DOBRO JUTRO S KOZARCEM VITAMINOV

Saj tu in tam še spijam šalico zelenega ali rdečega čaja - kadar zjutraj nimama časa za pripravo napitka, ker prepozno vsanem, ali ker se mi ne ljubi čistiti in miksati sadja in zelenjave, ali pa če preprosto zmanjka doma sestavin, a raje imam skodelico sadnega napitka, ki ti da jutranji zagon in te napolni z vitamini.

SADNO ZELENJAVNI NAPITEK S CHIA SEMENI

Sestavine:

• pomaranča
• kivi 
• banana
• zelena solata
• šparglji
• chia semena
• malo vode

Sadje in zelenjavo očistim in narežem. Dodam semena in vodo, ter vse zmiksam. 

NA ZDRAVJE!

RECEPT ZA MAKSIMALNI NAPREDEK

V preteklih letih je bil razvit osnoven in hkrati tudi zelo preprost način za razvijanje moči. Trenerji, športni terapevti in vrhunski športniki se stranjajo, da je najučinkovitejši način za razvijanje moči in vzdržljivosti ta, da mišice najprej obremenimo, poem pa poskrbimo za primeren počitek. 

Počitek je v tormuli prav tako pomemben kot obremenitev. Mišice se po naporu obnovijo in okrepijo samo, če imajo zadovoljivo količino počitka. Problem večine tekačev in vzrok za številne poškodbe je, da ne upoštevajo drugega dela formule. Tekači obreemenjujejo svoje telo s treningom hitrosti, tekmami, dolgimi teki ali pa tedensko povečujejo razdaljo. Zaradi neprimerne količine počitka med napori se nato srečujejo s poškodbami.

Mišična vlakna opravljajo delo, za katerega so bila natrenirana nekoordinirano. Mišice pri razgradnji kisika in goriva niso več tako učinkovite, nastaja večja količina odpadnih snovi, predvsem mlečna kislina. Mitohondriji sicer skušajo proizvesti zadostno količino energije, vendar tega preprosto ne zmorejo. Krvno-žilni sistem je preobremenjen, celične stene so otekle in na določenih mestih poškodovane. Morda smo rahlo poškodovani, vendar poškodba ni tako velika, da bi nam povzročala resne težave.

Po 48 urah zmanjšane aktivnosti je večina teh težav ozdravljenih. Celične stene, arterije in vene se obnovijo in okrepijo. Mitohondriji so obnovljeni in sposobni proizvesti več energije. Kačilare pospešeno dovajajo hranilne snovi v celico, izločajo odpadne snovi. Večina tekačev potrebuje po napornem treningu najmanj dva dneva počitka ali adaptacije telesa. 

Skratka:
Posledice napornega treninga in učinka počitka so naslednji:

Mitohondri        -  otečen, pomanjkanje energije, izčrpan  - obnovljene enerijske zaloge
Celične stene    - poškodovane                                         -  ranice zaceljene
Odpadne snovi  -  nastaja mlečna kislina                            -  odpadne snovi se izločajo, 
                                                                                        celice so preskrbljene s 
                                                                                        hranilnimi snovmi

ENOSTAVNA NEDELJSKA SLADICA

Ker je bila nedelja takšna "brrrr" hladna, nevihtasta in ne preveč prijazna in ker se v nedeljo že po "defoltu" spodobi, da mati nekaj speče, sem seveda tudi spekla. 
Tole sladico sem si nagledala že par dni nazaj. Pritegnila me je predvsem zaradi enostavne in hitre priprav, kar pa pri meni šteje največ.
Torej, tako smo se posladkali - a šele proti večeru, ker je mati dopoldan še tekla.

ENOSTAVNI SKUTIN KOLAČ

Sestavine:

• 1 kg manj mastne skute
• 150 g sladkorja (jaz sem dala 100 g in je bilo popolnoma dovolj)
• 2 dcl smetane za stepanje (ker sem jo pozabila kupiti sem uporabila 1 dcl kisle smetane in 1 dcl jogurta)
• 3 rumenjaki
• 3 beljaki
• 3 žlice gustina
• 1 vanilijev puding
• sol polovice limone
• 2 vanili sladkorja

Beljake sem stepla v trdi sneg. Rumenjake, sladkor in vanili sladkor sem temeljito stepla v gosto zmes, ter dodala vse ostale sestavine. Če bi uporabila sladkor smetano, bi dodala stepeno, ker pa je nisem imela sem dodala le kislo smetano in jogurt. Na koncu sem ročno vmešala še stepen beljak.

Pekač sem namastila in posipala z moko, ter vanj vlila zmes. Pecivo sem pekla eno uro pri temperaturi 170 stopinj, pri čemer sem pekač postavila v segreto pečico. Pečeni pekač sem pustila, da se ohladi. Ker je sladica mnogo, mnogo boljša hladna, jo je priporočljivo pustiti čez noč, da se ohladi. Ker pa smo mi preveč neučakani, sem sladico na hitro nekoliko ohladila, nato pa sem jo za dobro uro postavila v zmrzovalnik, da se je resnično temeljito shladila.

