LEPE PRAZNIKE

SLOG IN PREPROSTOST

Slog oblači misel. Oseben slog zavrača modne ekscentričnosti. Povezati zna to, kar nosite in to kar ste.
Moda se spreminja. Slog ostaja. Moda je predstava, slog pa podpira preprostost, lepoto in eleganco. Modo lahko kupiš, slog pa imaš.
Slog je poseben dar.
Starejša ko je ženska, bolj bi morala izčistiti svoj slog. Lahko bi se strinjali, da se slog odraža v postavnosti, saj je najvišja vrednota kakovosti notranji mir, ki iz nje izhaja.
Idealno je, če ne nosimo obleke, ampak svojo resnično podobo.
Preprostost je pot, da si ustvarimo lasten in privlačen slog. To velja za žensko, za fotografijo, za tla, ki se bleščijo ob ognju, ki gori v kaminu, ali za klubsko mizico, na kateri ni nič drugega, razen dveh ali treh skodelic čistih oblik. To kar lahko uporabimo v arhitekturi ali v poeziji, lahko uporabimo tudi pri oblačenju.
Elegantna ženska ni kot božično drevo. Podnevi nosi lepe in dobro krojene kostime, zvečer pa graciozne preproste obleke, okrašene z enim ali dvema lepima kosoma nakita. Pusti se občudovati, saj ve, da je vredna ogleda.
Glede barv pa vedite, da bež, siva, bela in seveda črna prinesejo vse ...
Zaradi sloga, kateregakoli že, zaradi svojega sloga se počutimo dobro v svoji koži. Spomnite se trenutkov, ko se počutite res odlično oblečene, elegantne in samozavestne. Ta občutek opazijo tudi drugi. Izbira naših oblek in nakita prinaša veselje in ugodje tudi drugim ...

Ustvarite si lasten slog.

Vir: Umetnost preprostosti

TEK ZA TELO, DUHA IN DUŠO

Gotovo vam je že kdo od tekačev pripovedoval, kako mu tek koristi in kaj vse se mu je v življenju zaradi teka obrnilo na bolje. Nekdo, ki ne teče, sprva to komajda verjame. Vendar pa, če se začnete s tekom ukvarjati pravilni in pri tem vztrajate, boste gotovo že kmalu postali pravi glasnik teka.

Ko boste začeli teči, boste izpostavljeni vplivu, vremenskih dejavnikov, kot so veter, dež, sneg in sonce. To bo protiutež mnogim uram, preživetim v prostorih, ki so ali popolnoma klimatizirani ali pa ogrevani s centralno napeljavo. Tek vam omogoča, da se znova približate lastni naravi, oziroma pračloveku in tekaški zveri, ki se skriva v vas.

S tem ko vas športno udejstvovanje v naravi zabava, uravnotežite telo, duha in dušo. Vaše telo tako postane vaš prijatelj, vi pa ste v celoti bolje razpoloženi, znova se lahko pogledate v ogledalo in s tehtnico sklenete premirje.

Vsekakor pa vam za zdravje ni potrebno začeti trenirati maratona.

Vir: Velika tekaška knjiga

POTOVANJE K SAMEMU SEBI

Verjetno poznate pravljico o pogumnem krojačku Hlačku, ki jih je ugnal sedem na en mah. S tekom boste naenkrat opravili še več. Morda ste na začetku želeli samo nekoliko shujšati ali pa poživiti srce in krvni obtok. Potem pa ste že po nekaj tednih rednega teka opazili, da se je v telesu in glavi tako rekoč en passant ()mimogrede) spremenilo še veliko več. Tek je dobro vplival tudi na vaše počutje in psiho. Dejansko ste se podali na vseživljensko celostno potovanje k samemu sebi.

Izboljšujete svojo vzdržljivost in s tem tudi odpornost proti utrujenosti. Tako ste preprosto vzdržljivejši v svojem vsakdanjem življenju, prostem času in pri športu.

Zaradi povečane porabe kalorij pri teku (delovni metabolizem) in tudi stalno povečanega osnovnega metabolizma se zmanjšuje vaša telesna teža. Dosežete in ohranjate svojo normalno, idealno in tekmovalno težo.

Spodbudite proces izmenjave maščob - odvečna maščoba se pri teku razgrajuje in povečuje se rast mišic. Delež aktivne telesne mase se tako povečuje, kar pomeni, da je večji tudi osnovni metabolizem.

Tek je tudi idealen trening za trebuh, noge in zadnjico. Prav človekova pokončna hoj je tista, ki ne samo da oblikuje napete in trdne noge, ampak tudi oblikuje nadvse pomembne mišice na zadnjici.

Prehrana se prav gotovo spremeni. Tekači se zato nad povprečno dobro spoznajo na prehranska vprašanj. V hrani boste lahko bolj uživali, saj boste naslednji dan na treningu spet porabili kalorije.

