petek, 19. december 2014

ZAKAJ POTREBUJEMO VITAMIN D

Zaradi načina življenja in osiromašene hrane vitamina D praviloma ne dobimo v zadostni količini. Strokovnjaki so si enotni, da ga mnogim ne primanjkuje le pozimi, ko je sončnih žarkov manj, ampak tudi poleti, saj se med 11. in 15. uro zaradi močnih UV-žarkov soncu po navadi izogibamo.

V zadnjem desetletju strokovnjaki ugotavljajo, da so s pomanjkanjem tega vitamina povezane številne bolezni, ne le rahitis. vitamin D namreč prispeva k normalni ravni in absorbciji kalcija v krvi in s tem k ohranjanju zdravih kosit in zob. Prav tako prispeva k delovanju mišic in delovanju imunskega sistema , saj ima pomembno vlogo  pri delitvi celic. 

Vitamin D je topen v maščobi in je najpogosteje v dveh oblikah: kot vitamin D2 (ergokalciferol) in vitamin D3 (holekalciferol). Vitamin D2 je v rastlinskih živilih, medtem ko vitamin D3 zasledimo v živilih živalskega izvora. Vitamin D3 se lahko ob sončni svetlobi pod vplivom UVB-žarkov sintetizira tudi v koži. Ameriško združenje za klinično prehrano je že leta 2006 ugotavljalo, da gre za različni molekuli, ki nista enakovredni in da je oblika D3 več vredna.

V naši koži torej nastaja vitamin D3, kar poteka v dveh stopnjah. Za prvo stopnjo so potrebni UVB-žarki, druga pa poteka tudi ponoči iz tistega kar je nastalo na prvi stopnji. Ob normalni izpostavljenosti sončnim žarkom se v koži sintetizira 20 - 50 mikro gramov vitamina D dnevno. S sončenjem ni mogoče preseči primernih količin vitamina D, saj ga telo tvori le toliko, kot ga potrebuje.
Zaužiti vitamin D se v tankem črevesu učinkovito (okoli 80 %) absorbira po mehanizmu, značilnem za maščobotopne molekule, ter se nato prek limfnega sistema hitro prenese v jetra, kjer se presnovi. Vendar pa se ne shranjuje v jetrih, ampak v maščobnih tkivih in mišicah. 

Obstajajo različni pogledi na to koliko vitamina D potrebujemo, zagotovo pa lahko govorimo o pomanjkanju. Predšolski otroci naj bi po slovenskih študijah dosegali približno 21% priporočenega dnevnega vnosa, mladostniki pa 60%, kar kaže na slabo pokrivanje potreb po vitaminu D. Problem zadostnega vnosa vitamina D je pojavlja predvsem pozimi, saj je izpostavljenost sončni svetlobi veliko manjša kot poleti, a se ta težava pojavlja tudi v poletnem obdobju, saj smo čez dano pogosto v zaprtih prostorih. Ob tem moramo vedeti, da intenzivno poletno sončenje naredi več škode kot koristi.

V Sloveniji sprejeta prehranska priporočila se nanašajo na potrebo po vitaminu D v odsotnosti endogene sinteze, in sicer 800 UI za odrasle. Evropska agencija za varno hrano je leta 2012 povišala mejo zgornjega varnega dnevnega odmerka na 400 UI za odrasle. Natančen potrebe pa je težko določiti, saj je težko oceniti količino vitamina D, ki ga telo tvori samo. Pozimi ko je manj sonca in naše telo težje samo tvori vitamin D ga moramo zato s hrano vnesti nekoliko več kot poleti. Le malo živil vsebuje vitamin D v omembe vredni količini. To so mastne ribe, ribje olje, jetra ter jajčni rumenjak. Rastlinska živila vsebujejo zelo majhne ali pa nične količine vitamina D.








Print Friendly and PDF

četrtek, 18. december 2014

CIKLUSI - 2. del

Najbolj očiten ciklus je tisti, ki ga narekuje dnevna svetloba. Z njo je povezano delovanje mnogih hormonov, traja okoli 24 ur in mu pravimo cirkadiani ritem. V njem teče preko sto različnih bioloških procesov. Notranji dan je daljši od 24 u in je celo bližje 25 uram.

