OGREVANJE PRED VADBO

Pri vsaki rekreaciji je potrebno upoštevati osnovna pravila, ki preprečujejo nastanek poškodb in pripomorejo k učinkovitejši vadbi.

1. pravilo: Ogrevanje pred vadbo

Z ogrevanjem se poveča učinkovitost izvedbe gibanja, ker so na primer ogrete mišice bolj elastične, poleg tega se omogoči delovanje možganskih centrov na višji ravni in s tem zmanjša možnost poškodb. Zato ne smemo  izvesti nobene vadbe brez predhodnega ogrevanja. Vsako ogrevanje je sestavljeno iz dveh delov - pripravljalne aktivnosti in sklopa gimnastičnih vaj.

Pripravljalna aktivnost naj bo ciklična
Vadbeno enoto začnemo z dinamično aktivnostjo, ki naj bo ciklična in naj se izvaja z nizko intenzivnostjo. Primerna sta nekoliko hitrejša hoja ali lahkoten tek;  za popestritev pri skupinskih oblikah športno rekreativne vadbe lahko uporabimo elementarne igre, kot so lovljenja, skupinski teki z izmenjavo mest ali tekalne igre. Uvodna dejavnost naj traja 3 - 5 minut z intenzivnostjo 40 - 60% maksimalne srčne frekvence (maksimalno srčno frekvenco dobimo tako, da od 220 odštejemo svoja leta).
Z gibanjem se v telesu sprožijo reakcije (poveča se telesna temperatura, pospeši se srčni utrip, z znojenjem in rdečico na obrazu, se začne sproščati toplota), ki kažejo, da se telo začne pripravljati na napor.

Gimnastične vaje za večje črpanje krvi
Gimnastične vaje so gibalne naloge, s katerimi dosežemo določene lokalne učinke na telo. S posamezno gimnastično vajo tako vplivamo na točno določeno mišično skupino ali sklep. Sklop gimnastičnih vaj za splošno ogrevanje je načeloma sestavljen iz dinamičnih gimnastičnih vaj (raztezne, krepilne in sprostitvene vaje). Zaradi svoje dinamike in s tem večjega vpliva na funkcionalne sisteme so le-te bolj priporočljive od statičnih vaj.
Za ustrezno pripravo celotnega telesa je priporočljivo izvesti vsaj 9 dinamičnih vaj, in sicer v razmerju 45 : 45 : 10:
- 4 raztezne: zamahi, kroženje z okončinami, različni kloni
- 4 krepilne: sklece, dvigovanje trupa, počepi, poskoki
- 1 sprostilna gimnastična vaja.

Pri specialnem ogrevanju (dodatno ogrevanje tistih mišičnih skupin in sklepov, ki bodo najbolj obremenjeni) se prav tako izvajajo dinamične vaje, a v nekoliko več ponovitvah. Če na primer izvedeno za splošno ogrevanje 8 kroženj z rokami nazaj, bi pri specialnem ogrevanju za badminton lahko izvedli kroženje v komolcih in zapestjih vsaj dvakrat po 12 ponovitev.
Z vsemi omenjenimi vajami se poveča črpanje krvi skozi mišice (poveča se lokalna mišična temperatura, izboljša se prehranjenost mišic), zaradi česar se mišica dodatno ogreje. Telo se tako poskuša čim bolje pripraviti na večje napore v nadaljevanju.