SOLATA ZA NAJZDRAVJE

Brokoli vsebuje:
- sulforafane
- indole
- folate
- vitamin C
- vlaknine
- kalcij
- betakaroten
- vitamin K

Nekoč so dvomili v dobrodejnost brokolija, danes pa zaradi svojih dobrih učinkovin velja za eno od najboljših vrst najhrane za najzdravje. Brokoli krepi naš imunski sistem, zmanjšuje možnost za nastanek očesne mrene, dobro vpliva na bolezni srca in ožilja, krepi kosti in se bori proti prirojenim boleznim. Brokoli in njegovi sorodniki so eno izmed najmočnejših prehranskih orožij za boj proti raku.

Kljub svoji priljubljenosti brokoli ni dovolj pogosto na naših jedilnikih. To bi morali spremeniti - zaradi svojega zdravja. Torej, kar v trgovino po brokoli, pri nakupu pa bodimo pozorni, da izberemo čvrste, temno obarvane in goste cvetove (čim temnejša je barva, tem več rastlinskih hranilnih snovi vsebuje). V hladilniku se brokoli lahko ohrani od 5 do 7 dni. Pred shranjevanjem brokolija ne peremo, ker se na vlažni rastlini lahko pojavi plesen, ampak ga šele tik pred uporabo dobro operemo.

In ko smo prinesli domov vsak svoj brokoli, si lahko privoščimo takšno okusno solato:

SOLATA Z BROKOLIJEM

Sestavine:

• brokoli
• čebula
• koruza
• paradižnik
• paprika
• feta sir
• sol, bučno olje, kis

Brokoli narežem na manjše kose in ga skuham. Koruzo sperem in jo dodam v skledo. Papriko, paradižnik in čebulo prav tako operem, očistim in narežem na koščke. Dodam nekoliko mehkejši feta sir (jaz sem uporabila Subotički sir), sol, olje in kis, ter vse sestavine temeljito premešam.

Solata je še boljša, če brokoli skuhamo en dan prej in ga postavimo v hladilnik, tako da naslednji dan uporabimo fajn hladnega.

MMMM, KAKO JE TO DOBRO!

RAZTEZANJE PO VADBI

Na koncu vadbe je priporočljiva aerobna aktivnost nizke intenzivnosti. Tako pospešimo regeneracijo obremenjenih mišic. Po tem izvedemo sklop gimnastičnih vaj za psihofizično sprostitev, ki naj vsebujejo predvsem sprostilne in statične raztezne vaje, ki so namenjene mišični in psihični sprostitvi po vadbi. Z vajami poskušamo raztezati in sproščati mišice, ki so bile najbolj obremenjene . Te statične vaje se izvedejo po metodi raztegni - sprosti, pri čemer mišico kar najbolj iztegujemo, zadržimo položaj približno 15 sekund te popustimo. Najbolje je, če to ponovimo 2 - 3 krat.

Raztezanje omogoči hitrejše odstranjevanje razgradnji snovi iz mišice, da se lahko ohrani njena funkcionalna sposobnost na visoki ravni. Z razteznimi gimnastičnimi vajami učinkovito preprečujemo t. i. delta mišično stanje oziroma nepovratno mišično skrajšanje. Mišica, ki je bila izpostavljena večjemu naporu (glavni trening) - gre za dolgotrajna in močna krčenja - se skrajša za 5 - 13%. Tako skrajšanje mišice lahko traja tudi do 48 ur po prenehanju napora. Po tem obdobju mišica spet zavzame prvotno obliko. Če se ti napori prepogosto ponavljajo, lahko to privede do nepovratnega mišičnega skrajšanja, saj se mišica vedno manj vrača v prvotno stanje. To mišično skrajšanje se najpogosteje pojavi pri profesionalnih, enostranskih obremenitvah in pri nepravilni vadbi za razvoj moči.

Negativne posledice:
- povečan mišični tonus - posamezna mišica je bolj napeta in z večjo silo pritiska na sklepne površine - kar povzroči nepravilno obremenitev sklepa, to pa se lahko pokaže kot obraba sklepa

- povečana napetost v mišičnih tetivah, kjer se pojavi bolečina, ki lahko vodi v vnetje
- trganje mišičnih vlaken
- slabša delovna učinkovitost mišic - manjši izraz moči, mišični krči, slabša raztegljivost

NOVA KAPA

Še migam. Vrtim pletilke, ko imam le malo prostega časa. A tega je takoooo malo. Se mi zdi, da vedno manj. Vedno pride kakšna nova dejavnost. In spet malo bolj resno tečem, pa se pozna.

A tole volnico sem morala porabiti in nastala je ena zelo preprosta moška kapa.

ZA VSAKEGA NEKAJ

Na spletu mnogokrat najdem takšne ali drugačne zanimive ideje. Tokrat si jih moram pribeležit, ker so nekatere resnično uporabne. 

Kako uporabimo vrečo za obleke.

Stojalo za CD-je uporabno tudi kot stojalo za pokrovčke.

Stojalo za čevlje, kot večnamenska shramba.

Modelčke za mufine shranimo v steklenem kozarčku.

Zelo dobra ideja.

Stojalo za časopise koristno uporabimo za razne pekače.

Še nekaj zanimivih in uporabnih idej.

Da bodo čevlji zloženi kot je treba.

Poličke za začimbe nam pridejo prav kot poličke za lake in kozmetiko.

Omara za steklenice.

MEŠANICA OKUSOV

Ko zmešam koščke pisane zelenjave nastane odlična večerja.

