ODLIČNO KOSILO - bučna juha

Ta teden bomo skupaj skuhali odlično kosilo, zato ne pozabite vsaki dan na kratko pokukati v moj kotiček. Jedilnik bo preprost, sestavljen predvsem iz sezonskih domačih jedi in predvsem ... ne preveč kaloričen.

Pričeli bomo z domačo bučno juho:

DOMAČA BUČNA JUHA

Sestavine:

• 1 rdeča čebula
• 1 rumeni korenček
• 2 majhni čajoti
• kos hokaido buče
• 1 večji krompir
• 2 stroka česna
• olje
• kisla smetana
• sol, poper, kajenski poper

Čajoto olupim in narežem na kose, prav tako očistim in olupim hokaido bučo in jo narežem na kose. Kose obeh buč stresem v pekač obložen s silikonsko podlogo ali peki papirjem in ga postavim v segreto pečico. Bučo pečem cca. 20 minut na 180-tih stopinjah.

Med tem sesekljam čebulo, na koščke narežem korenje, olupim in narežem krompir, ter sesekljam česen. 

V ponev vlijem olje, ter prepražim čebulo. Dodam korenček in krompir, ter ponovno pražim. Na koncu dodam česen in pečeno bučo, premešam, začinim in vso zelenjavo zalijem z vodo. 

Juho kuham cca. 20 minut. Ko je juha kuhana jo zmiksam v blenderju, ter ji dodam kislo smetano.

In že je prva jed gotova.

TEKAŠKI NAMIG #4

NE BOJ SE USTAVITI MED DOLGIM TEKOM.

DOBRO UMEŠČENA KRATKA PAVZA (30 - 60 s) NA HITRO REGENERIRA TELO

IN DELUJE KAKOR MINI "RESET", 

TER OMOGOČI TELESU, DA ODTEČ DLJE IN HITREJE.

NASVET: IZKORISTI KRATKE PAVZE IN SI PRIVOŠČI POŽIREK VODE.

PRIGRIZEK NA HITRO

Vstaneš ob 5:30, poješ zajtrk, spiješ čaj, si privoščiš 15 minut razteznih vaj s pomočjo penastega valjčka, ter odhitiš v službo. 

Po devetih urah je ura 4 in zunaj se že dela tema. Odbrziš domov, odložiš čevlje, jakno in torbico, smukneš v tekaška oblačila in že te več ni.

Po dobri uri tekaške sprostitve si privoščiš topel tuš in že imaš na sebi pižamo. Peč na drva je zakurjena, v prostoru je prijetnih več kot 20 stopinj, ura pa kaže sedem zvečer, ko ugotoviš, da bi bilo fajn vreči kaj v usta. 

Odpreš hladilnik in že imaš na dlani okusno večerjo. Slastno mešano salato.


MEŠANA SALATA Z GOBICAMI

Sestavine:

• šampinjoni
• korenje
• motovilec
• paprika
• feta sir
• bučno olje, kis, sol

Šampinjone narežem na lističe in jih na hitro popečem. Motovilec operem in ga vsipam v večjo skledo. Dodam naribano korenje, narezano rdečo papriko in na koščke narezan feta sire. Na koncu primešam nekoliko ohlajene gobice, začinim, zmešam in že sedim za mizo z vilico v roki in se mastim z odlično večerjo.

Zraven pa kozarec vina, ... mmmm.

KAKO SE SPROSTIMO

Potrebujemo ključ za sprostitev, vendar ni univerzalnega. Vedno je prilagojen temperamentu in značaju človeka. Naučiti se moramo, kako priti v stanje popolne sprostitve.

Eden od načinov je:

• ležimo na ležišču na hrbtu in si postavljamo ukaze
• najprej izvedemo ukaz o sprostitvi obeh nog, tako da nam stopala gledajo navzven
• isti postopek sprostitve izvedemo z rokami
• nato pride na vrsto trup oz. celo telo
• na koncu glava in obraz, kar je najbolj težko
• ko smo že napol uspeli, začnemo šteti, kar nas kmalu uspava

Zunanji opazovalec bi lahko ugotovil stanje popolne sprostitve s kontrolo mišične napetosti.

NE BO NAS ZEBLO!

Sem vedela, da moram pravočasno začet, pa čeprav je termometer kazal še kar 20 stopinj. A bil je že november in pričele so nastajati tople pletene kape. Tale je mislim da že peta letošnja. Otroška s cofkom.

Kako vam je všeč?

