TEK ZA ZDRAVJE TELESA IN DUHA - 2. del

Vseh teh nasvetov gotovo ne bomo potrebovali, vendar mnogi predlogi nam lahko prihraniljo čas in nam pomagajo, da se stvari ne bodo obrnile na slabše. Lahko nas osvobodijo in nam obogočijo, da bomo spet preprosto uživali v teku. Pri tem pa bomo morda celo postali boljši tekač ali tekačica.

Omislite si tekaško omaro ali predal

Če ste v stiski za prostor, je dovolj tudi polica, ki pa jo smete uporabljati samo za svojo tekaško opremo. Uredite jo tako, da vam bo kar najbolje služila. Tako vsako odpravljanje na tek ali v telovadnico ne bo dišalo po brskanju po mrhovišču in iskanju hlačk, majice, nogavic itd. Če bo predal začel postajati premajhen, ugotovite, katerega kosa opreme niste nosili vsaj že leto dni in ga takoj oddajte.

Pripravite si opremo 

Če tečete zjutraj, si opremo nastavite že prejšnji večer. Položite jo tako, da jo boste videli s postelje, tako da se lahko takoj, ko se oglasi budilka, zvalite s postelje in si jo nataknete.

Kupite si torbo z žepi in prekati 

Če vsak dan samo dve minuti brskate po dnu torbe ali vreče in iščete manjše kose opreme, boste na koncu leta lahko potegnili črto in ugotovili, da ste za to nepotrebno opravilo v letu dni porabili kar deset ur. Zato raje uporabljajte torbo z več predelki, kjer bo vsaka stvar na svojem mestu.

Krepko se držite na vajetih – Slabe misli in majhne nevšečnosti lahko dober tek zelo hitro spremenijo v slabega – a le, če vam stvari uidejo iz rok. “Ko tečem in sem potrt, se spomnim, kako pošastno nepripravljen sem bil pred petimi leti. To mi navadno pomaga,” pravi psiholog Robert Frick.

Pitje naj postane navada

Zdaj najbrž že veste, da bi bilo dobro, če bi popili osem četrtlitrskih kozarcev vode na dan, če trdo trenirate v vročem vremenu, pa še več. Zato imejte na mizi dvolitrsko steklenico vode in se potrudite, da jo boste do konca delovnega dne izpraznili.

Obrnite stvari okrog

Znano je, da je trening tempa odlično sredstvo za izboljšanje vzdržljivostnih dosežkov, obenem pa ste videli zapisanih že toliko primerov tega treninga, da se v goščavi podatkov težko znajdete. Začnite takole: počasi 30 minut tecite v eno smer, nato pa se obrnite in skoraj v tempu nastopa na 10 km tecite 20 minut; potem se samo še lahkotno iztekajte na štart.

Pakirajte jih po pet

Namesto da bi se pehali in vsako jutro posebej polnili torbo z opremo, jo vsako nedeljo zvečer napolnite z vso opremo, ki jo boste rabili tisti teden. Potem vam nanjo ne bo treba misliti do naslednje nedelje. Da, potrebovali boste veliko torbo – in imeti mora žepe.

Na papir

Sestaviti načrt za štiri mesece treniranja morda ne zveni preprosto, a vzame vam le kako uro ali dve, in ko je delo končano, vam ne bo treba skrbeti cele štiri mesece. Načrtujete nazaj od cilja proti današnjemu dnevu in natančno opredelite vsako enoto treninga v tednu – dolge teke, trening hitrosti, tek navkreber, dneve počitka. Nič ni preprosteje, kot da se ozrete na program in odvihrate ven, da ga uresničite.

Prehranjevanje je preprosto

Podobno kot tek je tudi prehrana dokaj temeljna stvar: jejte več sadja in zelenjave in manj ocvrtega krompirja ter sirovih ali mesnih sendvičev. Toda dandanes je toliko izbire, da vas prehranjevanje lahko pošteno zbega. Upoštevajte naslednje predloge.

En dan v tednu naj bo brez mesa

Če se boste samo enkrat na teden odpovedali mesu, boste spoznali vrsto zdravih hranil. Počasi vas bo morda pritegnila vegetarijanska prehrana, ki vsebuje veliko vlaknin in malo maščob. Danes je v trgovinah že veliko vnaprej pripravljene zdrave hrane. To je rešitev za tiste, ki nimajo časa ali veselja do kuhanja. Ali pa si pripravite krepko fižolovo ali zelenjavno juho.

Pogoltnite multivitaminsko tableto

Če nimate posebnih zdravstvenih potreb, nadomestite pisano zbirko vitaminskih in mineralnih tablet z eno multivitaminsko, s katero zadostite vsem dnevnim potrebam po vitaminih in rudninah. Če se hranite uravnoteženo, je to samo dodaten varnostni ukrep.

Razdelite si krožnik

Človek lahko pri računanju, ali njegov obrok vsebuje primerno količino vseh hranil, hitro obupa. Poenostavljeno pravilo je: četrtino krožnika naj vam pokriva beljakovinska hrana (pusto meso, piščanec, riba) vse drugo pa zelenjava in kompleksni ogljikovi hidrati (riž, krompir, kruh iz celega zrnja žit).

Ves čas nekaj grizljajte

Sestradan tekač se praviloma odloča za slabo hrano. Zelo lačni ljudje največkrat jedo hitro hrano ali piškote in ne sadja ter zelenjave, ki varujeta zdravje. Tek si potolažite z večkratnimi majhnimi obroki lahke in zdrave hrane. Sveže in suho sadje ter orehi pote- šijo lakoto in potrebo po mnogih nujnih hranilih.

Premislite o opremi

Preden se odpravimo teč, pogosto izgubljamo čas in si belimo glavo z vprašanjem, kaj bi bilo najbolje obleči. Ali se ta majica ujema s hlačkami? Ali se te hlačke ujemajo z vsem? Da bi se čim bolj ognili takim in podobnim modnim zadregam, kupujte tekaško opremo v temeljnih barvah, ki se dobro ujemajo. In ne pozabite, da se črna ujema tako rekoč z vsem – razen s tekom v temi.

Dosezite več z manj napora

Mnogi tekači trenirajo več in hitreje, kot je nujno, da bi dosegli svoje cilje. Če ljudem poveste, da za rezultat 40 minut v teku na 10 km potrebujejo 60 km teka na teden in da bodo enako hitro tekli tudi, če bodo na teden pretekli 120 km, se bo marsikdo odločil za 120 km na teden. Namesto da nepremišljeno kopičite kilometre, preglejte svoje cilje in jim prilagodite količino teka. Tako boste iz kilometrov, ki jih pretečete, iztržili veliko več.