14. Bolj zdravo srce
Bi radi izboljšali cirkulacijo in zmanjšali tveganje za srčni infarkt, visoki pritisk in možgansko kap? Samo ena ura tke na teden lahko za polovico zmanjša tveganje za bolezni srca.
15. Vsakodnevne prednosti
Pri vsakodnevnih opravkih boste veseli, da tečete. Zamujate vlak? Ujeli ga boste nezadihani. Se s kolegi spenjate po strmih stopnicah? Velikodušno se nasmehnite, ko boste na vrh prišli prvi. Se z otroki igrate v parku? Paradirajte pred zasoplimi starši.
16. Slajše sanje
Tekači lažje zaspijo in spijo dlje.
17. Čista koža
Tek lahko polepša kožo, ker izboljša prenos hranil, po telesu in izločanje odpadnih snovi. Zato bo vaša koža čistejša, dobili boste tudi značilni tekaški žar.
18. Več samozavesti
Izmed vseh oblik telovadbe tek verjetno najhitreje dvigne samozavest.
19. Družabnost
Ko boste enkrat pretekli trideset kilometrov, boste potrebovali vzpodbudo. Če s sabo vzamete tekaškega kompanjona ali se pridružite kakšnemu klubu, lahko s tekom navežete cel kup novih poznanstev.
20. Več časa zase
Kateri konjiček je lepši do teka, če hlepite po tem, da bi imeli malce več časa zase? Pustite telefon doma in se odpravite v naravo. Uživajte v anonimnosti in svobodi.
21. Počnite to kjerkoli
Tekajte blizu doma ali službe, na počitnicah, v hribih, na plaži ali po glavni ulici. Ni je rekreacije, s katero se je moč ukvarjati tako univerzalno.
22. Privarčujte
Če iščete nov, že pripravljen izgovor, da se izognete dragemu potikanju po lokalih, zasoljenim restavracijam in drugim dejavnostim, ki praznijo žepe, se lotite teka!
23. Izboljšajte koncentracijo
V neki raziskavi so odkrili, da tek spodbuja ustvarjalnost in izboljša koncentracijo, ker še dve uri po vadbi pospešuje dejavnost možganov.
Vir: Tek je cenejši od dohtarja
1. Sreča
Številne raziskave so pokazale, da tek zmanjša tesnobo, stres in depresijo. Pomaga pri boljšem počutju na dolgi in kratki rok.
Po dolgotrajnem naporu smo vsi zmagoslavni, to pa zaradi kemičnih snovi, ki se imenujejo kanabinoidi in jih vsebuje tudi marihuana. Bolj zdrava zadetost.
2. Spodbuja imunski sistem
Zmerni intenzivni tek, ki traja največeno uro, krepi imunski sistem, ker pospešuje kroženje obrambnih celic.
3. Močnejša kolena
Lenuhi vam znajo povedati, da tek škoduje kolenom. Pred nosom jim pomahajte s temle: na bostonski univerti pravijo, da reden tek ojača kolena. Poleg tega krepi kosti in sklepe.
4. Je poceni
Tek je najcenejša telovadba. Edini večji strošek je nakup novih tekaških copatov.
5. Daljša življenje
Tek lahko podaljša vaš čas na Zemlji. Po raziskavah sodeč si s telovadbo življenje lahko podaljšate ka za pet let in tri mesece.
6. Odkrivanje
Če boste redno tekli po svoji soseski, boste začeli odkrivati krajevne znamenitosti, o katerih niste nič vedeli. Ko boste naleteli na skrite parke, skrivnostne račne bregove in druge ezoterične užitke, se boste počutili kot Krištof Kolumb.
7. Ponižnost
Mnogim začetnikom se zdi, da se jim bodo vsi smejali in kazali za njimi s prstom, ko bodo tekli po ulicah v kratkih hlačah. Hitro pa ugotovijo, da se na njihovo početje nihče pretirano ne ozira.
8. Križ nebeški
Čeprav tek na prvi pogled ni povezan s krepitvijo jedrnih mišic, le-te razgiba zaradi obračanja hrbtenice. Če tla po katerih tečete niso ravna, bo učinek zaradi lovljenja ravnotežja toliko večji.
9. Mlajši možgani
Starejši ko smo, manj možganskih celic ustvarimo. Znanstveniki so leta 2010 zapisali, da reden tek obrne razvoj in ohranja možgane mlade.
10. Boljši spomin
Tek spodbuja izdelavo nefrotrofičnih dejavnikov. Te snovi, ki stimulirajo rast možganov, so še posebej aktivne v režnju hipokampusa, kjer se shranjujejo spomini.
11. Nižji krvni tlak
Razkrili so, da že trideset do 40 minut teka večkrat na teden lahko pomaga zmanjšati ali preprečiti hipertenzijo.
12. U, kakšna ritka
Tek aktivira zadnjične mišice, zato je ena najhitrejših in najmanj bolečih piti do napete ritke, ki ne visi.
13. Krasen razgled
Vadba v telovadnici je včasih podobna najbolj dolgočasnemu filmu na svetu, v katerem nastopata prepoteni spakujoči se dvigalec uteži in ženska, prilepljena na trenažer. Tek v naraci ponuja napet dokumentarec s podobami narave in gledalca ves čas drži v napetosti.
Obutev ima pri teku pomembno vlogo, saj absorbira določen del sile podlage na stopalo in ta pritisk razporedi iz območja, kjer je pritisk največji na širšo površino.
