Večina tekačev najraje teče ob določenem času dneva. Ljubitelji zgodnjega vstajanja prisegajo na rano uro, oboževalci popoldnevov pa opozarjajo na očitne , tehtne razloge za svojo odločitev. Za tiste, ki so se zaobljubili večerom, ni lepšega od teka v temi.
JUTRO
Prednosti:
- je dober način, da se zbudimo v nov dan
- na prvinski ravni nas močno zadovolji, da pozdravimo zoro na prostem s telesno aktivnostjo
- telo na prazen želodec kalorije porablja hitreje, zato so jutranji kilometri lahko hitra pot do ravnega trebuha
- pločniki so prazni, zato smo lahko sami s svojimi mislimi in ptičjim petjem, ni se nam treba izmikati drugim tekačem in nestabilnim malčkom
- raziskava je pokazala, da se po jutranji telovadbi spi bolje kot po popoldanski ali večerni
- z jutranjim tekom opravimo z dnevno kilometrino, nakar se lahko svobodno lotimo preostanka dneva in ne zapravljamo časa z razglabljanjem kdaj jo bomo stisnili v svoj urnik
- večina znanstvenikov pravi, da je jutro najboljši del dneva za krepitev mišic
- pravijo, da se 90% ljudi o aktivnosti v naravi počuti bolje.
- iz postelje se je res težko zbezati v mrzlo, temačno jutro, a to krepi umsko moč
- če tečete zjutraj, se preostanek dneva verjetno raje odločate za zdravo prehrano in zdrav življenjski slog
- večina tekem in dogodkov poteka zjutraj, zato pride zelo prav, da smo navajeni teči zjutraj
Slabosti:
- v zgodnjih jutranjih urah pljuča slabše delujejo, zato bo dihanje - in posledično tekanje - precej oteženo
- kako hitro vas bodo našli, če omahnete v parku
- zjutraj imamo nižjo temperaturo in mišice so toge, zato je več možnosti da se poškodujemo
- statistično imate zjutraj več možnosti, da doživite infarkt ali da vas udari kap
- hladneje je
- pozimi na pločnikih bolj drsi.
- takoj ko vstanete je imunski sistem najmanj dejaven.
- dan se lahko prične vleči, če tek opravite pred zajtrkom
14. Bolj zdravo srce
Bi radi izboljšali cirkulacijo in zmanjšali tveganje za srčni infarkt, visoki pritisk in možgansko kap? Samo ena ura tke na teden lahko za polovico zmanjša tveganje za bolezni srca.
15. Vsakodnevne prednosti
Pri vsakodnevnih opravkih boste veseli, da tečete. Zamujate vlak? Ujeli ga boste nezadihani. Se s kolegi spenjate po strmih stopnicah? Velikodušno se nasmehnite, ko boste na vrh prišli prvi. Se z otroki igrate v parku? Paradirajte pred zasoplimi starši.
16. Slajše sanje
Tekači lažje zaspijo in spijo dlje.
17. Čista koža
Tek lahko polepša kožo, ker izboljša prenos hranil, po telesu in izločanje odpadnih snovi. Zato bo vaša koža čistejša, dobili boste tudi značilni tekaški žar.
18. Več samozavesti
Izmed vseh oblik telovadbe tek verjetno najhitreje dvigne samozavest.
19. Družabnost
Ko boste enkrat pretekli trideset kilometrov, boste potrebovali vzpodbudo. Če s sabo vzamete tekaškega kompanjona ali se pridružite kakšnemu klubu, lahko s tekom navežete cel kup novih poznanstev.
20. Več časa zase
Kateri konjiček je lepši do teka, če hlepite po tem, da bi imeli malce več časa zase? Pustite telefon doma in se odpravite v naravo. Uživajte v anonimnosti in svobodi.
21. Počnite to kjerkoli
Tekajte blizu doma ali službe, na počitnicah, v hribih, na plaži ali po glavni ulici. Ni je rekreacije, s katero se je moč ukvarjati tako univerzalno.