Vaše srce in krvni obtok bosta sposobna prenašati večja obremenitve. Žile postanejo prožnejše, krvne vrednosti pa se izboljšajo.

Vaš imunski sistem se okrepi. Prehladna in gripozna obolenja se vas bodo lotevala redkeje in manj izrazito, zdravljenje pa bo potekalo hitreje.

Kite in kosti se okrepijo, sklepi so bolje namazani.

Ne da bi se izčrpavali, tako rekoč igraje, razgrajujete stresne hormone. Občutno se zmanjša tudi vaša želja, da bi stres izravnavali s cigaretami, hrano ali z alkoholom.

Zaradi izločanja telesnega hormona sreče serotonina in endorfinov se počutite dobro in ste zato bistveno manj dovzetni za depresije.

Med tekom lahko veliko razmišljate in miselno predelate vse zasebne in službene probleme. Vendar se pri teku, podobno kot pri sanjah, zgodi, da jasne misli, ki nas obhajajo, hitreje pozabimo. Zato nekateri s sabo jemljejo majhne diktafone.

Po teku boste najprej povsem budni in zbrani, kasneje pa boste lahko bolje spali.

V tekaški skupini boste našli družabnost in stike z enako mislečimi. Veselite se tekaškega "čvekanja"

Kadar tečete sami, imate končno čas le zase. Lahko se v miru natečete, sprostite in celo meditirate.

Po prvem napredku in uspehu vam zraste občutek za lastno vrednost. Tek postane model in tudi na drugih področjih življenja si boste upali več in premikali svoje meje.

Tek je že milijone let naravno sredstvo proti staranju. Proces staranja poteka počasneje, statistično gledano boste živeli nekaj let dlje, in kar je še pomembneje vaše življenje bo tudi v poznih letih veliko bolj kakovstno. Biološko gledano boste v primerjavi z običajnimi ljudmi desetletje mlajši.

Vir: Velika tekaška knjiga

PREHRANSKA STRATEGIJA DR. FEILA

Kot je v predgovoru svoje knjige Premagajmo artrozo in bolečine v sklepih zapisal dr. Feil, je artroza boleče obolenje sklepov, pri katerem prihaja do razgrajevanja hrustanca. Sprva se obolenje kaže z začetnimi zbadajočimi bolečinami v sklepih, te pa sčasoma lahko postanejo vse hujše in privedejo do hudih vnetij sklepov. Vnetja se iz enega sklepa širijo na drugega in nato celo na notranje organe.

Pacienti tako posegajo po protibolečinskih zdravilih, v skrajnih primerih gredo na operacijo. A dr. Feil je odločen, da lahko človeško telo s pravilno strategijo ozdravi samega sebe in se regenerira. Da bi to dosegli, moramo uživati protivnetno hrano, (iz svoje prehrane izločiti tudi živila, ki spodbujajo vnetja), povečati mišično maso telesa, poskrbeti za dobro duševno počutje in v primerih obrabe hrustanca poseči tudi po visokih odmerkih hranilnih snovi, ki obnavljajo hrustanec.

Nekaj zlatih pravil o prehrani po dr. Feilu:

1. Zmanjšajte količino zaužitih ogljikovih hidratov
Najprej je pomembno, da zmanjšamo vnos ogljikovih hidratov. To pomeni, da pojemo manj kruha, testenin. Ko govorimo o kruhu, se je treba predvsem izogibati pšenici in ržu. Pšenica je bila spremenjena, zato imajo naša prebavila težave z njo. Leptin v njej pa povzroča vnetja v telesu. "Če jeste veliko pšenice - večina ljudi je je preveč - je treba vnos pšenice in rža zmanjšati za vsaj 70 odstotkov. Nadomestite jo lahko z ovsenimi kosmiči in piro. Tudi krompir je veliko boljša izbira kot pšenica ali izdelki iz nje," pove dr. Feil.


2. Več zelenjave
Zelenjava zmanjšuje vnetja v telesu, zato je dobro, da vsak dan zaužijete več zelenjave. Najboljša izbira so brokoli, čebula in rdeča pesa. Eno od teh naj bi zaužili vsak dan.


3. Zmanjšajte vnos sladkorja, tudi sadja:
Najprej je treba zmanjšati vnos sladkorja. Tistega, ki ga zaužijemo v kavi, čaju, slaščicah. Pred kratkim pa so strokovnjaki prišli tudi do spoznanja, da ljudje, ki pojedo preveč sadja, močno povečajo vnos sladkorja, saj je sadje bogato z njim. Ker sladkor povečuje vnetja v telesu, je potrebno zmanjšati tudi vnos sadja. Dr. Feil priporoča največ tri sadeže na dan in ne več. Poleg tega se je potrebno zavedati, da tudi sadni sokovi vsebujejo veliko sladkorja, zato jih ne priporoča. "Ko pijete jabolčni sok z vodo, z njim zaužijete veliko sladkorja. Liter jabolčnega soka vsebuje kar 100 gramov sladkorja. Če želite pramagati vnetje, tako za žejo pijte čaj brez sladkorja in vodo," pojasnjuje.


