Večina tekačev najraje teče ob določenem času dneva. Ljubitelji zgodnjega vstajanja prisegajo na rano uro, oboževalci popoldnevov pa opozarjajo na očitne , tehtne razloge za svojo odločitev. Za tiste, ki so se zaobljubili večerom, ni lepšega od teka v temi.
JUTRO
Prednosti:
- je dober način, da se zbudimo v nov dan
- na prvinski ravni nas močno zadovolji, da pozdravimo zoro na prostem s telesno aktivnostjo
- telo na prazen želodec kalorije porablja hitreje, zato so jutranji kilometri lahko hitra pot do ravnega trebuha
- pločniki so prazni, zato smo lahko sami s svojimi mislimi in ptičjim petjem, ni se nam treba izmikati drugim tekačem in nestabilnim malčkom
- raziskava je pokazala, da se po jutranji telovadbi spi bolje kot po popoldanski ali večerni
- z jutranjim tekom opravimo z dnevno kilometrino, nakar se lahko svobodno lotimo preostanka dneva in ne zapravljamo časa z razglabljanjem kdaj jo bomo stisnili v svoj urnik
- večina znanstvenikov pravi, da je jutro najboljši del dneva za krepitev mišic
- pravijo, da se 90% ljudi o aktivnosti v naravi počuti bolje.
- iz postelje se je res težko zbezati v mrzlo, temačno jutro, a to krepi umsko moč
- če tečete zjutraj, se preostanek dneva verjetno raje odločate za zdravo prehrano in zdrav življenjski slog
- večina tekem in dogodkov poteka zjutraj, zato pride zelo prav, da smo navajeni teči zjutraj
Slabosti:
- v zgodnjih jutranjih urah pljuča slabše delujejo, zato bo dihanje - in posledično tekanje - precej oteženo
- kako hitro vas bodo našli, če omahnete v parku
- zjutraj imamo nižjo temperaturo in mišice so toge, zato je več možnosti da se poškodujemo
- statistično imate zjutraj več možnosti, da doživite infarkt ali da vas udari kap
- hladneje je
- pozimi na pločnikih bolj drsi.
- takoj ko vstanete je imunski sistem najmanj dejaven.
- dan se lahko prične vleči, če tek opravite pred zajtrkom
14. Bolj zdravo srce
Bi radi izboljšali cirkulacijo in zmanjšali tveganje za srčni infarkt, visoki pritisk in možgansko kap? Samo ena ura tke na teden lahko za polovico zmanjša tveganje za bolezni srca.
15. Vsakodnevne prednosti
Pri vsakodnevnih opravkih boste veseli, da tečete. Zamujate vlak? Ujeli ga boste nezadihani. Se s kolegi spenjate po strmih stopnicah? Velikodušno se nasmehnite, ko boste na vrh prišli prvi. Se z otroki igrate v parku? Paradirajte pred zasoplimi starši.
16. Slajše sanje
Tekači lažje zaspijo in spijo dlje.
17. Čista koža
Tek lahko polepša kožo, ker izboljša prenos hranil, po telesu in izločanje odpadnih snovi. Zato bo vaša koža čistejša, dobili boste tudi značilni tekaški žar.
18. Več samozavesti
Izmed vseh oblik telovadbe tek verjetno najhitreje dvigne samozavest.
19. Družabnost
Ko boste enkrat pretekli trideset kilometrov, boste potrebovali vzpodbudo. Če s sabo vzamete tekaškega kompanjona ali se pridružite kakšnemu klubu, lahko s tekom navežete cel kup novih poznanstev.
20. Več časa zase
Kateri konjiček je lepši do teka, če hlepite po tem, da bi imeli malce več časa zase? Pustite telefon doma in se odpravite v naravo. Uživajte v anonimnosti in svobodi.
21. Počnite to kjerkoli
Tekajte blizu doma ali službe, na počitnicah, v hribih, na plaži ali po glavni ulici. Ni je rekreacije, s katero se je moč ukvarjati tako univerzalno.
22. Privarčujte
Če iščete nov, že pripravljen izgovor, da se izognete dragemu potikanju po lokalih, zasoljenim restavracijam in drugim dejavnostim, ki praznijo žepe, se lotite teka!