22. Privarčujte
Če iščete nov, že pripravljen izgovor, da se izognete dragemu potikanju po lokalih, zasoljenim restavracijam in drugim dejavnostim, ki praznijo žepe, se lotite teka!
23. Izboljšajte koncentracijo
V neki raziskavi so odkrili, da tek spodbuja ustvarjalnost in izboljša koncentracijo, ker še dve uri po vadbi pospešuje dejavnost možganov.
Vir: Tek je cenejši od dohtarja
1. Sreča
Številne raziskave so pokazale, da tek zmanjša tesnobo, stres in depresijo. Pomaga pri boljšem počutju na dolgi in kratki rok.
Po dolgotrajnem naporu smo vsi zmagoslavni, to pa zaradi kemičnih snovi, ki se imenujejo kanabinoidi in jih vsebuje tudi marihuana. Bolj zdrava zadetost.
2. Spodbuja imunski sistem
Zmerni intenzivni tek, ki traja največeno uro, krepi imunski sistem, ker pospešuje kroženje obrambnih celic.
3. Močnejša kolena
Lenuhi vam znajo povedati, da tek škoduje kolenom. Pred nosom jim pomahajte s temle: na bostonski univerti pravijo, da reden tek ojača kolena. Poleg tega krepi kosti in sklepe.
4. Je poceni
Tek je najcenejša telovadba. Edini večji strošek je nakup novih tekaških copatov.
5. Daljša življenje
Tek lahko podaljša vaš čas na Zemlji. Po raziskavah sodeč si s telovadbo življenje lahko podaljšate ka za pet let in tri mesece.
6. Odkrivanje
Če boste redno tekli po svoji soseski, boste začeli odkrivati krajevne znamenitosti, o katerih niste nič vedeli. Ko boste naleteli na skrite parke, skrivnostne račne bregove in druge ezoterične užitke, se boste počutili kot Krištof Kolumb.
7. Ponižnost
Mnogim začetnikom se zdi, da se jim bodo vsi smejali in kazali za njimi s prstom, ko bodo tekli po ulicah v kratkih hlačah. Hitro pa ugotovijo, da se na njihovo početje nihče pretirano ne ozira.
8. Križ nebeški
Čeprav tek na prvi pogled ni povezan s krepitvijo jedrnih mišic, le-te razgiba zaradi obračanja hrbtenice. Če tla po katerih tečete niso ravna, bo učinek zaradi lovljenja ravnotežja toliko večji.
9. Mlajši možgani
Starejši ko smo, manj možganskih celic ustvarimo. Znanstveniki so leta 2010 zapisali, da reden tek obrne razvoj in ohranja možgane mlade.
10. Boljši spomin
Tek spodbuja izdelavo nefrotrofičnih dejavnikov. Te snovi, ki stimulirajo rast možganov, so še posebej aktivne v režnju hipokampusa, kjer se shranjujejo spomini.
11. Nižji krvni tlak
Razkrili so, da že trideset do 40 minut teka večkrat na teden lahko pomaga zmanjšati ali preprečiti hipertenzijo.
12. U, kakšna ritka
Tek aktivira zadnjične mišice, zato je ena najhitrejših in najmanj bolečih piti do napete ritke, ki ne visi.
13. Krasen razgled
Vadba v telovadnici je včasih podobna najbolj dolgočasnemu filmu na svetu, v katerem nastopata prepoteni spakujoči se dvigalec uteži in ženska, prilepljena na trenažer. Tek v naraci ponuja napet dokumentarec s podobami narave in gledalca ves čas drži v napetosti.
Na trgu obstaja velika ponudba tekaške obutve številnih proizvajalcev, ki na podlagi biomehanskih študij teka različnih tipov tekačev razvijajo temu ustrezajoče tehnologije. Te se s ciljem doseganja kar najboljšega blaženja in razprševanja škodljivih udarnih sil, ki nastajajo med tekom, ter zagotavljanja stabilnosti vseskozi izpopolnjujejo in spreminjajo.
