KOLIČINA GORIVA ZA POGON
Težko je točno določiti, kolikšen naj bi bil delež ogljikovih hidratov! Študije kažejo različne rezultate pri vnašanju ogljikovih hidratov pred športnimi aktivnostmi in med njimi.
Pravijo da, maraton poveča vnos ogljikovih hidratov na 8 do 12gramov OH na kilogram telesne teže na dan. Rekreativne tekme in vsakodnevni trening (aktivnosti nad eno uro) pa med 6 in 8 gramov ogljikovihhidratov na dan.
KDAJ TOČITI GORIVO PRED AKTIVNOSTJO?
Po priporočilih je najprimernejši čas za zadnji obrok ogljikovih hidratov, preden se predamo športni aktivnosti, 1,5 do 2 uri prej. Obrok naj vsebuje okrog 50 gramov (200 kCal) ogljikovih hidratov in 15 gramov (56 kCal) beljakovin.
DODAJANJE GORIVA MED AKTIVNOSTJO
Trdijo, da vnos ogljikovih hidratov med aktivnostjo 60 do80 % aerobne kapacitete zamakne pojav utrujenosti za15-30 minut.
KOPIČENJE GORIVA ALI “CARBO LOADING”
Ta metoda je najpogostejša in jo športniki s pridom uporabljajo. Pred odločilnim nastopom moramo izprazniti glikogenske zaloge. To napravimo z dva do štirimi zaporednimi dnevi visoko intenzivnega treninga in izbranim vnosom hranil: 15 % maščob, 45 %beljakovin in 40 % ogljikovih hidratov.Nato tri do štiri dni pred nastopom začnemo polniti glikogenske zaloge. Uživajmo ogljikove hidrate z glikemičnim indeksom, ki je višji od 49 %, vendar uživajmo enostavne sladkorje samo med in po treningu. Vnos hranil: 15 % maščob, 15 % beljakovin in 70% ogljikovih hidratov.Po zaključeni metodi se prehranjujemo po naši ustaljeni dnevni prehrani.
GRADNJA “MAŠINE” IN OBNOVA
Beljakovine so osnovni gradbeni »material« naših celic. Struktura naših genov, možganske celice, nove mišične celice, vse je povezano s številnimi različnimi encimi in vsi encimi so beljakovine. Študije kažejo,da se 98 % vseh molekul v človeškem telesu obnovi v enem letu. Mišične celice pa vsakih 150 dni! Za optimalne funkcije obnove in rasti je potrebno vnašati zadostno količino beljakovin vsak dan. Po raziskavah je 1,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže športnika na dan minimalna količina, pri kateri telo ne zapade v katabolno stanje (katabolizem – proces,pri katerem se razgrajujejo mišične beljakovine in pretvarjajo v glukozo).Čas je zaveznik pri vnašanju beljakovin! V vsakem obroku naj bi bilo tudi nekaj beljakovin.
Predvsem je potrebno vnašati beljakovine po treningu, in sicerv razmerju:
0,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže
In
1,5 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže
Trik je v delovanju insulina, ki po vnosu ogljikovih hidratov (kombinacija dekstroze ali glukoze in maltodekstrina) močno pospeši obnovo glikogenskih zalog in prenos aminokislin do mišičnih celic. Še več,raziskave kažejo na tesno sodelovanje beljakovin in hidratov po treningu, kar ugodno vpliva na razvoj rasnega hormona, ki je močan anti katabolik.
Za nas je najprimernejša izbira nenasičenih maščobnih kislin. Dnevna prehrana, ki vsebuje malo maščob, lahko vpliva na hormonsko ravnovesje v telesu. Največkrat se jih vzdržljivostni športniki izogibajo, saj zmotno mislijo, da bodo s tem pridobili na maščobni masi. Z uporabo nenasičenih maščobnihkislin bomo sebi in svojemu telesu napravili uslugo.
