DEHIDRACIJA

Dehidracija

Dehidracija po svoji definiciji pomeni izgubo telesne vode, ki ima sicer največji delež v sestavi človeškega telesa in predstavlja okrog 60 % telesne teže. Voda v organizmu zagotavlja okolje v katerem se odvijajo vse kemične reakcije in s tem fiziološke funkcije našega organizma, zato je pomembno, da ohranjamo ustrezno hidriranost telesa. Ena od funkcij, ki jo ima voda v telesu, je uravnavanje telesne temperature jedra, ki normalno znaša okrog 37 ºC. To je tudi temperatura pri kateri lahko fiziološki procesi v organizmu najbolj normalno potekajo, že pri telesni temperaturi okrog 42 ºC pa pride do denaturacije beljakovin, poškodb celic oz. njihove smrti. Po domače bi lahko rekli, da se skuhamo.

Termoregulacija

Vir toplote v organizmu je predvsem presnovna aktivnost. Pri nastajanju energije, ki jo potrebuje organizem za svoje delovanje pa tudi vse naše hotene aktivnosti, kamor spadajo tudi športne aktivnosti, se namreč kar 75 % vse nastale energije pretvori v toploto, le manjši delež pa porabi za delo. Športna aktivnost poveča energijske potrebe, posledično se poveča presnovna aktivnost in s tem tudi nastajanje toplote, katere presežek se mora iz že omenjenih razlogov organizem znebiti. Povečan dotok krvi v podkožje je prvi pogoj za odvajanje odvečne toplote, saj koža s svojo gosto kapilarno mrežo omogoča učinkovito izmenjavo toplote med telesom in okoljem. V vročih poletnih mesecih, ko je temeratura okoljskega zraka visoka, predstavlja izhlapevanje znoja s površine kože najučinkovitejši način za izgubo odvečne toplote, znojenje pa hkrati predstavlja tudi enega od načinov izgube telesne vode. Slednja se izgublja še preko izdihanega zraka, seča in blata, najpomembnejši vir za nadomeščanje izgub pa predstavljajo zaužita pijača in hrana.

Dehidracija v hladnem okolju

V zimskem času imamo zaradi nizkih temperatur manj pogosto opraviti s presežki toplote, vendar se da s telesno aktivnostjo tudi v tem času pridelati kakšen toplotni višek. Zaradi večje razlike med temperaturo kože in okoljskega zraka, ki je v tem času veliko nižji od temperature kože, sta konvekcija in radiacija učinkovita načina za oddajanje toplote, posledično se tudi manj znojimo in lahko bi pomislili, da zato do posebno velikih izgub telesne vode ne more priti.

Kljub temu tudi telesna aktivnost v hladnem okolju lahko povzroči dehidracijo, pri kateri izgube telesne vode znašajo 2-5 % telesne teže. To pri 70 kilogramov težkemu posamezniku pomeni 1,4-3,5 litrov tekočine. Mogoče velja na tem mestu omeniti, da priporočila o ustrezni hidraciji športnikom svetujejo, da v izogib dehidraciji in njenim negativnim učinkom na fizične sposobnosti in zdravje, omejijo izgubo telesne vode med športno aktivnostjo na ne več kot 2 % telesne teže.

Obstaja več vzrokov za izgubo telesne vode v hladnem okolju. Zaradi samega mraza se poveča produkcija urina in zmanjša občutek za žejo, posledično pa se zmanjša tudi hoteni vnos tekočine. Mrzel zrak je bolj suh, med dihanjem se hladen zrak v pljučih segreje in navlaži, zato z izdihanim zrakom izgubimo tudi več vode kot sicer. Poleg tega lahko debela zimska oblačila preprečijo oddajanje odvečne toplote, ki nastaja med intenzivnejšim telesnim naporom, kar povzroči povečano znojenje. Količine izgubljene telesne vode bodo ob koncu športne aktivnosti odvisne tudi od njenega trajanja in intenzivnosti.

Kot kaže pa dehidracija v hladnem okolju nima tako škodljivih učinkov na samo fizično sposobnost športnika, kot jo ima enaka stopnja dehidracije v toplem ali vročem okolju. To je potrdila tudi raziskava, ki jo je opravil Samuel N. Cheuvront s sodelavci iz Raziskovalnega inštituta ameriške vojske za okoljsko medicino (J Appl Physiol 2005; 99). Ugotovili so, da je dehidracija s 3 % izgubo telesne teže v povprečju za 7,6 % zmanjšala učinkovitost kolesarjenja pri 20 ºC, pri 2 ºC pa le za 2,7 %. Kljub temu ne gre pozabiti, da dehidracija in s tem zmanjšan volumen krvi zmanjša privzem kisika ne glede na temperaturo okolja, pa tudi tega, da dehidracija na splošno povečuje utrujenost, povzroča glavobol, zmanjšuje koncentracijo, povzroča mišične krče in na sploh ne deluje ravno blagodejno na naše zdravje, v skrajnem primeru lahko vodi tudi v smrt.