Kot novost pri tekaških obuvalih lahko omenimo, da ima večina modelov moško in žensko različico obuvala, kar je pomembno zaradi posebnosti ženskega stopala. Glavne razlike med ženskimi in moškimi modeli so oblika notranjega dela ter različna moč in postavitev blaženja.
Novost zadnjih let je tudi model obuvala, ki je primeren tako za pronatorje kot za supinatorje zaradi posebne tehnologije, ki prilagaja stabilnost obuvala glede na potrebe stopala. Primeren je za tiste, ki težko ugotovijo, kakšen tip tekača so. Z razvojem novih materialov, namenjenih predvsem izdelavi srednjega dela podplata, se poskuša doseči kar najboljše razmerje med blaženjem in stabilnostjo.
Posledica novih materialov je tudi razvoj modela, ki posnema tek bosega stopala. Ker je pri tem prvi stik stopala s podlago bolj v srednjem delu, je del podplata pod stopalnim lokom debelejši, neprekinjen in širši. Za veliko večino je tak tek neuresničljiv, zato so ti modeli namenjeni bolje treniranim, ki tečejo hitreje. Pri hitrejšem teku se težišče telesa namreč pomakne naprej, stopalo pa prvi stik s podlago doseže bolj v srednjem delu, zato mora podplat v tem delu nuditi dobro blaženje.
Pri rednem ukvarjanju s tekom je glede na povedano izbira ustrezne tekaške obutve, prilagojene našemu načinu teka, telesni teži in obliki stopala, pomembna tako z vidika zmanjšanja nevarnosti poškodb kot tudi z vidika daljše uporabne vrednost, ki naj bi jo imelo obuvalo, prilagojeno posameznemu tekaču. Zato se pred nakupom tekaškega obuvala velja posvetovati s strokovnjakom, ki pozna lastnosti posameznega modela in nam bo glede na naše potrebe predlagal ustreznega.
Blaženje in stabilnost obuvala sta določena s trdnostjo vmesnega podplata.
Najštevilčnejša skupina tekačev so pronatorji, ki jim ustreza obutev z ojačanim notranjim delom. Pronacijo uravnava dodatek iz tršega materiala praviloma na notranji strani pete in stopalnega loka. Manjšo ali večjo pronacijo pa je mogoče uravnavati s pomikom tega dodatka bolj naprej proti stopalnemu loku ali bolj nazaj k petnem delu.
Trši kot je dodatek, večji kot je in bolj kot je postavljen proti začetku pete, močnejše je uravnavanje pronacije. Za manjše popravke pronacije je dodatek ožji in postavljen bližje stopalnemu loku. Pri tistih tekačih, pri katerih se premočna pronacija pojavi šele med prenašanjem teže iz pete proti prstom, je ta dodatek postavljen pod stopalni lok.
Tekaška obuvala za supinatorje nimajo ojačitev v srednjem delu podplata, ampak so ta mehkejša in močno blažena, kar olajša stopalu prenos teže. Težav s supinacijo ne moremo reševati z dodatki iz trdih materialov, ki bi jih postavili na zunanji del obutve, saj so obremenitve v tem delu stopala največje in bi tako tvegali nastanek poškodb.
Težave s supinacijo zato odpravljajo z debelejšim zunanjim delom podplata in močnim blaženjem.
Za tekače, ki imajo tako imenovan nevtralni način teka, so primerna obuvala tako za supinatorje kot za pronatorje. Razlika je v tem, da so pronatorska obuvala bolj stabilna, pri supinatorskih pa je poudarek na dobrem blaženju.
Poleg navedenega pa se obuvala razlikujejo tudi glede na težo tekačev (obutev z debelejšim ali tanjšim podplatom in blaženjem, prilagojenim teži tekačev), oblikovanost stopala (obuvalo s širšim ali ožjim notranjim delom), teren, za katerega je predvidena njegova uporaba (obuvalo za tek po neurejenih ali po urejenih podlagah - asfalt, makadam).
