AJDOVA KAŠA PO POHORSKO

Ajdovo kašo imamo vedno doma. Je naša rešiteljica, priskoči nam na pomoč, ko jo potrebujemo in nas reši iz časovne zagate. Tudi tokrat je bilo tako. Prideš domov zvečer. Lačen, utrujen, brez volje. Kaj pa sedaj? Kaj jesti? Kaj skuhat, da bo hitro, dobro in iz sestavin, ki so doma?

Rešitev: ajdova kaša z zelenjavo. Zraven pa solata iz rdeče pese. Njami.

AJDOVA KAŠA PO POHORSKO

Sestavine:
- ajdova kaša
- čebula
- korenček
- ocvirki

Ajdovo kašo skuham v slani vodi. Čebulo očistim, sesekljam in prepražim na ocvirkih. Nato dodam korenček, solim in vse skupaj nekoliko podušim. Na koncu dodam kuhano ajdovo kašo, premešam in jed je gotova.

Noro hitro, noro dobro, noro enostavno.

PREPREČEVANJE POŠKODB

Ponvaljajoči se tekaški gibi in močne sile, ki delujejo na telo, so razlog za številne poškodbe tekačev. Večinoma so posledica pomanjkanja priprav, slabe tehnike in pretreniranosti. Tveganje za poškodbe se s pravilno skrbjo za telo znatno zmanjša.

NOSITE TEKAŠKE COPATE IN OBLAČILA, ki so udobni, ki ne omejujejo gibanja in so primerni za vse vremenske razmere. Pozimi se oblecite toplo, poleti lahkotno. Pozimi uporabljajte vlažilno kremo, ki preprečuje izsušitev kože na obrazu in ustnicah, poleti pa se namažite s kremo za sončenje z zaščito pred žarki UVA in UVB, ki povzročajo sončne opekline.
Pred vsakim tekom se dobro ogrejte, da pripravite telo na vadbo, na koncu pa opravite vaje za ohlajanje v podporo regeneraciji. Pred tekom ali po njem lahko naredite tudi vaje z valjem, da sprostite napete mišice in zmanjšate telesna neravnovesja.

PREHRANA ima pomembno vlogo pri pripravah telesa na šport in regeneracijo. Pred tekom uživajte živila, bogata s sestavljenimi in enostavnimi ogljikovimi hidrati, da telo oskrbite z gorivom za šport. Malo pred tekom ne jejte preveč, da se izognete slabosti in trebušnim krčem. Prigriznite nekaj lahkega eno do dve uri pred odhodom. V 30 minutah od konca teka pojejte obrok, ki vsebuje ogljikove hidrate in beljakovine v razmerju 3:1, da podprete regeneracijo, Za dodatno energijo lahko uporabite tudi energijske dodatke. Vnos tekočin je pomemben pred in med tekom ter tudi potem zaradi preprečevanja dehidracije, mišičnih krčev in vročinske izčrpanosti. Bodite pozorni da nekaj ur pred tekom popijete dovolj vode. Po teku pijte vodo s prehranskim dopolnilom z minerali ali športne napitke, s katerimi nadomestite tekočino in minerale, ki jih je telo izgubilo s potenjem.

KO SO TRENINGI PRENAPORNI, prepogosti in prenagljeni, se poškodbam skorajda ni mogoče izogniti. Načrtujete program, ki vsebuje naporne in lahke treninge in dneve počitka. Ne glede na raven telesne pripravljenosti ne stopnjujete treningov za več kot 510 odstotkov na teden. Vedno začnite zmerno in aktivnost postopoma večajte, da preprečite nenadno in čezmerno obremenitev telesa. Dosledno vodite dnevnik treningov in opisujte, kako zahtevna se vam je zdela aktivnost. Intenziven tek uravnovesite z manj obremenilnimi vzporednimi treningi, ki krepijo netekaške mišice, tekaškim pa omogočite počitek. Ta kombinacija celostno krepi telesno zmogljivost.

PRAVILNA TEKAŠKA DRŽA je izjemno pomembna. Nepravilna drža lahko vodi v slabo tehniko, kar se pogosto konča s poškodbo zaradi povečane obremenitve hrbta, kolkov, kolen, gležnjev in stopal. Poskakovanje s kolebnico je odlična vaja za ohranjanje pokončne drže, krepi pa tudi aerobno zmogljivost.
Škodljiva je tudi neprimerna dolžina koraka. Predolgi koraki preobremenijo sklepe in sčasoma se lahko spremeni tudi tekaška mehanika, kar spet poveča tveganje za poškodbe.
Reden tek po cestah ni najbolj priporočljiv. Ceste so včasih rahlo izbočene, kar pomeni obremenitev ene strani telesa. Teku po cestah se ni mogoče povsem izogniti, asfalt in beton pa sta med najbolj neizprosnimi podlagami. Za boljšo držo vsake toliko zapustite ceste in tecite po mehkejših površinah, kot so kolesarske poti, gozdne poti in trava.