Preprečevanje dehidracije

Rešitev se skriva v ustreznem nadomeščanju izgubljene telesne vode, kakorkoli se že ta izgublja. Neaktivni posamezniki bodo v zmernih okoljskih razmerah to dosegli že z 1-2 litroma popite tekočine, večina zmerno aktivnih pa s 3-5 litri. Pri tem je bolje piti večkrat po malo, saj večje količine naenkrat popite tekočine povzročijo močno povečano produkcijo urina. Občutek žeje ni najbolj zanesljiv znak za ohranjanje ustrezne hidracije organizma. Pojavi se namreč šele, ko dehidracija že nastopi in telesu že primanjkuje vode za 1-2 % telesne teže. V praksi lahko sami pri sebi dokaj dobro ugotavljamo ustrezno hidriranost predvsem z opazovanjem barve urina, ki mora biti svetle slamnate barve ter pogostnostjo uriniranja. Dobra hidriranost je tudi stanje v katerem bi morali vedno začeti športno aktivnost, pa naj je to v hladnem ali toplem vremenu. V času mirovanja je najboljše rehidracijsko sredstvo voda, lahko tudi nesladkani čaji in razredčeni sadni sokovi. Več vode kot druga hrana nam bodo dale tudi juhe, mleko, sadje in zelenjava. Alkoholne pijače tudi zaradi diuretičnega učinka alkohola niso najboljša izbira.

Priprava na športno aktivnost

Glede na priporočila bi moral 70 kg težek posameznik vsaj 4 ure pred športno aktivnostjo počasi zaužiti okrog 350-500 ml tekočine. Če ne pride do produkcije urina, ali pa je ta temno obarvan, je potrebno do 2 uri pred aktivnostjo zaužiti še dodatnih 200-350 ml tekočine. V tem času se bo znormalizirala tudi morebiti nastala povečana produkcija urina in lahko si nadejamo, da med aktivnostjo včasih prav odvečni ‘postanki’ ne bodo potrebni.

Potrebe po tekočini močno varirajo od posameznika do posameznika. Intenzivnost znojenja med športno aktivnostjo lahko znaša od 0,4-1,8 litra na uro. Svoje lastne potrebe bomo najbolje ocenili s tako imenovanim kopalniškim testom. Ne pozabimo pa, da se v skladu z okoljskimi razmerami, našo adaptacijo nanje in fizično pripravljenostjo spreminjajo tudi naše lastne potrebe po tekočini.

Kako opravimo kopalniški test?
Pred športno aktivnostjo se stehtamo z minimalno količino oblačil (teža 1) in enako storimo takoj po končani aktivnosti (teža 2). Izračunamo spremembo teže (teža 1 – teža 2) kateri prištejemo količino med aktivnostjo zaužite tekočine (v litrih) ter odštejemo ocenjeno količino morebitno izločenega urina (v litrih). Dobljeni rezultat predstavlja količino med aktivnostjo nastalega znoja. Pri dolgotrajnih aktivnostih se te izgube tolerirajo do 2 % telesne teže, saj se teža zmanjša tudi na račun drugih dejavnikov, npr. porabljenih energijskih zalog. Če količino nastalega znoja delimo še s časom trajanja aktivnosti (v urah), nam bo znano koliko tekočine na uro bomo morali v podobnih okoliščinah zaužiti naslednjič, da se bomo izognili dehidraciji.

Nadomeščanje tekočine med športno aktivnostjo

Kadar športna aktivnost traja do ene ure se izgubljena telesna voda lahko nadomešča zgolj s pitjem navadne vode, pri dlje trajajočih aktivnostih pa je bolj priporočljivo uživati 4-8 % raztopine ogljikovih hidratov (glukoza, saharoza – kuhinjski sladkor, maltodekstrin in fruktoza, slednja naj bo v manjšini), saj se takšen napitek hitreje absorbira kot voda, poleg tega pa je tudi vir potrebne energije. To pomeni, da bo liter napitka vseboval okrog 40-80 g ogljikovih hidratov, kar lahko med izbiro že pripravljenih športnih napitkov preverimo na njihovih deklaracijah, ali pa si ga zmešamo sami. Pri tem lahko del ogljikovih hidratov pridobimo z dodatkom sadnega soka, ki bo doprinesel tudi k boljšemu okusu. Pri aktivnostih daljših od 3 ur je potrebno nadomeščati tudi natrij, zato na liter napitka dodamo še 1-2 g soli (~1/4 poravnane žličke).

Rehidracija po končani športni aktivnosti

Po končani športni aktivnosti je potrebno nadomestiti izgube telesne vode, elektrolitov in seveda energijskih zalog. Za vsak izgubljeni kilogram telesne teže oz. liter izgubljenega znoja je potrebno zaužiti 1,5 krat več tekočine. Kot že omenjeno bo rehidracija uspešnejša, če bomo to količino tekočine zaužili večkrat v manjših količinah. Ali bo to voda, športni napitki, čaj, razredčeni sadni sokovi ali juhe je odvisno predvsem od posameznikovega okusa in hrane, ki jo bo užival po športni aktivnosti. Elektrolite lahko nadomestimo tudi z uživanjem hrane, predvsem sadja in zelenjave. Uživanje bolj slane hrane bo nadomestilo z znojenjem izgubljeni natrij, pomagalo pa bo zadržati tudi  zaužito vodo. Posledično se bo povečala učinkovitost rehidracije, saj bo produkcija urina manj povečana. Vendar pa že ob tako preveč s soljo bogati hrani natrij ne bo težko nadomestiti, če le sodite v slovensko povprečje – vsaj kar se prehranjevanja tiče.