V primerjavi s hojo delujejo med tekom na stopalo večje sile, vendar pa je zato čas obremenitve krajši. Sicer pa je pri tekaškem koraku v primerjavi s hojo (kjer ob stiku stopala s tlemi peta nosi največje breme) pritisk na peto manjši, zato ta del stopala tudi ni tisti, ki bi bil najbolj izpostavljen poškodbam. Največjemu pritisku pri teku in s tem tudi tveganju za poškodbe je izpostavljen sprednji del stopala (druga stopalna kost, pritisk pa se nato preko prve in tretje stopalnice razteza do palca).
Razporeditev pritiska na stopalo je nadalje odvisna tudi od anatomskih značilnosti stopala in celotnih spodnjih okončin tekača. Glede na način teka (postavljanja stopala in prenosa teže pri koraku) lahko tekače razvrstimo na pronatorje in supinatorje. O optimalnem in naravnem prenosu teže pri tekaškem koraku govorimo, če se teža ob dotiku stopala s podlago na zunanji strani pete prenese proti notranjemu delu stopala in proti palcu. Pot prenosa teže torej ni ravna. Če se pri prenosu teže stopalo pod stopalnim lokom preveč nagne na notranjo stran, govorimo o čezmerni pronaciji. Pri stopalu, ki se ob dotiku s podlago nagne na zunanjo stran, teža pa zato ostane na zunanjem delu stopala in prenese bolj v smeri mezinca, govorimo o supinaciji stopala. Če se stopalo sicer nagne na notranjo stran, vendar minimalno, pri čemer je obremenitev telesa optimalna, pomeni, da gre za klasični, nevtralni tip tekača. Običajno je način teka povezan z obliko stopalnega loka, ni pa to nujno. Supinatorji imajo običajno visok stopalni lok (v tem primeru so noge običajno postavljene v obliki črke O). Tisti z nizkim stopalnim lokom (v tem primeru so kolena običajno bolj skupaj, noge pa so postavljene v obliki črke X) pa imajo običajno čezmerno pronacijo.
Da bi tekaško obuvalo doseglo svoj namen (blaženje pritiskov in stabilizacija stopala), mora biti prilagojeno značilnostim različnih tipov tekačev. Glede na to se tekaška obuvala med seboj razlikujejo po mestu ojačitve oziroma blaženja.
Gotovo vam je že kdo od tekačev pripovedoval, kako mu tek koristi in kaj vse se mu je v življenju zaradi teka obrnilo na bolje. Nekdo, ki ne teče, sprva to komajda verjame. Vendar pa, če se začnete s tekom ukvarjati pravilni in pri tem vztrajate, boste gotovo že kmalu postali pravi glasnik teka.
Ko boste začeli teči, boste izpostavljeni vplivu, vremenskih dejavnikov, kot so veter, dež, sneg in sonce. To bo protiutež mnogim uram, preživetim v prostorih, ki so ali popolnoma klimatizirani ali pa ogrevani s centralno napeljavo. Tek vam omogoča, da se znova približate lastni naravi, oziroma pračloveku in tekaški zveri, ki se skriva v vas.
S tem ko vas športno udejstvovanje v naravi zabava, uravnotežite telo, duha in dušo. Vaše telo tako postane vaš prijatelj, vi pa ste v celoti bolje razpoloženi, znova se lahko pogledate v ogledalo in s tehtnico sklenete premirje.
Vsekakor pa vam za zdravje ni potrebno začeti trenirati maratona.
Vir: Velika tekaška knjiga
Telesna pripravljenost (fitnes) - zdravje.
Kaj pravzaprav pomenita ta pojma?
Fitnes je beseda angleškega izvora in pomeni sposobnost, primernost, zmožnost. V vsakdanji rabi jo bolj ali manj povezujemo z zdravjem in ustreznim življenjskim slogom. To pomeni dobro prehrano in duhovno živahnost, "biti v formi", dobro počutje, dober zunanji videz in vitkost. V ožjem pomenu besede pa je vaša telesna pripravljenost (fitnes) odvisna od vaših športnih sposobnosti in stanja vašega srčnega in krvožilnega sistema. Za zdravje niso pomembne le moč, gibčnost in koordinacija, temveč v veliki meri tudi dobra telesna vzdržljivost. Testi telesne pripravljenosti lahko zelo hitro odkrijejo pomanjkljivosti vaše telesne kondicije.
Zdravje je veliko več kot le odsotnost bolezni. Anima sana in corpore sano - zdrav duh v zdravem telesu! Tak celovit pogled je pred skoraj 2000 leti zagovarjal rimski satirik Juvenal. Nekaj podobnega je v 18. stoletju zagovarjal tudi moralni filozof Jean-Jacques Rousseau: "Predvsem zaradi duše je treba vaditi telo"
Precej obsežno definicijo danes uporablja tudi Svetovna zdravstvena organizacije (WHO): Zdravje je stanje popolnega dobrega počutja na telesni, duševni in socialni ravni. Na osebni lestvici vrednot bi moralo zdravje skupaj z vrednotami kot so resnična ljubezen, prijateljstvo, svoboda in varnost, stati povsem pri vrhu.
Kaj storimo za to?
Vir: Velika tekaška knjiga
Kot je v predgovoru svoje knjige Premagajmo artrozo in bolečine v sklepih zapisal dr. Feil, je artroza boleče obolenje sklepov, pri katerem prihaja do razgrajevanja hrustanca. Sprva se obolenje kaže z začetnimi zbadajočimi bolečinami v sklepih, te pa sčasoma lahko postanejo vse hujše in privedejo do hudih vnetij sklepov. Vnetja se iz enega sklepa širijo na drugega in nato celo na notranje organe.
Pacienti tako posegajo po protibolečinskih zdravilih, v skrajnih primerih gredo na operacijo. A dr. Feil je odločen, da lahko človeško telo s pravilno strategijo ozdravi samega sebe in se regenerira. Da bi to dosegli, moramo uživati protivnetno hrano, (iz svoje prehrane izločiti tudi živila, ki spodbujajo vnetja), povečati mišično maso telesa, poskrbeti za dobro duševno počutje in v primerih obrabe hrustanca poseči tudi po visokih odmerkih hranilnih snovi, ki obnavljajo hrustanec.