Glede na kronotip, to je lastnost, v katreme delu dneva je posameznik bolj aktiven, ljudi v grobem delimo na jutranje tipe - slavčke, ki hodijo zgodaj spat in tudi vstajajo prej, ter nočne tipe - sove, ki dolgo bedijo in je zanje noč zmeraj prekratka. Krivulja, ki kaže nihanje telesne temperature, precej lepo sovpada s srčno frekvenco v mirovanju, pa tudi z izločanjem hormonov, npr. adrenalina in kortizola, s pripravljenostjo na telesno aktivnost in za bazalnim metabolizmom. Cirkadianemu ritmu je podvržena tudi intenzivnost dihanja v mirovanju in celo hitrost strjevanja krvi, ki je največja zjutraj. Človek je najbolj zbujen okrog poldneva in v večernih urah.

Rušenje utečenih ritmov
Intenzivno gibanje slavčka v večernih ali ničnih urah poviša njegovo telesno temperaturo, zbudi organizem in zamakne upadanje temperature ter pripravljenost za počitek. Večerna telesna aktivnost, ki je ni na vsakodnevnem urniku, lahko precej poruši ritem organizma. Čeprav človek ni narejen za nočno izmeno, so vse bolj v modi rekreativni nočni teki, na triatlonih Ironman pa je aplavz najglasnejši pred polnočjo, ko tik pred iztekom časovne omejitve proti cilju za zadnjimi močmi kapljajo še zadnji jekleni. 
Povišana telesna temperatura znižuje tudi apetit in še podaljšuje čas, ko bomo z ne preveč polnim želodcem lahko mirno zatisnili oči. 
Težje kot ostati buden, kadar bi spali, je zaspati, kadar smo budni. Z vidika prilagajanja na časovno razliko (jet lag) je zato potovanje z letalom proti vzhodu občutno zahtevnejše od poleta na zahod. 

Z fiziološkega vidika ima rušenje naravnih ritmov na kratek rok negativne posledice. Izmenični delovni čas izčrpava, moti že tako okrnjen spanec in prehranjevalne ritme, zmanjšuje koncentracijo ter bistveno vpliva na nihanje razpoloženja in pešanje spomina. Vsakodnevno spreminjanje ure, ko se spravimo k počitku, iztiri ciklično izločanje hormonov in slabi njihov učinek, zato bi morali za kar najbolj uravnoteženo delovanje organizma skrbeti za dnevno enak ritem gibanja, prehranjevanja in počitka.







Print Friendly and PDF

sreda, 17. december 2014

ODLIČNA KOMBINACIJA S KORENČKOM

Korenje ima številne koristne lastnosti. Med drugim je koristno za vid. Ima veliko alfa in beta karotena, ki se v telesu presnavljata do vitamina A. Korenje vsebuje tudi falkarinol in falkarindiol, ki preprečujeta raka debelega črevesja ter zlepljanje krvnih celic in tako ščitita ožilje.

Korenje ni samo oranžne barve
Korenje je rastlina z značilnimi visokimi listi in debelo korenino, katero uživamo v prehrani. Čeprav korenje poznamo običajno kot oranžno, obstaja v večjih barvnih različicah in sicer v beli, rumeni, rdeči in vijolični barvi. Rdeče, vijolično in oranžno korenje so bile edine kultivirane sorte v 15. in 16. stoletju. Iz njih so se nato razvile bele in rumene sorte. Ime korenje izvira iz grške besede "karoton". Snov betakaroten, po kateri je korenje znano, pa je pridobilo ime po samem korenju. Prej omenjene različne barve korenja se med seboj razlikujejo predvsem po različni vsebnosti antioksidantov. Rdeče in vijolične sorte korenja imajo največ antocianinov, oranžne sorte vsebujejo največ alfa in beta karotena, pri rumenih sortah pa je več kot polovica karotenoidov v obliki luteina. Vse sorte so bogate z antioksidanti. Oranžne sorte so pomembne zaradi vsebnosti beta karotena iz katerega se v telesu sintetizira vitamin A.