23. Izboljšajte koncentracijo
V neki raziskavi so odkrili, da tek spodbuja ustvarjalnost in izboljša koncentracijo, ker še dve uri po vadbi pospešuje dejavnost možganov.
Vir: Tek je cenejši od dohtarja
1. Sreča
Številne raziskave so pokazale, da tek zmanjša tesnobo, stres in depresijo. Pomaga pri boljšem počutju na dolgi in kratki rok.
Po dolgotrajnem naporu smo vsi zmagoslavni, to pa zaradi kemičnih snovi, ki se imenujejo kanabinoidi in jih vsebuje tudi marihuana. Bolj zdrava zadetost.
2. Spodbuja imunski sistem
Zmerni intenzivni tek, ki traja največeno uro, krepi imunski sistem, ker pospešuje kroženje obrambnih celic.
3. Močnejša kolena
Lenuhi vam znajo povedati, da tek škoduje kolenom. Pred nosom jim pomahajte s temle: na bostonski univerti pravijo, da reden tek ojača kolena. Poleg tega krepi kosti in sklepe.
4. Je poceni
Tek je najcenejša telovadba. Edini večji strošek je nakup novih tekaških copatov.
5. Daljša življenje
Tek lahko podaljša vaš čas na Zemlji. Po raziskavah sodeč si s telovadbo življenje lahko podaljšate ka za pet let in tri mesece.
6. Odkrivanje
Če boste redno tekli po svoji soseski, boste začeli odkrivati krajevne znamenitosti, o katerih niste nič vedeli. Ko boste naleteli na skrite parke, skrivnostne račne bregove in druge ezoterične užitke, se boste počutili kot Krištof Kolumb.
7. Ponižnost
Mnogim začetnikom se zdi, da se jim bodo vsi smejali in kazali za njimi s prstom, ko bodo tekli po ulicah v kratkih hlačah. Hitro pa ugotovijo, da se na njihovo početje nihče pretirano ne ozira.
8. Križ nebeški
Čeprav tek na prvi pogled ni povezan s krepitvijo jedrnih mišic, le-te razgiba zaradi obračanja hrbtenice. Če tla po katerih tečete niso ravna, bo učinek zaradi lovljenja ravnotežja toliko večji.
9. Mlajši možgani
Starejši ko smo, manj možganskih celic ustvarimo. Znanstveniki so leta 2010 zapisali, da reden tek obrne razvoj in ohranja možgane mlade.
10. Boljši spomin
Tek spodbuja izdelavo nefrotrofičnih dejavnikov. Te snovi, ki stimulirajo rast možganov, so še posebej aktivne v režnju hipokampusa, kjer se shranjujejo spomini.
11. Nižji krvni tlak
Razkrili so, da že trideset do 40 minut teka večkrat na teden lahko pomaga zmanjšati ali preprečiti hipertenzijo.
12. U, kakšna ritka
Tek aktivira zadnjične mišice, zato je ena najhitrejših in najmanj bolečih piti do napete ritke, ki ne visi.
13. Krasen razgled
Vadba v telovadnici je včasih podobna najbolj dolgočasnemu filmu na svetu, v katerem nastopata prepoteni spakujoči se dvigalec uteži in ženska, prilepljena na trenažer. Tek v naraci ponuja napet dokumentarec s podobami narave in gledalca ves čas drži v napetosti.
Na trgu obstaja velika ponudba tekaške obutve številnih proizvajalcev, ki na podlagi biomehanskih študij teka različnih tipov tekačev razvijajo temu ustrezajoče tehnologije. Te se s ciljem doseganja kar najboljšega blaženja in razprševanja škodljivih udarnih sil, ki nastajajo med tekom, ter zagotavljanja stabilnosti vseskozi izpopolnjujejo in spreminjajo.
Kot novost pri tekaških obuvalih lahko omenimo, da ima večina modelov moško in žensko različico obuvala, kar je pomembno zaradi posebnosti ženskega stopala. Glavne razlike med ženskimi in moškimi modeli so oblika notranjega dela ter različna moč in postavitev blaženja.
