VSEGA PO MALEM V VELIKI SKLEDI

Hja, ko je v hladilniku vsega po malem in ničesar dovolj za konkretno jed, takrat nastane skleda okusne mešane solate, katere se ne more odreči nobeden od nas.

MEŠANA SOLATA

Sestavine:

• zelena solata
• paradižnik
• paprika
• olive
• testenine
• popečeni beluši
• feta sir
• sol, bučno olje, kis

Vso zelenjavo očistim, operem in narežem na koščke. Dodam testenine, olive in na kocke narezan feta sire, začinim, premešam in serviram. 
Zraven pa kos domačega kruha in že je na mizi večerja z veliko začetnico!

ODLIČNA TORTILIJA TORTA

Oni dan sem ustvarila zelo enostavno, hitro pripravljeno in zelo okusno večerjo. Pa še malo grugačna je bila kot ponavadi. Natala je grmada iz tortilj in mletega mesa.

TORTILIJA TORTA

Sestavine:

• čebula
• mleta govedina
• česen
• naribani korenček
• koruza
• sol, poper

• paradižnikova mezga
• origano

• mozzarela
• parmezan

Čebulo sem sesekljala in jo prepražila na olivnem olju. Dodala sem meso in ga skupaj s čebulo dobro prepražila, nato sem dodala še naribani korenček, začimbe in koruzo. Mesno omako sem podušila in pokuhala tako dolgo, dokler meso ni bilo gotovo. N

Sestavljanja grmade sem se lotila tako:

Namastila sem pekač in vanj položila prvo tortiljo. Premazala sem jo s paradižnikovo mezgo, posula z origanom in preko razporedila mesno omako. Vse skupaj sem pokrila z drugo tortiljo in ponovila postopek, s tem da sem po vrhu omake zložila še nekaj na rezine narezanih kosov mozzarele. 
Postopek sem ponovila, dokler nisem porabila vseh tortilj (8 kom). Vse skupaj sem potrosila z naribanim parmezanom in pekač postavila v segreto pečico. Jed sem popekla cca. 20 minut, da se je sir raztopil in nato postregla. 

Ejjj, smo se najedli!

PIRAMIDA PREHRANSKIH DOPOLNIL - 1. del

Učinkovitost večine izdelkov na policah trgovin je bolj ali manj daleč od reklamirane s strani prodajalcev in proizvajalcev. Od vseh dokazano in potencialno učinkovitih prehranskih dopolnil je težko izbrati najboljše, takšno, ki bo pomagalo vsakemu športniku doseči največ. Pri točno določenem prehranskem dopolnilu, pa je poleg individualnosti posameznika in njegovega športa potrebno vedeti tudi sledeče:

1. določena prehranska dopolnila so koristna za specifično uporabo in nekoristna v drugih primerih

2. uporabnost določenih prehranskih dopolnil je smiselna in koristna v specifičnih obdobjih, medtem ko v drugih ni

3. uživanje določenih prehranskih dopolnil je koristno vse leto, medtem ko je uživanje nekaterih koristno le občasno

4. uživanje nekaterih prehranskih dopolnil ima lahko drugačen učinek na telo pri različnih količinah ali v kombinaciji z določenim drugimi snovmi

5. nekatera prehranska dopolnila so različno uporabna in koristna pri različnih tipih prehranjevanja

Piramida prehranskih dopolnil predstavlja hierarhijo in organiziranost njihove uporabe z vidika nujnosti, prednosti in koristnosti. Piramida sestoji iz več nivojev, kjer najnižji predstavlja osnovo ali bazo, torej prehranska dopolnila ki naj bi bila osnova v repertoarju prehranskih dopolnil za največjo zmogljivost. Sledi nivo prehranskih dopolnil z določenim ergogenim ali katerim drugim pozitivnim učinkom na organizem, ki je znanstveno dokazan. Tretji nivo predstavljajo prehranska dopolnila za šport s specifičnimi pomembnimi vplivi na organizem, četrti pa prehranska dopolnila z nekaterimi potencialnimi učinki za športnika. Peti, zadnji nivo, zajema vsa ostala prehranska dopolnila, katera v večini primerov ne sodijo v prehrano športnika oziroma je njihova uporaba povsem eksperimentalne narave.

