NJOKASTO

Če prideš domov ob sedmih zvečer in imaš debelo uro časa, da na mizo postaviš nekaj dobrega, domačega, za fejst lačne, pa športno mora bit, pa da bo mogoče kaj ostalo še za jutri, ... potem so tile njoki prava izbira.

Okusnni, hitro pripravljeni in po vrhu vsega domači.

NJOKI Z MLADO ŠPINAČO

40 dag enotne moke, 250 g skute, 1 jajce, žlička soli, pest sesekljanih špinačnih listov

V skledo odmerim ustrezno količino moke in dodam jajce, sol in skuto. A glej ga zlomka! Ko si v naglici, seveda marsikaj pozabiš. Tako seveda pozabiš zavit v trgovino in šele doma ugotoviš, da je v skodelici le še pol skute. Skratka manj kot 250 g. In kaj narediš? Definitivno ne letiš kot brez glave v trgovino, temveč manjkajočo skuto nadomestiš z navadnim jogurtom.

Sestavine zmiksam in kepo testa položim v hladilnik. Med tem časom pripravim omako - piščančji paprikaš.

Ko se omaka že samostojno kuha, vzamem iz hladilnika testo za njoke, ga razrežem na štiri dele in iz vsakega zvijem doooolg svaljek.

 Ker se mi mudi, so svaljki takšni kakšni pač so. Malo suhi, malo debeli. Pa kaj? Na koncu se vse skuha in nič boljši ne bi bili, če bi se pol ure mučila in iskala pravilno obliko.

Sledi rezanje njokov.

Medtem je voda v veeeelikem loncu že zavrela, zato kaj hitro narezane njoke vržem vanjo in jih skuham. Kako dolgo? Ja, približno 10 - 15 minut, ozirom dokler ne priplavajo na površino in še malo.

VEČNO SLASTNA JED!

KOPRAVA JE ZAKON

Najboljše so spomladi, lahko jih uporabljamo tudi poleti, v jeseni pa posebej zaživijo po dežju. Pri koprivi so zdravilni korenina, stebli, listi in cvetovi. Čreslovine spodbujajo delovanje želodca, jeter, trebušne slinavke in žolčnika, ugodno vplivajo na prostato. Sveža kopriva vsebuje tudi veliko železa.

 Sok iz zelenih delov koprive in tudi koprivni čaj se največ uporabljata za sveže iztisnjen sok in za čaj, saj spodbujata presnovo, pospešujeta odvajanje vode, čistita kri in ledvice.

Simbol boga strele

Stari germanski narodi so koprivo imeli za simbol boga strele in še danes jo ponekod v alpskih deželah uporabljajo kot zaščito pred udarom strele. Pri nas so v starih časih dekleta na kresni večer posolila koprivo in tja, kamor je bi zjutraj nagnjen njen vrh, naj bi mladenka šla - tja naj bi se omožila ali šla služit. V srednjem veku so koprivo polagali v seč bolnika in iz nje napovedovali izid bolezni: če je ostala zelena, je to pomenilo, da bo bolnik kmalu ozdravel, če se je skrčila, ni bilo upanja za ozdravitev. Nekoč so se s stebli kopriv bičali po hrbtu. Bičanje namreč daje nekajurni občutek toplote, kar naj bi pomagalo pri išiasu in bolečinah v križu.

Kopriva naj bi vsebovala vse rudnine, ki jih naše telo potrebuje, petkrat več kalcija kot ga ima kravje mleko, veliko magnezija, železa, beta karotena, vitamina C, karotenoide, flavonoide, organske kisline, fitosterole, lektine in klorofil.

Sok svežih kopriv pa deluje proti utrujenosti.

MEŠANI SADNO ZELENJAVNI NAPITEK S KOPRIVAMI

banana, hruška, limona, dve pomaranči, šip svežih kopriv, zelene solate in špinače

Najprej naredim sadni napitek, kar pomeni, da najprej očistim sadnje, ga narežem in zmiksam.

 Sadni napitek odlijem v kozarce, preostanku pa dodam zelenjavo.

Sestavine zmiksam in natočim v kozarce.

 NA ZDRAVJE!

NAJPOMEMBNEJŠE HRANILO

Voda je daleč najpomembnejše hranilo v prehrani tekačev, čeprav je večina popije manj kot bi morala. Voda je pomembna, ker pomaga uravnavati telesno temperaturo (z znojenjem) in sestavlja do 82 odstotkov krvi.