MEŠANA SOLATA

Sestavine:

• čebula
• paprika
• paradižnik
• nakaljena leča
• nakaljen mungo fižol
• feta sir
• sol, poper
• bučno olje, kis

Vso zelenjavo operem, očistim in narežem na koščke. Lečo skuham in hladno dodam vsej preostali zelenjavi. Feta sir prav tako narežem na koščke in ga dodam sestavinam. 
Solato začinim, zmešam in že se nam cedijo sline!

OGREVANJE PRED VADBO

Pri vsaki rekreaciji je potrebno upoštevati osnovna pravila, ki preprečujejo nastanek poškodb in pripomorejo k učinkovitejši vadbi.

1. pravilo: Ogrevanje pred vadbo

Z ogrevanjem se poveča učinkovitost izvedbe gibanja, ker so na primer ogrete mišice bolj elastične, poleg tega se omogoči delovanje možganskih centrov na višji ravni in s tem zmanjša možnost poškodb. Zato ne smemo  izvesti nobene vadbe brez predhodnega ogrevanja. Vsako ogrevanje je sestavljeno iz dveh delov - pripravljalne aktivnosti in sklopa gimnastičnih vaj.

Pripravljalna aktivnost naj bo ciklična
Vadbeno enoto začnemo z dinamično aktivnostjo, ki naj bo ciklična in naj se izvaja z nizko intenzivnostjo. Primerna sta nekoliko hitrejša hoja ali lahkoten tek;  za popestritev pri skupinskih oblikah športno rekreativne vadbe lahko uporabimo elementarne igre, kot so lovljenja, skupinski teki z izmenjavo mest ali tekalne igre. Uvodna dejavnost naj traja 3 - 5 minut z intenzivnostjo 40 - 60% maksimalne srčne frekvence (maksimalno srčno frekvenco dobimo tako, da od 220 odštejemo svoja leta).
Z gibanjem se v telesu sprožijo reakcije (poveča se telesna temperatura, pospeši se srčni utrip, z znojenjem in rdečico na obrazu, se začne sproščati toplota), ki kažejo, da se telo začne pripravljati na napor.

Gimnastične vaje za večje črpanje krvi
Gimnastične vaje so gibalne naloge, s katerimi dosežemo določene lokalne učinke na telo. S posamezno gimnastično vajo tako vplivamo na točno določeno mišično skupino ali sklep. Sklop gimnastičnih vaj za splošno ogrevanje je načeloma sestavljen iz dinamičnih gimnastičnih vaj (raztezne, krepilne in sprostitvene vaje). Zaradi svoje dinamike in s tem večjega vpliva na funkcionalne sisteme so le-te bolj priporočljive od statičnih vaj.
Za ustrezno pripravo celotnega telesa je priporočljivo izvesti vsaj 9 dinamičnih vaj, in sicer v razmerju 45 : 45 : 10:
- 4 raztezne: zamahi, kroženje z okončinami, različni kloni
- 4 krepilne: sklece, dvigovanje trupa, počepi, poskoki
- 1 sprostilna gimnastična vaja.

Pri specialnem ogrevanju (dodatno ogrevanje tistih mišičnih skupin in sklepov, ki bodo najbolj obremenjeni) se prav tako izvajajo dinamične vaje, a v nekoliko več ponovitvah. Če na primer izvedeno za splošno ogrevanje 8 kroženj z rokami nazaj, bi pri specialnem ogrevanju za badminton lahko izvedli kroženje v komolcih in zapestjih vsaj dvakrat po 12 ponovitev.
Z vsemi omenjenimi vajami se poveča črpanje krvi skozi mišice (poveča se lokalna mišična temperatura, izboljša se prehranjenost mišic), zaradi česar se mišica dodatno ogreje. Telo se tako poskuša čim bolje pripraviti na večje napore v nadaljevanju.

BUČKINE POLPETE

Tako. Praznikov je konec, počitnic in dopustov tudi. Razdelili smo vsa darila, pogledali kaj se je lani skozi leto dogajali in že krepko zakorakali v novo leto in novim dogodivščinam naproti. 

Mnogi ste si ponovno zadali različne novoletne zaobljube in naloge. Sama jih nimam, a vem, da mi novih ciljev in dogodivščin ne bo zmanjkalo.

Ker smo čez praznike kar precej grešili, je sedaj čas, da organizem nekoliko spočijemo in prečistimo. Pri nas so bile prvi teden na jedilniku v glavnem salate, nastale pa so tudi tele okusne bučkine polpete.



BUČKINE POLPETE

• 500 g muškatne buče
• 1 čebula
• 1 strok česna
• 1 žlica skute
• malo naribanega sira
• 1 jajce
• drobtine
• peteršilj
• sol, poper

Bučo sem naribala in posolila, ter počakala, da je izpustila vodo. Nato sem jo dobro ožela in odcedila, dodala sesekljano čebulo, česen, skuto, sir, drobtine in začimbe, ter dobro premešala.

Dodala sem toliko drobtin, da masa ni bila premokra in oblikovala polpete, katere sem zložila na pekač obložen s peki papirjem.

Pekač sem postavila v segreto pečico in polpete pekla cca. 20 minut na eni strani, nato sem jih obrnila in pekla še enkrat toliko na drugi strani, da so lepo porumenele.

Zraven sem postregla kar domači kruh in večerja je bila gotova.

2014 - tek

Še ena strast, ki me je kot rdeča nit vodila skozi leto 2014. Tokrat morda nekoliko manj uspešno, a za piko na i je maraton uspel več kot odlično!

Statistika:

Pretečenih 3421 km

Udeležba na 14-tih tekmah

1x 1. mesto in 1x 3. mesto v absolutni konkurenci
7 x 1. mesto v kategoriji
4 x 2. mesto v kategoriji
2 x 3. mesto v kategoriji