                                     vsa preostala prehranska dopolnila

                              cink, krom, L-karnitin, magnezij, ginseng in MCT

                     BCAA, glutamin, pospeševalci NO, HMB, beta-alanin, kompleksi
                                                         prostih aminokislin

                 antioksidanti, kreatin, športni napitki, fosfat, kofein, soda bikarbona

   vitamini, minerali, esencalne maščobe,  beljakovine v prahu, ogljikovi hidrati v prahu

(se nadaljuje)

HITRE ŽEMLJICE

Hja, kljub temu, da sem poškodovana in da že tri tedne ne tečem imam na srečo kolo. Zakaj na srečo? Ker mi je od nepričakovane prekinitve teka ostalo toooliko neizkoriščene energije, ki je bila pripravljena, da jo potrošim na teku trojk, da jo moram nekje odmetavat. In to je na kolesu. 
In tako so pomladanski dnevi ponovno zapolnjeni do zadnje minute. In potem spet nimamo časa, hitimo iz službe, pa na becikel, na hitro rundo, pa spet domov in v kuhinjo. In ko ob sedmih zvečer ugotoviš, da je košara s kruhom prazna, nastanejo takšne zelo okusne hitre žemljice. 

Poizkusite, res so dobre.

HITRE ŽEMLJICE

Sestavine:

• 30 dag polnozrnate moke
• 40 dag bele moke
• kocka svežega kvasa
• žlička rjavega sladkorja
• žlička soli
• olivno olje
• cca. 1 dcl slatine
• cca. 2 dcl vroče vode
• pest mletih bučnih semen

Moko odtehtam v večjo posodo, vanjo naredim jamico in noter nadrobim kvas. Posujem ga s sladkorjem in jamico do vrha zalijem z vročo vodo. Čez cca. 10 minut dodam vse ostale sestavine in zamesim testo, tako da odstopi od roba sklede.

Kepo testa položim na pult in ga razrežem na 8 - 10 enakomernih delov. Iz vsakega oblikujem kuglo, jo nekoliko sploščim in položim na pekač obložen s peki papirjem. Žemljice pokrijem s kuhinjsko krpo, vklopim pečico na 200 stopinj in počakam, da se segreje. Ko je pečica vroča, žemljice zarežem in pekač postavim v pečico. Pečem jih dobrih 30 minut, nato jih stresem v skledo in postavim na mizo. 

Seveda smo navalili, kaj pa drugega!

SREBRNO SIVA S FRANŽAMI

Tele frinže in franže so me tako navdušele, da sem poiskala še temni dekorativni kamen in mu dodala elegantno nanizane majhne perle. 
Ker je kamne v temno sivih in srebirnih tonih, ki mogoče nekioiko potegnejo na zeleno, sem izbrala perle v temno sivi in srebrni barvi. Ker je srebrna prevladala, je nastala zelo elegantna zapestnica, ki se okrog roke poda tudi ob svečanih priložnostih.

Lepa je!

KINDER PINGUI TORTA

Ker zadnje čase resnično zelo, zelo malo pečem, razen kruha in ker sem v soboto ves dopoldan raje kolesarila, kot pa kuhala doma kosilo, sem se tokrat odločila, da se v nedeljo enkrat za spremembo ponovno prelevim v praaavo gospodinjo in se izkažem kot se spodobi.

Lotila sem se temeljitega spomladanskega čiščenja, ki bo po moji oceni trajalo še vsaj 10 dni, prala sem perilo in zimsko garderobo, vrtnarila, sadila, sejala in zalivala, vmes pa skuhala odličen konjski golaž z gobicami in ajdovimi žganci, ter za sladico pripravila okusno in osvežilno Kinder pingui torto.

KINDER PINGUI TORTA

Sestavine za bisvit:

• 3 jajca
• 120 g moke
• 70 g rjavega sladkorja
• 1 zvrhana žlica cvetličnega medu
• 50 g temenga kakava v prahu
• 0,5 dcl mleka
• 1/2 pecilnega praška

Beljake sem ločila od rumenjakov in jih stepla. Nato sem v večji skledi posebej stepla rumenjake in sladkor, ter nato dodala med, kakav v prahu in mleko, ter ponovno sestavine stepla. Na koncu sem dodala presejano moko zmešano s pecilnim praškom in zmiksala gladko maso, ki sem jo vlila v namaščen tortni model premera 24 cm.
Pekač sem pokrila s peki papirjem in ga postavila v segreto pečico. Biskvit sem pekla cca. 25 minut na 180-tih stopinjah. Pečen biskvit sem postavila na hladno in počakala, da se ohladi.

