PRAVILA RAZTEZNE VADBE

Samo sproščene mišice lahko razteztezamo varno in pravilno:

Za razteztanjem pričnemo počasi in nežno. Izogibajmo se pretirani napetosti in sproščen položaj obdržimo 10-20 sekund. Kadar občutimo napetost, bolečino ali pa se mišice med raztezanjem tresejo, pomeni, da se raztezamo predaleč. Vrnimo se v pravilni položaj, kjer se še počutimo sproščeno.

Raztezanje zaključimo počasi in lahkotno.

Pravila raztezne vadbe:

Raztezajmo se redno. Učinki bodo vidni šele po določenem obdobju redne vadbe. Prav tako kot se je napetost več let kopičila v mišicah, jo sprostimo postopoma - z meseci redne raztezne vadbe.

Ne zibajmo. Pred desetletji so tekači razvijali gibljivost z zibanjem. Menili so, da so na ta ničin podaljšali mišico. Raziskave so pokazale, da zibanje  mišice celo skrajšuje in povečuje napetost. V mišicah se sproži refleks natega, telo avtomatično sporži obrambni mehanizem, da prepreči poškodbo, to pa naredi mišico le še bolj napeto.

Ne tekmujmo. Ne poskušajmo se raztezati tako daleč kot drugi. Glede gibljivosti se med seboj zelo razlikujemo. Ravno tako se ne poskušajmo raztezati tako daleč, kot včeraj. En dan smo bolj gibljivi, drugi dan manj. Samo sprostimo se in poiščimo raztezni položaj, v katerem se dobro počutimo.

Kdaj raztezati?

Pred tekom? Veliko tekačev meni, da se morajo raztezati pred tekom. Nekateri trdijo, da to ni priporočljivo, saj so mišice pred tekom bolj napete in zato bolj dojemljive za poškodbe. Nevarno je predvsem zjutraj, ko smo še bolj togi in je prekrvavitev slabša. Raztezanje neogretih mišic in sklepov vodi v poškodbe. 

Po teku? Raztezanje takoj po teku je dokaj kočljivo. Po končanem teku se procesi v mišicah ne končajo takoj. Približno pol ure po aktivnosti je mišica še vedno ogreta in pripravljena na aktivnost. Z raztezanjem lahko povzročimo mišične krče. Po napornem teku lahko z raztezanjem aktiviramo tudi refleks natega in še povečamo napetost v mišicah.

Kdaj se torej raztezati? Najprimernejši čas za raztezanje je takrat, ko je telo ogreto, sproščeno in mišice dobro prekrvavljene. Ker se veliko tekačev razteza nepravilno, je najbolje, da se raztezamo po ogrevanju. Ne ogrevajmo se z raztezanjem, ker ne bo učinkovito. Raztezamo se na primer zvečer ali med dnevom, kadar imamo čas.

Raztezna vadba naj bo neke vrste preventiva. Rezultati bodo vidno šele po določenem času. Če se raztezamo redno - vsaj trikrat na teden - odpravimo napetost, ki je posledica teka ali drugega vzdržljivostnega športa.