Novost zadnjih let je tudi model obuvala, ki je primeren tako za pronatorje kot za supinatorje zaradi posebne tehnologije, ki prilagaja stabilnost obuvala glede na potrebe stopala. Primeren je za tiste, ki težko ugotovijo, kakšen tip tekača so. Z razvojem novih materialov, namenjenih predvsem izdelavi srednjega dela podplata, se poskuša doseči kar najboljše razmerje med blaženjem in stabilnostjo.
Posledica novih materialov je tudi razvoj modela, ki posnema tek bosega stopala. Ker je pri tem prvi stik stopala s podlago bolj v srednjem delu, je del podplata pod stopalnim lokom debelejši, neprekinjen in širši. Za veliko večino je tak tek neuresničljiv, zato so ti modeli namenjeni bolje treniranim, ki tečejo hitreje. Pri hitrejšem teku se težišče telesa namreč pomakne naprej, stopalo pa prvi stik s podlago doseže bolj v srednjem delu, zato mora podplat v tem delu nuditi dobro blaženje.
Pri rednem ukvarjanju s tekom je glede na povedano izbira ustrezne tekaške obutve, prilagojene našemu načinu teka, telesni teži in obliki stopala, pomembna tako z vidika zmanjšanja nevarnosti poškodb kot tudi z vidika daljše uporabne vrednost, ki naj bi jo imelo obuvalo, prilagojeno posameznemu tekaču. Zato se pred nakupom tekaškega obuvala velja posvetovati s strokovnjakom, ki pozna lastnosti posameznega modela in nam bo glede na naše potrebe predlagal ustreznega.
Blaženje in stabilnost obuvala sta določena s trdnostjo vmesnega podplata.
Najštevilčnejša skupina tekačev so pronatorji, ki jim ustreza obutev z ojačanim notranjim delom. Pronacijo uravnava dodatek iz tršega materiala praviloma na notranji strani pete in stopalnega loka. Manjšo ali večjo pronacijo pa je mogoče uravnavati s pomikom tega dodatka bolj naprej proti stopalnemu loku ali bolj nazaj k petnem delu.
Trši kot je dodatek, večji kot je in bolj kot je postavljen proti začetku pete, močnejše je uravnavanje pronacije. Za manjše popravke pronacije je dodatek ožji in postavljen bližje stopalnemu loku. Pri tistih tekačih, pri katerih se premočna pronacija pojavi šele med prenašanjem teže iz pete proti prstom, je ta dodatek postavljen pod stopalni lok.
Tekaška obuvala za supinatorje nimajo ojačitev v srednjem delu podplata, ampak so ta mehkejša in močno blažena, kar olajša stopalu prenos teže. Težav s supinacijo ne moremo reševati z dodatki iz trdih materialov, ki bi jih postavili na zunanji del obutve, saj so obremenitve v tem delu stopala največje in bi tako tvegali nastanek poškodb.
Težave s supinacijo zato odpravljajo z debelejšim zunanjim delom podplata in močnim blaženjem.
Za tekače, ki imajo tako imenovan nevtralni način teka, so primerna obuvala tako za supinatorje kot za pronatorje. Razlika je v tem, da so pronatorska obuvala bolj stabilna, pri supinatorskih pa je poudarek na dobrem blaženju.
Poleg navedenega pa se obuvala razlikujejo tudi glede na težo tekačev (obutev z debelejšim ali tanjšim podplatom in blaženjem, prilagojenim teži tekačev), oblikovanost stopala (obuvalo s širšim ali ožjim notranjim delom), teren, za katerega je predvidena njegova uporaba (obuvalo za tek po neurejenih ali po urejenih podlagah - asfalt, makadam).
Modeli za tek po neurejenih podlagah imajo močnejši in debelejši profil podplata, močnejšo povezavo med sprednjim in zadnjim delom, zato so tudi trši in bolj togi. Prav tako velja, da težji kot je tekač, debelejši mora biti podplat obuvala in bolje blažen, saj uravnava večje sile kot pri lažjih tekačih. Zato tekmovalno obuvalo ni primerno za težje tekače, saj imajo ti tanjši podplat.
Tekaški modeli, namenjeni tekmovanjem oziroma hitrim tekom, predstavljajo posebno skupino. Ti modeli imajo le najnujnejše dodatke in so zato lažji. Ker imajo manj vgrajene tehnologije za blaženje in za stabilnost, jih ne ločimo na modele, namenjene pronatorjem oziroma supinatorjem. Ravno zaradi tega so namenjeni lažjim tekačem, pri katerih se tudi manjše blaženje in manjši dodatek za stabilnost izrazi. Za težje tekače pa je priporočeno, da tudi za tekmovanja izberejo modele z več tehnologije, torej težje, vendar varnejše modele.