Voda se kopiči tudi z glikogenom v mišicah, zato organizem ne more skladiščiti energije, če ne popijemo dovolj vode. Pri hudi dehidraciji se nehajo topiti telesne maščobe, zato ne boste shujšali. Če popijemo dovolj vode, bomo tudi razstrupili telo in poskrbeli za zdrav videz kože.

Pravijo, da je potrebno dnevno popiti vsaj liter vode na 1000 kcal zaužite hrane, tudi takrat ko ne treniramo. Kadar treniramo v vročem ali soparnem vremenu je potreba po vodi seveda večja. Skratka, kdor dnevno zaužije 3000 kcal, naj bi spil približno 3 litre vode. To je sicer veliko, a najbrž več od normalne dnevne porabe. Poleg tega se voda zgublja tudi z znojenjem med telesno aktivnostjo. Med naporom vsako uro izgubimo liter vode ali več, če je dan zelo vroč.

Pri presojanju koliko vode moramo popiti med aktivnostjo, je potrebno upoštevati dejstvo, da je voda stranski produkt porabe goriva pri sproščanju energije. To pomeni, da se tvori v telesu tudi med naporom, zato nam ni potrebno nadomestiti vse tekočine, ki jo izgubimo z znojenjem.

Obstaja tudi možnost, da popijemo preveč vode, še posebno na daljših tekih. Glede popite tekočine obstajajo različna mnenja. Nekateri pravijo, da naj tekači na dolge proge popijejo toliko kot jim prija, ter naj se ne silijo s pitjem. Ta količina je približno 500 ml vode na uro. Spet drugi priporočajo 600 - 1200 ml športnega napitka na uro. Ustrezno količino mora ugotoviti vsak sam.

V vročem vremenu pomaga tudi polivanje z vodo. Najbolj pomaga, če zlijemo kozarec vode po glavi, še posebej po tilniku. Kdor pa nosi kapo, jo lahko tudi zmoči.

Po teku moramo izgubljeno tekočino nadoknaditi. Ker telo ne absorbira vse zaužite tekočine, je priporočljivo, da spijemo vsaj dvakrat ali trikrat toliko tekočine, kot smo jo izbugili. Po dolgem teku moramo spiti vsaj 500 ml, ostalo pa počasneje.

V SONCU IN MRAZU

Ne moreš verjeti, kako se narava z nami poigrava. Pri nas na Štajerskem smo v soboto uživali v prelepemo sončnem in toplem vremenu z občasnimi pooblačitvami. Uživali smo v sajenju rožic, okopavanju vrta, teku in kolesarjenju, otroci, pa so preživeli prelep tekmovalni dan.

A nedelja,.... Dan za zimska oblačila. Mislim, da se niti tekmovalci niso segreli.

NEDELJSKI KRUHKI

Deževna in hladna nedelja je verjetno marsikomuj prekrižala načrte. Pohajkovanje v naravi, kolesarjenje in tek za marsikoga odpade, a v kuhinji je kljub slabemu vremenu lahko prijetno toplo, dišeče in takooo nedeljsko. Skratka, dan idealen za peko kruha.

NEDELJSKI KRUHKI

beli kruh: 70 dag gladke moke, kocka kvasa, žlička sladkorja, žlička soli, žlička olje, 1 jajce, 2,5-3 dcl toplega mleka in kozarec mlačne vode za kvasec

rženi kruh: 40 dag ržene moke, 30 dag enotne moke, kocka kvasa, žlička sladkorja, žlička soli, žlička olja, cca. 3 dcl tople vode

Natehtam ustrezno količino moke, ter jo vsipam v dve skledi. Ločeno belo moko in posebej rženo in enotno moko. V sredini mokastega kupa naredim jamico, vanjo nadrobim kvas, posujem z žličko sladkorja in zalijem z mlačno vodo.

 Čez približno 10 minut, ko je kvsec že fajn narasel, dodam žličko soli in olja, ter beli moki še celo jajce.

 Pripravim mikser in testo fajn zmiksam. Seveda pred tem belo moko zalijem s toplim mlekom, rženo pa s toplo vodo.

 Zmiksano testo še dodatno ročno pregnetem, pokrijem s kuhinjsko krpo, ter počakam minimalno eno uro, da naraste oziroma kipne.

Nato testo ponovno temeljito pregnetem, da odpravim vse mehurčke in ga poljubno obikujem v štruce kruha.

 Tokrat sem iz vsakega testa naredila po dve ozki štrici, tako da so skupaj nastale štiri.