Nekaj zlatih pravil o prehrani po dr. Feilu:
1. Zmanjšajte količino zaužitih ogljikovih hidratov
Najprej je pomembno, da zmanjšamo vnos ogljikovih hidratov. To pomeni, da pojemo manj kruha, testenin. Ko govorimo o kruhu, se je treba predvsem izogibati pšenici in ržu. Pšenica je bila spremenjena, zato imajo naša prebavila težave z njo. Leptin v njej pa povzroča vnetja v telesu. "Če jeste veliko pšenice - večina ljudi je je preveč - je treba vnos pšenice in rža zmanjšati za vsaj 70 odstotkov. Nadomestite jo lahko z ovsenimi kosmiči in piro. Tudi krompir je veliko boljša izbira kot pšenica ali izdelki iz nje," pove dr. Feil.
2. Več zelenjave
Zelenjava zmanjšuje vnetja v telesu, zato je dobro, da vsak dan zaužijete več zelenjave. Najboljša izbira so brokoli, čebula in rdeča pesa. Eno od teh naj bi zaužili vsak dan.
3. Zmanjšajte vnos sladkorja, tudi sadja:
Najprej je treba zmanjšati vnos sladkorja. Tistega, ki ga zaužijemo v kavi, čaju, slaščicah. Pred kratkim pa so strokovnjaki prišli tudi do spoznanja, da ljudje, ki pojedo preveč sadja, močno povečajo vnos sladkorja, saj je sadje bogato z njim. Ker sladkor povečuje vnetja v telesu, je potrebno zmanjšati tudi vnos sadja. Dr. Feil priporoča največ tri sadeže na dan in ne več. Poleg tega se je potrebno zavedati, da tudi sadni sokovi vsebujejo veliko sladkorja, zato jih ne priporoča. "Ko pijete jabolčni sok z vodo, z njim zaužijete veliko sladkorja. Liter jabolčnega soka vsebuje kar 100 gramov sladkorja. Če želite pramagati vnetje, tako za žejo pijte čaj brez sladkorja in vodo," pojasnjuje.
4. Maščoba: Da!
Maščobe ne gre izpuščati iz jedilnika, še posebej ne živil, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline, ki znižujejo vnetja. Veliko jih vsebuje laneno seme in oreščki (20 gramov ali ena pest oreščkov na dan). "Včasih oreščkov nismo priporočali, ker imajo veliko kalorij, danes pa se s temi kalorijami ne obremenjujemo več, ker so oreščki bogati s hranilnimi snovmi. Odkrili smo tudi, da vzrok za debelost niso maščobe, ampak ogljikovi hidrati, kot so pšenica in testenine. Sicer pa so maščobe dobre tudi, ker v primeru, da zmanjšamo vnos ogljikovih hidratov, moramo povečati vnos maščob, da se sploh nasitimo," pojasni prehranski strokovnjak.
Omega-3 maščobne kisline vsebuje tudi kakav, zato lahko vsak dan zaužijete od 20 do 30 gramov temne čokolade, ki vsebuje vsaj 70 odstotkov delcev kakava. Margarino nadomestite z maslom, ki vsebuje kratkoverižne maščobne kisline, ki so dobre za imunski sistem, vsak dan pa zaužijte še tri žlice lanenega ali orehovega olja. Če želite premagati vnetja, kot je osteoartritis, bi morali trikrat na teden jesti tudi ribe, ki so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami. Najboljša izbira je slanik in skuša. Pri mleku izberite polnomastno mleko in ne posneto mleko. Solato namesto s sončničnim oljem začinite z olivnim.
5. Vir mesa
"V Nemčiji 95 odstotkov mesa prihaja iz masovne industrijske živinoreje, kjer živali pitajo tako, da rastejo zelo hitro. Te hitrorastoče živali pa niso dobre za naše telo, ker povzročajo vnetja. Ko pogledamo, kaj je vzrok za vnetja v tem primeru, vidimo, da gre za arahidonsko kislino – končni proizvod presnovne linolne kisline (maščobna kislina omega 6)," pove dr. Feil, ki pravi, da je z masovno živinorejo podobno tudi v Sloveniji.
Zato visoko vsebnost arahidonske kisline najdemo predvsem v industrijsko vzgojenem piščančjem in puranjem mesu (270 – 800 mg) in svinjini (230 mg). Medtem ko najmanj arahidonske kisline vsebuje ovčje meso (80 mg) in goveje meso (40 mg). Kljub vsemu pa piščančje, puranje meso ali svinjina, ki niso del masovne pridelave - torej piščančje meso piščanca s kmetije, ki se hrani s travo, koruzo in podobno - vsebuje nizko vsebnost arahidonske kisline (40 mg) in je zato dober vir mesa.
Predelano meso (klobase, hrenovke ...), ki ga kupimo v trgovini, je večinoma narejeno iz živali, ki so del masovne živinoreje, zaradi česar imajo visoko vsebnost arahidonske kisline in tako povzročajo vnetja v telesu. Tudi predelano meso je tako treba izločiti iz jedilnika.
Vsakodnevno bi morali uživati še naslednja živila, ki znižujejo vnetja v telesu:
- paradižnik (bolje kuhan kot svež; lahko tudi v obliki omake, paradižnikovega soka, koncentrata);
- gorčico;
- hren.
Živila, ki so bogata z borom – element s protivnetnim in protibolečinskim delovanjem:
- breskev;
- kumara;
- bučka;
- sliva;
- oreščki;
- zelena;
- avokado;
- rdeče vino.