Obutev ima pri teku pomembno vlogo, saj absorbira določen del sile podlage na stopalo in ta pritisk razporedi iz območja, kjer je pritisk največji na širšo površino.
V primerjavi s hojo delujejo med tekom na stopalo večje sile, vendar pa je zato čas obremenitve krajši. Sicer pa je pri tekaškem koraku v primerjavi s hojo (kjer ob stiku stopala s tlemi peta nosi največje breme) pritisk na peto manjši, zato ta del stopala tudi ni tisti, ki bi bil najbolj izpostavljen poškodbam. Največjemu pritisku pri teku in s tem tudi tveganju za poškodbe je izpostavljen sprednji del stopala (druga stopalna kost, pritisk pa se nato preko prve in tretje stopalnice razteza do palca).
Razporeditev pritiska na stopalo je nadalje odvisna tudi od anatomskih značilnosti stopala in celotnih spodnjih okončin tekača. Glede na način teka (postavljanja stopala in prenosa teže pri koraku) lahko tekače razvrstimo na pronatorje in supinatorje. O optimalnem in naravnem prenosu teže pri tekaškem koraku govorimo, če se teža ob dotiku stopala s podlago na zunanji strani pete prenese proti notranjemu delu stopala in proti palcu. Pot prenosa teže torej ni ravna. Če se pri prenosu teže stopalo pod stopalnim lokom preveč nagne na notranjo stran, govorimo o čezmerni pronaciji. Pri stopalu, ki se ob dotiku s podlago nagne na zunanjo stran, teža pa zato ostane na zunanjem delu stopala in prenese bolj v smeri mezinca, govorimo o supinaciji stopala. Če se stopalo sicer nagne na notranjo stran, vendar minimalno, pri čemer je obremenitev telesa optimalna, pomeni, da gre za klasični, nevtralni tip tekača. Običajno je način teka povezan z obliko stopalnega loka, ni pa to nujno. Supinatorji imajo običajno visok stopalni lok (v tem primeru so noge običajno postavljene v obliki črke O). Tisti z nizkim stopalnim lokom (v tem primeru so kolena običajno bolj skupaj, noge pa so postavljene v obliki črke X) pa imajo običajno čezmerno pronacijo.
Da bi tekaško obuvalo doseglo svoj namen (blaženje pritiskov in stabilizacija stopala), mora biti prilagojeno značilnostim različnih tipov tekačev. Glede na to se tekaška obuvala med seboj razlikujejo po mestu ojačitve oziroma blaženja.
Gotovo vam je že kdo od tekačev pripovedoval, kako mu tek koristi in kaj vse se mu je v življenju zaradi teka obrnilo na bolje. Nekdo, ki ne teče, sprva to komajda verjame. Vendar pa, če se začnete s tekom ukvarjati pravilni in pri tem vztrajate, boste gotovo že kmalu postali pravi glasnik teka.
Ko boste začeli teči, boste izpostavljeni vplivu, vremenskih dejavnikov, kot so veter, dež, sneg in sonce. To bo protiutež mnogim uram, preživetim v prostorih, ki so ali popolnoma klimatizirani ali pa ogrevani s centralno napeljavo. Tek vam omogoča, da se znova približate lastni naravi, oziroma pračloveku in tekaški zveri, ki se skriva v vas.
S tem ko vas športno udejstvovanje v naravi zabava, uravnotežite telo, duha in dušo. Vaše telo tako postane vaš prijatelj, vi pa ste v celoti bolje razpoloženi, znova se lahko pogledate v ogledalo in s tehtnico sklenete premirje.
Vsekakor pa vam za zdravje ni potrebno začeti trenirati maratona.
