VAJE ZA MOČ

Pri teku krepimo predvsem mišice na zadnji strani noge, medtem ko mišice na sprednji strani noge le sledijo gibanju. Tek, razen šprintov, sprednjih stegenskih mišic ne razvija, zato se poruši ravnotežje med sprednjim in zadnjim delom.

Sprednje mišice delajo koordinirano z zadnjimi. Kadar so le-te šibke oz. so zadnje mišice premočjne, se lahko pojavijo težave s koleni, golenjo ali spodnjim delom hrbta. Z raztezno vadbo zmanjšamo napetost v mišicah zadnje strani noge. Vendar, če želimo vzdrževati mišični tonus in ohraniti ravnotežje, je potreben dodaten trening za krepitev mišic na sprednji strani stegna.

Redna raztezna vadba in vadba moči skupaj poskrbita za skladno razvito telo tekača. Tako kot za raztezanje, tudi za trening moči ne potrebujemo veliko časa, bolj je pomembna redna vadba. 

Štiri vaje za moč, primerne za tekače. Za te vaje ne potrebujemo fitnes opreme. Izvajajo se lahko brez uteži, za izvedbo pa porabimo le nekaj minut. 

ŠTIRIGLAVA STEGENSKA MIŠICA (QUADRICEPS) - dvigovanje iztegnjene noge

Kadar je štiriglava stegenska mišica zelo šibka, se lahko pojavijo težave s koleni. Močna štiriglava mišica amortizira pristanek noge na tleh in nosi del telesne teže. Prav tako fiksira pogačico.

Sedimo na mizi, klopi ali stolu. Eno nogo dvigujemo popolnom iztegnjeno. Za zečtek naredimo z vsako nogo 5-10 ponovitev in postopno vsak teden število ponovitev povečamo za 2-3, dokler ne naredimo 40-50 ponovitev z vsako nogo. Na tej točki lahko, če želimo povečamo obremenitev z utežjo. Noge ne smomo upigibati v kolenu.

KREPITEV MEČNIČNIH MIŠIC - dvigovanje stopala

Težave z golenjo ali počena golen se pojavijo kot posledica teka po trdi podlagi, pri teku navzdol, zaradi novih športnih copat ali kadar naenkrat povečamo pretečeno razdaljo. Vaje, ki utrdijo vez, kjer se golenična mišica pripenja na nogo:

Sedemo na mizo ali stol in preko stopala obesimo vedro, staro torbico ali pa uteži privezane na vrvico poveznimo preko noge. Začnimo s pol kilograma. Stopalo dvignemo 5-10 krat na dva različna načina:

• začnimo z gibanjem gor in dol
• navzgor in navznoter

dvigujemo samo stopalo. Ne dvigujemo cele noge, kot pri prejšnji vaji. Število ponovitev postopno povečujemo na 30-50, težo pa povečujemo iz pol kilograma do 1.5-2 kg.

MOČNE TREBUŠNE MIŠICE - dvigovanje trupa z nogami  pokrčenimi v kolenu

Bolečini v spodnjem delu hrbta se lahko izognemo, če okrepimo trebušne mišice. Na ta način kontroliramo delo močnih hrbtnih mišic ter zmanjšamo pritisk na hrbtenico in njej pripadajoče živce.

Leže na hrbtu pokrčimo noge v kolenu. Stopala so na tleh, počasi dvigujemo prsni koš do kota 30 stopinj in se nato vrnemo v osnovni položaj. Če se dvigujemo za več kot 30 stopinj, trebušnih mišice ne bomo nič bolj okrepili, lahko pa se pojavijo težave s hrbtenico. Dvigujemo se počasi. Roke prekrižamo na prsih, tako da si prei dvigovanju ne pomagamo z njimi.

KREPITEV STOPALNIH MIŠIC - kčrenje prstov na nogi

Jutrenje bolečine v stopalu, so lahko posledica šibkih stopalnih mišic. S tekom teh mišic ne krepimo. Resnejši problem je plantar fascilitis, kjer udarci in telesna teža povzročajo majhne ranice v močnih vezeh, ki potekajo od pete proti stopalnim blazinicam. S krčenjem prstov na nogi, krepimo mišice, ki podpirajo te vezi, s tem razvijamo odriv in bolje prenašamo telesno težo.

Iztegnimo stopalo, nato prste močno pokrčimo in kontrakcijo zadržimo 7-10 sekund. Sprostimo. To čez dano ponovimo 5-10 krat. Če nas bodo prvič zgrabili krči, to pomeni, da so mišice šibke in da potrebujejo trening.