PRAVILA RAZTEZNE VADBE

Samo sproščene mišice lahko razteztezamo varno in pravilno:

Za razteztanjem pričnemo počasi in nežno. Izogibajmo se pretirani napetosti in sproščen položaj obdržimo 10-20 sekund. Kadar občutimo napetost, bolečino ali pa se mišice med raztezanjem tresejo, pomeni, da se raztezamo predaleč. Vrnimo se v pravilni položaj, kjer se še počutimo sproščeno.

Raztezanje zaključimo počasi in lahkotno.

Pravila raztezne vadbe:

Raztezajmo se redno. Učinki bodo vidni šele po določenem obdobju redne vadbe. Prav tako kot se je napetost več let kopičila v mišicah, jo sprostimo postopoma - z meseci redne raztezne vadbe.

Ne zibajmo. Pred desetletji so tekači razvijali gibljivost z zibanjem. Menili so, da so na ta ničin podaljšali mišico. Raziskave so pokazale, da zibanje  mišice celo skrajšuje in povečuje napetost. V mišicah se sproži refleks natega, telo avtomatično sporži obrambni mehanizem, da prepreči poškodbo, to pa naredi mišico le še bolj napeto.

Ne tekmujmo. Ne poskušajmo se raztezati tako daleč kot drugi. Glede gibljivosti se med seboj zelo razlikujemo. Ravno tako se ne poskušajmo raztezati tako daleč, kot včeraj. En dan smo bolj gibljivi, drugi dan manj. Samo sprostimo se in poiščimo raztezni položaj, v katerem se dobro počutimo.

Kdaj raztezati?

Pred tekom? Veliko tekačev meni, da se morajo raztezati pred tekom. Nekateri trdijo, da to ni priporočljivo, saj so mišice pred tekom bolj napete in zato bolj dojemljive za poškodbe. Nevarno je predvsem zjutraj, ko smo še bolj togi in je prekrvavitev slabša. Raztezanje neogretih mišic in sklepov vodi v poškodbe. 

Po teku? Raztezanje takoj po teku je dokaj kočljivo. Po končanem teku se procesi v mišicah ne končajo takoj. Približno pol ure po aktivnosti je mišica še vedno ogreta in pripravljena na aktivnost. Z raztezanjem lahko povzročimo mišične krče. Po napornem teku lahko z raztezanjem aktiviramo tudi refleks natega in še povečamo napetost v mišicah.

Kdaj se torej raztezati? Najprimernejši čas za raztezanje je takrat, ko je telo ogreto, sproščeno in mišice dobro prekrvavljene. Ker se veliko tekačev razteza nepravilno, je najbolje, da se raztezamo po ogrevanju. Ne ogrevajmo se z raztezanjem, ker ne bo učinkovito. Raztezamo se na primer zvečer ali med dnevom, kadar imamo čas.

Raztezna vadba naj bo neke vrste preventiva. Rezultati bodo vidno šele po določenem času. Če se raztezamo redno - vsaj trikrat na teden - odpravimo napetost, ki je posledica teka ali drugega vzdržljivostnega športa.

NEDOKONČANA ZGODBA

Ja, če bi se zadeve lotila pravočasno bi bila tudi gotova takrat ko je treba. No, če pa na začetku cincaš in odlašaš v smislu: eh, saj bo, vse bo pravočasno gotovo, ma ne, jaz to zmorem, saj obvladam, pa hitra sem, ma ja, časa imam dovolj, ....

... takrat pač stvari romajo po pošti. 

Kompletek je končno gotov. 

Miniaturna jopca je dobila še kapico in copatke. 

KLEPETALKA

Ne, zapis ne bo govoril o klepetavih puncah, čeprav bi se o njih dalo marsikaj povedati - a ne da smo babe itak vse klepetave?

...ne. Gre za pito s krhkim testom, skuto in biskvitom. V originalnem receptu so dodane še marelice iz kompota, a jaz sem ga malo priredila in spekla slaščico brez sadja. 

Dobra je. Mmmm, je dobra!

