PRVI LETOŠNJI

Kooončno se je prejšnji vikend pričela kazati pomlad in že kar veselila sem se prve letošnje tekaške preizkušnje. Ne, nisem se prijavila na Mali Kraški maraton, čeprav vem, da vas je tam teklo mnogo, mnogo.
Ne, tokrat sva s Sašotom izbrala Novi Sad in Novosadski polumaraton. Tam še nisva bila, pa sva se odločila, da si po letošnji dolgi, predolgi zimi privoščima tekaški vikend oziroma tekaški izlet in se zraven še malo "pretegnema" in odtečeva polovični maraton.

Sva bila kar prijetno presenečena. Mesto je čisto in urejeno, imajo prekrasno urejeno tekaško stezo in sprehajališče vzdolž Donave. Obilico športnih igrišč in igral, ter veličastno plažo - z mivko, ki seže tudi v reko.
Ogledala sva si tudi Petrovaradin in Petrovaradinsko trdnjavo, zgrajeno v štirih nivojih in s številnimi podzemnimi hodniki, ki so jo gradili polnih 88 let. Pravijo, da je druga največja trdnjava v Evropi.
Prepoznavni znak trdnjave je stolp z uro premera več kot dva metra, nameščeno na vseh štirih straneh stolpa. Značilnost te ure je, da velik kazalec šteje ure, majhen pa minute - zaradi ladij, ki so plule po Donavi in so tako že od daleč lahko razbrale, koliko je ura.
Popoldne pa sva se zapeljala še do Fruške gore, ki je od leta 1960 razglašena za nacionalni park.

Že v soboto popoldan, ko sva se vračala s Fruške gore je temperatura padla za nekaj stopinj, a v nedeljo smo se prebudili v mrzlo mrzli -2 stopinji. In takšna temperatura nas je spremljala tudi na tekmi. Brrr, še nikoli nisem tekmovala takooo oblečena kot tokrat, dolge hlače, majica z dolgimi rokavi, kapa, rokavice.
Bilo je hladno. Res hladno in kakor, da sem že pozabila oktoberski maraton v Benetkah ob orkanski burji, je tudi tokrat kar fajn pihalo.

Rezultat je bil slab, dobrega niti pričakovala nisem, sa je komaj začetek sezone in se pozna, da je za mano le par dolgih treningov. No, pa kljub vsemu sem zasedla 3. mesto, kar pa tudi ni slabo.

VITAMINČKI, VITAMINČKI

Sama še nisem uspela pokukati na sosednji travnik, da bi videla, če si bi že lahko postregli s skledo okusnega regrata, a nekateri pravijo, da je že. Kes se letošnja zima nikakor noče posloviti in še kar vztraja, na okenski polici še kar pirdno rastejo razno razna semena. Najraje jih zamešamo v sočno in okusno sotato. 

Na primer:

Krepko nakaljena smena mungo fižola z motovilcem in česnom.

Ali pa :

Hladen riž, nakaljena semena pšenice, mungo fižola in lucerne, čebula,

z dodatkom paradižnika in paprike, ki v tem letnem času pač ne spada na mizo, ampha ...

Solati je dodan feta sir in tuna.

Preden solato začinim, jo veeeedno najprej premešam in ocenim ali mi je všeč barvna kombinacija. Če je solata fajn pisana in če so barve enakomerno razporejene, potem vem, da bo dobra. 

Ker smo primešali tuno, je solata začinjena z domačim olivnim oljem, kisom in soljo. 

MLJASK!

DARILO

Odkar nizam perlice, jo vsako leto obdarim z nakitom. Vedno je nekaj drugačnega, zanimivega in bogatega. Letos je to komplet v koralni tehniki. Zelo lepa tehnika - tako bogata in veličastna. Uhančki kot dodatek so novi proizvod. Pa še embalažo sem sama ustvarila Verižica in uhančki so gotovi, zapestnica zamuja. Saj bo - darilo po darilu.

  

SKUTINA TORTA Z RABARBARO

Čeprav je še kar nekaj časa pred nami, ko bomo z vrta pobirali prvo rabarbaro, pa lahko že začnemo z zbiranjem receptov, da jih bomo imeli pri roki, ko bo čas. No, mogoče pa ima kdo, tako kot jaz, še v zmrzovalniku paketek lanske rabarbare. No, potem lahko nastane tale sočna sladica.:

SKUTINA TORTA Z RABARBARO

Sestavine:

• 200 g mehke moke
• 3 g pecilnega praška
• 75 g sladkorja
• 1 vanili sladkor
• ščepec soli
• 100 g masla

Nadev:

• 500 g skute
• 10 g sladkorja
• 2 vanili sladkorja
• 2 jajci
• 50 g mletih mandeljev ali orehov
• 40 g škroba - Gustina
• rabarbara

Moko sem presejala v skledo in dodala pecilni prašek. Dodala sem sladkor, sol in stopljeno maslo, ter umešala krhko testo.
2/3 testa sem enakomerno razporedila po pekaču, z ostalo tretjino pa sem naredila rob.