DOMAČE RŽENE ŽEMLJICE

Malo sem preletela blog in opazila, da sem v zadnjem času precej zanemarila kruh. Pa ne doma, temveč na blogu. Kar nekako zginil je iz objav. Pa to ne pomeni, da ga več ne pečemo, neeee kje pa! Pečemo ga, pečemo! In tokrat so nastale okusne ržene žemljice z lanenimi semeni.

RŽENE ŽEMLJICE Z LANENIMI SEMENI

Sestavine:

• 350 g gladke moke
• 300 g ržene moke
• 1 vrečka suhega kvasa
• pest lanenih semen
• žlička sladkorja
• žlička soli
• malo olivnega olja
• vroča voda

Moko presejem v večjo skledo, vanjo naredim jamico in noter vsujem vrečko suhega kvasa, ga posujem z žličko sladkorja in jamico do vrha zalijem z vročo vodo.

Ko kvasec kipne, dodam sol, olje, namočena lanena semena in vodo. Zmiksam testo, ga na koncu še ročno pregnetem, posodo pokrijem s kuhinjsko krpo in jo postavim v topel prostor, kjer jo pustim dobro uro, da testo naraste. 
Med tem času, ko testo vzhaja, si privoščim 10 km sproščujočega teka v prijetni družbi.

Ko je testo fino naraslo, ga ponovno ročno pregnetem in razvaljam na približno 2 cm debel kvadrat, katerega razrežem na pravokotnike - žemljice poljubne velikosti. 

Žemljice zložim na pekač obložen s peki papirjem ali pa silikonsko podlogo, jih pokrijem s kuhinjsko krpo, ter jih pustim vzhajati tako dolgo, da se pečica ne segreje na 220 stopinj. Pekač postavim v dobro segreto pečico, zmanjšam temperaturo na 200 stopinj in žemljice pečem cca. 35 minut. 

Ko so pečene, jih zložim na kovinsko rešetko in počakam, da se ohladijo. No, prve seveda letijo v želodec še vroče - te so najboljše.

TEKAŠKI NAMIG #3

NI VAŽNO KAKO POČASI TEČEŠ, KAKO HITRO NAPREDUJEŠ IN KOLIKO NAPAK NAREDIŠ,

ŠE VEDNO SI MNOGO HITREJŠI IN DALEČ PRED VSEMI,

KI LE POLEŽAVAJO NA KAVČU.

REGENERACIJA PO TEKMI

Po dolgih tekih, drugih zahtevnih treningih in tekmah moramo poskrbeti za ustrezno regeneracijo telesa. 

Tudi sama se te dni regeneriram po tekmi. V nedeljo sem namreč tekla svojo letošnjo edino "zares" tekmo, na katero sem se tudi dobro pripravila. Bila sem v Palmanovi in odtekla polovični maraton. Bilo je super. Odlični vremenski pogoji - oblačno, brez vetra in temperatura okrog 13 stopinj. Moj čas se je v cilju ustavil na 1:30:11. Približno dve minuti bolje, od mojega dosedanjega najboljšega časa. Seveda sem ful zadovoljna, a me teh 11 sekund nad 30 vseeno malo jezi, kar pomeni, da mi za drugo leto ostaja novi tekaški izziv - odteči polmaraton v času pod 1:30.

A najprej se mora telo regenerirati in pri tem si bom pomagala z ustrezno prehrano, hidracijo in počitkom. 

Prehrana
Takoj po treningu ali tekmi je dobro zaužiti manjši prigrizek. Ključnih je prvih petnajst minut po zaključku, ko je telo najbolj dovzetno za absorbcijo hranil in nalaganje glikogena v mišice. To je tudi pomembno za ustrezno regeneracijo po zahtevnejših treningih. 
Komur želodec ne povzroča težav, naj si privošči kos kruha z arašidovim maslom, banano in kozarec mleka ali ''smoothie'' oziroma katerokoli drugo hrano, ki ima visoko vsebnost ogljikovih hidratov. Za tiste z malo bolj občutljivim želodcem pa je priporočljiv sadni sok, sadni jogurt oziroma hrano, za katero vemo, da nam ne bo povzročala prebavnih težav. 
Nič kaj drugačen naj ne bo v naslednjih dneh. Nikar ne »varčujmo« z vnosom kvalitetne hrane. Poskrbimo, da bo telo prejelo vse potrebno, kar potrebuje za kvalitetno obnovo mišic in organizma! Šteje samo kvaliteta!


