2015 - tek - tekaški namig #9

NAJ SE SLIŠI ŠE TAKO SMEŠNO, A POREŽI SI NOHTE NA NOGAH. 

ZELO. IN JIH REDNO NEGUJ. 

ŠE TAKO MAJHEN OSTER VOGAL NOHTA, KI SE DRGNE OB SOSEDNJI PRST LAHKO POVZROČI VELIKE BOLEČINE PRI TEKU.

Z DOLGIMI IN SLABO NEGOVANIMI NOHTI LAHKO ZDRŽIŠ KRAJŠE RAZDALJE, NE BOŠ PA PRETEKEL 10, 20 ALI PA VEČ KILOMETROV.

SLABOKRVNOST - 1. del

Slabokrvnost zaradi pomanjkanja železa nam zelo zmanjša kakovost življenja, športnikom, predvsem pa športnicam, pa zmanjšuje učinek treninga in poslabša dosežke. Zato je pri nižjih vrednosti hemoglobina potrebno poiskati vzrok; eden prvih smiselnih ukrepov je analiza prehrane in ocena zalog železa v telesu.

Končno ste se pustili prepričati in ste se lotili teka. toda tistih nekaj začetniških korakov je tako neskončno napornih ... Ko prilezete na vrh hriba, ki ni niti pošten griček, skoraj omedlite od napora. In če pošteno premislite, ste se zadnje čase res nenavadno hitro zadihali že ob vsakem malo večjem naporu. Nenevadno živni ste in pogosto vas boli glava, nimate pravega teka. Lušči se vam koža, v ustnih kotičkih imate razpoke. Lomijo se vam nohti in lasje, pa še zebe vas nenavadno pogosto in brez pravega vzroka. 
Če opažate zgornje znake in še posebej, če ste ženska, ki živi skoraj od samih solat, je nujno, da obiščete svojega zdravnika in preverite rdečo krvno sliko in feritin, ki bo pokazal, kakšne so zaloge železa v vašem telesu. Našteti simptomi so izjemno pogosti pri slabokrvnosti, ki je povezana s pomanjkanjem železa.

Življenjsko pomembni minerali
Železo je eden od kemičnih elementov, ki jih človeško telo sicer potrebuje v zelo majhnih količinah, a je za optimalno delovanje življenjsko nujno. Skupaj z drugimi minerali kot so jod, baker, cink, krom in železo, uravnava delovanje številnih procesov v človeškem telesu.
Najpomembnejša funkcija železa je gotovo ta, da kot del hemoglobina, ki je glavni sestavni del rdečih krvnih telesc, omogoča vezavo kisika v pljučih in njegov prenos v tkiva in celice. Železo je tudi del encimov, ki uravnavajo celično dihanje. Vsebuje ga tudi mioglobin, beljakovina, ki veže kisik v mišicah. Prav tako je nujno za učinkovito delovanje imunskega sistema. 
Vsebnost železa v človeškem telesu je okoli 4 do 5 g. od tega ga okoli 70% najdemo v hemoglobinu. Povprečna dnevna potreb po železu je 1 do 2 mg, pri vzdržljivostnih športnikih še posebej vrhunskih, pa so potrebe večje, tako kto tudi v obdobju odraščanja in med nosečnostjo. 
Iz prebavil se absorbira le približno 10 do 15% železa, ki ga zaužijemo s hrano, zato je minimalen dnevni vnos, potreben za vzdrževanje telesnih zalog, vsaj 10 mg, pri vzdržljivostnih športnikih pa vsaj 20 mg. Če želimo napolniti izpraznjene telesne zaloge železa, mora biti dnevni vnos še bistvno večji, česar pa ni tako lahko doseči. Vsak, ki je kdaj jemal železove tablete ve, da se precejšna količina železa izloči iz prebavil za blatom, ki je zato značilno temno obarvano.
Absorbcija železa iz železovih preparatov v prebavilih je odvisna od hrane. Če jih zaužijemo skupaj z zelenjavo, je bistveno slabša, kot če jih uživamo na tešče ali skupaj s pijačami, ki vsebujejo vitamin C. V zelenjavi se nahaja kar precej železa, a je na žalost izkoristek teh virov le 5 do 10%. Nekoliko bolje telo absorbira železo iz soje in rib; stopnja absorbicije je od 10 do 15%. Telo v največji meri izkoristi železo iz rdečega mesa, izkoristek je do 30%. Razlog tiči v dejstvu, da telo najlažje izkoristi iz hrane tisto železo, ki je vezano na beljakovine. Za tiste, ki ne marajo rdečega mesa in drobovine, pa so vir železa zelenjava, leča, soja, kalčki in ovseni in rženi kosmiči. Absorbcijo železa iz prebavil močno zavirajo prava kava in čaj, mleko in mlečni izdelki ter seveda kajenje.

 

SOBOTNA ZIMSKA PRAVLJICA

Seveda smo izkoristili s sončkom obsijan sobotni dan in se povzpeli na Roglo, kjer smo se nadihali svežega zraka, naužili prijetnih sončnih žarkih in uživali ob prelepih zasneženih prizorih.

VIKEND ZA NA SNEG

Če pa ta vikend nismo izkoristili lepega in toplega vremena na snegu, potem sem skoreja prepričana, da ga to zimo več ne bomo. No, morda pa se motim. Mi smo si sneg tokrat privoščili. V soboto pozno popoldanski tek na smučeh, danes pa zadnjo tekmo pokala Peš na Pohorje. Super je bilo!!