KLEPETALKA

pita s krhkim testom, skuto, sadjem in biskvitom

Krhko testo:

• 30 dag gladke moke
• 15 dag kokosovega masla
• 1 rumenjak
• 10 dag sladkorja v prahu
• malo jogurta

Skutna masa:

• 1 kg skute
• 15 dag sladkorja
• 2 jajci
• 1 zavitek praška z vanilijev puding
• ščepec soli

Biskvitno testo:

• 4 jajca
• 10 dag sladkorja
• 11 dag moke (polnozrnate)

Krhko testo sem naredila tako: iz sestavin sem na hitro zgnetla gladko testo, ter ga za pol ure postavila v hladilnik. Ko sem ga vzela ven, sem bila ne malo presenečena. Bilo je trdo kot kamen. Hja, očitno se je kokosovo maslo na hitro ohladilo in strdilo. A nič hudega, za eno minuto sem ga postavila v mikrovalovno pečico in ga na brzino segrela. Ponovno je bilo mehko in voljno.

Pekač iz pečice (z višjim robom) sem na tanko namazala z oljem in krhko testo enakomerno poravnala po dnu pekača. No, pravilno bi bilo, da bi ga razvaljala, a zakaj bi izgubljala dragoceni čas z valjanjem in pranjem valja, če lahko testo razporedim tudi z roko? Ne vem.

Za skutno maso sem: zamešala skuto, sladkor, jajci, prašek za puding in ščepec soli.

Pripravljeno testo sem premazala s skutno maso.

Za biskvit: sem ločila rumenjake in beljake. Rumenjake s sladkorjem sem kremasto stepla. Iz beljakov sem naredila sneg, ki sem ga narahlo vmešala v rumenjake in dodala moko. Maso sem z veliko žlico čim bolj enakomerno razporedila po skutnem nadevu.

Pekla sem v segreti pečici na 180 stopinjah, 60 minut.

Pecivo bi morala ohladiti in ga nato narezati na rezine. Kako? Ohladiti. Ni šanse, pecivo je bilo narezano še vroče. 

Po vrhu bi ga lahko posula s sladkorjem, a že itak je v sami sladici toliko sladkorja, da dodatnega ne potrebuje. 

IN TAKO SMO POJEDLI ŠE VROČEGA.

ŽIVLJENJE JE TVOJE

Iz knjige Življenje je tvoje:

Vsaka oseba je stoodstotno odgovorna za vse, kar doživi.

Vsaka misel, ki jo porodimo ustvarja našo prihodnost.

Točka moči je vedno v sedanjem trenutku.

Vsako osebo muči občutek krivde in sovraštvo do samega sebe.

Temeljna misel vsakega od nas je - nisem dovolj dober.

To je le misel in misel lahko spremenimo.

Najbolj škodljivi vzorci so zamerljivost, kriticizem in občutek krivde.

Če se rešimo zamere, lahko ozdravimo celo raka.

Ko se resnično ljubimo, v našem življenju vse teče.

Pustiti moramo preteklost in odpustiti vsem.

Biti moramo voljni začeti se učiti ljubiti samega sebe.

Sami ustvarjamo vsako tako imenovano bolezen našega telesa.

Kar mislimo o sebi, postane za nas resnica. Vsakdo je odgovoren za vse v svojem življenju, prav tako za najboljše, kot za najslabše stvari. Vsaka misel, ki jo porodimo, ustvarja našo prihodnost. Vsakdo s svojimi mislimi in čustvi ustvarja svoja doživetja. Naše misli in besede ustvarjajo naša doživetja.

Sami ustvarjamo situacijo potem pa lastno moč zavržemo in za lastne frustracije krivimo druge. Nobena oseba, nobeno mesto in  nobena stvar nimajo nikakršne moči nad nami, kajti z našim umom upravljamo le mi. Sami ustvarjamo svoja doživetja, svojo resničnost in vse v njej. Če v lastnem umu ustvarimo mir, harmonijo in ravnotežje, bo to tudi v našem življenju.

NAŠ UM JE ORODJE

Smo precej več kot je naš um. Morda mislimo, da naš um vodi predstavo. To je le zato, ker smo svoj um navadili tako misliti. To naše orodje lahko tega tudi odvadimo in ga navadimo misliti kaj drugega.

Naš um je naše orodje, ki ga lahiko uporabljamo kakorkoli želimo. Način na kakršen svoj um uporabljamo zdaj, je le navada. Vsako navado lahko spremenimo, če želimo in celo če vemo le to, da jo je možno spremeniti.

Misli za katere se odločimo, da jih bomo mislili ustvarjajo dogodke, ki jih doživljamo. Če verjamemo, da je težko spremeniti navado ali misel, bo to naše prepričanje povzročilo, da bo to za nas držalo. Če se odločimo za misel - spreminjaje postaja zame vedno lažje - bo naše prepričanje povzročilo, da se bo to uresničilo.