Mmmm, pecivo je fuuul dobro.

SVEČANA ELEGANCA

Tokrat je nastala prav elegantna zapestnica v belo - srebrnem odtenku. Tudi za svečane trenutke.

DAN V KUHINJI

Pa se je začelo. Pomanjkanje časa je krivo, da čez teden iz kuhinje ne diši več po okusnih domačih sladicah. Zadiši le še po kruhu. Ooo, čez vikend že še pečem, čez teden pa več ne. Popoldnevi so zasedeni s tekom in kolesarjenjem. Razen ponedeljkov. A ti so rezervirani za vse nujne in malo manj nujne opravke, kot so razne knjižnice, banke, pošte, nakupi in še in še. Dan še prehitro mine in sladica odpade. Tudi torki so zasedeni. Ti so rezervirani za hitre teke. To pomeni, da se namesto po kuhinji podim in sopiham po stadionu. Kaj pa sreda? Ne, tudi v sredo ne gre. V sredo po novem kolesarim. Namesto kratkega razteka, se za kakšno uro in pol "vržem" na kolo in ko sem doma, je ura že skoraj 7 zvečer. No, pa je teden že v drugi polovici. Ker v sredah ne tečem, moram to nujno opraviti v četrtek. Privoščim si nekoliko daljši tek in sladica ponovno odpade. In ker po novem dvakrat na teden kolesarim, morajo biti teki v ostalih dneg nekoliko intenzivnejši. Ja, petkovi popoldnevi so zapolnjeni s tempo tekom. Evo in je tu že vikend. Madona kako hitro mine. 

Ampah, ker je danes grdo in hladno in deževno sem si dala duška v kuhinji. Najprej sem se lotila sladice, za katero se je izkazalo, da je več kot oličnega okusa. Nato sem pripravila testo za njoke, katere smo pospravili za kosilo in zamesila slasten domači kruh - polnozrnati z otrobi. Nato sem na brzino smuknila v tekaška oblačila in odtekla petkov tempo tek. Ooo, sem bila kar utrujena od prejšnjih dni, a sem se potrudila. Saj je kar šlo. Proti pričakovanjem dobro.

Po teku sem se hitro lotila kosila - domačih njokov z drobnjakom in okusno omakico z mlado govedino in domačimi bučkami, ki so nam ostale v zmrzovalniku še od lani. Jih moramo porabiti preden nas razveselijo nove.

Kmalu je zadišalo tudi po kruhu:

Evo, polovisa kolačka je že izginila.

Pecivo pa je že čakalo na mizi. Mmm, je dobro. Iz njega lahko po želji izrežete srčke in jih oblijete s čokolado in nastali bodo medeni srčki - takšni kot jih lahko kupimo v trgovini.

PECIVO - MEDENO SRCE

Sestavine:

• 1 šalica polnozrnate moke (šalica = cca 2 dcl)
• 1,5 šalice gladke moke
• 1 žlica sode bikarbone
• 2 šalici sladkorja
• 2,5 šalice mleka
• 4 žlice olja
• mešanica začimb za medenjake (ker nimam pojma kakšna mešanica je to, sem v maso dodala cimet) 

• 10 žlic marmelade
• 200 g čokolade za kuhanje

Zmiksala sem moko, sodo, sladkor, mleko, cimet in olje, ter polovico mase vlila v namaščen in z moko posipan model, ter maso pekla 10 minut, da se je strdila.

V ponvi sem stopila 100 g čokolade in 5 žlic marmelade, ter s to maso premazala na pol pečen biskvit, preko katere sem prelila drugo polovico mešanice za biskvit.
Pecivo sem pekla še 30 minut na 180-tih stopinjah.

Pečeni biskvit sem prelila s stopljeno čokolado (100 g) zmešano s 5 žlicami marmelade, ter počakala, da se nekoliko ohladi.

TELOVADBA

Odlomek iz knjige Kitajska študija;

Vpliv telesne dejavnosti na hujšanje je očiten. Znanstveni dokazi to potrjujejo. V nedavnem pregledu vseh verodostojnih raziskav je bilo primerjano razmerje med telesno težo in vadbo. Ugotovljeno je, da so imeli ljudje, ki so bili telesno dejavni nižjo telesno težo. Drugi niz študij je raazkril, da radna vadba pomaga obdržati težo, ki je bila pridobljena s pomočjo vadbenih programov. Tudi tukaj ni nobenih presenečenj. Začeti in končati izvajanje vadbenih programov ni dobra ideja. Bolje je, da vadbo vključite v svoj življenski slog tako, da boste dosegli dobro splošno kondicijo in jo tudi obdržali, na pa da bi le pokurili kalorije.