Antioksidanti in poliacetileni
Korenje na splošno povezujemo z visoko vsebnostjo karotenoidov (alfa karoten, beta karoten, lutein), ki imajo funkcijo antioksidantov. Poleg njih korenje vsebuje tudi druge antioksidante kot so hidroksicinaminske kisline (kofeinska, kumarinska, ferulinska), antocianidini (cianidini, malvidini) in vitamin C. Od karotenoidov pa je največ beta karotena. Zadnje raziskave so pokazale vsebnost še enih pomembnih snovi, poliacetilenov. Najpomembnejša poliacetilena v korenju sta falkarinol in falkarindiol, saj imata protirakavo delovanje, preprečujeta rast rakavih celic debelega črevesja. Predvsem sta učinkovita v oksidirani obliki. Pri tem je pomembna visoka vsebnost beta karotenov in drugih antioksidantov, ki poliacetilenom omogočajo, da ohranijo takšno obliko.

Zaščita ožilja pred srčno-žilnimi bolezni
Korenje je bogato z antioksidativnimi snovmi, ki delujejo zaščitno na srčno-žilni sistem. Ožilje oz. arterije imajo vlogo prenosa kisika po telesu, zato potrebujejo učinkovito zaščito pred oksidacijskimi procesi, ki jim jo omogoča bogata vsebnost antioksidantov v korenju. Poleg antioksidantov, ožilje ščitijo tudi poliacetilena falkarinol in falkarindiol. Snovi ki v korenju nastanejo pri metabolizmu maščobnih kislin delujejo protivnetno in antiagregatorno (preprečujejo zlepljanje rdečih krvnih celic). Antioksidanti in poliacetileni skupaj pomagajo pri preprečevanju bolezni srca in ožilja. Poleg tega je korenje bogato s topnimi vlakninami, ki znižujejo holesterol in trigliceride v krvi.

Karotenoidi in vitamin A
Karotenoidi so rastlinske snovi, ki so odgovorne za obarvanost sadja in zelenjave. V živilih prevladujejo alfa in beta karoten, lutein, zeaksantin, likopen. V korenju je največ alfa in beta karotena, iz katerih se v telesu sintetizirajo različne oblike vitamina A. Retinol, ena od oblik vitamina A, je sestavni del živčnih receptorjev, ki so občutljivi na svetlobo. Za zdravo kožo ter sluznico dihal, črevesja in sečil je potreben vitamina A v obliki retinojske kisline. Vitamin A je esencialno hranilo (telo ga ne more sintetizirati), zato ga moramo zaužiti s hrano. Največkrat ga zaužijemo z živili živalskega izvora ali v obliki provitaminov z živili rastlinskega izvora. V nerazvitem svetu pride do pomanjkanja zaradi neustrezne prehrane. V razvitem svetu pa je pomanjkanje posledica kroničnih bolezni, povezanih z absorpcijo maščob. Pomanjkanje vitamina A povzroči predvsem nočno slepoto (vitamin A je gradnik očesnih receptorjev odgovornih za zaznavanje svetlobe). Pojavljajo se tudi težave s kožo, ki postane aknasta in luskava. Površine sluznic so suhe in poroženele ter tako posledično manj odporne na infekcije, zato se pogosto pojavljajo vnetja kože, dihal, sečil ali prebavil.

In ker je korenček tako zdrav, sem ga tokrat zamešala kar z navadno zeleno solato.

ZELENA SOLATA S KORENČKOM

Sestavine:

  • zelena solata
  • nakaljen mungo fižol
  • nariban korenček
  • sol
  • kis
  • bučno olje


Zelenjavo očistim, narežem in vsipam v veeeeliko skledo. Začinim s soljo, kisom in bučnim olejm, ter zmešam. 

NJAAAAAM!







Print Friendly and PDF

ponedeljek, 15. december 2014

TEK - DEHIDRACIJA

Dehidracija ima močan vpliv na številne fiziološke procese v telesu. Ko se enkrat znajdemo v stanju pomanjkanja tekočine, se ti procesi kvarijo drug za drugim, padajo kot domine, ki jih je med nadaljevanjem aktivnosti izredno težko, največkrat nemogoče, zaustaviti. 
Zato je preprečevanje dehidracije še preden se ta pojavi izrednega pomena za normalno delovanje organizma med in po vadbi.