Zelišča:
- Rožmarin, bazilika, peteršilj, majaron, meta, timijan, koriander, orientalska kumina, janež, koromač, krebuljica.
Začimbe:
- Kurkuma, ingver, čili, cimet, poper, kakav (temna čokolada).
Tale članek sem že pred časom našla na enem izmed portalov. Kje? Z veseljem bi objavila povezavo, a se žal ne spomnim.
Članek sem si pribeležila, saj se mi je zdel zelo zanimiv in uporaben.
Menopavza je za mnoge burno obdobje, kjer se menja divji hormonski ples. Pogosto se poveča tudi želja po sladkem. Kakšna hrana je priporočljiva za čas mene?
Hrana, ki vsebuje veliko magnezija in vitamina E. Magnezij je mineral, ki vpliva na krčenje mišic. Ko ga je premalo, se mišice zakrčijo, kar lahko občutimo kot krče v mišicah. Največ magnezija vsebujejo oreščki. Mandlji, orehi in lešniki bi morali biti na dnevnem jedilniku vsake ženske. Poleg tega oreščki vsebujejo veliko vitamine E, ki pa je potreben za prekrvavitev mišic. Ženske, ki imajo vročinske valove, bi potrebovale dodatek naravnega vitamina E. Tukaj moram opozoriti, da na tržišču najdete lahko tudi umetni vitamin E. Oznaka, na katero morate biti pozorni je d-aflatokoferol – to je oznaka za naravni vitamin E, umetni vitamin E pa je označen dl-alfatokoferol.Hrana, ki je priporočljiva za čas menopavze – vključite jo v dnevni jedilnik:
• Mandlji
• Lešniki
• Jogurt - navadni
• Ribe – skuše ali sardele
Pri oreščkih moram dodati še to, da jih je nujno namakati. Nekateri oreščki so škropljeni, vsi pa imajo zaščitni sloj, ki preprečuje, da bi seme začelo kaliti. Ko jih namočite v kozarec vode in pustite stati čez noč, se zmehčajo, sčistijo kar pa je najbolje, izkoristek hranil se poveča.
Pravilna prehrana naj bi bila ključ do mnogih težav s hormoni. Kako naj uravnamo delovanje hormonov s hrano v času menopavze, posebno če imamo težave z nihanjem razpoloženja?
Najprej ukinite vso sladkarijo. Sladkor potrebuje za presnovo veliko vitaminov B, telo pa potrebuje vitamine skupine B za dobro delovanje možganov. In tu se že začne začaran krog. Če pogledamo možgansko celico – za obnovo ovoja potrebujemo vitamin B12, kalcij in omega 3 maščobno kislino.
Vitamin B12 in kalcij se nahajata v jajcih, maščobe pa v vseh oljih. Babice so vedele, da je po porodu potrebna kurja juhica z jajčnimi vlivanci – torej, ko je potrebno podpreti hormone. Prav tako pa je čas menopavze čas, ko se stanje hormonov spreminja, zato priporočam prav to kombinacijo. S kurjo juhico dobite vitamine skupine B, minerale – tudi kalcij in ostale minerale, beljakovine ter maščobe, ki pa so potrebne za hormonsko ravnovesje.
Menopavza je obdobje, ko je pogosto ženska zelo obremenjena – pritiski v službi, ostareli starši in odraščajoči otroci, ki jih prav tako »dajejo« hormoni. Pogosto je ženska ves čas utrujena, razpoloženje ji niha, včasih izbruhne s kričanjem, energije ji primanjkuje. Si lahko pomaga s prehrano?
Vse kaže, da je taka ženska popolnoma preobremenjena. Najprej bi se morala vprašati, katere obveznosti lahko preloži na ljudi okoli sebe. Ženska, ki ustreza zgornjemu opisu, je pozabila na sebe. Ko je telo v stresu, prednostno porablja naslednja hranila:
• v maščobi topna vitamina A in E,
• v vodi topne vitamine skupine B – posebej vitamine B1, B2, B5, B6 in B12, ter vitamin C
• minerale magnezij, kalcij, cink, mangan, selen,
• aminokislino triptofan,
• maščobno kislino omega 3.
Nasprotni hormon stresnemu hormonu je hormon DHEA, ki obnavlja in pomlajujeHormon DHEA nastaja, prav tako kot stresni hormon, v nadledvičnih žlezah. Hormon DHEA in stresni hormon kortizol sta si v nasprotju. Hormon DHEA obnavlja in pomlajuje, medtem ko kortizol razgrajuje in stara. Za optimalno zdravje bi morala biti ta dva hormona v medsebojnem sorazmerju. Ko smo v stresu, se sprosti kortizol, ko pa stres mine, telo zmanjša proizvodnjo kortizola in poveča izločanje hormona DHEA, ki nastalo škodo popravi med spanjem. To je proces, ki se dogaja takrat, ko je telo izpostavljeno kratkotrajnemu stresu.
Nekaj primerov večerij, ki pripomorejo k boljšemu počutju in seveda k hormonskemu ravnovesju:
• jajce, 5 pistacij, korenček, 2 dl jogurta
• ribe - npr. file postrvi, špinača, 5 orehov
• skuta, avokado, pest mandljev, 5 jagod
• skuta, borovnice, 10 arašidov
• jajce, paprika, skodelica gozdnih sadežev
• pršut, mocarela, olive, 5 orehov.
Kaj bi svetovali ženskam, ki v določenih delih dneva (npr. popoldne) občutijo znaten upad energije in močno željo po sladkem?