Vir: Velika tekaška knjiga
Verjetno poznate pravljico o pogumnem krojačku Hlačku, ki jih je ugnal sedem na en mah. S tekom boste naenkrat opravili še več. Morda ste na začetku želeli samo nekoliko shujšati ali pa poživiti srce in krvni obtok. Potem pa ste že po nekaj tednih rednega teka opazili, da se je v telesu in glavi tako rekoč en passant ()mimogrede) spremenilo še veliko več. Tek je dobro vplival tudi na vaše počutje in psiho. Dejansko ste se podali na vseživljensko celostno potovanje k samemu sebi.
Izboljšujete svojo vzdržljivost in s tem tudi odpornost proti utrujenosti. Tako ste preprosto vzdržljivejši v svojem vsakdanjem življenju, prostem času in pri športu.
Zaradi povečane porabe kalorij pri teku (delovni metabolizem) in tudi stalno povečanega osnovnega metabolizma se zmanjšuje vaša telesna teža. Dosežete in ohranjate svojo normalno, idealno in tekmovalno težo.
Spodbudite proces izmenjave maščob - odvečna maščoba se pri teku razgrajuje in povečuje se rast mišic. Delež aktivne telesne mase se tako povečuje, kar pomeni, da je večji tudi osnovni metabolizem.
Tek je tudi idealen trening za trebuh, noge in zadnjico. Prav človekova pokončna hoj je tista, ki ne samo da oblikuje napete in trdne noge, ampak tudi oblikuje nadvse pomembne mišice na zadnjici.
Prehrana se prav gotovo spremeni. Tekači se zato nad povprečno dobro spoznajo na prehranska vprašanj. V hrani boste lahko bolj uživali, saj boste naslednji dan na treningu spet porabili kalorije.
Vaše srce in krvni obtok bosta sposobna prenašati večja obremenitve. Žile postanejo prožnejše, krvne vrednosti pa se izboljšajo.
Vaš imunski sistem se okrepi. Prehladna in gripozna obolenja se vas bodo lotevala redkeje in manj izrazito, zdravljenje pa bo potekalo hitreje.
Kite in kosti se okrepijo, sklepi so bolje namazani.
Ne da bi se izčrpavali, tako rekoč igraje, razgrajujete stresne hormone. Občutno se zmanjša tudi vaša želja, da bi stres izravnavali s cigaretami, hrano ali z alkoholom.
Zaradi izločanja telesnega hormona sreče serotonina in endorfinov se počutite dobro in ste zato bistveno manj dovzetni za depresije.
Med tekom lahko veliko razmišljate in miselno predelate vse zasebne in službene probleme. Vendar se pri teku, podobno kot pri sanjah, zgodi, da jasne misli, ki nas obhajajo, hitreje pozabimo. Zato nekateri s sabo jemljejo majhne diktafone.
Po teku boste najprej povsem budni in zbrani, kasneje pa boste lahko bolje spali.
V tekaški skupini boste našli družabnost in stike z enako mislečimi. Veselite se tekaškega "čvekanja"
Kadar tečete sami, imate končno čas le zase. Lahko se v miru natečete, sprostite in celo meditirate.
Po prvem napredku in uspehu vam zraste občutek za lastno vrednost. Tek postane model in tudi na drugih področjih življenja si boste upali več in premikali svoje meje.
Tek je že milijone let naravno sredstvo proti staranju. Proces staranja poteka počasneje, statistično gledano boste živeli nekaj let dlje, in kar je še pomembneje vaše življenje bo tudi v poznih letih veliko bolj kakovstno. Biološko gledano boste v primerjavi z običajnimi ljudmi desetletje mlajši.
Vir: Velika tekaška knjiga
Telesna pripravljenost (fitnes) - zdravje.
Kaj pravzaprav pomenita ta pojma?
Fitnes je beseda angleškega izvora in pomeni sposobnost, primernost, zmožnost. V vsakdanji rabi jo bolj ali manj povezujemo z zdravjem in ustreznim življenjskim slogom. To pomeni dobro prehrano in duhovno živahnost, "biti v formi", dobro počutje, dober zunanji videz in vitkost. V ožjem pomenu besede pa je vaša telesna pripravljenost (fitnes) odvisna od vaših športnih sposobnosti in stanja vašega srčnega in krvožilnega sistema. Za zdravje niso pomembne le moč, gibčnost in koordinacija, temveč v veliki meri tudi dobra telesna vzdržljivost. Testi telesne pripravljenosti lahko zelo hitro odkrijejo pomanjkljivosti vaše telesne kondicije.
