Dehidracija ima močan vpliv na številne fiziološke procese v telesu. Ko se enkrat znajdemo v stanju pomanjkanja tekočine, se ti procesi kvarijo drug za drugim, padajo kot domine, ki jih je med nadaljevanjem aktivnosti izredno težko, največkrat nemogoče, zaustaviti.
Zato je preprečevanje dehidracije še preden se ta pojavi izrednega pomena za normalno delovanje organizma med in po vadbi.
1.
Raziskave opravljene na rekreativcih in športnikih kažejo, da je izrazit upad telesnih sposobnosti opaziti že pri izgubi 1% – 2 % telesne teže na račun telesnih tekočin. To npr. pri 60 kg težki tekačici znaša od 0,6 – 1,2 kg.
2.
Pri visokointenzivni intervalni telesni aktivnosti, pri kateri vsak interval trajaja približno minuto (npr. intervalna aerobna vadba, vadba v fitnesu itd.) je upad telesnih sposobnosti zaradi 2,5% izgubljene teže na račun telesnih tekočin lahko tudi do 45%!
3.
Upadanje telesnih sposobnosti je sorazmerno z izgubljanjem telesnih tekočin oziroma dehidracijo.
4.
Dehidracija se najhitreje pojavi v vročih klimatskih pogojih z visoko relativno vlažnostjo. To seveda ne pomeni, da dehidracija v hladnejši klimi ni mogoča; prav lahko se pojavi tudi pozimi ali med plavanjem, čeprav vročine in potenja ne občutimo tako kot pod vročim poletnim soncem.
5.
Dehidracija lahko pripelje do vročinskega udara oziroma prekomernega segretja telesa. Potenje je namreč eden od mehanizmov uravnavanja telesne temperature in če ni vode, ni potenja in s tem hlajenja telesa.
6.
Močna dehidracija lahko povzroči slabost, bruhanje in drisko, kar stanje še dodatno poslabša, saj pride do dodatnega izgubljanja tekočine iz telesa.
7.
Poleg direktnih vplivov na trenutne telesne sposobnosti, dehidracija vpliva tudi na delovanje telesa po aktivnosti, saj otežuje absorbcijo tekočin iz črevesja, zaradi česar nadomeščanje izgubljene tekočine oziroma rehidracija traja precej dlje.
8.
Močna dehidracija zmanjšuje mentalne sposobnosti športnika, kar vpliva na koordinacijo, ocenjevanje položaja itd. To lahko vodi do poškodb – npr. zvin gležnja, natrganje mišic itd.
Pohitite in si zagotovite svoj izvod!
To, da najraje ustvarjam enostavne, preproste in hitro pripravljene jedi, je itak že vsem znano. Zato boste med mojimi recepti le težko našli kakšne "fensi šmensi" in zakomlicirane jedi. Predvsem pa se izogibam takšnim, ki vzamejo preveč časa tako za kuho kot za pripravo.
Pa saj drugače niti ne gre. Če ti 9-10 ur na dan vzame služba, večji del prostega časa tek, nekaj malega ročni hobiji, nekaj ur spanja in .... Za kuhanje ostane bore malo. A kljub temu je vsaki dan na mizi domača večerja in vedno svež domači kruhec. Sladice pa itak pečemo sami.
Tale jabolčna pita je že ena izmed takšnih preprostih in enostavnih za pripravo.
DOMAČA JABOLČNA PITA
Sestavine:
za testo:
- 30 dag polnozrnate moke
- 2 žlici sladkorja
- ščepec soli
- 100 g olivnega olja
- 5-6 žlic ledene vode
za nadev:
- 100 g sladkorja
- 3 žlice moke
- 1/2 žličke cimeta v prahu
- 1/2 žličke kardamoma v prahu
- 1/2 žličke muškatnega oreha v prahu
- ščepec ingverja v prahu
- ščepec soli
- 1 kg jabolk naribanih na krhlje
- 1 žlica limoninega soka
za premaz:
Pečico segrejem na 180 stopinj.
Za testo presejem moko, dodam sladkor, sol, olje in vodo, ter zmešam čvrsto testo. Če je testo preveč suho, dodam malo navadnega jogurta, mleka ali vode. Testo oblikujem v kepo, ga pokrijem s folijo in postavim v hladilnik.
Nato pripravim jabolčni nadev. Vse suhe sestavine zmešam in jih posipam preko naribanih jabolk zmešanih z limoninim sokom. Temeljito zmešam, da se vsa jabolka prepojijo z začimbami in moko.