Vprašati se moramo – kaj ste jedli za kosilo? Nekje sem slišala, da ni pametno jesti v istem obroku krompirja, mesa in solate. Ta teorija ne drži! Nisem ljubitelj mesa in zato sem tudi sama meso izključila iz prehrane; pri kosilu sem jedla samo krompir in solato. Po dobri uri sem bila že brez energije. Zakaj? V mojem obroku je manjkalo beljakovin in zato se je sprožil hormon lakote – inzulin.
Telo potrebuje 5 obrokov na dan. Jejte na 2 uri in pol do tri ure. To je najbolj pomembno, da se izognemo navalu lakote v popoldanskem času. Naprej pa je pomembno kako sestavite kosilo. Krožnik razdelite na tri enake dele – na Mercedesov znak – in naložite nanj enako količino beljakovin, ogljikovih hidratov in kuhane zelenjave:
• 1/3 zelenjave,
• 1/3 testenin ali riža,
• 1/3 mesa.
Solata lahko pojeste kolikor želite.
Nekaj primerov:
• rižota z mesom in grahom, pražene gobe + solata,
• ribe, blitva, krompir + solata, • bučke in gobe popražene na čebuli, pečenka (nekaj od mesa), ajdova kaša skuhana v slani vodi + solata,
• rižota (ovseni rižek ali polnozrnati riž, lahko tudi basmati riž) z rakci, blitva ali druga kuhana zelenjava + solata,
• pražene gobe na čebuli, dodajte naribane bučke in na koncu še 2 jajci + solata,
• ribji file popecite na maslu; da bo lepša skorjica, ga pomokajte v črni polnozrnati moki; kuhana blitva + paradižnikova solata s čebulo.
Sprostilna meditacija Nei Yang Gong je ena izmed najbolj razširjenih metod vadbe sprostitve na Kitajskem. Ker je zelo lahkotna meditativna vadba, je primerna za vsakogar. Krepi notranje organe, učinkovito odpravlja stres, izboljšuje prebavo in spanje. Vadite lahko stoje, leže na hrbtu ali boku. Bistvo tehnike je kombiniranje dihanja z neslišnim ponavljanjem zdravilnih besed. Dihati morate trebušno, ko boste vajo bolje obvladali, pa se med dihanjem osredotočite na točko pod popkom.
Dihajte skozi nos. Sprva nekaj minut na sprostilen, naraven način. Ko začnete vdihovati v območje trebuha pod popkom, položite konico jezika na zgornje nebo in hkrati izgovorite v sebi neslišno besede ”Jaz sem”. Potem za trenutek zadržite zrak in neslišno izgovorite ”Miren in”. Nato pustite, da jezik zdrsne navzdol in se dotika spodnjega neba, med izdihom neslišno izgovorite še besedo ”Sproščen.”
Vajo ponavljajte od 15 - 30 minut. Če imate težave s srcem ali visokim pritiskom, ne zadržujte dihanja. Preprosto pustite, da si vdih in izdih spontano sledita ter uskladite izgovarjanje besed z vdihom in izdihom.
Tehnika, ki vam bo omogočila v kratkem času odpraviti utrujenost in napetost na najpogosteje zakrčenih delih telesa. Mišične napetosti na čelu, okoli oči, na bradi in na ramenskem delu so pri mnogih posameznikih odgovorne za stalno in nepotrebno izgubo energije. Čez dan se ne zavedamo finih napetosti, ki se ustvarjajo na omenjenih mestih, na koncu dneva smo izčrpani in nas toge bolečine opomnijo na te dele telesa.
Vajo lahko izvajate leže, v sedečem položaju ali stoje. Pomembno je, da zaprete oči, dihate umirjeno. Osnovno pravilo za sprostilno dihanje je: “Dihaj tako, da svojega dihanja ne slišiš!” Vdih in izdih naj potekata skozi nos.
1. Pozornost usmerite na čelo, sprostite čelo tako, da z umirjenim izdihom odpeljete napetost s tega področja.
2. Usmerite pozornost na območje okoli oči in od tu prav tako z umirjenim izdihom odpeljite Napetost.
3. Usmerite pozornost na območje brade, pustite, da spodnja čeljust sproščeno zdrsne navzdol, z umirjenim izdihom odpeljite napetost.
4. Usmerite pozornost na območje ramen, začutite, kako težnost učinkuje na ramena in jih vleče navzdol, z umirjenim izdihom odpeljite napetost.
Za vsako področje izvedite vsaj dva do tri vzdihe/izdihe, na koncu umirjeno dihajte in minuto do dve z zaprtimi očmi vztrajajte v sproščenem stanju. Nato počasi odprite oči in se blago pretegnite. Za vajo potrebujete 2 - 4 minute. Na začetku je priporočljivo, da jo izvajate vsaj trikrat na dan. Izvajajte jo, kadar koli začutite napetost in utrujenost. Učinek je hitra umiritev in osvežitev.
Gre za zelo učinkovito sprostilno tehniko dihanja, pri kateri se je potrebno osredotočiti na območje centra, to je točka, ki se nahaja 3–5 centimetrov pod popkom znotraj trebušne votline.
Predstavljajte si, da je vaša točka centra kot majhen balon, ki se pri dihanju polni in prazni. Poskušajte zaznati različne površine balona, od spredaj trebušne mišice, od zadaj spodnji del hrbta, hrbtenico, s strani vaše bočne dele, od spodaj presredek in od zgoraj namišljeni strop. Predstavljajte si, kako se balon prazni ob izdihu in polni ob vdihu ter pritiska proti vsem površinam, kako se širi na vse strani.
1. Dihajte skozi nos, pustite, da se dogaja samo od sebe, bodite pozorni in zaznavajte, kaj se dogaja. Pomembno je, da ne napenjate mišic, ki sodelujejo pri dihanju.
2. Ko vdihnete, pokušajte čutiti, kot da polnite trebušni del z zrakom (ne pljuča). Pazite, da ne boste premikali reber in prsnega koša.