4. Maščoba: Da!
Maščobe ne gre izpuščati iz jedilnika, še posebej ne živil, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline, ki znižujejo vnetja. Veliko jih vsebuje laneno seme in oreščki (20 gramov ali ena pest oreščkov na dan). "Včasih oreščkov nismo priporočali, ker imajo veliko kalorij, danes pa se s temi kalorijami ne obremenjujemo več, ker so oreščki bogati s hranilnimi snovmi. Odkrili smo tudi, da vzrok za debelost niso maščobe, ampak ogljikovi hidrati, kot so pšenica in testenine. Sicer pa so maščobe dobre tudi, ker v primeru, da zmanjšamo vnos ogljikovih hidratov, moramo povečati vnos maščob, da se sploh nasitimo," pojasni prehranski strokovnjak.

Omega-3 maščobne kisline vsebuje tudi kakav, zato lahko vsak dan zaužijete od 20 do 30 gramov temne čokolade, ki vsebuje vsaj 70 odstotkov delcev kakava. Margarino nadomestite z maslom, ki vsebuje kratkoverižne maščobne kisline, ki so dobre za imunski sistem, vsak dan pa zaužijte še tri žlice lanenega ali orehovega olja. Če želite premagati vnetja, kot je osteoartritis, bi morali trikrat na teden jesti tudi ribe, ki so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami. Najboljša izbira je slanik in skuša. Pri mleku izberite polnomastno mleko in ne posneto mleko. Solato namesto s sončničnim oljem začinite z olivnim.


5. Vir mesa
"V Nemčiji 95 odstotkov mesa prihaja iz masovne industrijske živinoreje, kjer živali pitajo tako, da rastejo zelo hitro. Te hitrorastoče živali pa niso dobre za naše telo, ker povzročajo vnetja. Ko pogledamo, kaj je vzrok za vnetja v tem primeru, vidimo, da gre za arahidonsko kislino – končni proizvod presnovne linolne kisline (maščobna kislina omega 6)," pove dr. Feil, ki pravi, da je z masovno živinorejo podobno tudi v Sloveniji.

Zato visoko vsebnost arahidonske kisline najdemo predvsem v industrijsko vzgojenem piščančjem in puranjem mesu (270 – 800 mg) in svinjini (230 mg). Medtem ko najmanj arahidonske kisline vsebuje ovčje meso (80 mg) in goveje meso (40 mg). Kljub vsemu pa piščančje, puranje meso ali svinjina, ki niso del masovne pridelave - torej piščančje meso piščanca s kmetije, ki se hrani s travo, koruzo in podobno - vsebuje nizko vsebnost arahidonske kisline (40 mg) in je zato dober vir mesa.

Predelano meso (klobase, hrenovke ...), ki ga kupimo v trgovini, je večinoma narejeno iz živali, ki so del masovne živinoreje, zaradi česar imajo visoko vsebnost arahidonske kisline in tako povzročajo vnetja v telesu. Tudi predelano meso je tako treba izločiti iz jedilnika.


Vsakodnevno bi morali uživati še naslednja živila, ki znižujejo vnetja v telesu:

- paradižnik (bolje kuhan kot svež; lahko tudi v obliki omake, paradižnikovega soka, koncentrata);
- gorčico;
- hren.

Živila, ki so bogata z borom – element s protivnetnim in protibolečinskim delovanjem:
- breskev;
- kumara;
- bučka;
- sliva;
- oreščki;
- zelena;
- avokado;
- rdeče vino.

Zelišča:
- Rožmarin, bazilika, peteršilj, majaron, meta, timijan, koriander, orientalska kumina, janež, koromač, krebuljica.

Začimbe:
- Kurkuma, ingver, čili, cimet, poper, kakav (temna čokolada).

DIVJI HORMONSKI PLES IN PREHRANA

Tale članek sem že pred časom našla na enem izmed portalov. Kje? Z veseljem bi objavila povezavo, a se žal ne spomnim.
Članek sem si pribeležila, saj se mi je zdel zelo zanimiv in uporaben.


Menopavza je za mnoge burno obdobje, kjer se menja divji hormonski ples. Pogosto se poveča tudi želja po sladkem. Kakšna hrana je priporočljiva za čas mene?

