sreda, 05. junij 2013

MUSKELFIBER

Sigurno se vam je že kdaj zgodilo, da ste pretiravali v intenzivnosti ali količini treninga.  Oooo, meni se je že. In kaj se zgodi? Tipična posledica je pojav nastanka zakasnele mišične bolečine 'DOMS-a' (Delayed Onset of Muscle Soreness) oz. muskelfibra. Muskelfiber (DOMS) se ponavadi pojavi več ur po treningu oz. naslednji dan.

Je posledica poškodb na mišicah (trganja mišic oz. celičnih membran), ki nastanejo zaradi ekscentrične kontakcije. Mehanični dejavniki nastanka muskelfibra so prevelika intenzivnost treninga hitre moči, neustrezni trening globinskih poskokov; preveč teka po klancu navzdol itd.


Za ta vadbena sredstva je značilna posebna oblika mišičnega krčenja (kontrakcije), ki se imenuje ekscentrično-koncentrična kontrakcija. Mišice se pri tem načinu krčenja najprej zaradi vpliva zunanjih sil raztegujejo, na koncu pa se zaradi povečane elastične energije mišica hitreje skrči, kot če ne bi bilo prvotnega raztegovanja mišice.

Tak način krčenja mišice izkorišča elastične lastnosti mišic tetiv ter omogoča doseganje večjih sil v mišici. Problem se pojavi, ker je taka vadba lahko včasih preveč intenzivna in pri tem športniku povzroči mikropoškodbe mišičnih celic (poškodbe citoskeletona in Z ploščic), kar posledično vodi do vnetnega odgovora posameznih mišičnih tkiv. Tkivo, ki je nabreklo in razdraženo, draži naše receptorje in to čutimo kot bolečino.

Metabolični dejavniki DOMS so:
(1) previsoka temperatura, ki spremeni strukturo celičnih proteinov, 
(2) slab dotok kisika v celico, kar zmanjša nivo celične energije (ATP-ja), tako da se ne more odstranjevati dovolj kalcija iz citoplazme, 
(3) znižan pH (povišana kislost) zaradi povišanja vsebnosti mlečne kisline, ki se izloča zaradi pomanjkanja kisika v celici - znižan pH povzroči otekanje mišic, ker voda vdre v mišične celice, da se pH vsaj približno povrne v prejšnje stanje, 
(4) povećanje koncentracije prostih radikalov, ki uničujejo celično membrano.

Mnogi muskelfiber povezujejo ali celo enačijo z mlečno kislino v mišicah, vendar temu ni tako. Razlika je v tem, da se mlečna kislina sprošča med samim gibanjem, kar povzroča utrujenost mišic ali celo pekočo bolečino. Muskelfiber pa se nikoli ne pojavi med gibanjem, ampak šele po njem. Najhuje je po navadi dan ali dva po ukvarjanju s športom.

Posebej pomembno je, da pri ukvarjanju s športom ne pretiravamo. Vsak posameznik približno ve, v kakšni telesni pripravljenosti oz. kondiciji je in tako tudi, kakšen napor njegovo telo lahko prenese. Najbolje je, da je vadba posameznika redna in zmerna, saj je v tem primeru tveganje za nastanek poškodb na mišicah najmanjše. Pred vadbo ne smemo pozabiti na ogrevanje in raztezanje, kar poskrbi za povečano prekrvavitev mišic.

Ko bolečina že obstaja, jo na nek način lahko omilimo oz. poskrbimo za hitrejše okrevanje in obnavljanje mišic. Najslabše je samo ležati doma, čakati, da bolečina mine in nič narediti. Sicer je potreben počitek, da si mišica opomore in se obnovi, vendar ne smemo opustiti gibanja za več dni. Priporočljivo je gibanje z manjšo intenzivnostjo, po vadbi pa tuširanje z izmenično toplo in hladno vodo. K lajšanju bolečine pripomorejo še topli obkladki, masaža, hladilni geli ali kreme, ki lajšajo poškodbe in podobno. Pri manjših poškodbah lahko pripomore tudi povečan vnos beljakovin s prehrano, saj skrbi za obnavljanje tkiv. Seveda pa ne smete pozabiti na veliko količino popite tekočine (vode ali izotoničnih napitkov) pred, med in po gibanju, da boste imeli v telesu elektrolitsko ravnovesje.










Print Friendly and PDF

2 komentarja:

  1. amen. Jaz trenutno posledice 15 km teka pri 80 % msu rešujem s savno, hojo, veliko popite vode, nadomeščanje elektrolitov, lahka vadba do 40 % msu .. in po 4 dnevih še nisem ven ...

    Napaka, ki bi me lahko stala še več, vendar sedaj vem, da bom moral v bazi nujno dodajati še fitnes za trening hamstringov, mišic steznika, itn.

    Trening je resnično kompleksna stvar, poznavanje samega sebe še bolj. Za opismenjevanje treniranja se poslužujem knjig Joe-a Friela Thriathlete's training bible in sedaj tudi "the cyclist's training bible" istoimenskega avtorja. Od kje ti črpaš te informacije, Vanja? Bi prosil za kaj linkov ali namigov.

    Lp, Matej

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. Tudi mi imamo knjigo Thriatlete`s training bible, pa Od joginga do maratona, drugače pa me z informacijami zalaga moški del naše familije. Fajn treniraj!

      Izbriši