torek, 01. julij 2014

ČASOVNI VNOS BELJAKOVIN

Poleg izbora in skupne dnevne količine beljakovin je pri vnosu beljakovin tekom dneva v povezavi z vadbo najpomembnejše naslednje enostavno pravilo: beljakovine moramo vnesti v telo v več manjših obrokih preko celega dneva, da se vzdržuje pozitivno dušikovo ravnovesje.
Če je naša dnevna količina beljakovin na primer 180 g, potem moramo le-to porazdeliti na 4 d 6 obrokov po 30 – 45 g beljakovin na obrok. Ni potrebno, da določeni obroki,  na primer tisti takoj po končani vadbi, vsebujejo izrazito večji delež kot ostali obroki. Zelo pomembno je vzdrževati konstanten vnos beljakovin v fazi regeneracije (četudi traja dlje kot en dan) v zmernih količinah, saj telo ne more shranjevati beljakovin enako kot maščobe ali ogljikove hidrate, sinteza beljakovin pa je povišana več ur (tudi do dveh dni). Vendar le pri pozitivnem dušikovem ravnovesju. Drugače (optimalne) sinteze beljakovin ne bo.
Edini obrok, kjer je priporočljivo izpustiti beljakovine je obrok neposredno pred vadbo ali tekmo (1.5 do 0.5 ure pred začetkom napora). Takrat se bolj priporoča uživanje določenih aminokislin. Neposredno po naporu beljakovine niso najpomembnejše hranilo, ki ga telo potrebuje (to so ogljikovi hidrati), vsekakor pa je priporočljiv vnos vsaj 0.3 g beljakovin na kg telesne teže, največkrat v obliki napitka ali prostih aminokislin. Ne priporoča pa se enkratni vnos višji od 0.6 g beljakovin na kg telesne teže.

Beljakovine neposredno po naporu naj bi bile hitro razgradljive, zato izbirajmo sirotkine beljakovine ali še bolje, hidrolizirane beljakovine. Poleg hitro razgradljivih beljakovin so dobra izbira tudi proste aminokisline. Način vnosa, izbor in količina beljakovin neposredno po naporu so odvisni predvsem od naših ciljev prehrane (ali je to razvoj moči, mišične mase, vzdržljivosti ali le poudarek na regeneraciji, …)





Print Friendly and PDF

Ni komentarjev:

Objavite komentar