1. 
Raziskave opravljene na rekreativcih in športnikih kažejo, da je izrazit upad telesnih sposobnosti opaziti že pri izgubi 1% – 2 % telesne teže na račun telesnih tekočin. To npr. pri 60 kg težki tekačici znaša od 0,6 – 1,2 kg.

2. 
Pri visokointenzivni intervalni telesni aktivnosti, pri kateri vsak interval trajaja približno minuto (npr. intervalna aerobna vadba, vadba v fitnesu itd.) je upad telesnih sposobnosti zaradi 2,5% izgubljene teže na račun telesnih tekočin lahko tudi do 45%!

3. 
Upadanje telesnih sposobnosti je sorazmerno z izgubljanjem telesnih tekočin oziroma dehidracijo.

4. 
Dehidracija se najhitreje pojavi v vročih klimatskih pogojih z visoko relativno vlažnostjo. To seveda ne pomeni, da dehidracija v hladnejši klimi ni mogoča; prav lahko se pojavi tudi pozimi ali med plavanjem, čeprav vročine in potenja ne občutimo tako kot pod vročim poletnim soncem.

5. 
Dehidracija lahko pripelje do vročinskega udara oziroma prekomernega segretja telesa. Potenje je namreč eden od mehanizmov uravnavanja telesne temperature in če ni vode, ni potenja in s tem hlajenja telesa.

6. 
Močna dehidracija lahko povzroči slabost, bruhanje in drisko, kar stanje še dodatno poslabša, saj pride do dodatnega izgubljanja tekočine iz telesa.

7. 
Poleg direktnih vplivov na trenutne telesne sposobnosti, dehidracija vpliva tudi na delovanje telesa po aktivnosti, saj otežuje absorbcijo tekočin iz črevesja, zaradi česar nadomeščanje izgubljene tekočine oziroma rehidracija traja precej dlje.

8.
Močna dehidracija zmanjšuje mentalne sposobnosti športnika, kar vpliva na koordinacijo, ocenjevanje položaja itd. To lahko vodi do poškodb – npr. zvin gležnja, natrganje mišic itd.






Print Friendly and PDF

četrtek, 11. december 2014

DOMAČA JABOLČNA PITA

To, da najraje ustvarjam enostavne, preproste in hitro pripravljene jedi, je itak že vsem znano. Zato boste med mojimi recepti le težko našli kakšne "fensi šmensi" in zakomlicirane jedi. Predvsem pa se izogibam takšnim, ki vzamejo preveč časa tako za kuho kot za pripravo.

Pa saj drugače niti ne gre. Če ti 9-10 ur na dan vzame služba, večji del prostega časa tek, nekaj malega ročni hobiji, nekaj ur spanja in .... Za kuhanje ostane bore malo. A kljub temu je vsaki dan na mizi domača večerja in vedno svež domači kruhec. Sladice pa itak pečemo sami.

Tale jabolčna pita je že ena izmed takšnih preprostih in enostavnih za pripravo.


DOMAČA JABOLČNA PITA

Sestavine:

za testo:

  • 30 dag polnozrnate moke
  • 2 žlici sladkorja
  • ščepec soli
  • 100 g olivnega olja
  • 5-6 žlic ledene vode


za nadev:

  • 100 g sladkorja
  • 3 žlice moke
  • 1/2 žličke cimeta v prahu
  • 1/2 žličke kardamoma v prahu
  • 1/2 žličke muškatnega oreha v prahu
  • ščepec ingverja v prahu
  • ščepec soli
  • 1 kg jabolk naribanih na krhlje
  • 1 žlica limoninega soka


za premaz:

  • 1 stepeno jajce


Pečico segrejem na 180 stopinj.

Za testo presejem moko, dodam sladkor, sol, olje in vodo, ter zmešam čvrsto testo. Če je testo preveč suho, dodam malo navadnega jogurta, mleka ali vode. Testo oblikujem v kepo, ga pokrijem s folijo in postavim v hladilnik. 

Nato pripravim jabolčni nadev. Vse suhe sestavine zmešam in jih posipam preko naribanih jabolk zmešanih z limoninim sokom. Temeljito zmešam, da se vsa jabolka prepojijo z začimbami in moko.