Gladko površino posujem z moko, nanjo položim testo in ga razvaljam v obliki kroga, ki naj bo na vsaki strani vsaj 8 cm večji od pekača. Pekač namažem z oljem in vanj položim razvaljano testo. S prsti ga previdno potisnem od rob pekača, odvečno testo pa pustim viseti kar preko roba.
Na testo enakomerno razporedim nadev, ter preko njega zaviham robove testa. Nič hudega, če je vse skupaj videti nekoliko neurejeno.
Vse skupaj premažem s stepenim jajcem, pekač postavim v pečico in pečem cca. 45 - 60 minut, dokler ni skorja zlato rjava.
Večinoma vsi zaznavamo, da naši življenski procesi potekajo v ritmih. Začetnik znanstvene teorije o bioritmu je bil konec devetnajstega stoletja Wilhelm Fliess, ki se je v svojih diagnozah pogosto skliceval na 28-dnevni ženski in 23-dnevni moški ciklus.
Notranja ura
Obstoj človeške notranje oziroma biološke ure ni sporen. Eden prvih, ki je na brutalen način eksperimentalno raziskoval njen ritem je bil francoski jamar in znanstvenik Michel Siffre, ki je dokazal, da notranja ura bije v ritmu periode 24.5 ur.
Endogenim, to je notranjim fiziološkim ritmom, ki so neodvisni od zunanjih dejavnikov, je podvrženo prav vsako živo bitje. Življenje je vpeto v cikluse, znotraj katerih se spreminjajo takorekoč vse fiziološke količine, tako v celicah kot v posameznih organih in v celotnem telesu. Razpon frekvenc različnih ritmov je res velik: od tisoč na sekundo do enkrat na nekaj let.
Telesni ritmi
Enota za merjenje frekvence je hertz (Hz), s katerim izražamo število ponovitev nekega dogodka v sekundi. Razpon frekvenc nihajev zračnega tlaka, ki jih slišimo kot zvok, se razteta od 20 do 20.000 Hz, srce utriplje povprečno v ritmu 1 Hz, dihamo pa za 0.1 Hz.
Daljše cikluse namesto s hertzi izražamo s trajanjem periode enega cikla. Tipični čas umirjanja srca je pol minute. V tem času se še tako hiter pulz drastično umiri.
Tipični čas ohlajanja in segrevanja telesa je pol ure. Pregreto telesno jedro, katerega temepratura lahko po dolgotrajnem intenzivnem naprezanju meri celo 40 stopinj, se ohlaja kar celo uro. Delna resinteza glikogena v mišicah traja nekaj ur, popolnoma kar cel dan. Zaradi težke vadbe se poškodovana mišična vlakna lahko celijo nekaj dni. Vezivno tkivo se obnavlja še malce počasneje od kontraktilnih strukturnih mišic.
Tipična dolžina najkrajšega ciklusa vadbe, s katero dosežemo sploh kakeršenkoli učinek, je teden dni. Merljiv napredek zahteva 3 do 7 tednov vadbe, medtem ko je 12 do 16 tednov tipični čas drastičnih prilagoditvenih sprememb, tako strukturnih kot metaboličnih. V tem času mišična sila doseže vrhunec, to pa je tudi dolžina priprav, ki lahko zadoščajo za nastop na tekaški maratonski razdalji.
Glede na to, da se nam je obseg treningov krepko zmanjšal, saj se mora telo odpočiti od vseh naporov, je potrebno nekoliko zmanjšati tudi obroke hrane, predvsem pa sladkarij. Zato pečem le ob vikendih. Tokrat sem ponovno segla po Vendelini in izbrala tole odlično jabolčno sladico.
Jabolke so poceni in sezonske. In skoraj vedno so doma.
JABOLČNI ZAVITEK IZ SKUTINEGA TESTA
Sestavine:
Skutno testo (pripravila sem dvojno količino testa):
- 10 dag masla (kokosovega)
- 10 dag skute
- 10 dag moke (polnozrnate)
- sol
Nadev:
1 kg jabolk
- sladkor po okusu
- 2 žlici drobtin (dodala sem raje orehe)
- sesekljana limonina lupinica (nimam domačih, kupljenih pa ne uporabljam)
- cimet
- 1 žlica ruma
Maslo in skuto zmešamo, solimo, dodamo moko in ugnetemo testo. Testo zavaljamo v pol centimetra debel pravokotnik, nato ga z obeh straneh prepognemo proti sredini. Zvaljamo in ponovno preganemo. To lahko ponovimo dvakrat ali trikrat.
Testo zavaljamo v dolg pravokotnik in po sredini potresemo nadev iz olupljenih naribanih jabolk, sladkorja, drobtin (orehov) in dišav. Zavijemo, zavitek damo v pečico in pečemo 50 minut pri 200 stopinjah (Sama sem pekla na 180 stopinjah).