NEKAJ O ZELENEM ČAJU

Oni dan sem pomislila, kako malo pravzaprav vem o zelenem čaju, ki ga že dobri dve leti redno pijem namesto jutranje kave. Pa sem pobrskala po spletu in našla nekaj zapisov:

 

VIR ZDRAVJA

Nekoliko trpek rumeno-zeleni napitek je v Aziji že tisočletja znan kot vir zdravja in mladosti. Poleg tega, da varuje celice pred prostimi radikali, jim tudi pomaga, da se lažje zaščitijo pred škodo, ki jo povzročajo sončni žarki, zato ga je priporočljivo piti tudi poleti. Redno uživanje zelenega čaja naj bi občutno zmanjšalo možnost obolenja srca, lajšalo simptome sladkorne bolezni in povečalo možnost zanositve. O ugodnih vplivih uživanja zelenega čaja pri rakavih obolenjih pričajo izpovedi mnogih rakavih bolnikov, ki jim je uspelo premagati bolezen, znanstveniki pa so potrdili tudi njegove preventivne lastnosti pri tej bolezni. Je koristen sopotnik pri nevšečnostih, kot je driska. Kot antioksidant je zeleni čaj odličen pripomoček za ohranjanje mladostnega videza, po zaslugi izjemne kombinacije kofeina in drugih aktivnih učinkovin pa pomaga tudi pri hujšanju.

 

KVALITETA

Kako kvaliteten je določen zeleni čaj, je odvisno od starosti listov, iz katerih je narejen. Najboljši zeleni čaji nosijo oznako »pekoe«, ki pomeni, da je čaj, ki ga kupujete, narejen iz najbolj cenjenih delov rastline, iz mladih, še neodprtih listnih vršičkov. Sladokusci običajno priporočajo japonske znamke zelenega čaja (na primer Gyokuro ali Sencha), saj imajo nekoliko blažji okus kot kitajski zeleni čaji. Kljub temu tudi med slednjimi najdemo posebne izbrance, kot sta China gunpowder in Long jing. Če čaj pijete zgolj zaradi zdravja, je dobro vedeti, da se glede na obliko in vrsto, ki jo boste uporabili, razlikuje tudi vsebnost zdravilnih snovi. Sveže pripravljeni čaj iz ene in pol čajne žličke lističev vsebuje približno 80 g antioksidantov, čaj iz instant čajne vrečke pa le pol toliko. Nekje na sredi so ustekleničeni čaji, pri katerih pa morate paziti, da ne posegate po tistih, ki vsebujejo velike količine dodanega sladkorja.

 

KAKO GA PRIPRAVIMO

Zeleni čaj pripravljamo tako, da liste oz. filter vrečko prelijemo z vodo, ki smo jo pred tem zavreli v stekleni ali kovinski (ne pa aluminijasti!) posodi. Če želimo, da bi imel čaj poživljajoč učinek, ga pustimo v vroči vodi največ dve minuti. Do deset minut pustimo stati zeleni čaj, kadar želimo izkoristiti zdravilne učinke čreslovin – na primer ko ga uporabimo za lajšanje driske. Prav tako je daljše namakanje listov priporočljivo, kadar uživamo zeleni čaj zaradi njegovih lastnosti antioksidanta.

 

ZDRAVILNI UČINKI

Zdravilne učinke zelenega čaja omogočajo številne zdravilne sestavine. Poleg metilksantinov, med katerimi je najbolj znan kofein, vsebuje zeleni čaj tudi različne polifenolne spojine, karotenoide, tokoferole, vitamin C, minerale (krom, magnezij, selen in cink) ter eterična olja. Znanstveniki posebej izpostavljajo polifenolno spojino EGCG, za katero velja, da je zaslužna za več kot 30-odstotkov antioksidativnega potenciala zelenega čaja. Prav zaradi vsebnosti EGCG zeleni čaj zmanjšuje možnost rakavih obolenj. EGCG namreč nevtralizira proste radikale in jim tako prepreči, da bi povzročili genske mutacije. V boju s prostimi radikali je v skladu z nekaterimi raziskavami lahko celo do 100-krat močnejši kot vitamin C. EGCG v telesu spodbudi izgorevanje maščob, zaradi česar zeleni čaj ugodno vpliva na izgubo odvečnih kilogramov. Epigalokatehin galat tudi znatno poveča sposobnost celic za vnos inzulina, zato je pitje zelenega čaja dobro za sladkorne bolnike.