Gladko površino posujem z moko, nanjo položim testo in ga razvaljam v obliki kroga, ki naj bo na vsaki strani vsaj 8 cm večji od pekača. Pekač namažem z oljem in vanj položim razvaljano testo. S prsti ga previdno potisnem od rob pekača, odvečno testo pa pustim viseti kar preko roba. 

Na testo enakomerno razporedim nadev, ter preko njega zaviham robove testa. Nič hudega, če je vse skupaj videti nekoliko neurejeno.

Vse skupaj premažem s stepenim jajcem, pekač postavim v pečico in pečem cca. 45 - 60 minut, dokler ni skorja zlato rjava.








Print Friendly and PDF

sreda, 10. december 2014

CIKLUSI - 1. del

Večinoma vsi zaznavamo, da naši življenski procesi potekajo v ritmih. Začetnik znanstvene teorije o bioritmu je bil konec devetnajstega stoletja Wilhelm Fliess, ki se je v svojih diagnozah pogosto skliceval na 28-dnevni ženski in 23-dnevni moški ciklus.

Notranja ura
Obstoj človeške notranje oziroma biološke ure ni sporen. Eden prvih, ki je na brutalen način eksperimentalno raziskoval njen ritem je bil francoski jamar in znanstvenik Michel Siffre, ki je dokazal, da notranja ura bije v ritmu periode 24.5 ur.

Endogenim, to je notranjim fiziološkim ritmom, ki so neodvisni od zunanjih dejavnikov, je podvrženo prav vsako živo bitje. Življenje je vpeto v cikluse, znotraj katerih se spreminjajo takorekoč vse fiziološke količine, tako v celicah kot v posameznih organih in v celotnem telesu. Razpon frekvenc različnih ritmov je res velik: od tisoč na sekundo do enkrat na nekaj let.

Telesni ritmi
Enota za merjenje frekvence je hertz (Hz), s katerim izražamo število ponovitev nekega dogodka v sekundi. Razpon frekvenc nihajev zračnega tlaka, ki jih slišimo kot zvok, se razteta od 20 do 20.000 Hz, srce utriplje povprečno v ritmu 1 Hz, dihamo pa za 0.1 Hz. 
Daljše cikluse namesto s hertzi izražamo s trajanjem periode enega cikla. Tipični čas umirjanja srca je pol minute. V tem času se še tako hiter pulz drastično umiri. 

Tipični čas ohlajanja in segrevanja telesa je pol ure. Pregreto telesno jedro, katerega temepratura lahko po dolgotrajnem intenzivnem naprezanju meri celo 40 stopinj, se ohlaja kar celo uro. Delna resinteza glikogena v mišicah traja nekaj ur, popolnoma kar cel dan. Zaradi težke vadbe se poškodovana mišična vlakna lahko celijo nekaj dni. Vezivno tkivo se obnavlja še malce počasneje od kontraktilnih strukturnih mišic. 

Tipična dolžina najkrajšega ciklusa vadbe, s katero dosežemo sploh kakeršenkoli učinek, je teden dni. Merljiv napredek zahteva 3 do 7 tednov vadbe, medtem ko je 12 do 16 tednov tipični čas drastičnih prilagoditvenih sprememb, tako strukturnih kot metaboličnih. V tem času mišična sila doseže vrhunec, to pa je tudi dolžina priprav, ki lahko zadoščajo za nastop na tekaški maratonski razdalji.






Print Friendly and PDF

torek, 09. december 2014

PEČEM Z VENDELINO: JABOLČNI ZAVITEK IZ SKUTINEGA TESTA

Glede na to, da se nam je obseg treningov krepko zmanjšal, saj se mora telo odpočiti od vseh naporov, je potrebno nekoliko zmanjšati tudi obroke hrane, predvsem pa sladkarij. Zato pečem le ob vikendih. Tokrat sem ponovno segla po Vendelini in izbrala tole odlično jabolčno sladico. 

Jabolke so poceni in sezonske. In skoraj vedno so doma.

