LETOS NAS NE BO ZEBLO

Tako, pa je pri koncu letošnji projekt kapa. Zbirko sem dopolnila še s črno, rebrasto kapo s cofom. Mislim, da je bila to zadnja, razen če si premislim in naredim še kakšno. 

Skratka,...zeblo nas ne bo!

VAJE ZA MOČ

Pri teku krepimo predvsem mišice na zadnji strani noge, medtem ko mišice na sprednji strani noge le sledijo gibanju. Tek, razen šprintov, sprednjih stegenskih mišic ne razvija, zato se poruši ravnotežje med sprednjim in zadnjim delom.

Sprednje mišice delajo koordinirano z zadnjimi. Kadar so le-te šibke oz. so zadnje mišice premočjne, se lahko pojavijo težave s koleni, golenjo ali spodnjim delom hrbta. Z raztezno vadbo zmanjšamo napetost v mišicah zadnje strani noge. Vendar, če želimo vzdrževati mišični tonus in ohraniti ravnotežje, je potreben dodaten trening za krepitev mišic na sprednji strani stegna.

Redna raztezna vadba in vadba moči skupaj poskrbita za skladno razvito telo tekača. Tako kot za raztezanje, tudi za trening moči ne potrebujemo veliko časa, bolj je pomembna redna vadba. 

Štiri vaje za moč, primerne za tekače. Za te vaje ne potrebujemo fitnes opreme. Izvajajo se lahko brez uteži, za izvedbo pa porabimo le nekaj minut. 

ŠTIRIGLAVA STEGENSKA MIŠICA (QUADRICEPS) - dvigovanje iztegnjene noge

Kadar je štiriglava stegenska mišica zelo šibka, se lahko pojavijo težave s koleni. Močna štiriglava mišica amortizira pristanek noge na tleh in nosi del telesne teže. Prav tako fiksira pogačico.

Sedimo na mizi, klopi ali stolu. Eno nogo dvigujemo popolnom iztegnjeno. Za zečtek naredimo z vsako nogo 5-10 ponovitev in postopno vsak teden število ponovitev povečamo za 2-3, dokler ne naredimo 40-50 ponovitev z vsako nogo. Na tej točki lahko, če želimo povečamo obremenitev z utežjo. Noge ne smomo upigibati v kolenu.

KREPITEV MEČNIČNIH MIŠIC - dvigovanje stopala

Težave z golenjo ali počena golen se pojavijo kot posledica teka po trdi podlagi, pri teku navzdol, zaradi novih športnih copat ali kadar naenkrat povečamo pretečeno razdaljo. Vaje, ki utrdijo vez, kjer se golenična mišica pripenja na nogo:

Sedemo na mizo ali stol in preko stopala obesimo vedro, staro torbico ali pa uteži privezane na vrvico poveznimo preko noge. Začnimo s pol kilograma. Stopalo dvignemo 5-10 krat na dva različna načina:

• začnimo z gibanjem gor in dol
• navzgor in navznoter

dvigujemo samo stopalo. Ne dvigujemo cele noge, kot pri prejšnji vaji. Število ponovitev postopno povečujemo na 30-50, težo pa povečujemo iz pol kilograma do 1.5-2 kg.

MOČNE TREBUŠNE MIŠICE - dvigovanje trupa z nogami  pokrčenimi v kolenu

Bolečini v spodnjem delu hrbta se lahko izognemo, če okrepimo trebušne mišice. Na ta način kontroliramo delo močnih hrbtnih mišic ter zmanjšamo pritisk na hrbtenico in njej pripadajoče živce.

Leže na hrbtu pokrčimo noge v kolenu. Stopala so na tleh, počasi dvigujemo prsni koš do kota 30 stopinj in se nato vrnemo v osnovni položaj. Če se dvigujemo za več kot 30 stopinj, trebušnih mišice ne bomo nič bolj okrepili, lahko pa se pojavijo težave s hrbtenico. Dvigujemo se počasi. Roke prekrižamo na prsih, tako da si prei dvigovanju ne pomagamo z njimi.

KREPITEV STOPALNIH MIŠIC - kčrenje prstov na nogi

Jutrenje bolečine v stopalu, so lahko posledica šibkih stopalnih mišic. S tekom teh mišic ne krepimo. Resnejši problem je plantar fascilitis, kjer udarci in telesna teža povzročajo majhne ranice v močnih vezeh, ki potekajo od pete proti stopalnim blazinicam. S krčenjem prstov na nogi, krepimo mišice, ki podpirajo te vezi, s tem razvijamo odriv in bolje prenašamo telesno težo.

Iztegnimo stopalo, nato prste močno pokrčimo in kontrakcijo zadržimo 7-10 sekund. Sprostimo. To čez dano ponovimo 5-10 krat. Če nas bodo prvič zgrabili krči, to pomeni, da so mišice šibke in da potrebujejo trening.