 

DOKAZANO

Klinična študija v Veliki Britaniji je privedla do dognanja, da uživanje zelenega čaja v primerjavi s placebom poveča izgorevanje maščob za 17-odstotkov. V raziskavah, ki so obravnavale vpliv zelenega čaja na rakava obolenja in tumorje, je bilo ugotovljeno, da pitje zelenega čaja lahko občutno zmanjša tveganje za nastanek raka, vendar le pri tistih, ki popijejo vsaj 10 skodelic na dan. Posebej ugoden učinek ima pitje zelenega čaja pri preprečevanju raka na pljučih, črevesju in jetrih. Pri že razvitem rakavem obolenju so ugotovili ugodne rezultate po pitju več kot pet skodelic zelenega čaja na dan. Več kot pet skodelic zelenega čaja na dan skoraj za polovico zmanjša tudi možnost rakavih obolenj in nastanka srčno-žilnih bolezni pri kadilcih

 

STRANSKI UČINKI

Ker vsebuje kofein, zeleni čaj ni primeren za nosečnice in doječe matere. Prav tako se uživanje odsvetuje ljudem z občutljivim želodcem, saj pitje večjih količin zelenega čaja spodbudi povečano izločanje želodčne kisline. Zelenega čaja ne smete uživati v kombinaciji z nekaterimi zdravili. V primeru, da jemljete zdravila, se o uživanju zelenega čaja posvetujte s svojim zdravnikom. V primeru, da imate težave s spanjem, uživajte zeleni čaj le v dopoldanskem času. Pri čaju se namreč poživljajoč učinek ne pojavi takoj po pitju, in čeprav je šibkejši kot pri kavi, traja dlje

 

VZAMIMO SI ČAS
Za uživanje zelenega čaja je priporočeno, da si za pravilno pripravo in užitek ob pitju vzamemo dovolj časa.
Pri pripravi in pitju čaja se lahko tudi duševno sprostimo, prav tako pa je od vaše tehnike odvisno, ali boste pili čaj ali pobarvano vodo. Kot za vsak čaj, najprej zavrite vodo. Zavreta voda se mora najprej ohladiti na med 70 in 80°C, saj čaj, ki ga prelijemo z vrelo vodo izgubi zdravilne lastnosti in okus.
Ko se voda dovolj ohladi, stresite za kavno žlico zelenega čaja v skodelico vode, in ga prelijte z eno skodelico vode. Odsvetovana je uporaba jajčkov in mrežic za čaj, saj le-te preprečujejo, da bi se vse snovi raztopile v vodi in posledično tudi razvoj prave arome.

• Če čaj namakamo 2-3 minute, je osvežilni čaj, ker vsebuje dovolj kofeina.
• Če ga namakate 4-7 minut, ima že pomirjevalni učinek, saj se količina kofeina do takrat že zmanjša.

Najbolje da zjutraj spijete osvežilnega, zvečer pa pomirjevalnega. Najbolje pa tistega, ki vam osebno najbolj ustreza. Če vam je čaj premočnega okusa, ga zlijte nekaj stran in ponovno prelijte z vodo. Čaj uživajte počasi in v miru. Nekateri čaj uživajo tudi ob meditaciji.
Čaju praviloma ne dodajamo sladkorja, medu ali mleka, najbolje je, da ga uživamo naravnega brez vsakršnih dodatkov. Redno pitje zelenega čaja krepi vaše zdravje, zato mu nekateri pravijo eliksir tudi zdravja.

TEK POZIMI

Na splošno je lažje teči v hladnem vremenu. Telo se manj pregreje, izloča se manj telesnih tekočin in hladno vreme telo poživi. Toda, ko živo srebro pade pod ničlo, začnemo premišljevati o zaščitnih ukrepih.

Glava in roke: 

Pokrijmo se s kapo in rokavicami. Tek povzroča večji mraz kot je v resnici in če je prisoten še veter, vo veliko hladnjeje kot kaže termometer. 

Pljuča:

Dokazov, da tek v mrzlem vremenu poškoduje pljuča ni. Pbstaja pa nekaj zaščitnih pripomočkov, s katerimi lahko zavarujemo ta vitalni organ. Hladno vreme negativno vpliva tudi na grlo. Komur ustreza, lahko te negativne dejavnike omili z dihanjem skozi smučarsko masko ali ruto. 