3. Vzdržujte osredotočenost in ne dovolite umu, da odtava. Koliko Pomagate si lahko s štetjem vdihov, ki ste jih izvedli: 9-krat, 18-krat ali 36-krat.
Ok, če bi za večerni obrok morali zamisliti eno samo jed, bi se mnogi najverjetneje odločili za sočne piščančje prsi ali okusen zrezek. Brokoli, jabolka, špinača in jagode bi najverjetneje ostali na dnu našega seznama, prej bi si privoščili porcijo riža ali testenin.
Seveda: beljakovinski in ogljikohidratni obroki so polnega okusa, nasitni in okusni. Sadje in zelenjava sta mnogokrat dolgočasna, kar pa ne pomeni, da jih moramo pozabiti in jim ne nameniti niti najmanjšega prostora na našem krožniku.
Aktualne prehranske smernice naj bi priporočale uživanje najmanj ene in pol do dveh skodelica sadja, ter dveh do treh skodelic zelenjave na dan, kar naj bi praktično pomenilo skledo solate (npr. špinača), skodelica jagod in jabolko za prigrizek.
A analize so pokazale, da povprečno le 12 odstotkov odraslega prebivalstva na dan zaužije takšno količino sadja in le devet odstotkov priporočeno količino zelenjave. Dejansko si večina ljudi privošči sadje le enkrat na dan, zelenjavo pa do dvakrat, pri čemer moški pojedo manj sadja in zelenjave kakor ženske.
A zakaj je ta odstotek tako nizek?
Eden izmed razlogov bi lahko bili veliki stroški pridelave, hkrati pa ima sveža zelenjava kratek rok trajanja in je razmeroma draga, kar pomeni da so živila kot so testenine in riž mnogo bolj prijazna do družinskega proračuna. Velja pa tudi prepričanje, da je priprava sadnih in zelenjavnih obrokov dolgotrajna in zamudna, kar pa je pri natrpanem dnevnem ritmu velika ovira.
A pravijo, da je izogibanje sadju in zelenjavi velika napaka, saj je uživanje le - teh eden izmed najlažjih načinov zmanjšanja tveganja za kronične bolezni, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen tipa 2, debelost in celo določene vrste rakavih obolenj.
Seveda, pa so navedene priporočene količine le minimalne, če pa uspemo na dan zaužiti še več sadja in zelenjave,
VIDEZ ATLETSKEGA STOPALA
Večinoma se v začetni stopnji kožža med prsti (zlasti med četrtim in petim prstom) začne luščiti in pokati, temu se običajno pridruži rdečina. Žarišča srbijo in skelijo.
V redkih primerih glivičnih okužžb stopal se lahko opisanim znakom pridružžijo drobni mehurčki z brezbarvno vsebino, in sicer na stopalu in njegovem stranskem delu. Taka žžarišča so zelo podobna tistim, ki nastajajo pri kontaktnem dermatitisu in luskavici. Kožžna žžarišča običajno srbijo, lahko tudi pečejo. V nekaterih primerih se glivično obolenje stopal kažže z zadebeljenimi, porožženelimi kožžnimi žžarišči.
Neugotovljena ali neustrezno zdravljena lahko poteka kronično vež let. Včasih se kožžnemu vnetju pridružži še glivično obolenje nohtov, ki se lahko širi in ga je težže ozdraviti kot kožžno vnetje. Okužžba se običajno začne na enem nohtu, od koder se lahko postopoma razširi na druge. Glivice prodirajo od zgornjega prostega roba nohta pod nohtno ploščico ali se naselijo najprej ob robu, na stranskih delih nohta, od koder se nato širijo na noht. Okužženi noht se na prostem koncu najpogosteje obarva belo ali rumenkasto, in sicer v obliki mrežže. Včasih, a redkeje je tudi zelenkast, temno rjav ali celo črn. Barva je odvisna od vrste glivice, ki je prodrla v noht. Sprememba barve se postopoma razširi na celoten noht, le-ta postane zadebeljen, lomljiv, iznakažen in lahko sčasoma odstopi od podlage. Če okužba traja dolgo, površina nohta razpade na posamezne segmente. Glivična okužžba nohtov na nogi se lahko tudi širi in jo težžko zdravimo. Take okužžbe pogosto prizadenejo nohte, ki so predhodno prizadeti zaradi drugih bolezni oziroma stanj, na primer pri luskavici nohtov, poškodbi, oslabljeni prekrvavitvi, zaradi procesov staranja. Nohtne spremembe navadno niso boleče, ko pa noht postane zadebeljen, lahko pritisk nanj povzroči bolečino.
Pri tem je dobro vedeti, da vsaka rdečina na nogi ne pomeni glivične okužžbe. Uporaba protiglivičnih pripravkov, ki so v prosti prodaji v lekarnah, lahko ob neprimerni ali nepotrebni uporabi celo poslabša stanje. V tem primeru je seveda potreben pregled pri dermatologu. Specialist bo diagnosticiral stanje in predpisal ustrezna zdravila.
Če atletskega stopala ne zdravimo, se lahko okužžba razširi in nastanejo celo mehurji, boleče razpoke in sekundarna bakterijska okužžba, ki jo lahko prepozna in ustrezno pozdravi le usposobljen zdravnik.