V teh sivih, turobnih in deževnih dneh, ko nas sonček ne greje s svojimi žarki, pa se razvajamo z živahnimi, žarečimi solatami.
NAKALJENA SOLATA
Sestavine:
- nakaljena leča
- nakaljen mungo fižol
- paradižnik
- paprika
- zelena solata
- feta sir
- bučno olje
- kis
- sol
Nakaljeno lečo skuham in jo nekoliko ohlajeno presipam v skledo. dodam nakaljen mungo fižol, na koščke narezano papriko in paradižnik, oprano in narezano zeleno solato, ter na koščke narezan feta sir.
Začinim z bučnim oljem, kisom in soljo, ter zmešam.
MMM, mi jo jemo kar brez kruha. Za večerni obrok že leča vsebuje popolnoma dovoj ogljikovih hidratov.
Ponavadi pečem kruh v raznih naravnih oblikah. To so hlebec, štruca, žemljice, rogljički, ...
Tokrat pa sem se odločila, da ga ukalupim. Uporabila sem podolgovat ozek pekač in nastal je toastu podoben kruh. Z mnogimi semeni.
ODLIČEN POLNOZRNATI KRUH
Sestavine:
- 30 dag gladke bele moke
- 40 dag polnozrnate moke
- 1 kocka svežega kvasa
- žlička sladkorja
- žlička soli
- žlica olivnega olja
- cca. 3 dc. vroče vode
- skodelica semen - lanena, chia, bučna
Najprej sem v vroči vodi namočila semena, da so se fajn napila. Posebej dosti tekočine porabijo chia semena, ki tvorijo nekakšno gosto sluz.
Moko sem presejala v večjo skledo, na sredini naredila jamico, vanjo nadrobila kvas, ga posula s sladkorjem in jamico do vrha zalila z vročo vodo. Počakala sem cca. 10 minut, da je kvasec kipnil, nato sem dodala sol, olje in namočena semena. Pri uporabi namočenih semen, moramo biti posebej previdni z dodajanjem vode, saj se lahko kaj hitro zgodi, da postane testo premehko. Zato raje testo najprej nekoliko premešam in če se mi zdi, da je presuho, dodajam vodo po potrebi.
No, v glavnem, ko sem dodala vse sestavine, sem ugnetla testo, ga prekrila s kuhinjsko krpo in postavila v topel kotiček kuhinje, kjer je vzhajalo dobro uro. Nato sem testo ponovno pregnetla in ga enakomerno razporedila v ozek podolgovat prekač.
Vklopila sem pečico (na 250 stopinj) in počakala, da se segreje. Nato sem vanjo postavila pekač z vzhajanim testom, ki sem ga predtem nekaj krat počez zarezala. Kruh sem pekla cca. 45 minut. 15 minut na temperaturi 250 stopinj, nato pa do konca na 200 stopinjah. 10 minut pred koncem peke, sem kruh zvrnila iz pekača, tako da je dobil lepo zlato-rjavo barvo.
Saj vem, da zvečer ni zdravo segati po sladicah, a kaj ko za zaključek dneva takooo paše okus po sladkem. In kadar želim, da je volk sit in koza cela, kar pomeni, da pripravim nekaj sladkega z manj sladkorja in nekoliko bolj zdravo, je to tale odlična kuhana smetana oz. po domače panacota.
BOROVNIČEVA PANACOTA
Sestavine:
- 4 dl sladke smetane
- 1dl mleka
- 1 vanili sladkor
- zavitek želatine v lističih
- cimet
- borovnice
Želatino 5 minut namakam v hladni vodi. Med tem zmešam polovico sladke smetane, mleko, sladkor in cimet ter na rahlem ognju med mešanjem počasi segrevam. Pazim, da ne zavre. Ko je zmes vroča primešam drugo polovico smetane in ožeto želatino. Ponovno segrejem do vročega, premešam in nalijem v modelčke za soufle, ter postavim v hladilnik - za 3-4 ure, da se sladica ohladi, ter da se sestavine fajn povežejo.
Ker je to zelo nasitna sladica, jo pripravim v več modelčkov, tako da uživamo v njenem okusu dva dni.
Ni rečeno, da je vsaka sočna baba vrtnarica, zagotovo pa ima zelene palce. Babe so v ustvarjalnem življenjskem obdobju, v času, ki spodbuja rast. Na babe z zelenimi palci se odzivajo rastline in ljudje. Babe gojijo rast. Babe dobro plevejo. Babe obrezujejo. Babe vedo, da različne rastline in različni ljudje potrebujejo različne okoliščine za bujno rast. Babe zaščitijo, kar je ranljivo, dokler ne zmore preživeti samo. Babe so se naučile biti potrpežljive. Babe znajo čakati, ko se letna obdobja menjavajo. babe vedo, da majhno lahko zraste veliko, da lahko zacveti ali rodi sadeže, preden umre.