Zdravje je veliko več kot le odsotnost bolezni. Anima sana in corpore sano - zdrav duh v zdravem telesu! Tak celovit pogled je pred skoraj 2000 leti zagovarjal rimski satirik Juvenal. Nekaj podobnega je v 18. stoletju zagovarjal tudi moralni filozof Jean-Jacques Rousseau: "Predvsem zaradi duše je treba vaditi telo"
Precej obsežno definicijo danes uporablja tudi Svetovna zdravstvena organizacije (WHO): Zdravje je stanje popolnega dobrega počutja na telesni, duševni in socialni ravni. Na osebni lestvici vrednot bi moralo zdravje skupaj z vrednotami kot so resnična ljubezen, prijateljstvo, svoboda in varnost, stati povsem pri vrhu.
Kaj storimo za to?
Vir: Velika tekaška knjiga
Kot je v predgovoru svoje knjige Premagajmo artrozo in bolečine v sklepih zapisal dr. Feil, je artroza boleče obolenje sklepov, pri katerem prihaja do razgrajevanja hrustanca. Sprva se obolenje kaže z začetnimi zbadajočimi bolečinami v sklepih, te pa sčasoma lahko postanejo vse hujše in privedejo do hudih vnetij sklepov. Vnetja se iz enega sklepa širijo na drugega in nato celo na notranje organe.
Pacienti tako posegajo po protibolečinskih zdravilih, v skrajnih primerih gredo na operacijo. A dr. Feil je odločen, da lahko človeško telo s pravilno strategijo ozdravi samega sebe in se regenerira. Da bi to dosegli, moramo uživati protivnetno hrano, (iz svoje prehrane izločiti tudi živila, ki spodbujajo vnetja), povečati mišično maso telesa, poskrbeti za dobro duševno počutje in v primerih obrabe hrustanca poseči tudi po visokih odmerkih hranilnih snovi, ki obnavljajo hrustanec.
Nekaj zlatih pravil o prehrani po dr. Feilu:
1. Zmanjšajte količino zaužitih ogljikovih hidratov
Najprej je pomembno, da zmanjšamo vnos ogljikovih hidratov. To pomeni, da pojemo manj kruha, testenin. Ko govorimo o kruhu, se je treba predvsem izogibati pšenici in ržu. Pšenica je bila spremenjena, zato imajo naša prebavila težave z njo. Leptin v njej pa povzroča vnetja v telesu. "Če jeste veliko pšenice - večina ljudi je je preveč - je treba vnos pšenice in rža zmanjšati za vsaj 70 odstotkov. Nadomestite jo lahko z ovsenimi kosmiči in piro. Tudi krompir je veliko boljša izbira kot pšenica ali izdelki iz nje," pove dr. Feil.
2. Več zelenjave
Zelenjava zmanjšuje vnetja v telesu, zato je dobro, da vsak dan zaužijete več zelenjave. Najboljša izbira so brokoli, čebula in rdeča pesa. Eno od teh naj bi zaužili vsak dan.
3. Zmanjšajte vnos sladkorja, tudi sadja:
Najprej je treba zmanjšati vnos sladkorja. Tistega, ki ga zaužijemo v kavi, čaju, slaščicah. Pred kratkim pa so strokovnjaki prišli tudi do spoznanja, da ljudje, ki pojedo preveč sadja, močno povečajo vnos sladkorja, saj je sadje bogato z njim. Ker sladkor povečuje vnetja v telesu, je potrebno zmanjšati tudi vnos sadja. Dr. Feil priporoča največ tri sadeže na dan in ne več. Poleg tega se je potrebno zavedati, da tudi sadni sokovi vsebujejo veliko sladkorja, zato jih ne priporoča. "Ko pijete jabolčni sok z vodo, z njim zaužijete veliko sladkorja. Liter jabolčnega soka vsebuje kar 100 gramov sladkorja. Če želite pramagati vnetje, tako za žejo pijte čaj brez sladkorja in vodo," pojasnjuje.