DIAGNOZA OBOLENJA
Dermatolog najprej natančno pregleda kožžo med prsti, na stopalu in nohte. Kliničnemu pregledu v nekaterih primerih sledi t. i. mikološki pregled, ko se v laboratoriju odvzame delček prizadetega tkiva, največkrat luske. Luske se nato ustrezno obdelajo, pregledajo pod mikroskopom ter kultivirajo na ustreznih gojiščih in pod ugodnimi pogoji. Tak mikološki pregled je navadno potreben pri nekaterih kliničnih oblikah obolenja, in sicer ob pojavu mehurčkov (dishidrotična oblika), rdečine in luščenja stopala (eritematoskvamozna oblika) ter pri povečanem porožženevanju (hiperkeratotična oblika). Pri klinično značilnem vnetju med prsti (interdigitalni obliki) mikološki pregled ni potreben. Pri sumu na dodatno bakterijsko okužžbo kožže odvzamemo bris na patogene bakterije.
ZDRAVLJENJE ATLETSKEGA STOPALA
Ko opravimo klinični in mikološki pregled, s katerim ugotovimo povzročitelja okužžbe, se lahko začne zdravljenje. Zdravljenje predpiše zdravnik; po končanem zdravljenju je priporočljiv kontrolni pregled.
V preprostejših, klinično jasnih in nedvomnih primerih lahko neprijetne znake obolenja, kot sta srbenje in pekoč občutek, zmanjšamo že s primerno uporabo protiglivičnih krem. Pri vnetju med prsti vsaj dva tedna, pri drugih oblikah pa vsaj štiri tedne dvakrat dnevno uporabljamo azolne antimikotike ali terbinafin v kremi.
V resnejših primerih ali takrat, ko okužžba kljub tovrstnemu zdravljenju ne izgine, se dermatolog običajno odloči za sistemsko zdravljenje s tabletami proti glivicam (antimikotiki). Okužžbe nohtov na nogi običajno zahtevajo večmesečno jemanje ustreznih protiglivičnih tabletk (terbinafin, itrakonazol ...).
Če so prisotni še klinični znaki bakterijske okužžbe, je treba uvesti ustrezno zdravljenje z antibiotikom.
Da bo zdravljenje uspešno, je pomembno dosledno upoštevati predpisan režžim zdravljenja, saj se je le tako mogoče izogniti ponovitvi obolenja. Pomembno je, da nas ne zavedeta navidezno izboljšanje in prenehanje srbenja, okužžba namreč lahko ostane aktivna še nekaj časa in se lahko ob prehitrem prenehanju zdravljenja poslabša.
KAKO SE IZOGNITI ATLETSKEMU STOPALU
Da bi se izognili nastanku glivične okužbe, priporočamo naslednje splošne ukrepe:
• Redno vsakodnevno umivanje stopal s primernim tekočim milom in pod tekočo vodo; sredstva za umivanje nog naj bodo kisla, s pH pod 7. Z njimi ustvarimo kislo okolje, ki za glivice ni ugodno.
• Po umivanju ali kopanju je treba kožžo dobro osušiti z mehko frotirko, še zlasti predele med prsti.
• Nohtov ne prirezujte prekratko, strižite jih naravnost.
• Izogibajte se prirezovanju obnohtne kožice.
• Izogibajte se tesnim obuvalom, zlasti v poletnem obdobju; obuvala naj bodo čim bolj zračna.
• Redno nosite bombažžne nogavice, ki vpijajo znoj, menjajte jih vsak dan ali še pogosteje, če postanejo vlažžne. Bombažžne nogavice je priporočljivo prati strojno pri visokih temperaturah.
• Ne hodite bosi po garderobah, telovadiščih, hotelskih sobah, kopalnicah, kopališčih in v okolici bazenov.
• V toplih mesecih nanesite po umivanju in brisanju na stopala navaden puder v prahu ali, še bolje, protiglivični puder oziroma pršilo. Z njim posipajte oziroma popršite tudi obuvala, ki jih po uporabi redno zračite in osušite.
• Po zdravljenju glivične okužžbe stopal razkužžite obuvala s primernimi sredstvi, ki vam jih bo svetoval vaš zdravnik oziroma dermatolog. Še bolje bo, da športna obuvala in domače copate zamenjate za nove.
ŽŽe ime obolenja kažže na to, da pogosto prizadene atlete, še zlasti ob nezadostnem in nerednem sušenju kožže stopal in med prsti nog, ki naj bi ga dosledno izvedli po končani športni dejavnosti.
Atletsko stopalo je prav tako pogosta nadloga pohodnikov in vojakov, ki prebijejo veliko dni v tesnih obuvalih in neugodnih higienskih razmerah.
Vendar to ne velja samo za te osebe. Obolenje pogosto prizadene tudi lene in nedejavne ljudi.
O atletskem stopalu govorimo, kadar opažžamo glivično vnetje kožže stopal, najpogosteje predelov med prsti. Je dokaj pogosto; menimo, da se tako rekoč pri vsakem človeku pojavi vsaj enkrat v žživljenju.
Atletsko stopalo se najpogosteje pojavlja pri najstnikih in odraslih moških, redkeje pa ga opažžamo pri žženskah in otrocih, mlajših od dvanajst let. Zdravljenje je sicer preprosto in učinkovito, vendar se lahko okužžba kožže na stopalih po uspešnem zdravljenju kadar koli ponovi. Večino prizadetih doleti to obolenje enkrat v žživljenju, pri nekaterih pa je zaradi nekaterih drugih dejavnikov ponavljajoča se težžava, ki jo je treba večkrat zdraviti.
Glivično okužžbo kože mnogi povezujejo s pomanjkljivo ali neprimerno nego in higienskimi navadami, vendar to v večini primerov ne velja. Na nastanek obolenja vplivajo številni dejavniki, na primer povečana vlažnost kože, določena kislost in povišana temperatura. Na te dejavnike vplivajo razne dejavnosti, delovne razmere, nekatera oblačila ali obuvala. Dolgotrajno delo v nekem okolju, dejavno ukvarjanje s športom, pri katerem je treba nositi določena oblačila in obuvalo, lahko dodatno spremenijo kožžo.