Vrtnarjenje je prispodoba. A je tudi nekaj, s čimer se lahko dejansko ukvarjate. Delo z rokami, prekopavanje zemlje, da bi zrahljali prst za semena ali sadike, občutek sonca in sapice, mogoče celo to, da se znojite in umažete, je ravno tak, če že ne večji užitek kot jesti zrele paradižnike ali prinesti šopek sveže narezanih cvetlic v hišo. Če imate radi vrtnarjenje (ali katero drugo delo, ki pritegne vašo dušo), izgubite občutek za čas in se zatopite v sedanji trenutek. Prav ta značilnost razmejuje to, kar vas hrani ali vam daje energijo, od onega, kar vas izčrpava. Kar je za nekoga muka, je za drugega veselje.
Zelenopalčna učiteljica, terapevtka, urednica, mentorica, direktorica, mati ali ženska, ki prepoznava sposobnosti drugih, je podobna vrtnarici, ki ljubi svoje delo in ve, kaj je krhko in neodločno in potrebuje nežno roko, kaj je dragoceno in pomenljivo in kaj je treba obrezati. Ljudje ob njej rastejo in cvetijo. In tudi ona, v zameno, občuti vpliv do stopnje, do katere se je pripravljena razvijati.
Ko ženska stopi v babja leta, se predanost delu spremeni. Otroci postanejo neodvisni odrasli, upokojitev je na pragu ali na obzorju, napredovanje postane možnost ali pa nujnost, dogajajo se predvidljive in nepredvidljive stvari. Ne spreminjajo se le zunanje okoliščine; tudi vaše misli, občutki in sanje se lahko zamenjajo ali spremenijo. Mnoge ženske privablja samota, da bi premišljale, izražale sebe, se notranje razvijale ali si le vzele čas proč od drugih. Posebno na začetku tega novega življenjskega obdobja je notranji čas še kako pomemben. Baba napravi inventuro in se odloči, kako velik bo vrt in kaj bo na njem v obdobju v katero stopa.
Ženske od nekdaj žonglirajo s številnimi vlogami. Tako je bilo, ko so bile samo žene in matere s polnim delovnim časom, sedaj ko imajo tudi službo ali kariero, pa žonglirajo bolj kot kdaj prej. Življenje je od ženske vedno zahtevalo prožnost in spretnost prilagajanja, toda še nedavno je bilo veliko bolj predvidljivo.
V prvih babjih letih se mnoge modre ženske, ki ljubijo svoje delo, odločijo da bodo manj delale, izbirajo kaj bodo delale, ali se osredotočijo na manjše ustvarjalne podvige. Za druge je polna upokojitev lahko osvobajajoča. Končno imajo čas zase, za svoja iskanja, ustvarjalnost, konjičke in zanimanje. Zaposlene ženske, ki so morale delati štirideset ur na teden, se voziti na delo in domov in skrbeti za gospodinjstvo, so verjetno imele zelo malo razpoložljivega časa ali dohodka, pa vendar, če ste danes v babjih letih, ste vseeno imele majhen vrt, gojile zanimanja in zbirali semena možnosti za saditev, in sedaj je končno prišel čas zanje in za vas.
Vrtnarjenje zahteva budnost. Paziti je potrebno na majhno golazen in velike uničevalce, ki jim morate postaviti ograjo. Grožnje prispodobnemu vrtu po navadi prestavljajo dvonožne različice. Ženske, ki delajo doma, so že zdavnaj ugotovile, da morajo svoj čas neprehodno omejiti, saj ljudje domnevajo, da jih vedno lahko nadlegujejo s svojimi potrebami. Ko se upokojite, so spretnosti varovanja meja nadvse potrebne. Vrt, ki ste, zelo potrebuje zelene palce in trdne ograje.
Ker se pričenja veseli december, ko bo na mizi polno razno raznih piškotov in raznih sladic, je fajn, če vmes nekoliko posvetimo pozornost vsakodnevni prehrani. Ta naj bo predvsem lahka, kot na primer tale sočna solata.
SOLATA Z OKUSOM MORJA
Sestavine:
- zelena solata
- por
- paradižnik
- paprika
- koruza
- feta sir
- tuna
Zelenjavo očistim, operem in narežem na koščke, dodam koruzo, na kocke narezan feta sir in tuno, začinim z olivnim oljem, soljo in kisom, zmešam in postrežem z domačim polnozrnatim kruhom.
NJAAAAAAM!