Modeli za tek po neurejenih podlagah imajo močnejši in debelejši profil podplata, močnejšo povezavo med sprednjim in zadnjim delom, zato so tudi trši in bolj togi. Prav tako velja, da težji kot je tekač, debelejši mora biti podplat obuvala in bolje blažen, saj uravnava večje sile kot pri lažjih tekačih. Zato tekmovalno obuvalo ni primerno za težje tekače, saj imajo ti tanjši podplat.
Tekaški modeli, namenjeni tekmovanjem oziroma hitrim tekom, predstavljajo posebno skupino. Ti modeli imajo le najnujnejše dodatke in so zato lažji. Ker imajo manj vgrajene tehnologije za blaženje in za stabilnost, jih ne ločimo na modele, namenjene pronatorjem oziroma supinatorjem. Ravno zaradi tega so namenjeni lažjim tekačem, pri katerih se tudi manjše blaženje in manjši dodatek za stabilnost izrazi. Za težje tekače pa je priporočeno, da tudi za tekmovanja izberejo modele z več tehnologije, torej težje, vendar varnejše modele.
Obutev ima pri teku pomembno vlogo, saj absorbira določen del sile podlage na stopalo in ta pritisk razporedi iz območja, kjer je pritisk največji na širšo površino.
V primerjavi s hojo delujejo med tekom na stopalo večje sile, vendar pa je zato čas obremenitve krajši. Sicer pa je pri tekaškem koraku v primerjavi s hojo (kjer ob stiku stopala s tlemi peta nosi največje breme) pritisk na peto manjši, zato ta del stopala tudi ni tisti, ki bi bil najbolj izpostavljen poškodbam. Največjemu pritisku pri teku in s tem tudi tveganju za poškodbe je izpostavljen sprednji del stopala (druga stopalna kost, pritisk pa se nato preko prve in tretje stopalnice razteza do palca).
Razporeditev pritiska na stopalo je nadalje odvisna tudi od anatomskih značilnosti stopala in celotnih spodnjih okončin tekača. Glede na način teka (postavljanja stopala in prenosa teže pri koraku) lahko tekače razvrstimo na pronatorje in supinatorje. O optimalnem in naravnem prenosu teže pri tekaškem koraku govorimo, če se teža ob dotiku stopala s podlago na zunanji strani pete prenese proti notranjemu delu stopala in proti palcu. Pot prenosa teže torej ni ravna. Če se pri prenosu teže stopalo pod stopalnim lokom preveč nagne na notranjo stran, govorimo o čezmerni pronaciji. Pri stopalu, ki se ob dotiku s podlago nagne na zunanjo stran, teža pa zato ostane na zunanjem delu stopala in prenese bolj v smeri mezinca, govorimo o supinaciji stopala. Če se stopalo sicer nagne na notranjo stran, vendar minimalno, pri čemer je obremenitev telesa optimalna, pomeni, da gre za klasični, nevtralni tip tekača. Običajno je način teka povezan z obliko stopalnega loka, ni pa to nujno. Supinatorji imajo običajno visok stopalni lok (v tem primeru so noge običajno postavljene v obliki črke O). Tisti z nizkim stopalnim lokom (v tem primeru so kolena običajno bolj skupaj, noge pa so postavljene v obliki črke X) pa imajo običajno čezmerno pronacijo.
Da bi tekaško obuvalo doseglo svoj namen (blaženje pritiskov in stabilizacija stopala), mora biti prilagojeno značilnostim različnih tipov tekačev. Glede na to se tekaška obuvala med seboj razlikujejo po mestu ojačitve oziroma blaženja.
Gotovo vam je že kdo od tekačev pripovedoval, kako mu tek koristi in kaj vse se mu je v življenju zaradi teka obrnilo na bolje. Nekdo, ki ne teče, sprva to komajda verjame. Vendar pa, če se začnete s tekom ukvarjati pravilni in pri tem vztrajate, boste gotovo že kmalu postali pravi glasnik teka.