Hrana, ki vsebuje veliko magnezija in vitamina E. Magnezij je mineral, ki vpliva na krčenje mišic. Ko ga je premalo, se mišice zakrčijo, kar lahko občutimo kot krče v mišicah. Največ magnezija vsebujejo oreščki. Mandlji, orehi in lešniki bi morali biti na dnevnem jedilniku vsake ženske. Poleg tega oreščki vsebujejo veliko vitamine E, ki pa je potreben za prekrvavitev mišic. Ženske, ki imajo vročinske valove, bi potrebovale dodatek naravnega vitamina E. Tukaj moram opozoriti, da na tržišču najdete lahko tudi umetni vitamin E. Oznaka, na katero morate biti pozorni je d-aflatokoferol – to je oznaka za naravni vitamin E, umetni vitamin E pa je označen dl-alfatokoferol.Hrana, ki je priporočljiva za čas menopavze – vključite jo v dnevni jedilnik:

• Mandlji
• Lešniki
• Jogurt - navadni
• Ribe – skuše ali sardele

Pri oreščkih moram dodati še to, da jih je nujno namakati. Nekateri oreščki so škropljeni, vsi pa imajo zaščitni sloj, ki preprečuje, da bi seme začelo kaliti. Ko jih namočite v kozarec vode in pustite stati čez noč, se zmehčajo, sčistijo kar pa je najbolje, izkoristek hranil se poveča.


Pravilna prehrana naj bi bila ključ do mnogih težav s hormoni. Kako naj uravnamo delovanje hormonov s hrano v času menopavze, posebno če imamo težave z nihanjem razpoloženja?

Najprej ukinite vso sladkarijo. Sladkor potrebuje za presnovo veliko vitaminov B, telo pa potrebuje vitamine skupine B za dobro delovanje možganov. In tu se že začne začaran krog. Če pogledamo možgansko celico – za obnovo ovoja potrebujemo vitamin B12, kalcij in omega 3 maščobno kislino.

Vitamin B12 in kalcij se nahajata v jajcih, maščobe pa v vseh oljih. Babice so vedele, da je po porodu potrebna kurja juhica z jajčnimi vlivanci – torej, ko je potrebno podpreti hormone. Prav tako pa je čas menopavze čas, ko se stanje hormonov spreminja, zato priporočam prav to kombinacijo. S kurjo juhico dobite vitamine skupine B, minerale – tudi kalcij in ostale minerale, beljakovine ter maščobe, ki pa so potrebne za hormonsko ravnovesje.

Menopavza je obdobje, ko je pogosto ženska zelo obremenjena – pritiski v službi, ostareli starši in odraščajoči otroci, ki jih prav tako »dajejo« hormoni. Pogosto je ženska ves čas utrujena, razpoloženje ji niha, včasih izbruhne s kričanjem, energije ji primanjkuje. Si lahko pomaga s prehrano?

Vse kaže, da je taka ženska popolnoma preobremenjena. Najprej bi se morala vprašati, katere obveznosti lahko preloži na ljudi okoli sebe. Ženska, ki ustreza zgornjemu opisu, je pozabila na sebe. Ko je telo v stresu, prednostno porablja naslednja hranila:

• v maščobi topna vitamina A in E,
• v vodi topne vitamine skupine B – posebej vitamine B1, B2, B5, B6 in B12, ter vitamin C
• minerale magnezij, kalcij, cink, mangan, selen,
• aminokislino triptofan,
• maščobno kislino omega 3.

Nasprotni hormon stresnemu hormonu je hormon DHEA, ki obnavlja in pomlajujeHormon DHEA nastaja, prav tako kot stresni hormon, v nadledvičnih žlezah. Hormon DHEA in stresni hormon kortizol sta si v nasprotju. Hormon DHEA obnavlja in pomlajuje, medtem ko kortizol razgrajuje in stara. Za optimalno zdravje bi morala biti ta dva hormona v medsebojnem sorazmerju. Ko smo v stresu, se sprosti kortizol, ko pa stres mine, telo zmanjša proizvodnjo kortizola in poveča izločanje hormona DHEA, ki nastalo škodo popravi med spanjem. To je proces, ki se dogaja takrat, ko je telo izpostavljeno kratkotrajnemu stresu.


Nekaj primerov večerij, ki pripomorejo k boljšemu počutju in seveda k hormonskemu ravnovesju:

• jajce, 5 pistacij, korenček, 2 dl jogurta
• ribe - npr. file postrvi, špinača, 5 orehov
• skuta, avokado, pest mandljev, 5 jagod
• skuta, borovnice, 10 arašidov
• jajce, paprika, skodelica gozdnih sadežev
• pršut, mocarela, olive, 5 orehov.


Kaj bi svetovali ženskam, ki v določenih delih dneva (npr. popoldne) občutijo znaten upad energije in močno željo po sladkem?

Vprašati se moramo – kaj ste jedli za kosilo? Nekje sem slišala, da ni pametno jesti v istem obroku krompirja, mesa in solate. Ta teorija ne drži! Nisem ljubitelj mesa in zato sem tudi sama meso izključila iz prehrane; pri kosilu sem jedla samo krompir in solato. Po dobri uri sem bila že brez energije. Zakaj? V mojem obroku je manjkalo beljakovin in zato se je sprožil hormon lakote – inzulin.