ČAS ZA POČITEK v programu treningov je enako pomemben kot sam trening. Ne tecite vsak dan, ker ponavljajoči se tekaški gibi obremenjujejo telo in lahko povzročijo manjše poškodbe tkiv. Dnevi počitka telesu omogo9čijo, da si opomore in zaceli. Brez dni počitka se torej poveča tveganje za poškodbe.
Netekaške aktivnosti na primer plavanje in kolesarjenje, telesu prav tako omogočijo, da si opomore od obremenitev teka. Vaje za jedro in vaje z obremenitvijo so pomemben in pogosto zanemarjen del treninga. Mišice, ki zaradi nezadostnega počitka postanejo zategnjene ali neuravnovešen pri teku ne bodo delovale, kot bi morale, kar še dodatno obremenjuje telo. Redne vaje za raztezanje in mobilnost ohranjajo njihovo prožnost. Masaža prav tako zmanjša napetost mišic in lahko celo odpravi neravnovesja preden se pojavi poškodba.


Vir: Popolni vodnik Tek in Maraton

TEKAŠKI NAMIG #121

NAJBOLJŠA PRIPRAVA NA JUTRI JE NAREDITI NAJBOLJE ŽE DANES!

ORADA PO TOSKANSKO

Ribe so zdrave. Ribe so dobre. Enostavno jih je pripraviti, zato jih jejmo. Na veliki postni petek sem na mizo postavila orado pripravljeno po toskansko. Bila je oooodlična. Zraven pa skleda rdeče pese in popečena polenta z rožmarinom.

ORADA PO TOSKANSKO

Sestavine:

- 2 očiščeni oradi
- 2 čebuli
- 2 stroka česna
- limonin sok
- suhi paradižniki
- 2 papriki
- korenček
- olive
- 1/4 litra rdečega vina
- olivno olje
- sol, poper, batilika


Ribi sem osušila in ju na vsaki strani pokapala z limoninim sokom, ter pustila, da se marinirajo.

Čebulo sem očistila in narezala na kolobarje. Česen sem sesekljala. Na kocke sem narezala suhi paradižnik in papriko, ter na kolobarčke naribala korenček.
V ponvi sem segrela olivno olje, prepražila čebulo in na koncu dodala česen. Prilila sem vino in počakala, da zavre. Dodala sem ostalo zelenjavo in na rahlem ognju dušila cca. 5 minut. Nato sem zelenjavo solila, poprala in dodala baziliko. Pekač sem namastila z oljem, vanj nadevala zelenjavo in preko položila orade. Pokapala sem jih z oljem in pekač postavila v pečico. Ribe sem pekla cca. 30 minut na 180 - 200 stopinjah, oziroma dokler niso imele belih oči.

Ponudila sem jih s popečeno polento in solato iz rdeče pese. Zraven pa seveda kozarec rdečega vina. Brez tega pač ne gre.

Ribi osušimo in ju na vsaki strani nekajkrat poševno zarežemo. Pokapamo ju z limoninim sokom in malo pustimo, da se marinira.

VEČNO ELEGANTNA

Brez črne ne gre. Večno elegantna, z dodatkom srebrnega odtenka. Srebrne rožice in srebrni trakec.

TEKAŠKI NAMIG #120

VSAK TEK JE NOVA DOGODIVŠČINA, VSAK KILOMETER JE DARILO!

MODERNO ROZA

Ker je letošnja pomlad polna barv in rožica, je tudi tale torbica posejana z rožicami v svetleči roza barvi.

MOJA POHORSKA OMLETA

Oni dan je doma pogovor nanesel na temo Pohorske omlete. O tem, od kod izvira in kakšna je dejansko prava pohorska omleta. Pravijo, da so prvo pohorsko omleto pripravljali na Poštarskem domu na Pohorju in sicer vedno po enakem receptu. Nadevano z brusnično marmelado in okrašeno s sladko smetano. Nič kompota, nič ananasa, nič smetane v notranjosti. Enostavna in preprosta.

Pa sem obljubila, da bom en dane tudi jaz pripravila omleto. A ne povsem pohorsko, temveč mojo.

MOJA POHORSKA OMLETA

Sestavine:

• 3 jajca
• 3 žlice sladkorja
• 3 žlice moke

Nadev:

• ribezova marmelada

Okras:

• stepena sladka smetana

Beljake sem stepla v trd sneg. Posebej sem stepla rumenjake in sladkor, tako da je nastala gosta krema, nato sem dodala polovico beljakovega snega in moko, ter sestavine počasi zmešala. Na koncu sem ročno vmešala še preostali sneg.

Biskvit sem pekla 12 minuta na 180-tih stopinjah.

Pečeno omleto sem položila na krožnik, jo do polovice namazala z ribezovo marmelado, jo prepognila in okrasila s sladko smetano. Njami!