Ko boste začeli teči, boste izpostavljeni vplivu, vremenskih dejavnikov, kot so veter, dež, sneg in sonce. To bo protiutež mnogim uram, preživetim v prostorih, ki so ali popolnoma klimatizirani ali pa ogrevani s centralno napeljavo. Tek vam omogoča, da se znova približate lastni naravi, oziroma pračloveku in tekaški zveri, ki se skriva v vas.
S tem ko vas športno udejstvovanje v naravi zabava, uravnotežite telo, duha in dušo. Vaše telo tako postane vaš prijatelj, vi pa ste v celoti bolje razpoloženi, znova se lahko pogledate v ogledalo in s tehtnico sklenete premirje.
Vsekakor pa vam za zdravje ni potrebno začeti trenirati maratona.
Vir: Velika tekaška knjiga
Verjetno poznate pravljico o pogumnem krojačku Hlačku, ki jih je ugnal sedem na en mah. S tekom boste naenkrat opravili še več. Morda ste na začetku želeli samo nekoliko shujšati ali pa poživiti srce in krvni obtok. Potem pa ste že po nekaj tednih rednega teka opazili, da se je v telesu in glavi tako rekoč en passant ()mimogrede) spremenilo še veliko več. Tek je dobro vplival tudi na vaše počutje in psiho. Dejansko ste se podali na vseživljensko celostno potovanje k samemu sebi.
Izboljšujete svojo vzdržljivost in s tem tudi odpornost proti utrujenosti. Tako ste preprosto vzdržljivejši v svojem vsakdanjem življenju, prostem času in pri športu.
Zaradi povečane porabe kalorij pri teku (delovni metabolizem) in tudi stalno povečanega osnovnega metabolizma se zmanjšuje vaša telesna teža. Dosežete in ohranjate svojo normalno, idealno in tekmovalno težo.
Spodbudite proces izmenjave maščob - odvečna maščoba se pri teku razgrajuje in povečuje se rast mišic. Delež aktivne telesne mase se tako povečuje, kar pomeni, da je večji tudi osnovni metabolizem.
Tek je tudi idealen trening za trebuh, noge in zadnjico. Prav človekova pokončna hoj je tista, ki ne samo da oblikuje napete in trdne noge, ampak tudi oblikuje nadvse pomembne mišice na zadnjici.
Prehrana se prav gotovo spremeni. Tekači se zato nad povprečno dobro spoznajo na prehranska vprašanj. V hrani boste lahko bolj uživali, saj boste naslednji dan na treningu spet porabili kalorije.
Vaše srce in krvni obtok bosta sposobna prenašati večja obremenitve. Žile postanejo prožnejše, krvne vrednosti pa se izboljšajo.
Vaš imunski sistem se okrepi. Prehladna in gripozna obolenja se vas bodo lotevala redkeje in manj izrazito, zdravljenje pa bo potekalo hitreje.
Kite in kosti se okrepijo, sklepi so bolje namazani.
Ne da bi se izčrpavali, tako rekoč igraje, razgrajujete stresne hormone. Občutno se zmanjša tudi vaša želja, da bi stres izravnavali s cigaretami, hrano ali z alkoholom.
Zaradi izločanja telesnega hormona sreče serotonina in endorfinov se počutite dobro in ste zato bistveno manj dovzetni za depresije.
Med tekom lahko veliko razmišljate in miselno predelate vse zasebne in službene probleme. Vendar se pri teku, podobno kot pri sanjah, zgodi, da jasne misli, ki nas obhajajo, hitreje pozabimo. Zato nekateri s sabo jemljejo majhne diktafone.
Po teku boste najprej povsem budni in zbrani, kasneje pa boste lahko bolje spali.
V tekaški skupini boste našli družabnost in stike z enako mislečimi. Veselite se tekaškega "čvekanja"
Kadar tečete sami, imate končno čas le zase. Lahko se v miru natečete, sprostite in celo meditirate.