 Štruce sem zložila na pekač obložen s peki papirjem. Ker nisem želela, da se beli in rženi kruh sprimeta, sem med njima zavihala peki papir. S tem sem kruha med seboj fizično ločila.

 Štruce sem večkrat zarezala z ostrim nožem, kruh ponovno pokrila s kuhinjsko krpo, ter ga pustila vzhajati dodatnih 20 minut.

 Med tem, ko so štruce pokrite s platneno krpo vzhajale, sem vklopila pečico in v 20-tih minutah se je ogrela na delovno temperaturo. Ta je v začetku 250 stopinj, po pol ure pa 200.

 Po približno eni uri sem iz pečice vzela zlatorumeno zapečene slastne štruce svežega domačega kruha.

 PRIVOŠČITE SI GA! DANES JE PRAVI DAN ZA PEKO!

ZRNO NA ZRNO POGAČA

Ne, nisem pekla, no ja v bistvu sem - sveži kruhec. Ne nisem kuhala, no ja tudi to sem počela - kosilo. Ne tokrat nisem tekla, ja pa sem. Med tem, ko se je pekel kruh sem se na hitro preoblekla v tekaška oblačila. In tokrat nisem niti kolesarila. O, pa sem. Privoščila sem si prelepo kolesarsko turo po Vinskih goricah iz Ptuja v Ruše.

A kaj sem v bistvu hotela povedati? To: Košček za koščkom sem uredila tudi rubrike o kalčkih, kašastih napitkih in perlicah. Vse je na voljo v gumbkih pod naslovno slikico.

In seveda .... v primeru napak in nedelujočih povezav sem na voljo!

MOJ PRVI ZELENKO

Okoliščine so nanesle, da sem zadnje čase pri hrani še bolj izbirčna kot doslej. Dan pričnem s kozarcem sveže iztisnjenega limoninega soka - na tešče. Kave več ne pijem - čisto nič, niti kapljice. Prebiram knjige o zdravi prehrani in o takšni bogati z železom, ...

Pa sem si rekla: "Tudi jaz bom to poizkusila!" Zbrala sem sestavine:

dve pomaranči, eno banano, limono, hruško, ter listje sveže zelene solate in direktno iz vrta - liste mlade špinače.

 Sadne napitke obožujemo, a mešane z zelenjavo bom uživala v solo izvedbi. ... ker , to pa je res bljek, fuj, vau, glej kaj mati dela!, o ne, a to boš popila, pa saj ti si nora,.... A nič hudega. Še naprej bo vsak dobil kozarec svojega najljubšega napitka.

 Lotila sem se dela. Najprej sem očistila sadje, ga narezala na kose in zmiksala. Sadni napitek sem odlila v kozarce.

 Preostanku napitka sem dodala narezano zelenjavo, ter ponovno vključila mikser. Po približno eni minuti je nastal resnično zelen - lepo zelen napitek.

 Prava pomladanska kombinacija.

 MMMM, NE MOREM VERJET, AMPAH TO JE REEEES DOBRO!

KAKO TEČI

Veliko tekačev si svojega tekaškega dosežka niti ne želi izboljšati. Tečejo, da bi ohranili telesno vzdržljivost, izgubili nekaj kilogramov ali se izognili vsakdanjemu stresu.

Čeprav nimate tekmovalnih želja, je vseeno pametno teči z različnim tempom, s čimer boste najbolje izboljšali svojo telesno vzdržljivost, saj različna intenzivnost vadbe različno vpliva na naše telo.

Program za vsesplošno vzdržljivost mora vsebovati počasne dolge tempo teke, tempo teke, teke navkreber in treninge hitrosti. Poleg zagotavljanja celostne telesne vzdržljivosti s tem ohranjamo zanimanje za tek in zmanjšamo možnost poškodb.

Za dobro telesno vzdržljivost moramo teči tri- do petkrat na teden vsaj pol ure, pri čemer naj vadba vključuje veliko aerobnih tekov pa tudi vadbo na anaerobnem pragu. Težkih treningov ni priporočljivo opravljati dva dni zapored, saj se tako izognemo nastanku možnih poškodb.

Sprva se je takšnega programa težko držati, če nimamo določenega cilja. Dobra vzpodbuda za trening je priprava na tekmo. Kdor pa ne želi tekmovati, si lahko postavi drugače merljivi cilj. Napredel lahko meri po nižjem srčnem utripu v mirovanju ali pa izgubljenih kilogramih.

A eno je: NAPREDEK NE PRIDE ČEZ NOČ!