Vitalni deli:

Za moške, ki želijo v prihodnosti poskrbeti še za svoje naraščaj je priporočljivo, da oblečejo več kot le najlonske pajkice. Ozebline spolnih oraganov se dogajajo zelo počasi, tako da se tega sploh ne čuti. Pravijo, da se huda bolečina pojavi šele potem, ko se telo ogreje. Temu se je možno izogniti, če se obleče spodnje perilo ali več plasti oblek.

Večplastno oblačenje:

Topla bunda s težko podlogo nas na začetku res prijetno greje, a kaj kmalu postane pretopla. V njej se preveč potimo, zato se ne smemo obleči preveč. Veliko primerneje je obleči več tankih plasti oblačil, ki jih lahko po potrebi slečemo ali oblečemo.

Oblačila za dež in veter:

Oblačila iz najlona se ponavadi tretirajo kot nepremočljiva, vodo nekaj časa sicer zadržujejo, vendar se po določenem času namočijo. Oblačila novejših tehnologij - goretex, pa se obnašajo kot naša koža, vode ne prepuščajo, hkrati pa omogočajo kroženje zraka in temperature. Da je oblačilo res popolnoma vodoodporno, morajo biti tudi šivi neprepustni (lepljeni šivi).

V vetru:

Pravijo, da je bolje pričeti teči proti vetru in končati z vetrom. Ko tečemo nazaj proti vetru, postane naš pot ledeno mrzel.

Zaloga vitamina C:

Pospeši celjenje majhnih ran, ki nastanejo med tekom v mrzlem vremenu. Zvišuje telesno odpornost in varuje pred prehladi.

Sama vedno tečem tudi pozimi. Temperature, ki segajo pod ničlo niso zame nobena ovira.  Toplo, se oblečem. Pod tekaške hlače si nataknem smučarsko spodnje perilo, na noge si obujem zimske dokolenke, telo pa si zaščitim z več plastmi tekaških oblačil. Na roke si nataknem debele - termoflis rokavice, na glavo pa volneno kapo. Šala ali rute ne uporabljam, a imam zato vedno oblečen puli - tako mi najbolje ustreza. 

...kot pravijo - ni zime za eskime.

ATOMSKO PECIVO

Zagotovo ste te praznične dni izkoristili za druženje s prijatelji, znanci in družino. Morda pa prav danes pričakujete obisk in ne veste kaj bi postavili na mizo? 

Privoščite si skodelico čaja in tole slastno pecivo.

ATOMSKO PECIVO

Sestavine:

• 1 jogurtov lonček moke
• 1 jogurtov lonček pšeničnega zdroba
• 1 jogurtov lonček rjavega sladkorja
• 1 pecilni prašek
• 2 jabolki
• buča
• vanili sladkor
• malo cimeta
• 100 g mletih lešnikov ali orehov
• 500 g skute
• 2 jajci
• 2 dcl smetane za kuhanje
• 1 jajce
• rozine
• margarina in drobtine za pekač

V posodo zamešam moko, pšenični zdrob, sladkor in pecilni prašek.

Jabolka in buče očistim in naribam. Dodam cimet, orehe in vanili sladkor, ter sestavine fajn premešam.

Skuto zmešam z dvema jajcama in rozinami, ter po potrebi in okusu dodam še sladkor (no, jaz ga ne dodam).

Okrogel pekač namažem z oljem, posipam z drobtinami, ter pričnem z zlaganjem peciva. Najprej na dno posujem en jogurtov lonček suhe zmesi. Preko enakomerno razporedim jabolka in bučke, ter ponovno posujem z lončkom suhe mešanice. Nato dodam skutno zmes, ter na koncu potrosim še zadnji lonček suhe mase. 

Zažvrkljam jajco, ter jo zmeša, s smetano za kuhanje in prelijem preko atomske zloženke. Pecivo na več mestih prebodem z vilico, da se suhi del dobro prepoji. Če bi imela čas, bi pecivo pustila stati vsaj eno uro, da bi se sestavine dobro prepojile. A ga nisem imela. Pekač sem takoj potisnila v segreto pečico in pekla sladico približno eno uro na 180-tih stopinjah.

PROBAJTE, TAKOOOO JE SOČNO!