Zelo je pomembno, da izbiramo med dobrimi maščobami (omega 3): laneno olje,oljčno olje, olive, kikirikijevo maslo, avokado, oreščki,ribe ... Izogibajmo se živalskim maščobam, polno-mastnemu mleku, polnomastnim jogurtom in vsem jedem praženim na olju, masti …
HLAJENJE “MAŠINE”
Pri vadbi se dvigne telesna temperatura. Po nekaj sekundah vadbe začnejo žleze znojnice z delovanjem. Po tridesetih minutah se količina znoja poveča in prilagodi intenzivnosti vadbe. Prekrvavljenost kože se poveča. Ker je koža hladnejša od notranjosti telesa,pomeni, da se je kri v podkožju ohladila. Ta prodre globlje v telo in potisne pod kožo več toplote, kar lahko imenujemo tudi učinek hlajenja telesa.Posledica hlajenja je izguba večje količine vode.Ker telo vode ne proizvaja, jo je potrebno vnašati s pitjem. Izguba 2 % telesnih tekočin pomeni za športnika 20-odstotno zmanjšanje telesnih sposobnosti.Ker je voda redkejša od telesnih tekočin, se hitreje absorbira kot sokovi in podobne tekočine, ki so nasičene s sladkorji, saj jih telo začne prebavljati,vendar imajo najhitrejšo absorbcijo napitki, ki so pripravljeni za športnike. Glukoza v napitkih prenos vode še izboljša, saj ena molekula vode prenese skozi črevesno steno tri molekule vode.Pri krajših športnih aktivnostih je lahko v vodi dodanih 8 % ogljikovih hidratov v obliki sladkorja, pri daljših pa samo še 6 %. S tem omogočimo hitrejši prehod iz prebavil v kri. S hladnejšo tekočino že na začetku zagotovimo hlajenje jedra telesa.
GRADNJA “MAŠINE” IN OBNOVA
Beljakovine so osnovni gradbeni »material« naših celic. Struktura naših genov, možganske celice, nove mišične celice, vse je povezano s številnimi različnimi encimi in vsi encimi so beljakovine. Študije kažejo,da se 98 % vseh molekul v človeškem telesu obnovi v enem letu. Mišične celice pa vsakih 150 dni! Za optimalne funkcije obnove in rasti je potrebno vnašati zadostno količino beljakovin vsak dan. Po raziskavah je 1,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže športnika na dan minimalna količina, pri kateri telo ne zapade v katabolno stanje (katabolizem – proces,pri katerem se razgrajujejo mišične beljakovine in pretvarjajo v glukozo).Čas je zaveznik pri vnašanju beljakovin! V vsakem obroku naj bi bilo tudi nekaj beljakovin.
Predvsem je potrebno vnašati beljakovine po treningu, in sicerv razmerju:
0,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže
In
1,5 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže
Trik je v delovanju insulina, ki po vnosu ogljikovih hidratov (kombinacija dekstroze ali glukoze in maltodekstrina) močno pospeši obnovo glikogenskih zalog in prenos aminokislin do mišičnih celic. Še več,raziskave kažejo na tesno sodelovanje beljakovin in hidratov po treningu, kar ugodno vpliva na razvoj rasnega hormona, ki je močan anti katabolik.
Za nas je najprimernejša izbira nenasičenih maščobnih kislin. Dnevna prehrana, ki vsebuje malo maščob, lahko vpliva na hormonsko ravnovesje v telesu. Največkrat se jih vzdržljivostni športniki izogibajo, saj zmotno mislijo, da bodo s tem pridobili na maščobni masi. Z uporabo nenasičenih maščobnihkislin bomo sebi in svojemu telesu napravili uslugo.
Zelo je pomembno, da izbiramo med dobrimi maščobami (omega 3): laneno olje,oljčno olje, olive, kikirikijevo maslo, avokado, oreščki,ribe ... Izogibajmo se živalskim maščobam, polno-mastnemu mleku, polnomastnim jogurtom in vsem jedem praženim na olju, masti …
HLAJENJE “MAŠINE”
Pri vadbi se dvigne telesna temperatura. Po nekaj sekundah vadbe začnejo žleze znojnice z delovanjem. Po tridesetih minutah se količina znoja poveča in prilagodi intenzivnosti vadbe. Prekrvavljenost kože se poveča. Ker je koža hladnejša od notranjosti telesa,pomeni, da se je kri v podkožju ohladila. Ta prodre globlje v telo in potisne pod kožo več toplote, kar lahko imenujemo tudi učinek hlajenja telesa.Posledica hlajenja je izguba večje količine vode.Ker telo vode ne proizvaja, jo je potrebno vnašati s pitjem. Izguba 2 % telesnih tekočin pomeni za športnika 20-odstotno zmanjšanje telesnih sposobnosti.Ker je voda redkejša od telesnih tekočin, se hitreje absorbira kot sokovi in podobne tekočine, ki so nasičene s sladkorji, saj jih telo začne prebavljati,vendar imajo najhitrejšo absorbcijo napitki, ki so pripravljeni za športnike. Glukoza v napitkih prenos vode še izboljša, saj ena molekula vode prenese skozi črevesno steno tri molekule vode.Pri krajših športnih aktivnostih je lahko v vodi dodanih 8 % ogljikovih hidratov v obliki sladkorja, pri daljših pa samo še 6 %. S tem omogočimo hitrejši prehod iz prebavil v kri. S hladnejšo tekočino že na začetku zagotovimo hlajenje jedra telesa.
Prelepi znanilci pomladi.
OdgovoriIzbrišiJelka