Zaradi tesnega prileganja obuval, ki preprečujejo krožženje zraka, ter neprimernih materialov in njihove neprepustnosti se poveča znojenje kožže. Tako se ustvari ugodno okolje za rast in razmnoževanje glivic. Sintetični materiali, ki ne »dihajo«, lahko stanje dodatno poslabšajo.
Strokovni izraz za glivično okužžbo stopala je Tinea pedis. Atletsko stopalo je ena od oblik glivičnih okužžb stopala. Povzroča ga več vrst glivic. Tem mikroorganizmom, ki so podobni rastlinam, omogoča človeška kožža v nekaterih razmerah ugodno okolje za rast in razmnožževanje. Glivice žživahno rastejo v temnem, vlažnem in toplem okolju.
Okužžba nastopi šele, ko glivične spore, ki se nahajajo v našem okolju, pridejo v stik s kožžo. Podobno kot rastlinska semena v toplem in vlažnem okolju vzklijejo in se začnejo razvijati v rastlino, se tudi spore v takem okolju spremenijo, glivični elementi pa se razrasejo v zgornjih plasteh kožže in povzročijo njeno vnetje. To opažžamo kot rdečino in luščenje, ki se jima pridružžita srbenje in skelenje. Te spremembe imenujemo atletsko stopalo.
ZAKAJ NASTANE ATLETSKO STOPALO
VlaŽžno okolje, povečano znojenje in tesno, neprimerno zračeno okolje predstavljajo idealne razmere za razvoj glivičnega vnetnega obolenja oziroma nastanek atletskega stopala.
Na razmočene in zmehčane predele med prsti in v kožnih gubah, kjer se kožža že sicer drgne, se glivice zlahka naselijo, zato je treba tem predelom nameniti posebno pozornost. Še posebno pozorni morajo biti zaradi dolgotrajne nošnje športne obutve športniki (na primer atleti in nogometaši).
Z drugimi besedami, potne noge, tesna obuvala, v glavnem športni copati, sintetične nogavice, nezadostno brisanje nog po kopanju ali prhanju, plavanju ali rekreaciji lahko vodijo v nastanek atletskega stopala. Če temu prištejemo še hojo z golimi nogami v garderobah, telovadnicah ali ob bazenih, je verjetnost okužžbe še večja.
K nastanku obolenja ali njegovemu ponavljanju lahko pri nekaterih posameznikih prispevajo še nekatere druge zdravstvene težžave, na primer bolezni perifernega ožžilja, ortopedske nepravilnosti stopala, sladkorna bolezen, obolenje perifernega žživčevja, včasih imunska oslabelost organizma ali težžave s ščitnico.
Glivično obolenje stopal (atletsko stopalo) je nalezljivo, saj se v prizadeti kožži nahajajo mnogi glivični elementi, ki se lahko prenesejo na drugega človeka ali v okolico, kjer okužženi hodi brez primernega obuvala.
Vir: Dnevnik tekača III
Srčni utrip oziroma pulz je niz tlačnih valov v arterijah, nastalih s potiskanjem krvi preko kontrakcije srčne mišice. Pulz oziroma frekvenca utripa srca je v veliki meri odvisna od stopnje telesne aktivnosti in se zaradi tega lahko koristno uporabi kot kontrola za intenzivnost treninga oziroma območja vadbe.
Pulz znaša v mirovanju pri netrenirani osebi nekje med 60 in 80 udarci na minuto. Športniki imajo te vrednosti nižje, med 30 in 50, nekateri tudi do 20 (obstajajo primeri športnikov z nevarnostjo zastoja srca in potreba po nošenju merilca z alarmom med spanjem, ko je utrip najnižji). To pomeni da se s treningom pulz v mirovanju niža. Do tega pride zaradi hipertrofije srca in povečanja udarnega volumna. To v praksi pomeni, da z enim udarcem srce prečrpa večjo količino krvi in mora posledično manjkrat udariti, da zadovolji potrebe telesa. Merjenje pulza v mirovanju se najlažje opravi takoj po bujenju, ko je telo spočito. Potrebno je meriti 60s. Jutranji utrip se v trenažnem procesu koristi pri zaznavanju pretreniranosti, za kar pa je potrebno spremljati vrednosti redno vsak dan. Če srčni utrip odstopa od običajnih vrednosti za 10-13udarcev/minuto je potrebno ta dan trening prilagoditi in zmanjšati intenzivnost ali pa enostavno počivati saj je telo pretrenirano.
Maksimalen srčni utrip variira pri vsakem posamezniku, približek pa si lahko določimo preko enačbe 220 udarcev/min – starost osebe (uporaba pri rekreativnih športnikih). Maksimalni pulz se niža z leti in na njega ne moremo vplivati s treningom. Nižati se začne po 10-15 letu starosti in se v povprečju zniža za en udarec na minuto vsako leto. Vrhunski šport zahteva točno izmerjen maksimalni pulz, ki se ga določi s progresivnim testom (dvigovanje hitrosti na določen dokaj kratek časovni interval). Test se opravlja najpogosteje na ergometru ali na tekaški preprogi.
Če je srčni utrip pri športniku višji kot običajno ali pa se športnik na treningu muči in ne more dvigniti srčne frekvence je to najverjetneje znak utrujenosti.
S pomočjo maksimalnega utripa se določijo športne cone obremenitve. Drugi način določanja zon je preko odstotka anaerobnega praga ali preko odstotka maksimalne moči, ki jo je športnik sposoben doseči (primer kolesarstvo). Za spremljanje pulza med treningom je najlažje koristiti uro z merilcem srčnega utripa, manj natančen način pa je merjenje s palcem na vratni arteriji. Uporabnost ure se kaže tudi v možnosti prenosa podatkov in analize treninga na računalniku.
