TRI RAZTEZNE VAJE ZA TEKAČE

Pri teku so najbolj obremenjene in zato tudi najbolj napete tri mišične skupine:
 

• meča in ahilova tetiva (zadnja stran noge pod kolenom)
• zadnja stran stegna (mišice med kolenom in zadnjico)
• spodnji del hrbta

Če želimo, da bo vadba učinkovita, moramo raztezati vasko mišično skupino posebej. Podane so tri vaje, ki so za tekače najbolj primern in pri katerih je možnost poškodb minimalna.

Kako se raztezati? Prepričajmo se ali so mišice zares ogrete. Če niso, vsako posebej nežno masiramo 3 do 5 minut.
 

• počasi preidemo v raztezni položaj
• raztezni položaj zadržimo približno 10-20 sekund
• na začetku se raztezamo 3 krat tedensko
• podaljšujmo čas vztrajanja v razteznem položaju
• vsako mišico raztezajmo dljek, kot je potrebno

Raztezna vadba za meča in ahilovo tetivo. Z rokami se oprimo na steno ali ograjo. Iztegnemo zadnjo nogo in pokrčimo sprednjo. Postopno prenesemo telesno težo na zadnjo nogo, noga naj bo rahlo pokrčena. Na ta način raztezamo zgornji del mečnoh mišic. Sedaj koleno zadnje noge nekoliko pokrčimo, tako raztezamo ahilovo tetivo in spodnji del meč. Raztezanje ponovimo še z drugo nogo. Bodimo previdni in ne pretiravajmo!

Raztezanje mišic zadnje strani stegna. Leže na hrbtu, ovijemo brisačo okrog stopala. Če nimamo brisače, si pomagamo s hlačami ali majico. Koleno naj bo rahlo pokrčeno. Z brisačo počasi vlečemo nogo proti telesu, dokler ne začutimo raztezanja na zadnji strani stegna. Z brisačo reguliramo gibanje in položaj, ki nam še ustreza. Ko smo raztegnili obe nogi, lahko s pomočjo brisače raztezamo tudi zadnjične mišice. Pokrčimo koleno in s pomočjo brisače potegnemo nogo proti telesu.

Raztezanje mišic spodnjega dela hrbta. Spustimo se v počep. Spodnji del hrbta je ukrivljen, vrat in hrbet pa sproščena. Glavo spustimo naprej na prsi. Ponavadi je peta v tem položaju na tleh in hkrati raztezamo tudi ahilovo tetivo. Če pa smo zelo negibljivi, pete dvignemo od tal.