4. Maščoba: Da!
Maščobe ne gre izpuščati iz jedilnika, še posebej ne živil, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline, ki znižujejo vnetja. Veliko jih vsebuje laneno seme in oreščki (20 gramov ali ena pest oreščkov na dan). "Včasih oreščkov nismo priporočali, ker imajo veliko kalorij, danes pa se s temi kalorijami ne obremenjujemo več, ker so oreščki bogati s hranilnimi snovmi. Odkrili smo tudi, da vzrok za debelost niso maščobe, ampak ogljikovi hidrati, kot so pšenica in testenine. Sicer pa so maščobe dobre tudi, ker v primeru, da zmanjšamo vnos ogljikovih hidratov, moramo povečati vnos maščob, da se sploh nasitimo," pojasni prehranski strokovnjak.
Omega-3 maščobne kisline vsebuje tudi kakav, zato lahko vsak dan zaužijete od 20 do 30 gramov temne čokolade, ki vsebuje vsaj 70 odstotkov delcev kakava. Margarino nadomestite z maslom, ki vsebuje kratkoverižne maščobne kisline, ki so dobre za imunski sistem, vsak dan pa zaužijte še tri žlice lanenega ali orehovega olja. Če želite premagati vnetja, kot je osteoartritis, bi morali trikrat na teden jesti tudi ribe, ki so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami. Najboljša izbira je slanik in skuša. Pri mleku izberite polnomastno mleko in ne posneto mleko. Solato namesto s sončničnim oljem začinite z olivnim.
5. Vir mesa
"V Nemčiji 95 odstotkov mesa prihaja iz masovne industrijske živinoreje, kjer živali pitajo tako, da rastejo zelo hitro. Te hitrorastoče živali pa niso dobre za naše telo, ker povzročajo vnetja. Ko pogledamo, kaj je vzrok za vnetja v tem primeru, vidimo, da gre za arahidonsko kislino – končni proizvod presnovne linolne kisline (maščobna kislina omega 6)," pove dr. Feil, ki pravi, da je z masovno živinorejo podobno tudi v Sloveniji.
Zato visoko vsebnost arahidonske kisline najdemo predvsem v industrijsko vzgojenem piščančjem in puranjem mesu (270 – 800 mg) in svinjini (230 mg). Medtem ko najmanj arahidonske kisline vsebuje ovčje meso (80 mg) in goveje meso (40 mg). Kljub vsemu pa piščančje, puranje meso ali svinjina, ki niso del masovne pridelave - torej piščančje meso piščanca s kmetije, ki se hrani s travo, koruzo in podobno - vsebuje nizko vsebnost arahidonske kisline (40 mg) in je zato dober vir mesa.
Predelano meso (klobase, hrenovke ...), ki ga kupimo v trgovini, je večinoma narejeno iz živali, ki so del masovne živinoreje, zaradi česar imajo visoko vsebnost arahidonske kisline in tako povzročajo vnetja v telesu. Tudi predelano meso je tako treba izločiti iz jedilnika.
Vsakodnevno bi morali uživati še naslednja živila, ki znižujejo vnetja v telesu:
- paradižnik (bolje kuhan kot svež; lahko tudi v obliki omake, paradižnikovega soka, koncentrata);
- gorčico;
- hren.
Živila, ki so bogata z borom – element s protivnetnim in protibolečinskim delovanjem:
- breskev;
- kumara;
- bučka;
- sliva;
- oreščki;
- zelena;
- avokado;
- rdeče vino.
Zelišča:
- Rožmarin, bazilika, peteršilj, majaron, meta, timijan, koriander, orientalska kumina, janež, koromač, krebuljica.
Začimbe:
- Kurkuma, ingver, čili, cimet, poper, kakav (temna čokolada).
Ponvaljajoči se tekaški gibi in močne sile, ki delujejo na telo, so razlog za številne poškodbe tekačev. Večinoma so posledica pomanjkanja priprav, slabe tehnike in pretreniranosti. Tveganje za poškodbe se s pravilno skrbjo za telo znatno zmanjša.
NOSITE TEKAŠKE COPATE IN OBLAČILA, ki so udobni, ki ne omejujejo gibanja in so primerni za vse vremenske razmere. Pozimi se oblecite toplo, poleti lahkotno. Pozimi uporabljajte vlažilno kremo, ki preprečuje izsušitev kože na obrazu in ustnicah, poleti pa se namažite s kremo za sončenje z zaščito pred žarki UVA in UVB, ki povzročajo sončne opekline.