Nato sem zmešala sestavine za nadev in ga enakomerno razporedila po pekaču.

Sladico sem pekla približno eno uro pri 180-tih stopinjah.

PREHRANA TEKAČA - II. del

KOLIČINA GORIVA ZA POGON

Težko je točno določiti, kolikšen naj bi bil delež ogljikovih hidratov! Študije kažejo različne rezultate pri vnašanju ogljikovih hidratov pred športnimi aktivnostmi in med njimi.

Pravijo da, maraton poveča vnos ogljikovih hidratov na 8 do 12gramov OH na kilogram telesne teže na dan. Rekreativne tekme in vsakodnevni trening (aktivnosti nad eno uro) pa med 6 in 8 gramov ogljikovihhidratov na dan.

KDAJ TOČITI GORIVO PRED AKTIVNOSTJO?

Po priporočilih je najprimernejši čas za zadnji obrok ogljikovih hidratov, preden se predamo športni aktivnosti, 1,5 do 2 uri prej. Obrok naj vsebuje okrog 50 gramov (200 kCal) ogljikovih hidratov in 15 gramov (56 kCal) beljakovin.

DODAJANJE GORIVA MED AKTIVNOSTJO

Trdijo, da vnos ogljikovih hidratov med aktivnostjo 60 do80 % aerobne kapacitete zamakne pojav utrujenosti za15-30 minut.

KOPIČENJE GORIVA ALI “CARBO LOADING”

Ta metoda je najpogostejša in jo športniki s pridom uporabljajo. Pred odločilnim nastopom moramo izprazniti glikogenske zaloge. To napravimo z dva do štirimi zaporednimi dnevi visoko intenzivnega treninga in izbranim vnosom hranil: 15 % maščob, 45 %beljakovin in 40 % ogljikovih hidratov.Nato tri do štiri dni pred nastopom začnemo polniti glikogenske zaloge. Uživajmo ogljikove hidrate z glikemičnim indeksom, ki je višji od 49 %, vendar uživajmo enostavne sladkorje samo med in po treningu. Vnos hranil: 15 % maščob, 15 % beljakovin in 70% ogljikovih hidratov.Po zaključeni metodi se prehranjujemo po naši ustaljeni dnevni prehrani.

GRADNJA “MAŠINE” IN OBNOVA
Beljakovine so osnovni gradbeni »material« naših celic. Struktura naših genov, možganske celice, nove mišične celice, vse je povezano s številnimi različnimi encimi in vsi encimi so beljakovine. Študije kažejo,da se 98 % vseh molekul v človeškem telesu obnovi v enem letu. Mišične celice pa vsakih 150 dni! Za optimalne funkcije obnove in rasti je potrebno vnašati zadostno količino beljakovin vsak dan. Po raziskavah je 1,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže športnika na dan minimalna količina, pri kateri telo ne zapade v katabolno stanje (katabolizem – proces,pri katerem se razgrajujejo mišične beljakovine in pretvarjajo v glukozo).Čas je zaveznik pri vnašanju beljakovin! V vsakem obroku naj bi bilo tudi nekaj beljakovin.

Predvsem je potrebno vnašati beljakovine po treningu, in sicerv razmerju:
0,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže

In

1,5 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže

Trik je v delovanju insulina, ki po vnosu ogljikovih hidratov (kombinacija dekstroze ali glukoze in maltodekstrina) močno pospeši obnovo glikogenskih zalog in prenos aminokislin do mišičnih celic. Še več,raziskave kažejo na tesno sodelovanje beljakovin in hidratov po treningu, kar ugodno vpliva na razvoj rasnega hormona, ki je močan anti katabolik.

Za nas je najprimernejša izbira nenasičenih maščobnih kislin. Dnevna prehrana, ki vsebuje malo maščob, lahko vpliva na hormonsko ravnovesje v telesu. Največkrat se jih vzdržljivostni športniki izogibajo, saj zmotno mislijo, da bodo s tem pridobili na maščobni masi. Z uporabo nenasičenih maščobnihkislin bomo sebi in svojemu telesu napravili uslugo.