Telo potrebuje 5 obrokov na dan. Jejte na 2 uri in pol do tri ure. To je najbolj pomembno, da se izognemo navalu lakote v popoldanskem času. Naprej pa je pomembno kako sestavite kosilo. Krožnik razdelite na tri enake dele – na Mercedesov znak – in naložite nanj enako količino beljakovin, ogljikovih hidratov in kuhane zelenjave:

• 1/3 zelenjave,
• 1/3 testenin ali riža,
• 1/3 mesa.
Solata lahko pojeste kolikor želite.


Nekaj primerov:

• rižota z mesom in grahom, pražene gobe + solata,
• ribe, blitva, krompir + solata, • bučke in gobe popražene na čebuli, pečenka (nekaj od mesa), ajdova kaša skuhana v slani vodi + solata,
• rižota (ovseni rižek ali polnozrnati riž, lahko tudi basmati riž) z rakci, blitva ali druga kuhana zelenjava + solata,
• pražene gobe na čebuli, dodajte naribane bučke in na koncu še 2 jajci + solata,
• ribji file popecite na maslu; da bo lepša skorjica, ga pomokajte v črni polnozrnati moki; kuhana blitva + paradižnikova solata s čebulo.

VAJE NOTRANJE NEGE

Sprostilna meditacija Nei Yang Gong je ena izmed najbolj razširjenih metod vadbe sprostitve na Kitajskem. Ker je zelo lahkotna meditativna vadba, je primerna za vsakogar. Krepi notranje organe, učinkovito odpravlja stres, izboljšuje prebavo in spanje. Vadite lahko stoje, leže na hrbtu ali boku. Bistvo tehnike je kombiniranje dihanja z neslišnim ponavljanjem zdravilnih besed. Dihati morate trebušno, ko boste vajo bolje obvladali, pa se med dihanjem osredotočite na točko pod popkom.

Dihajte skozi nos. Sprva nekaj minut na sprostilen, naraven način. Ko začnete vdihovati v območje trebuha pod popkom, položite konico jezika na zgornje nebo in hkrati izgovorite v sebi neslišno besede ”Jaz sem”. Potem za trenutek zadržite zrak in neslišno izgovorite ”Miren in”. Nato pustite, da jezik zdrsne navzdol in se dotika spodnjega neba, med izdihom neslišno izgovorite še besedo ”Sproščen.”


Vajo ponavljajte od 15 - 30 minut. Če imate težave s srcem ali visokim pritiskom, ne zadržujte dihanja. Preprosto pustite, da si vdih in izdih spontano sledita ter uskladite izgovarjanje besed z vdihom in izdihom.

HITRI SPROSTILEC

Tehnika, ki vam bo omogočila v kratkem času odpraviti utrujenost in napetost na najpogosteje zakrčenih delih telesa. Mišične napetosti na čelu, okoli oči, na bradi in na ramenskem delu so pri mnogih posameznikih odgovorne za stalno in nepotrebno izgubo energije. Čez dan se ne zavedamo finih napetosti, ki se ustvarjajo na omenjenih mestih, na koncu dneva smo izčrpani in nas toge bolečine opomnijo na te dele telesa.

Vajo lahko izvajate leže, v sedečem položaju ali stoje. Pomembno je, da zaprete oči, dihate umirjeno. Osnovno pravilo za sprostilno dihanje je: “Dihaj tako, da svojega dihanja ne slišiš!” Vdih in izdih naj potekata skozi nos.

1. Pozornost usmerite na čelo, sprostite čelo tako, da z umirjenim izdihom odpeljete napetost s tega področja.

2. Usmerite pozornost na območje okoli oči in od tu prav tako z umirjenim izdihom odpeljite Napetost.

3. Usmerite pozornost na območje brade, pustite, da spodnja čeljust sproščeno zdrsne navzdol, z umirjenim izdihom odpeljite napetost.

4. Usmerite pozornost na območje ramen, začutite, kako težnost učinkuje na ramena in jih vleče navzdol, z umirjenim izdihom odpeljite napetost.

Za vsako področje izvedite vsaj dva do tri vzdihe/izdihe, na koncu umirjeno dihajte in minuto do dve z zaprtimi očmi vztrajajte v sproščenem stanju. Nato počasi odprite oči in se blago pretegnite. Za vajo potrebujete 2 - 4 minute. Na začetku je priporočljivo, da jo izvajate vsaj trikrat na dan. Izvajajte jo, kadar koli začutite napetost in utrujenost. Učinek je hitra umiritev in osvežitev.

SPROSTILNO TREBUŠNO DIHANJE

Gre za zelo učinkovito sprostilno tehniko dihanja, pri kateri se je potrebno osredotočiti na območje centra, to je točka, ki se nahaja 3–5 centimetrov pod popkom znotraj trebušne votline.


