIČ NE BOMO ZAVRGLI

Ko smo se v nedeljo po kosilu vstali od mize, smo pričeli ugotavljati, zakaj je v skledi nastalo toooliko pire krompirja! Le zakaj smo ga toliko skuhali? Le kod ga bo pojedel, če pa smo že vsi siti? In zakaj moramo sedaj zavreči hrano? Pa se mi je takoj utrnila ideja. Spekla sem krompirjev kruh s pirino moko, kar pomeni, da smo koristno uporabili vso skuhano hrano in nič ni romalo v koš. Iz sestavin je nastal odličen hlebec domačega kruha.

PIRIN KRUH S KROMPIRJEM

Sestavine:

  • 600 g pirine moke
  • vrečka suhega kvasa
  • žlička sladkorja
  • cca. 3 dcl vroče vode
  • pire krompir, ki je ostal od kosila
  • žlička soli
  • žlica olja


Moko sem odmerila v večjo skledo, vanjo naredila jamico in noter nasula kvas. Posula sem ga s sladkorjem in jamico do vrha zalila z vročo vodo. Po cca. 10-tih minutah, ko je kvas narasel sem dodala krompir, sol, olje in vodo, ter zamesila gladko testo. Pokrila sem ga s krpo in ga odložila na toplo kjer je vzhajalo. Vzhajano testo sem ponovno pregnetla, oblikovala hlebec in ga položila na pekač obložen s peki papirjem.

Vklopila sem pečico (na 250 stopinj) in počakala, da se je segrela. Nato sem nekoliko vzhajan hlebec večkrat prečno zarezala in pekač postavila v pečico. Kruh sem pekla 15 minut na 250-tih stopinjah in nato še dobrih 30 minut na 200 stopinjah.

Pečen kruh sem odložila na rešetko, da se je ohladi.

Kruh je bil zadetek v polno. Oooodličen!




Print Friendly and PDF

ponedeljek, 13. februar 2017

V SONČNIH ZEMELJSKIH ODTENKIH

Ker se mi je zdelo fino, da porabim rjave odtenke volnenih prej, sem sestavila črtasto kapic, katere robovi med prehodi, so zaradi sorodnih in zelo enakih odtenkov krepko zabrisani. Kapico sem okrasila s sončno rumenimi gumbki in vezenjem.






Print Friendly and PDF