Pravijo, da je pohorsko omleto potrebno jesti še vročo, a mi smo imeli pred sabo še obilico športanja, zato je počakala v hladilniku in smo jo maznili zvečer.

SKRB ZA STOPALA

Skrb za stopala pri tekačih je zelo pomembna. Stopala med tekom absorbirajo sile, nekajkrat večje od telesne teže. Ta ponavljajoča se obremenitev povzroča številne težave na stopalih, lahko pa vpliva tudi na druge dele telesa, višje po kinetični verigi - gležnje, kolena, kolke, križ.

IZBIRA PRIMERNIH COPAT
Skrb za stopala se začne s primerno obutvijo. Tekaški copati, ki se slabo prilagajo, so pogosto vzrok za težave s stopali in druge poškodbe. Uporaba copatov, ki se dobro prilegajo stopalu in so oblikovani prav za tek znatno zmanjša tveganje za tovrstne nevšečnosti. Ob nakupu copatov prosite prodajalca, naj vam izmeri velikost stopala, saj se ta spreminja. Tekaške copate uporabljajte samo za tek; če boste v njih hodili ali opravljali druge treninge, se bo zmanjšala opora, ki jo dajejo pri teku. Za druge športne aktivnosti imejte dodaten par copatov. Tekaški imajo vgrajen blažilni vložek, ki zmanjšuje čezmerne sile na stopala, toda ta se sčasoma obrabi, zato jih je treba menjati pogosteje, kot si morda mislite.

PRIMERNE NOGAVICE ZA TEK
so enako pomembne kot ustrezni copati. V neprimernih nogavicah je tek lahko neudoben, stopala se spotijo in tudi shladijo, in nastanejo žulji. Prvo pravilo je, da nikoli ne nosite bombažnih nogavic, ker drgnejo kožo. Nosite dvoplastne tekaške nogavice, ki zmanjšajo trenje med stopalom in copatom, kar preprečuje nastanek žuljev. Nogavice iz materiala, ki odvaja vlago, absorbirajo pot in koža ostaja suha. To zmanjša tveganje za glivično okužbo, poleg tega pa preprečuje poškodbe zaradi mraza, na primer ozebline pozimi, Nekatere nogavice imajo posebno blaženje na peti in prstih, ki zmanjšuje pritisk na te dele. V tako imenovane kompresijske nogavice je vpletena dodatna nit, ki poteka od vrha proti prstom, delujejo pa kot nekakšen oporni ovoj za golenske mišice gležnjev in stopalo.

SKRB ZA TEKAŠKE COPATE
Preden sezujete copate, odvežite in zrahljajte vezalke - če jih snamete tako, da z drugim stopalom stopite na petni del, boste uničili oporo opetnika. Ne tecite v mokrih copatih, saj se blaženje mokrega vmesnega podplata zmanjša za 40 - 50 odstotkov in poveča tveganje za poškodbe. Če kupite dva para športnih copatov, bo suh par vedno pri roki. Nikoli ne perite športnih copatov v pralnem stroju, ker se lahko deformirajo, po potrebi jih perite ročno. Sušite jih vedno na zraku - če so izpostavljeni neposredni vročini, na primer na radiatorju ali zunaj na soncu se lahko skrčijo.

POGOSTA MENJAVA COPATOV
Priporočljivo je, da tekaške copate menjate na 480 - 800 km ali na pol leta, kar se zgodi prej, v idealnem primeru pa, preden se pojavijo prvi znaki obrabe. Toda to je lahko odvisno tudi od kakovosti copata, prav tako pa od vašega tekaškega sloga, površine, po kateri tečete in vaše telesne teže. Težji tekači bolj obremenijo copate kot lažji. Tekači čevlji sčasoma izgubijo vlažilno in oporno sposobnost in če podpora ni več zadostna so sklepi bolj obremenjeni, kar poveča tveganje za bolečine v petah, utrujenost mišic in poškodbe zaradi preobremenitve. Na primer vnetje pokostnice in stresne zlome.

ZNAKI OBRABE
Prvi znaki obrabe pri kateremkoli tekaškem copatu so opazni na vmesnem podplatu. S palcem pritisnite na vmesni podplat. če je pretrd ali premehak, je morda že preveč stisnjen in je izgubil sposobnost blaženja. Gube vzdolž vložka prav tako nakazujejo na obrabo vmesnega podplata. Copate zamenjajte, če je blago zgornjega dela raztrgano ali če opazite znake obrabe zunanjega podplata, običajno na peti, sprednjem delu in konici copata. Če čutite večjo bolečino v sklepih, ali napetost v mišicah kot ponavadi, je blaženje copat morda že slabše, zato je čas za zamenjavo. Če boste predolgo tekli v obrabljenih copatih, se lahko sčasoma spremeni vaš način teka.

Vir: Popolni vodnik Tek in Maraton

TEKAŠKI NAMIG #119

KO SI V DVOMU, GA IZTEČI!