Predstavljajte si, da je vaša točka centra kot majhen balon, ki se pri dihanju polni in prazni. Poskušajte zaznati različne površine balona, od spredaj trebušne mišice, od zadaj spodnji del hrbta, hrbtenico, s strani vaše bočne dele, od spodaj presredek in od zgoraj namišljeni strop. Predstavljajte si, kako se balon prazni ob izdihu in polni ob vdihu ter pritiska proti vsem površinam, kako se širi na vse strani.

1. Dihajte skozi nos, pustite, da se dogaja samo od sebe, bodite pozorni in zaznavajte, kaj se dogaja. Pomembno je, da ne napenjate mišic, ki sodelujejo pri dihanju.

2. Ko vdihnete, pokušajte čutiti, kot da polnite trebušni del z zrakom (ne pljuča). Pazite, da ne boste premikali reber in prsnega koša.

3. Vzdržujte osredotočenost in ne dovolite umu, da odtava. Koliko Pomagate si lahko s štetjem vdihov, ki ste jih izvedli: 9-krat, 18-krat ali 36-krat.

SREČNO 2018

JEJMO SADJE IN ZELENJAVO

Ok, če bi za večerni obrok morali zamisliti eno samo jed, bi se mnogi najverjetneje odločili za sočne piščančje prsi ali okusen zrezek. Brokoli, jabolka, špinača in jagode bi najverjetneje ostali na dnu našega seznama, prej bi si privoščili porcijo riža ali testenin.

Seveda: beljakovinski in ogljikohidratni obroki so polnega okusa, nasitni in okusni. Sadje in zelenjava sta mnogokrat dolgočasna, kar pa ne pomeni, da jih moramo pozabiti in jim ne nameniti niti najmanjšega prostora na našem krožniku.

Aktualne prehranske smernice naj bi priporočale uživanje najmanj ene in pol do dveh skodelica sadja, ter dveh do treh skodelic zelenjave na dan, kar naj bi praktično pomenilo skledo solate (npr. špinača), skodelica jagod in jabolko za prigrizek.

A analize so pokazale, da povprečno le 12 odstotkov odraslega prebivalstva na dan zaužije takšno količino sadja in le devet odstotkov priporočeno količino zelenjave. Dejansko si večina ljudi privošči sadje le enkrat na dan, zelenjavo pa do dvakrat, pri čemer moški pojedo manj sadja in zelenjave kakor ženske.

A zakaj je ta odstotek tako nizek?
Eden izmed razlogov bi lahko bili veliki stroški pridelave, hkrati pa ima sveža zelenjava kratek rok trajanja in je razmeroma draga, kar pomeni da so živila kot so testenine in riž mnogo bolj prijazna do družinskega proračuna. Velja pa tudi prepričanje, da je priprava sadnih in zelenjavnih obrokov dolgotrajna in zamudna, kar pa je pri natrpanem dnevnem ritmu velika ovira.

A pravijo, da je izogibanje sadju in zelenjavi velika napaka, saj je uživanje le - teh eden izmed najlažjih načinov zmanjšanja tveganja za kronične bolezni, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen tipa 2, debelost in celo določene vrste rakavih obolenj.

Seveda, pa so navedene priporočene količine le minimalne, če pa uspemo na dan zaužiti še več sadja in zelenjave,

KREATIVNA VIZUALIZACIJA

Vizualizacija je proces, s pomočjo katerega lahko ustvarite, spremenite in utrdite poti do vašega uspeha tako, da “trenirate” svoje misli. Temelj vizualizacije je mentalni trening tistih delov možganov, ki so odgovorni za posamezne akcije, gibe, ...

Vizualizacija pomeni ustvarjanje podob v možganih. Ker poteka aktivno in zavestno, je enakovredna dejanskemu treningu, ki stimulira ista področja naših možganov.

Dražljaj potuje preko kortikalnega dela možganov in perifernega živčevja v mišice, ki odgovorijo z določenim gibom. Že leta 1920 so znanstveniki dokazali, da vizualizacija prav tako stimulira mišice kot pravi trening. Eksperiment je potekal takole: Poskusnim osebam so ukazali, naj si predstavljajo, kako stiskajo pesti. Pri tem so merili električni potencial, ki se je ustvaril v mišicah. Ugotovili so, da je bil ta potencial enak potencialu dejanskega krčenja mišic (stiskanja pesti).

V katerih primerih lahko športnik uporablja vizualizacijo:
• če je poškodovan in ne more trenirati,
• kadar za trening nima ustreznih orodij oz. pripomočkov,
• kadar mora pospešeno trenirati.