Pred vsakim tekom se dobro ogrejte, da pripravite telo na vadbo, na koncu pa opravite vaje za ohlajanje v podporo regeneraciji. Pred tekom ali po njem lahko naredite tudi vaje z valjem, da sprostite napete mišice in zmanjšate telesna neravnovesja.
PREHRANA ima pomembno vlogo pri pripravah telesa na šport in regeneracijo. Pred tekom uživajte živila, bogata s sestavljenimi in enostavnimi ogljikovimi hidrati, da telo oskrbite z gorivom za šport. Malo pred tekom ne jejte preveč, da se izognete slabosti in trebušnim krčem. Prigriznite nekaj lahkega eno do dve uri pred odhodom. V 30 minutah od konca teka pojejte obrok, ki vsebuje ogljikove hidrate in beljakovine v razmerju 3:1, da podprete regeneracijo, Za dodatno energijo lahko uporabite tudi energijske dodatke. Vnos tekočin je pomemben pred in med tekom ter tudi potem zaradi preprečevanja dehidracije, mišičnih krčev in vročinske izčrpanosti. Bodite pozorni da nekaj ur pred tekom popijete dovolj vode. Po teku pijte vodo s prehranskim dopolnilom z minerali ali športne napitke, s katerimi nadomestite tekočino in minerale, ki jih je telo izgubilo s potenjem.
KO SO TRENINGI PRENAPORNI, prepogosti in prenagljeni, se poškodbam skorajda ni mogoče izogniti. Načrtujete program, ki vsebuje naporne in lahke treninge in dneve počitka. Ne glede na raven telesne pripravljenosti ne stopnjujete treningov za več kot 510 odstotkov na teden. Vedno začnite zmerno in aktivnost postopoma večajte, da preprečite nenadno in čezmerno obremenitev telesa. Dosledno vodite dnevnik treningov in opisujte, kako zahtevna se vam je zdela aktivnost. Intenziven tek uravnovesite z manj obremenilnimi vzporednimi treningi, ki krepijo netekaške mišice, tekaškim pa omogočite počitek. Ta kombinacija celostno krepi telesno zmogljivost.
PRAVILNA TEKAŠKA DRŽA je izjemno pomembna. Nepravilna drža lahko vodi v slabo tehniko, kar se pogosto konča s poškodbo zaradi povečane obremenitve hrbta, kolkov, kolen, gležnjev in stopal. Poskakovanje s kolebnico je odlična vaja za ohranjanje pokončne drže, krepi pa tudi aerobno zmogljivost.
Škodljiva je tudi neprimerna dolžina koraka. Predolgi koraki preobremenijo sklepe in sčasoma se lahko spremeni tudi tekaška mehanika, kar spet poveča tveganje za poškodbe.
Reden tek po cestah ni najbolj priporočljiv. Ceste so včasih rahlo izbočene, kar pomeni obremenitev ene strani telesa. Teku po cestah se ni mogoče povsem izogniti, asfalt in beton pa sta med najbolj neizprosnimi podlagami. Za boljšo držo vsake toliko zapustite ceste in tecite po mehkejših površinah, kot so kolesarske poti, gozdne poti in trava.
ČAS ZA POČITEK v programu treningov je enako pomemben kot sam trening. Ne tecite vsak dan, ker ponavljajoči se tekaški gibi obremenjujejo telo in lahko povzročijo manjše poškodbe tkiv. Dnevi počitka telesu omogo9čijo, da si opomore in zaceli. Brez dni počitka se torej poveča tveganje za poškodbe.
Netekaške aktivnosti na primer plavanje in kolesarjenje, telesu prav tako omogočijo, da si opomore od obremenitev teka. Vaje za jedro in vaje z obremenitvijo so pomemben in pogosto zanemarjen del treninga. Mišice, ki zaradi nezadostnega počitka postanejo zategnjene ali neuravnovešen pri teku ne bodo delovale, kot bi morale, kar še dodatno obremenjuje telo. Redne vaje za raztezanje in mobilnost ohranjajo njihovo prožnost. Masaža prav tako zmanjša napetost mišic in lahko celo odpravi neravnovesja preden se pojavi poškodba.
Vir: Popolni vodnik Tek in Maraton
