četrtek, 01. februar 2018

ZIMSKA TEKAŠKA BAZA

Zima je čas za grajenje baze, ter za strukturirane treninge kjer dajemo poudarek hitrosti in vzdržljivosti. Priporoča se dva strukturirana treninga na teden, ostalo pa lahkotni tek.

Vsi vemo, da obstajajo različne vrste treningov, od fartleka do intervalov in tempo tekov. Za zimsko bazo obstaja tako rekoč določen vrstni red uvajanja posamezne vrste treninga in izgradnje forme. To se dela postopoma in sicer:

pričnemo z lahkotnim tekom

nato dodamo malo hitrosti, npr. kratki fartlek z hitrimi odseki v pol maratonskem tempu in lahkotnim tekom v počasnih odsekih
s časom podaljšujemo hitre vložke.

Primer treninga:
segrevanje + 6 x (200 m v polmaratonskem tempu + 200 m lahkotnega teka) + iztek

Za tem se prične z uvajanjem teka v maratonskem tempu, katerega dolžina se prav tako povečuje.

Primer treninga:
segrevanje + 40 min. v maratonskem tempu + iztek

Nato se prične delo na vzdržljivosti in nekoliko daljših intervalih v polmaratonskem tempu in postopno s povečevanjem hitrosti na teh treningih in/ali številom intervalov.

Primer treninga:
segrevanje + 6 x (1 km v tempu 10 km teka + 3 min. pavza) + iztek

Sledijo tempo treningi v polmaratonskem tempu, naj pogosteje v kombinaciji z nekoliko hitrejšimi ponovitvami na koncu treninga

Primer treninga:
segrevanje + 5 km v polmaratonskem tempu + iztek

Ostale dneve tečemo lahkotno, čez vikend pa dolžine.

Takšen razpored treningov je opisal tudi trener Jack Daniels v svoji knjigi Daniels`Running Formula. Takšen način baznega treniranja je predviden za postopno grajenje forme, pri čemer je vsa pozornost posvečena temu, da se telo počasi navaja na stres: najprej malo hitrosti, nato malo povečanje dolžine in za tem kombinacija obojega. 

Glavno je, da se telo postopno prilagaja, saj ni pametno istočasno izvajati tako hitre treninge kot zelo dolge, intenzivne treninge.

Odvisno od časa trajanja bazičnih priprav, bi morala vsaka faza trajati nekaj tednov. Običajno okoli 5 - to je obdobje, ki ga telo potrebuje da se navadi na to vrsto stresa in da je pripravljeno na nove trening izzive.

Seveda pa sestaviti in pripraviti ustrezen tekaški plan ni kar tako in obstaja tudi več različnih pristopov. Vsem pa je skupno to, da telo ne pripelje v stanje pretreniranosti in da se vse treninge izvaja postopno od povečanja hitrosti do povečanja dolžine.

In kar je naj pomembneje. Ne smemo pozabiti na lahki teden z manjšo kilometrino in lažjimi treningi, ki nastopi po dveh oziroma treh tednih težkih treningov. S tem omogočimo, da se telo spočije in nekoliko razbremeni.



Print Friendly and PDF

Ni komentarjev:

Objavite komentar