Moč vizualizacije:
• Je v pomoč pri treningu in pripravi na dogodke, ki so nepričakovani.
• Je podpora pravemu (realnemu) treningu. Takšen trening ti lahko omogoči vstop v situacijo, v kateri se še nikoli nisi znašel, ker pa si v njej s pomočjo vizualizacije že bil, ti ni več neznana in veš, kaj moraš v takšnem trenutku storiti.
• Pomaga ti, da se pripraviš na probleme, ki se običajno ne pojavljajo, da rešitve teh problemov domisliš že prej. Lahko jo uporabimo pri soočanju s stresom in drugimi motečimi dejavniki.
• Omogoča ti, da doživiš doseg svojega cilja, še preden ga realno res dosežeš. Tako dobiš občutek samozavesti in zaupanja vase, da dani cilj lahko dosežeš.
• Omogoča ti, da z mentalnim treningom odstraniš vse nepotrebne gibe in akcije ter utrdiš tiste gibe oz. akcije, ki so potrebne in vodijo do cilja.
• Uporabljaš jo lahko, ko čutiš telesno utrujenost ali pa se pred nastopom nočeš preveč obremenjevati.
• Uporabiš jo lahko takrat, ko nimaš dovolj časa za trening.
• Omogoča ti, da postaneš še posebej pozoren na določeno spretnost.
• Pomaga ti, da se sprostiš.
• S pozitivnim mišljenjem med vizualizacijo utrjuješ svojo samozavest oz. zaupanje vase.

MOČ POZITIVNEGA MIŠLJENJA

S pozitivnim mišljenjem športnik ne more izboljšati svojih sposobnosti, lahko pa pripomore k temu, da bo izkoristil vse, kar je v njem, vse česar je v danem trenutku sposoben. Gre za to, da bo znal uresničiti svoje trenutne sposobnosti!

Dokazano je, da negativno mišljenje na treningu ali v predtekmovalnem obdobju lahko popolnoma pokvari nastop, pozitivne misli pa nastop izboljšajo, vendar ni nujno, da vedno pomagajo. Pozitivne misli onemogočijo, da bi se negativne misli sploh prikradle v zavest.

Pozitivno mišljenje okrepi občutke, da je športnik prav in zadosti psihično in telesno pripravljen.

SAMOSUGESTIJE, KI JIH UPORABLJAJO USPEŠNI ŠPORTNIKI
- Sedaj je čas, da se skoncentriram.
- Pred mano je samo proga, voda, skok,...
- Sedaj zožujem svojo pozornost, mislim samo na to, kaj delam sam, kaj delajo drugi me ne zanima.
- Štartam hitro in odločno.
- Sem popolnoma pripravljen/a.
- Vem, da to zmorem, v to sem popolnoma prepričan/a.
- Zdaj odločno začnem, naredim to, kar sem sposoben/sposobna.
- Sposoben/sposobna sem narediti še bolje, kot sem to kdajkoli storil/a.
- Kar naredim v mislih, lahko naredim tudi v resnici.
- Sem najboljši/najboljša.

Pogoj, da so take sugestije utemeljene je, da je športnik/športnica v resnici in intenzivno treniral/trenirala !

POZITIVNE MISLI, S KATERIMI SI USPEŠNI ŠPORTNIKI POMAGAJO PRI IZBOLJŠANJU KONCENTRACIJE TIK PRED ZAČETKOM TEKME
- Popolnoma se lahko skoncentriram.
- Ekstremno dobro sem pripravljen/a, kondicijsko, tehnično in psihološko.
- Močan/močna sem, vse zmorem.
- Moji cilji so realni. Tako realni, da ji vedno lahko dosežem.
- Trenutno sem najboljši/najboljša.
- Odlično lahko izvedem svojo nalogo.
- Popolnoma sledim svojemu planu/programu in sem ga zato sposoben/sposobna vsak trenutek popolnoma kontrolirati.
- Popolnoma sem pripravljen/a.

Pomembno je, da se tik pred tekmo osredotočimo samo še na specifično nalogo. V spomin si prikličemo svoj dober trening, svoj najboljši nastop. Pozorni smo na obljubo, ki smo si jo dali, da bomo svoj nastop stoodstotno izvedli. Zadnji trenutek pred nastopom si predstavljamo še občutek dobre, odlične izvedbe.

KRIZA KOT PRILOŽNOST ZA UČENJE

V športu, pa tudi v življenju nasploh, velikokrat naletimo na oviro, na problem, ki ga ne znamo ustrezno rešiti, na cilj, ki ga ne uspemo doseči. Takšni spodrsljaji nas lahko privedejo v krizo. Naša samozavest upade, nenehno se kaznujemo za spodrsljaj, vso svojo energijo potrošimo zato, da razmišljamo o problemu, o tem, kako ubogi smo, ker nismo dosegli svojega cilja.