NAKALJENA PŠENICA V PISANI SOLATI

Navadna pšenica in kamut preprosto kalijo, pira, enozrnica in dvozrnica pa le, če so bile oluščene kalčku prijazno. Dva do tri dni je dovolje, če imamo radi sorazmerno mehko in sladko nakaljeno zrnje. Po daljšem kaljenju postane bolj travnate arome, ter trše in bolj zvečilno, a se po vsebnosti snovi in prehranski moči približuje zazelenjenim žitnim bilkam. 

Z nakaljeno pšenico dobimo bogato vrsto rudnin, encimov in vitaminov, deloma na enostavnejše sladkorje razgrajen škrob, ter beljakovine in vlaknine. Nakaljena pšenica je odlična za prebavo, za zdravo srce in ožilje in je splošno krepčilnega učinka.

Nakaljena semena hranimo v zaprti posodi v hladilniku, kjer kljub mrazu še kar rastejo, zato jih pojemo v dveh ali treh dneh. Malo dlje časa jih lahko v hladilniku hranimo tako, da jih damo v steklen kozarec za vlaganje, zalijemo z vodo in zapremo.
Nakaljeno pšenico jemo surovo, saj je dovolj mehka, da je ni potrebno kuhati. Dodajamo jo solatam vseh vrst, tudi sadnim jedem ali žitnim kosmičem.

Mi smo si jih privoščili v izdatni pisani, jesenki solati:

PISANA SOLATA S PŠENIČNIMI KALČKI

Sestavine:
čebula

• paprika
• paradižnik
• nakaljena đšenična zrna
• feta sir
• rdeč fižol
• tuna 
• koruza
• sol, kis, bučno olje

Čebulo očistim in jo narežem na majhne kocke.

Tudi papriko očistim in jo narežem na koščke. 

Enako storim s paradižnikom.

Nakaljena semena sperem in jih doda v skledo.

Čebulna semena bodo še nekoliko počakala.

Dodam še feta sir, fižol, koruzo in tuno.

Sestavine začinim in premešam.

PRAVA OKREPČILNA BOMBA!

SEM JO LE PRIGURALA DO KONCA

Dnevi so vse krajši in krajši, živali so legle k zimskemu počitku, čas je, da se tudi tekači umirimo in si privoščimo več kot zasluženi počitek.

 

Evo, tudi meni je končno uspelo prigurati več kot dolgo sezono do kraja. Za konec sezone smo se tako kot lani udeležili polovičnega maratona v Palmanovi. Fajn družba, prijetno vzdušje, tek, zabava in dobra hrana,... vse to se je zlilo v prijetno preživeto novembersko nedeljo.

 

Sam tek je od začetka do konca izgledal dokaj katastrofalno, a kaj drugega tudi nisem pričakovala. Saj se po maratonu še nisem niti dobro sestavila, ko sem ponovno stala na štartu. A polovička bo že šla, sem si rekla in se prijetno namatrala, da sem prisopihala do konca.

 

Kljub temu, da sem si že lani rekla, da bom manj tekmovala, so se tudi letos tekme kar namnožile. Da pomislim:

 

Na praznik velike noči, smo namesto, da bi se doma basali s šunko in jajci, družinsko obuli tekaške copate in se pognali na tek okrog Mariborskega otoka. 14 dni kasneje sem že stala na štartu spomladansega maratona v naši bivši bratski republiki Srbiji. V Beogradu. In že je bil maj, ko se dogaja in dogaja, ko tečejo že skoraj v vsaki vasi in na pragu je bil že tradicionalni tek trojk. Potem pa si vzamem pavzo sem si rekla, a kaj ko so vsi rinili v Radence, pa sem še jaz šla. Odtečt desetko, potem pa res zaključim in si nekoliko oddahnem. A glje ga zlomka, premamil me je tudi DM tek za ženske. Tega sem odtekla katastrofalno in odločitev je dokončno padla. Za dober mesec dni je s tekmami konec. Potrebujem pavzo, nato pa želim kar se da dobro odteči julijsko Nočno desetko. Zadala sem si cilj 42:30 in ga zgrešila za sekundo na km.

 

S tekom leto takooo hitro mine. Že je bil avgust, dopust, morje in pričetek priprav za jesenski maraton. V začetku septembra smo konec triatlonske sezone zaokrožili še s kratkim tekom okrog Blejskega jezera, konec septembra, pa sem se v sklopu priprav na oktoberski maraton pognala preko štartne linije mariborskega Eko maratona. Tokrat sem presenetila tudi samo sebe in iz polnega treninga odtekla odličen čas, s čimer sem se močno približala mojemu drugemu cilju, oziroma želji za to sezono. A nekaj moram pustiti za seme, a ne? Ta izziv bom prihranila za drugo leto, saj drugače mi bo dolgčas.