Hidracija
Po dolgem teku ali drugi intenzivni aktivnosti bo naše telo dehidrirano, zato mu moramo izgubljeno tekočino čim prej povrniti. Koliko tekočine potrebujemo lahko določimo s tehtanjem pred in po treningu ali pa opazujemo urin - svetlejši kot je, bolj je telo hidrirano.

Počitek
Prvo kar moramo storiti po zaključku treninga je raztezanje, ključen pa je tudi počitek. Če se odločimo za aktiven počitek, potem naj bodo športne aktivnosti lažje. Lahko se odpravimo na lahkoten in kratek tek, na kolo, izvajamo vaje za moč itd. Nič pa ne bo narobe, če bomo le počivali ali si privoščili masažo.

Tedenski plan treninga za regeneracijo
V tednu, ki sledi težji tekmi je kakršna koli zahtevna rekreacija odsvetovana. Ta teden naj bo namenjen zgolj aktivnemu počitku. V tem tednu bo dovolj, če opravimo 2 do 3 krajše tekaške treninge, ki naj ne trajajo več kot 30 minut. Ko končamo s tekaškim delom, pa si vzemimo vsaj 20 minut časa za raztezanje. Pri izvedbi ne hitimo, osredotočimo se na globoko dihanje. Izdih mora biti daljši od vdiha. V položaju ostanimo vsaj 30s in postopoma preidimo k novi vaji. Poskrbimo, da bomo primerno raztegnili vse mišične skupine, ki so pri teku najbolj obremenjene.

Prav tako lahko zamenjamo trening ali dva s kakšno drugo vrsto športne aktivnosti. Hitra hoja, hoja v hrib, kolesarjenje ali plavanje. Skratka – vse aktivnosti naj bodo izvedene lahkotno – cilj tega tedna je regeneracija.

Savna
Savna je izredno priporočljiva, saj je proces regeneracije organizma z njeno pomočjo, samo še hitrejši.

Masaža
V kolikor imamo možnost obiska maserja, potem hitro k njemu. V kolikor te možnosti nimamo, se lahko zmasiramo sami. Jasno je, da ne tako kvalitetno, kot bi to lahko opravil izkušen maser, pa kljub temu, je nasvet »samo masaže«, več kot na mestu. Bolje vsaj nekaj, kot nič!

Imunski sistem
Pri velikem telesnem naporu je na udaru imunski sistem. Ne pozabimo, da uživanje zelenega čaja, medu, limon, pomaranč, grenivk, ingverja, brusnic, zelo pomaga pri delovanju imunskega sistema. Dobrodošli bi bili tudi nekateri izdelki iz ponudbe športne prehrane in sicer: Glutamin, arginin in BCAA. Gre za različne aminokisline, ki dokazano vplivajo na imunski sistem in regeneracijo.

Spanje
Ne pozabimo – spanje je tisti del, v katerem se vsi zgoraj omenjeni nasveti »seštejejo« in pridejo do svojega pravega pomena. Zato poskrbimo, da bo spanja dovolj in da bo le ta, kar se da kvaliteten.


Velja si zapomniti – regeneracija je ključ do napredka! Bolj kvalitetna kot je, hitreje in bolj varno napredujemo. Zato si je vedno vredno vzeti čas za izvedbo aktivnosti, ki nam bodo pomagale, da bomo hitrje obnovili utrujene mišice.

PRESNI JABOLČNI ZAVITEK Z BRUSNICAMI

Tokrat sem preizkusila presno jabolčno pito z brusnicami. Bila je odlična. 

PESNI JABOLČNI ZAVITEK Z BRUSNICAMI

Sestavine:

• skodelica brusnic
• skodelica orehov

• 3 jabolke
• mleti cimet
• kokosova moka za posip

Brusnice sem namočila in jih skupaj z orehi zmlela v gosto pasto. V drugi posodi sem naribala jabolka in jim dodala cimet. 

Brusnično maso sem enakomerno porazdelila po peki papirju, tako da je bila cca. 1 cm debela, ter preko nje enakomerno razporedila jabolka.

Zavitek sem s pomočjo peki papirja zarolala, ga posipala s kokosom in postavila v hladilnik. 

Sladica je odličnega, sočnega okusa.

NAREJENO DOMA

Jaaa, saj vem, da je zunaj 20 stopinj in da zima prav nič ne trka na vrata. In priznam, da mi to še kako ustreza. Se mi zdi, da pri takšnih prijetnih pomladanskih temperaturah, še tole popoldansko temo in kratek dan lažje prenašam. A ni res?

A počasi le nastajajo. Tople, volnene pletene kape. Tukaj je prva. Črtasta z dekorativnimi lesenimi gumbki.