Takšen neuspeh je lepa priložnost za to, da se naučimo nekaj novega o sebi, da se naučimo nečesa, kar bi se pod kakšnimi drugimi pogoji težko naučili. Namesto, da si nenehno dopovedujemo, da smo zapravili priložnost, da smo bili nerodni, da smo razočarali druge, da smo zapravili leto življenja, šolanja, treninga in tako naprej, je bolje, če na problem pogledamo z drugega zornega kota.

Razumljivo je, da smo v trenutkih neuspeha razočarani, vendar pa zaradi tega še ni konec sveta. Naš neuspeh ne pomeni, da smo nasploh slab človek. Zavedati se moramo, da na preteklost ne moremo vplivati, zagotovo pa lahko vplivamo na sedanjost in prihodnost. V takšnih trenutkih je pomembno, da se vprašamo, kaj smo se iz neuspeha naučili o sebi, o drugih, kaj lahko storimo, da bo v bodoče boljše. Le tako lahko tudi neuspeh postane pozitivna izkušnja.

Izgubljati je človeško. Vsak misleči in čuteči človek je v svojem življenju doživel vsaj en poraz. Nihče se ne more izogniti izgubljanju - tudi največji med največjimi ne. Včasih so vzrok našemu neuspehu prevelika (nerealna) pričakovanja, včasih nismo dovolj pripravljeni, včasih pa zaradi različnih dejavnikov, na katere ne moremo vplivati, zadanega cilja ne dosežemo. Pomembno je, da se zavedamo dejavnikov, na katere lahko vplivamo, ter tudi tistih, na katere sami neposredno ne moremo vplivati. Športni psiholog Robert M. Nideffer pravi, če se prepustimo občutku izgube in depresiji, svoje energije ne moremo uporabiti tako učinkovito, kot bi jo lahko. Namesto, da bi svojo energijo usmerili v reševanje problema, jo usmerimo v obupovanje nad sabo in okoliščinami, v izgubo, ki nas dela nemočne. Čeprav je izguba boleča, nas lahko pripravi na to, da se bomo prihodnjič odzvali bolje. Če nam lahko izguba kakorkoli pomaga, potem je njena prisotnost gotovo koristna.

Vse na svetu se spreminja, še najbolj pa mi sami. Nekaj, kar se dobro začne, se lahko konča slabo in, kar se začne slabo, se lahko konča dobro. Tako dobrim kot slabim dogodkom se dostikrat ne moremo izogniti. Pomembno pri tem pa je, da se zavemo svojih slabosti, še bolj pa svojih moči, svojih dobrih strani, ki so nam lahko vedno v pomoč .

UČINKOVITO POSTAVLJANJE CILJEV

Da bo strategija postavljanja ciljev čim bolj učinkovita, je pomembno, da svoje cilje oblikujemo POZITIVNO.

“Naučil se bom matematike” je boljša formulacija cilja kot pa “Nikoli več ne smem pisati negativno”. Negativne misli negativno vplivajo na naš uspeh, pozitivne pa pozitivno.

Pri postavljanju ciljev moramo biti natančni. Določiti moramo specifičen cilj in čas v katerem naj bi ta cilj dosegli, kajti le tako bomo lahko vedeli, ali smo dosegli željeno ali ne. Če je cilj premalo določen, ne vemo, kaj točno vsebuje, in tako tudi ne moremo ugotoviti, ali smo ga res dosegli.

Določimo, katerim ciljem bomo posvetili več časa, kateri imajo prednost. Zgodi se, da imamo preveč ciljev in premalo časa, da bi dosegli vse naenkrat. Zato si določimo vrstni red doseganja ciljev.

Pomembno je, da določimo tudi kratkoročne cilje in ne le dolgoročnih. Dolgoročni cilji nas motivirajo, zadovoljitev kratkoročnih ciljev pa nas po korakih pripelje do zastavljenih dolgoročnih ciljev.

Vedno si zastavimo cilj, nad katerim imamo čim več kontrole. Naj bodo to naše sposobnosti ali spretnosti, ki jih moramo izuriti, ne pa zunanji dogodki, na katere ne moremo bistveno vplivati (sodnik, diskvalifikacija, tekmeci... ).

Nikoli si ne postavljajmo prenizkih ciljev, ker nam ti ne pomenijo zadosti velikega izziva, naša motivacija tako upade.

Prav tako naši cilji ne smejo biti previsoki ali nerealni, ker jih ne bomo mogli doseči, temu bo sledilo razočaranje, upad samozavesti in motivacije.

Cilj, ki si ga zastavimo, naj nam predstavlja izziv. Kadar zastavljenega cilja ne dosežemo naj se neuspeh ne sprevrže v katastrofo, pač pa ga vzemimo kot lekcijo, ki nam pove, kaj vse moramo še storiti, da bomo boljši.

Če cilja nismo dosegli lahko pomeni:
- da se nismo dovolj potrudili,
- da naša tehnika ni bila učinkovita,
- da smo si postavili nerealen cilj,
- itd.