 

Vrhunec sezone me je letos čakal v Benetkah. Zadala sem si cilj, odteči maraton v času 3:15, a žal se je tokrat po robu postavilo vreme, nam postreglo z mrazom, dežjem in orkansko burjo, ter nam namignilo, da bomo svoje cilje morali preizkušati v prihodnjih sezonah.

 

Tako, le par besed je bilo potrebnih, da smo prišlli do konca novembra, do konca desete in zadnje letošnje tekme. Madonca, se jih je nabralo.

 

 

 

 

KOT PO TEKOČEM TRAKU

Sem povedala kaj se dogaja z našimi kapami. Trenutno smo v obdobju proizvodnje. Nastajajo kot po tekočem traku. Tale je morala biti žive barve, s cofom. Nastala je takšna. Pa še kakšna bo nastala. 

Spletimo skupaj toplo kapo za hladne zimske dni!

POSLADKANA 900-TA OBJAVA

Ej, le kje sem si pred tremi leti mislila, da bom sploh kdaj zapisala toliko objav - 900. V bistvu si pravzaprav nisem nič mislila. Pisati sem pričela kar tako - iz gole radovednosti, ker me je zanimalo ali tudi jaz to zmorem. 

Spominjam se začetkov, ko so mi večkrat med tekom misli odtavale... kaj te naj pišem? ...ali je sploh možno toliko napisati? ....pa saj me bo minilo? ...a še s tem naj se obremenjujem? ... pa saj nimam časa!
...mah, saj to ne more biti nič takšnega! ...vsedeš se za računalnik in pišeš! ...saj se mi dogaja! ...rada tečem - lahko pišem o teku, rada kuham - fajn bi bilo tu pa tam kakšen recept tudi zapisati, pa kalčke sem pričela gojit - kaj če bi to izkušnjo delila tudi z ostalimi?, pa vrtnarim tudi rada in fotografiram, pletem, nizam perlice, tečem na smučeh, kolesarim, se potepam ob morju,....materiala je na pretek!

In sem začela. Kar tako. Spontano, trikrat na teden. Pa so se zapisi množili in množili, ideje so se kopičile in - vau! - kmalu so objave ugledale luč sveta skoraj vsaki dan! Fajn je! Fajn je, ker to rada počnem! Fajn je, ker vse kar nastane, nastane spontano, nobene prisile, nič obveznega, odvisno od dnevnega razpoloženja, odvisno od letnega časa, odvisno od vsakodnevnega dogajanja. Zapiski, ki jih pribeležim zase in delim z vsemi vami, ki se ustavite na teh straneh.

Ja, moji zapisi res nimajo mnogo komentarjev, a vsaki dan na tole stran pokuka skoraj 400 obiskovalcev. In to ni malo. Je vzpodbudno in daje fajn občutek.

Zato se dajmo ob tejle okrogli številki malce posladkat. S temle enostavnim in sočnim kolačem, ki je tako kot mnogo stvari v življenju nastal popolnoma po naključju. Nastal je zato, ker sem imela pol ure časa. Pol dragocene ure, ki pomeni ogromno, če iz dneva v dan loviš vsako prosto minuto in jo poskušaš raztegniti kolikor se le da.

V pol ure,... hja, v pol ure pomijem posodo, ki je na mizi še od zajtrka in na brzino uredim stanovanje, ali pa si privoščim 5 km teka, mnogo krat uredim gredico na vrtu, ali zložim oprano perilo. Tudi kosilo se da skuhati v pol ure, ali pa v pečico postaviti tole sočno sladico:


JOGURTOV KOLAČ Z BOROVNICAMI

Sestavine:

• 1/2 skodelice masla
• 1/2 skodelice sladkorja
• 2 jajci
• 1 čajna žlička vanilijevega ekstrakta
• 1 1/4 skodelice polnozrnate moke
• 1 čajna žlička pecilnega praška
• 1/4 čajne žličke sode bikarbone
• 1/4 žličke soli
• 1/2 skodelice jogurta
• 1 skodelica borovnic
• 1/4 skodelice rjavega sladkorja
• 1 čajna žlička cimeta
• 1/2 čajne žličke muškatnega oreška
• 1 skodelica orehov

Segrejem pečico, nato pa v večji skledi penasto zmiksam maslo in sladkor, ter dodam jajca in vanilijev ekstrakt.
Dodam moko, pecilni prašek, sol, sodo in jogurt, ter vse sestavine ponovno zmiksam. Na koncu vmešam še borovnice.

V manjši skledici zmešam orehe, cimet, rjavi sladkor in muškatni orešek. 

Pekač namastim in ga posujem z drobtinami. Nato vanj vlijem polovico testene mase. Nanjo enakomerno razporedim orehovo mešanico in prekrijem z drugo polovico mase.