JABOLČNI ZAVITEK IZ SKUTINEGA TESTA

Sestavine:

Skutno testo (pripravila sem dvojno količino testa):

  • 10 dag masla (kokosovega)
  • 10 dag skute 
  • 10 dag moke (polnozrnate)
  • sol


Nadev:
1 kg jabolk

  • sladkor po okusu
  • 2 žlici drobtin (dodala sem raje orehe)
  • sesekljana limonina lupinica (nimam domačih, kupljenih pa ne uporabljam)
  • cimet
  • 1 žlica ruma


Maslo in skuto zmešamo, solimo, dodamo moko in ugnetemo testo. Testo zavaljamo v pol centimetra debel pravokotnik, nato ga z obeh straneh prepognemo proti sredini. Zvaljamo in ponovno preganemo. To lahko ponovimo dvakrat ali trikrat.

Testo zavaljamo v dolg pravokotnik in po sredini potresemo nadev iz olupljenih naribanih jabolk, sladkorja, drobtin (orehov) in dišav. Zavijemo, zavitek damo v pečico in pečemo 50 minut pri 200 stopinjah (Sama sem pekla na 180 stopinjah).






Print Friendly and PDF

ponedeljek, 08. december 2014

KALČKI, KALČKI, KALČKI

V teh sivih, turobnih in deževnih dneh, ko nas sonček ne greje s svojimi žarki, pa se razvajamo z živahnimi, žarečimi solatami. 


NAKALJENA SOLATA

Sestavine:

  • nakaljena leča
  • nakaljen mungo fižol
  • paradižnik
  • paprika
  • zelena solata
  • feta sir
  • bučno olje
  • kis
  • sol


Nakaljeno lečo skuham in jo nekoliko ohlajeno presipam v skledo. dodam nakaljen mungo fižol, na koščke narezano papriko in paradižnik, oprano in narezano zeleno solato, ter na koščke narezan feta sir. 

Začinim z bučnim oljem, kisom in soljo, ter zmešam.

MMM, mi jo jemo kar brez kruha. Za večerni obrok že leča vsebuje popolnoma dovoj ogljikovih hidratov.








Print Friendly and PDF

četrtek, 04. december 2014

ODLIČEN POLNOZRNATI KRUH

Ponavadi pečem kruh v raznih naravnih oblikah. To so hlebec, štruca, žemljice, rogljički, ...
Tokrat pa sem se odločila, da ga ukalupim. Uporabila sem podolgovat ozek pekač in nastal je toastu podoben kruh. Z mnogimi semeni.

ODLIČEN POLNOZRNATI KRUH

Sestavine:

  • 30 dag gladke bele moke
  • 40 dag polnozrnate moke
  • 1 kocka svežega kvasa
  • žlička sladkorja
  • žlička soli
  • žlica olivnega olja
  • cca. 3 dc. vroče vode
  • skodelica semen - lanena, chia, bučna


Najprej sem v vroči vodi namočila semena, da so se fajn napila. Posebej dosti tekočine porabijo chia semena, ki tvorijo nekakšno gosto sluz.

Moko sem presejala v večjo skledo, na sredini naredila jamico, vanjo nadrobila kvas, ga posula s sladkorjem in jamico do vrha zalila z vročo vodo. Počakala sem cca. 10 minut, da je kvasec kipnil, nato sem dodala sol, olje in namočena semena. Pri uporabi namočenih semen, moramo biti posebej previdni z dodajanjem vode, saj se lahko kaj hitro zgodi, da postane testo premehko. Zato raje testo najprej nekoliko premešam in če se mi zdi, da je presuho, dodajam vodo po potrebi.

No, v glavnem, ko sem dodala vse sestavine, sem ugnetla testo, ga prekrila s kuhinjsko krpo in postavila v topel kotiček kuhinje, kjer je vzhajalo dobro uro. Nato sem testo ponovno pregnetla in ga enakomerno razporedila v ozek podolgovat prekač. 

Vklopila sem pečico (na 250 stopinj) in počakala, da se segreje. Nato sem vanjo postavila pekač z vzhajanim testom, ki sem ga predtem nekaj krat počez zarezala. Kruh sem pekla cca. 45 minut. 15 minut na temperaturi 250 stopinj, nato pa do konca na 200 stopinjah. 10 minut pred koncem peke, sem kruh zvrnila iz pekača, tako da je dobil lepo zlato-rjavo barvo.








Print Friendly and PDF