Po prvem napredku in uspehu vam zraste občutek za lastno vrednost. Tek postane model in tudi na drugih področjih življenja si boste upali več in premikali svoje meje.
Tek je že milijone let naravno sredstvo proti staranju. Proces staranja poteka počasneje, statistično gledano boste živeli nekaj let dlje, in kar je še pomembneje vaše življenje bo tudi v poznih letih veliko bolj kakovstno. Biološko gledano boste v primerjavi z običajnimi ljudmi desetletje mlajši.
Vir: Velika tekaška knjiga
Telesna pripravljenost (fitnes) - zdravje.
Kaj pravzaprav pomenita ta pojma?
Fitnes je beseda angleškega izvora in pomeni sposobnost, primernost, zmožnost. V vsakdanji rabi jo bolj ali manj povezujemo z zdravjem in ustreznim življenjskim slogom. To pomeni dobro prehrano in duhovno živahnost, "biti v formi", dobro počutje, dober zunanji videz in vitkost. V ožjem pomenu besede pa je vaša telesna pripravljenost (fitnes) odvisna od vaših športnih sposobnosti in stanja vašega srčnega in krvožilnega sistema. Za zdravje niso pomembne le moč, gibčnost in koordinacija, temveč v veliki meri tudi dobra telesna vzdržljivost. Testi telesne pripravljenosti lahko zelo hitro odkrijejo pomanjkljivosti vaše telesne kondicije.
Zdravje je veliko več kot le odsotnost bolezni. Anima sana in corpore sano - zdrav duh v zdravem telesu! Tak celovit pogled je pred skoraj 2000 leti zagovarjal rimski satirik Juvenal. Nekaj podobnega je v 18. stoletju zagovarjal tudi moralni filozof Jean-Jacques Rousseau: "Predvsem zaradi duše je treba vaditi telo"
Precej obsežno definicijo danes uporablja tudi Svetovna zdravstvena organizacije (WHO): Zdravje je stanje popolnega dobrega počutja na telesni, duševni in socialni ravni. Na osebni lestvici vrednot bi moralo zdravje skupaj z vrednotami kot so resnična ljubezen, prijateljstvo, svoboda in varnost, stati povsem pri vrhu.
Kaj storimo za to?
Vir: Velika tekaška knjiga
Saj poznaš ta občutke. Prideš domov, odložiš stvari in namesto, da bi hitro smuknil v tekaška oblačila, se prekladaš sem ter tja, se obiraš in neskončno zavlačuješ. Da nadeneš nase opremo, ti pobere kar precej dragocene energije.
Pogledaš skozi okno. Vroče je in na zahodu se že nabirajo oblaki. Namesto, da bi šel odtečt si natočiš kozarec vina in se udobno zlekneš pred televizor.
Srečen si, ker si se izognil vadbi, a kaj hudiča, ko te notranji glas ne pusti pri miru. Kljuva in kljuva in naenkrat se zaveš, da te je premagal tisti slabotni del tebe, ki sabotira tvoje tekaške plane, ti krade energijo in zagon, ter ti preprečuje da počasi a vztrajno dosegaš svoje zastavljene cilje.
Nisi edini. Tudi tisti bolj ambiciozni se ne počutimo vedno motivirani. Pridejo celo obdobja, ko smo popolnoma brez motivacije, energije in želje. Vsaj jaz.
A nam največkrat uspe. Premagati negativne misli, vstati in pričeti s tekom. In če lahko uspe to nam, lahko uspe tudi tebi.
Res je, da obstaja mnogo različnih tehnik, ki bi te navdušile za vadbo a le ena je najbolj učinkovita. Preprosto, vstani in prični tečt.
Lastne izkušnje lahko potrdijo, da ko si enkrat oblečen, obut, na svežem zraku in v tekaškem koraku, vadbe ne boš več prekinil. Premagati moraš le eno oviro in to je: vstati in narediti prvi korak.
Preprosto, a ne?