Pecivo pečem 60 minut pri temperaturi 180 stopinj.

ŠE ENO HITRO GOTOVO, LAHKO IN SOČNO PECIVO.

TRI RAZTEZNE VAJE ZA TEKAČE

Pri teku so najbolj obremenjene in zato tudi najbolj napete tri mišične skupine:
 

• meča in ahilova tetiva (zadnja stran noge pod kolenom)
• zadnja stran stegna (mišice med kolenom in zadnjico)
• spodnji del hrbta

Če želimo, da bo vadba učinkovita, moramo raztezati vasko mišično skupino posebej. Podane so tri vaje, ki so za tekače najbolj primern in pri katerih je možnost poškodb minimalna.

Kako se raztezati? Prepričajmo se ali so mišice zares ogrete. Če niso, vsako posebej nežno masiramo 3 do 5 minut.
 

• počasi preidemo v raztezni položaj
• raztezni položaj zadržimo približno 10-20 sekund
• na začetku se raztezamo 3 krat tedensko
• podaljšujmo čas vztrajanja v razteznem položaju
• vsako mišico raztezajmo dljek, kot je potrebno

Raztezna vadba za meča in ahilovo tetivo. Z rokami se oprimo na steno ali ograjo. Iztegnemo zadnjo nogo in pokrčimo sprednjo. Postopno prenesemo telesno težo na zadnjo nogo, noga naj bo rahlo pokrčena. Na ta način raztezamo zgornji del mečnoh mišic. Sedaj koleno zadnje noge nekoliko pokrčimo, tako raztezamo ahilovo tetivo in spodnji del meč. Raztezanje ponovimo še z drugo nogo. Bodimo previdni in ne pretiravajmo!

Raztezanje mišic zadnje strani stegna. Leže na hrbtu, ovijemo brisačo okrog stopala. Če nimamo brisače, si pomagamo s hlačami ali majico. Koleno naj bo rahlo pokrčeno. Z brisačo počasi vlečemo nogo proti telesu, dokler ne začutimo raztezanja na zadnji strani stegna. Z brisačo reguliramo gibanje in položaj, ki nam še ustreza. Ko smo raztegnili obe nogi, lahko s pomočjo brisače raztezamo tudi zadnjične mišice. Pokrčimo koleno in s pomočjo brisače potegnemo nogo proti telesu.

Raztezanje mišic spodnjega dela hrbta. Spustimo se v počep. Spodnji del hrbta je ukrivljen, vrat in hrbet pa sproščena. Glavo spustimo naprej na prsi. Ponavadi je peta v tem položaju na tleh in hkrati raztezamo tudi ahilovo tetivo. Če pa smo zelo negibljivi, pete dvignemo od tal.

NAJBOLJŠA TA HIP

Če vas pot kdaj odnese med jadranske otoke, se obvezno ustavite na Silbi. Tam imajo najboljšo baklavo daleč naokrog. A tudi tale domača ni od muh. A pazite! To je praaaava energijska bomba!

BAKLAVA

Sestavine:

• 500 g mlečenega testa

nadev:

• 40 dag naribanih orehov
• 8 dag rozin
• malo muškatnega oreška

sladkorni sirup:

• 30 dag rjavega sladkorja
• 2 žlici medu
• 5 dcl vode
• vrečka vanilijevega sladkorja
• sok ene limone

• 10 dag kokosovega masla za premaz

Vse sestavine za sirup dam v primerno posodo in zavrem. Sirup kuham približno 5 minut, da se nekoliko zgosti. Nato ga odstavim z ognja in ohladim.

Liste vlečenega tasta prerežem na polovico, tako da dovim liste približne velikosti pekača.

Maslo stopim, orehe pa zmešam z muškatnim oreškom in rozinami.

Pečico segrejem na 190 stopinj.

Dno pekača namažem z maslom in nanj položim drug preko drugega 3 liste, pri čemer vsakega prej premažem z maslom. 

Testo prekrijem z orehovim nadevom in nato z listom testa, ki ga premažem z maslom. Plasti iz nadeva in enega lista testa ponavljam tako dolgo, dokler ne porabim nadeva. Pazim, da tako kot sem pričela tudi zaključim - s tremi z maslom premazanimi listi testa.

Baklavo z ostrim nožem razrežem na kvadrate velikosti 5x5 cm, vsak kvadrat pa še diagonalno, tako da dobim trikotnike. 

Površino premažem s preostalim maslom in baklavo spečem. Pečem jo približno pol ure do lepe zlato rjave barve. 

Pečeno baklavo takoj prelijem z ohlajenim sladkornim sirupom in počakam dve do tri ure, da se popolnoma prepoji. 

REEEES JE DOBRA!