Sestavine za

• 200 ml sladke smetane za stepanje
• 250 g mascarpone sira
• 1 dobra žlica cvetličnega medu
• 2 žlici kokosa

Stepla sem sladko smetano in ji dodala mascarpone, med in kokos in sestavine dobro premešala.

Sestavine za čokoladni preliv:

• jedilna čokolada
• maslo

Čokolado sem na pari raztopila in ji dodala maslo, ter zmešala v gladko maso. Raztopina ne sme biti preveč vroča, da ne raztopi smetanove kreme.

Nato sem pričela z zlaganjem torte. Biskvit sem prerezala na polovico, spodnji del natopila z mešanico toplega mleka in kakava, preko premazala polovico kreme in nanjo enakomerno namazala tanko plast stopljene čokolade. Torto sem za 5 minut postavila v hladilnik, da se je čokolada strdila in nato nadaljevala z drugo plastjo kreme in drugo plastjo biskvita, ki sem ga predhodno natopila s kakavovo mešanico. Po vrhu sem torto premazala s preostankom stopljene čokolade in jo posipala s čokoladnimi "mrvicami". Torto sem postavila v hladilnik in počakala, da se ohladi.

Torta je resnočno zeeeelo dobra!

SODA BIKARBONA IN ŠPORT

Soda bikarbona je sredstvo, ki nevtralizira kislino. Soda bikarbona nastaja naravno v našem telesu, zelo poznana pa je tudi kot prehranski izdelek za uporabo v kulinariki. 
In kako lahko navadna soda bikarbona pripomore športniku?
Intenzivna in predvsem visoko intenzivna vadba povzroča nastanek mlečne kisline ter nekaterih drugih kislin in presnovnih odpadkov. To povzroča zakisanje telesa oziroma padec pH v krvi in celicah, ki posledično povzroči, da mišice niso več sposobne normalnih kontrakcij. Primer so sprinti nad 200 metrov, kjer mlečna kislina popolnoma zakisa noge ali pa izvajanje počepov, kjer začnejo noge peči in kmalu več ne moremo izvesti nobene ponovitve.

S sodo bikarbono je bilo narejenih kar veliko znanstvenih raziskav. Kljub temu, da nekaj študij ni pokazalo pozitivnih učinkov sode bikarbone na športnikovo zmogljivost, je velika večina pokazala, da pravilna suplementacija s sodo bikarbono dokazano pripomore k višjemu pH v kriv in večji zmogljivosti. 
Soda bikarbona učinkovit pomaga le pri visoko-intenzivnih naporih, ki trajajo od 1 do 6 minut, v količini med 0,2 do 0,5 mg na kg telesne teže, zaužiti 90 min. pred naporom. Pri takšnem protokolu soda bikarbona zagotovo doda tisto nekaj več.

Žal pa ima vnos tako velikih količin dve negativni lastnosti. Prva in največja so prebavne težave, zato je priporočljivo zaužiti sodo bikarbono v več manjših odmerkih. Prvi način je, da pričnemo z vnosom 3 ure pred pričetkom tekmovanja, nato pa vsakih 20 minut popijemo manjši odmerek, vse do zadnjega, ki naj bo 30 min. pred začetkom tekmovanja. Ko se na to navadimo, počasi zmanjšujemo število odmerkov, hkrati pa prestavljamo čas prvega odmerka bližje startu tekmovanja, a ne manj kot 90 min.

Drugi način pa je, da potrebno količino razdelimo na dva dela. Prvega spijemo 90 min. pred tekmovanjem, drugega pa 30 min. pred tekmovanjem. Dodajanje s sodo bikarbono je vsekakor potrebo preizkusiti že prej na treningu.

Druga velika težava sode bikarbone pa je, da z njo zaužijemo veliko količino natrija, kar je daleč od zdravega načina prehranjevanja, zato se sode bikarbone poslužujemo le na najpomembnejših tekmovanjih v sezoni.