Zelo je pomembno, da izbiramo med dobrimi maščobami (omega 3): laneno olje,oljčno olje, olive, kikirikijevo maslo, avokado, oreščki,ribe ... Izogibajmo se živalskim maščobam, polno-mastnemu mleku, polnomastnim jogurtom in vsem jedem praženim na olju, masti …

HLAJENJE “MAŠINE”
Pri vadbi se dvigne telesna temperatura. Po nekaj sekundah vadbe začnejo žleze znojnice z delovanjem. Po tridesetih minutah se količina znoja poveča in prilagodi intenzivnosti vadbe. Prekrvavljenost kože se poveča. Ker je koža hladnejša od notranjosti telesa,pomeni, da se je kri v podkožju ohladila. Ta prodre globlje v telo in potisne pod kožo več toplote, kar lahko imenujemo tudi učinek hlajenja telesa.Posledica hlajenja je izguba večje količine vode.Ker telo vode ne proizvaja, jo je potrebno vnašati s pitjem. Izguba 2 % telesnih tekočin pomeni za športnika 20-odstotno zmanjšanje telesnih sposobnosti.Ker je voda redkejša od telesnih tekočin, se hitreje absorbira kot sokovi in podobne tekočine, ki so nasičene s sladkorji, saj jih telo začne prebavljati,vendar imajo najhitrejšo absorbcijo napitki, ki so pripravljeni za športnike. Glukoza v napitkih prenos vode še izboljša, saj ena molekula vode prenese skozi črevesno steno tri molekule vode.Pri krajših športnih aktivnostih je lahko v vodi dodanih 8 % ogljikovih hidratov v obliki sladkorja, pri daljših pa samo še 6 %. S tem omogočimo hitrejši prehod iz prebavil v kri. S hladnejšo tekočino že na začetku zagotovimo hlajenje jedra telesa.

SKUTINA NUTELLA TORTA

Minuli vikend smo imeli nekoliko bolj čokoladno obarvan. Poleg kakavovega kruha, je bila na mizi tudi tale nutellina sladica. Je sicer nekoliko bolj kalorična a je osvežilna in odličnega okusa. In enostavna za pripravo.

SKUTINA NUTELLA TORTA

Sestavine:
Podloga:

• 2 veliki žlici Nutelle
• 2 jajci
• 1 šalica (cca 2 dcl) polnozrnate moke
• 1/2 šalice sladkorja
• 1/4 šalice kakava
• 15 dkg kokosovega masla - stopljenega
• 10 dkg mletih  orehov

Najprej zmešam maslo, sladkor in jajca, dodam orehe in na koncu moko in kakav. Maso enakomerno razporedim po modelu.

Skutina zmes:

• 700 g skute
• 3 velike žlice nutelle
• 1 žlica kakava
• 1 žlica sladkorja
• 2 jajci

Sestavine dobro zmešam in zmes razporedim po podlogi. Pekač postavim v segreto pečico in pečem približno eno uro pri 180-tih stopinjah. 

Ohlajeno torto posipam z mletimi orehi.

 

PO KRUHU SE DAN POZNA

Pravijo, da se po jutru dan pozna. A dan se v bistvu prične z jutranjim zajtrkom in če je to slasten domači kruh, potem se dan pozna po njem.

Tale divje izgleda in je ful dober. 

KAKAVOV POLNOVREDNI KRUH

Sestavine:

• 50 dag polnozrnate moke
• kocka kvasa
• 2 jajci
• 9 dag kokosovega masla
• žlička soli
• 2 žlici kakava
• po ščepec ingverja, mletih klinčkov in cimeta
• cca. 1.5 dcl toplega mleka

V skledo odtehtam moko in vanjo naredim jamico. Noter nadrobim kvas, ga posujem z žličko sladkorja in jamico do vrha prelijem s toplo vodo. Počakam približno 10 minut, da kvasec naraste, 

nato dodam ostale sestavine in 

testo zmiksam. Če je preredko dodam malo moke.

 

Zmiksamo testo pokrijem s kuhinjsko krpo in počakam dobro uro, da fajn narase. Potem ga ročno pregnetem in oblikujem dva hlebčka.

Hlebčke položim na pekač obložen s peki papirjem, jih premažem z vodo in trikrat zarežem.

Hlebce ponovno pokrijem s kuhinjsko krpo, vklopim pečico na 250 stopinj in počakam, da se dobro segreje. 

 

Pekač postavim v segreto pečico in pečem kruh približno 45 minut. Prvih 15-20 minut na temperaturi 250 stopinj in naprej na temperaturi 200 stopinj.

Pečen kruh položim na mrežico in počakam, da se ohladi. Nato ga pospravim.

MMM, DOBER JE IN TAKOOOO LEPO DIŠI. ŠE POSEBEJ SE PODA K MARMELADI IN MEDU.