Več tednov ste pridno trenirali, se pravilno prehranjevali in se miselno pripravljali na tekmo. Zdaj morate poskrbeti, da bo vaše trdo delo na veliki dan poplačano. To najlažje dosežete z razumno, izvedljivo strategijo in določitvijo ritma teka, ki ju nato na tekmi upštevate.
IZBERITE SVOJ PRISTOP K TEKMI.
Tri najpogostejše taktične strategije so:
- tekmujte s seboj in poskušajte preseči najboljši osebni rezultat
- določite si ciljni čas in tekmujte z uro
- tekmujte s tekači primerljive zmogljivosti in jih poskušajte prehiteti
Če izberete eno od prvih dveh možnosti, boste imeli popoln nadzor nad svojo tekmovalno strategijo. Tretja možnost je sicer zelo spodbudna, je pa tudi tvegana, saj je odvisna od tekaškega ritma in zmogljivosti drugih, na te dejavnike pa nimate vpliva.
PAMETNO JE DOLOČITI RITEM in rpi njem vztrajati, saj boste tako dosegli svoj ciljni čas, pa tudi z energijo boste lažja varčevali, Če na primer začnete prezgodaj prehitro teči, se lahko v mišicah nakopiči mlečna kislina in tako začutite utrujenost, še preden razvijete tekaški ritem. S formulo čas / razdalja = ritem teka izračunajte svoj ritem na kilometer za tekmovalno razdaljo, potem pa ga med tekmo merite z uporabo športne ure ali štoparice. Pri načrtovanju tekmovalnega ritma vedno upoštevajte teren proge in si določite realističen ritem - ne pozabite, da boste navkreber tekli počasneje, zato pa boste toliko hitrejši po klancu navzdol. Na nekaterih večjih dogodkih uradni tekači dogodka (zajci) določajo ritem teka, kar vam lahko pomaga, da upoštevate svoj načrt.
DOBER ŠTART je seveda pomemben, kar pa ne pomeni, da mora biti hiter. Preden se odpravite na štartno črto, opravite ogrevalni program, da mišice in sklepe pripravite na tekmo. Potem se usmerite v to, da z dobrega štartnega mest začnete teči t enakomernim ritmom. Štartajte v skupini malo boljših tekačev, ker je to lahko dobra motivacija, pomaga pa tudi pri vzdrževanju ritma, potrebnega za tekmo. Če štartate s počasnejšimi tekači, vas bodo morda ovirali ali upočasnjevali med tekmo.
SREDNJI DEL TEKME je lahko najtežji. Takrat se pojavita telesna in duševna utrujenost, zato lahko podvomite o svoji tekmovalni strategiji in si začnete postavljati negativna vprašanja. Sem dovolj treniral? Lahko vzdržujem ta ritem? Bi moral pospešiti ali upočasniti, bi moral prehiteti tekača pred sabo? V takšnih trenutkih se izkaže, kako dobro ste se miselno pripravili. Potisnite vse dvome vstran. Zaupajte svojemu treningu. Vzdržujte zastavljeni ritem in vztrajajte pri svoji strategiji. Svoj napredek spremljajte s pomočjo opornih točk, ki ste si jih zapomnili pri preučevanju proge.
ČE SLEDITE SVOJI STRATEGIJI, bi se morali ciljni črti bližati v dobri formi. Če ste pravilno uravnavali ritem, imate morda v rezervoarju celo dovolj goriva za močan finiš. Proti koncu ne varčujte z energijo, ker je škoda končati tekmo z rezervo energije, ki bi jo lahko porabili med tekom. Ne pozabite tekma se konča, ko prečkate ciljno črto, ne prej, zato ne upočasnjujte ritma, ko se bližate finišu, saj se bodo tem pomembne sekunde prištele vašemu času. Če ste se štopali, naj vas nikar ne skrbi, če štoparice ne izklopite takoj. Športna ura vam sicer lahko poda natančen čas, tekmovalni čip pa bo zabeležil uradni čas.
Vir: Popolni vodnik Tek in Maraton