Koliko telovadbe je potrebno, da bi se izognili čezmerni teži? Groba ocena, ki izhaja iz dobrega pregleda kaže, da 15 do 45 minut na dan, vsak dan, ohranja težo, ki je od 5 do 8 kg nižja, kot bi bila brez vadbe. Zanimivo je, da ne smemo pozabiti naše spontane telesne dejavnosti, ki je povezana opravili v vsakdanjem življenju. Ta lahko pomeni od 100 do 800 kalorij na dan. Ljudje, ki so redno na nogah in opravljajo fizično zahtevnejše naloge, imajo veliko prednost pred tistimi, ki nenehno sedijo.

Prednosti združevanja prehrane in telesne vadbe zaradi nadzora telesne teže sem opazil pri zelo preprosti študiji, ki je vključevala naše poskusne živali. Spomnimo se, da so naše poskusne živali prejemale bodisi tradicionalnih 20% kazeina (beljakovin kravjega mleka) bodisi nižjih 5%. Podgane, ki so prejemale 5% kazeina, so imele presenetljivo manj raka, nižje ravni holesterola v krvi in so živele dlje. Prejemale so malce več kalorij, a so te izgorele kot telesna toplota.

Nekateri med nami so med temi poskusi opazili, da so bile živali, ko so prejemale 5% kazeina, bolj telesno dejavne od tistih, ki so prejemale 20%. Da bi preverili ali to drži, smo kletke v katerih so bile podgane opremili z vadbenimi kolesi, ki so bila opremljena z merilniki števila obratov. Že prvi dano so živali, ki so prejemale 5% kazeina prostovoljno vadile dvakrat več od živali, ki so prejemale 20%. V dveh tednih trajanja študije, so živali, ki smo jih dajali 5% kazeina nadaljevale intenzivnejše dejavnosti.

Zdaj lahko združimo nekaj zelo zanimivih ugotovitev o telesni teži. Rastlinska prehrana deluje s pomočjo ravnovesja kalorij, ki telesno težo nadzoruje na dva načina. Prvič, kalorije uporabi za proizvodnjo telesne temperature, namesno da bi jih vskladiščila kot telesno maščobo, te pa se v enem letu lahko nakopiči kar veliko. Drugič, rastlinska prehrana vzpodbuja večjo telesno dejavnost. In ko se telesna teža zmanjšuje, postaja telesna dejavnost lažje izvedljiva. Prehrana in vadba delujeta skupaj pri zmanjševanju telesne teže in izboljšanju splošnega zdravja.

Debelost je najbolj zlovešč znanilec slabega zdravja, ki ga spoznavajo zahodni narodi. Številni ljudje in ustanove si prizadevajo zmanjšati pomembnost tega vprašanja, toda tarča njihovega napada je pogosto nelogična posledica slabe informiranosti. Prvič, obstaja veliko obljub in trikov, ki ponujajo hitre rešitve. Debelost ni stanje, ki se ga da odpraviti v nekaj tednih ali mesecih in paziti se morate diet, napitkov in tablet, ki povzročajo hitro izgubo teže na krate rok brez obljube dobreza zdravja v prihodnosti. Dieta, ki pomaga zmanjšati težo kratkoročno, mora biti enaka dieti, ki ustvarja in ohranja dobro zdravje dolgoročno.

Drugič, imeti debelost kot neodvisno, izolirano bolezen je napačno. Tako obravnavanje debelosti usmerja našo pozornost k iskanju posebnih zdravil, s čimer prezremo nadzor drugih bolezni, s katerimi je debelost tesno povezana. To pomeni, da žrtvujemo celovitost. 

Vzrok debelosti lahko nadzorujemo. Je na koncu naše vilice.

JUTRANJI SADNO - ZELENJAVNI NAPITEK

To, da  že par let ne pijem več kave itak ni nič novega. Novo pa je, da sem že pred nekaj časa iz juranjega repertoarja črtala tudi zeleni čaj. Ja, kava in čaj slabo vplivata na absorbcijo železa, zato sem ju nadomestila z jutranjim osvežilnim sadno-zelenjavnim napitkom. 
Je že res, da mi o pobere slabih 15 minut spanca, a se splača. Splača se nekoliko  prej vstati in si pripraviti na primer takšen okusen dodatek k kosu domačega kruha.

SADNO-ZELENJAVNI NAPITEK S KALČKI

Sestavine:

• nakaljena semena pšenice in redkev diakon
• banana
• kivi
• pomaranča
• beluši
• sveža solata

Nakaljena semena sperem in odcedim vodo, ter jih vsipam v blender.

Sadje očistim, narežem in dodam v blender.

Izberem zelenjavo, ki jo bom dodala. Tokrat so to beluši in sveža solata.

Narezanemu sadju in zelenjavi dodam malo vode, ter vse skupaj zmiksam. Napitek vlijem v večjo skodelico za čaj. To spijem ob zajtrku. Preostanek natočim v večji kozarec. Ta napitek mi bo še kako prav prišel popoldan, ko imam v planu kolesarjenej. Del napitka bom spila pred rekreacijo, preostanek pa po njej.

Njami!