VEČERNO SOLATKANJE

Le kaj je lahko zvečer bolj slastno od velike sklede sveže solate? Čokolada, bi rekel marsikdo, a od nje se žal ne moreš nasititi. 

Kar nekaj sveže zelenjave se že najde na vrtu in ker je sezona špargljev v polnem razmahu, so tokrat pristali tudi v naši solatni skledi.

VEČERNA SOLATA

Sestavine:

• piščančji fileti
• šparglji
• paradižnik
• paprika
• domači radič
• čebula
• feta sir
• sveži drobnjak
• sol, bučno olje, kis

Meso sem narezala na koščke, ga solila in začinila z rdečo papriko in timijanom, ter popekla na olivnem olju.
Šparglje sem narezala na kolobarčke in jih prav tako popekla na olivnem olju.
Papriko in paradižnik sem oprala, očistila in narezal, oprala in narezala sem tudi domači radič in ga zmešala s popečenim mesom in šparglji, da se je nekoliko zmehčal. Ko so se sestavine ohladile, sem dodala paradižnik, papriko, sesekljano čebulo, feta sir in drobnjak. 
Solato sem začinila z bučnim oljem, soljo in kisom in servirala. Mmmm, na koncu smo skledo pomazali z zadnjimi kosi domačega kruha.

RAZIGRANA ELEGANCA

Tokrat sem se poigrala z veliko dekorativno perlo v rjavem odtenku. Dodala sem ji perlice velikosti 3 mm in sestavila razigrano zapestnico, ki se odlično poda okrog roke. 

Je razigrana in hkrati elegantna in primerna za vse priložnosti. 

ŠTEJEJO VSE TELESNE DEJAVNOSTI

Zaradi številnih pripomočkov, ki nam lajšajo večino rutinskih in težjih opravil, je tudi različnih telesnih dejavnosti v našem vsakdanjem življenju vedno manj. Pralni, sušilni in pomivalni stroji, ter ostali sodobni pripomočki nam prihranijo veliko energije. Gre za majhne stvari, a vse štejejo.

Kako vrniti drobne dejavnosti v naš vsakdan in kako se več in bolj pogosto gibati?

Predstavljenih je nekaj zamisli, kako bi lahko bili bolj dejavni vse dni, tako doma, pri igri, v šoli in v službi. Izbrane dejavnosti so preprosti in za vsakogar primerne že sedaj in ne čez meseca ali leto dni.
Seveda naštete dejavnosti ne zadoščajo za oblikovanje postave, izboljšanja mišične moči in podobno, nam pa vračajo energijo, če jih izvajamo z nekaj več energije.

Aktivno doma

• poskusimo z razteznimi vajami, ki jih izvajamo med gledanjem televizije, ko čakamo, da zavre voda ali podobnih priložnostih
• redno brišimo tla, sesajmo prostore in umivajmo okna
• na vrtu ali balkonu si omislimo cvetlično gredo in jo negujmo
• sami si na vrtu pridelajmo zelenjavo
• poskusimo z aktivnim delom tudi okrog hiše
• operimo in spolirajmo avto
• pozimi se lotimo čiščenja snega 

Aktivno v službi
Na delovnem mestu se prav tako najdejo minutke, ki jih lahko izkoristimo za koristno in učinkovito pretegovanje. Sicer pa se poskušajmo izogibati dvigalom in se raje odpravimo peš v gornje nadstropje. Če imamo pri telesnih dejavnostih radi družbo, poskušajmo nagovoriti sodelavce k oblikovanju športno - rekreativne skupine in se redno dobivajmo, denimo na odbojki, nogometu, košarki, teku, planinarjenju, ... Če je le možno se vožnji z avtomobilom čim večkrat odpovejmo in se v službo odpravimo peš.

Aktivno z otroci

• skupaj z otroci se odpravimo v naravo, k ribniku ali v gozd
• organizirajmo piknike ali daljše sprehode, zabavajmo se in veliko smejmo
• mečimo frizbi, igrajmo badminton, mini golf, rolajmo in kolesarimo
• veliko plešimo
• na počitnicah preizkusimo nove aktivnosti in jih ob prihodu domov dodajmo na svoje seznam telesnih dejavnosti