V športu je menstruacijski ciklus mnogokrat spregledan, vendar je iz raziskav znano, da hormonski odziv in povečane sposobnosti vplivajo na trening pri ženskah.
Same lahko mnogokrat opazimo razlike med treningi oz. našimi sposobnostmi povezanimi z menstruacijskim ciklusom. Včasih občutimo neizmerno lahkoto, včasih pa ne gre nikamor.
Ženski hormonski sistem se navezuje na 28 do 30 dnevni menstruacijski ciklus, ki ga urejajo naslednji hormoni:
- estrogeni, ki nadzorujejo razvoj jajčnikov na začetku ciklusa, v folikularni fazi,
- luteinizirajoči hormon (LH), ki se nenadno poveča in zmanjša sredi ciklusa ter sproži sprostitev jajčeca (ovulacijo),
- progesteron, ki maternico pripravi na sprejem oplojenega jajčeca.
Za športnice so predvsem pomembni anabolni in androgeni hormoni, ki izrazito pozitivno delujejo na obnovo telesa, zmanjšanje količine maščob in povečanje mišične mase. Dokazano je, da imajo tekačice na dolge proge izrazito višji nivo androgenih hormonov kot vrstnice, ki opravljajo pretežno sedeče delo. To se kaže tudi v količini maščob, saj imajo ženske, ki se ukvarjajo s športom nižji odstotek maščob, kar je rezultat višjega nivoja “dobrih” hormonov.
TESTOSTERON – je primarni moški hormon, ki ima izrazito anabolno delovanje in ga imajo ženske deset- do petnajstkrat manj kot moški.
| DAN | FAZA | HORMONI | DUŠEVNE IN TELESNE SPREMEMBE | TRENING |
| 1-5 | začetek folikularne faze | estrogen, progesteron, testosteron | nihanje razpoloženja, poveča se stres, poslabša reakcijski čas, utrujenost. Padec imunske odpornosti | Poslabša se dojemanje natančnega in taktičnega treninga. Anaerobni trening, aktivnost tipa moči, alaktatni in laktatni trening. |
| 6-8 | sredina folikularne faze | estrogen narašča, progesteron pada | - | Visoko intenziven trening, nizek obseg, kompleksne naloge. Aeroben trening, razvoj moči, sile. Laktatni trening in moč. |
| 9-13 | konec folikularne faze | največja vrednost estrogena | Poveča se skladiščenje glikogena, maščoba, beljakovine, voda in elektroliti se kopičijo. | Nizko intenziven in velik obseg aerobnega treninga. Poudariti trening brez bremen in povečati trajanje aerobnega dela. |
| 14 | ovulacija | naraste testosteron | - | Trening moči. |
| 15-20 | začetek lutealne faze | progesteron narašča | Povečajo se zaloge glikogena v jetrih in mišicah. Zniža se glikogen v krvi. Poveča se kopičenje energije in maščobe, pada koncentracija laktata v krvi. Najbojše razmerje vode, natrija, kalija in klorida. | Visoko intenziven trening, kratkega trajanja, kompleksne naloge. Aneroben trening, razvoj moči, sile. Laktatni trening in moč. |
| 21-24 | sredina lutealne faze | največja vrednost estrogena in progesterona | Beljakovine so v najobčutljivejši katabolni fazi. Mišična vzdržljivost je slaba. Poveča se zaloga glikogena, količine maščob in beljakovin. Poveča se količina vode in elektrolitov. | Nizko intenziven in velik obseg aerobnega treninga. Poudariti trening brez bremen in povečati trajanje. Poveča se sposobnost prenašanja vročinskega stresa. |
| 25-28 | konec lutealne faze | estrogena, progesterona in testosteron padajo | Spremembe se kažejo kot nihanje razpoloženja, poveča se stres, poslabša reakcijski čas, utrujenost. Padec imunske odpornosti. | Teden za regeneracijo. Izogibanje natančnega treninga, uporaba enostavnih nalog z nizkim stresom. Zreducirati stres, količino treninga ter trenirati moč. |
Psihološke spremembe – nihanje razpoloženja, stres in počasnejši reakcijski čas so značilni za konec lutealne in začetku folikularne faze. Če je le možno se v teh dneh izogibajmo tekmovanju ter ga nadomestimo z enostavnim treningom, ki ne povzroča visokega stresa.
Imunska občutljivost – je negativno povezana z estrogenom in progesteronom, kar pomeni, da je priporočljivo na koncu lutelane in začetku folikularne faze zmanjšati količino treninga.
Metabolizem – je povezan z estrogenom in progesteronom, ki koristno vplivata na beljakovine, hidrate in maščobe. Konec folikularne in sredina lutelane faze sta idealna za dolgotrajen, nizko intenziven trening aerobnega tipa.
Mlečna kislina je odpadni produkt laktatnih treningov, nižja je na koncu folikularne in v sredini lutearne faze, zviša pa se na začetku in sredini folikualne in začetku lutearne faze, zato je takrat anaerobni, alaktatni trening najbolj priporočljiv. Progesteron in estrogen vplivata na nivo vode v telesu in s tem na vzdržljivostni potencial, zato je takrat priporočljivo izvajati aerobni trening.
Trening moči – ko se med začetno in srednjo folikularno fazo poveča količina hidratov, kot visoko energetske spojine v mišicah in jetrih (glikogen), je najbolj priporočljiv trening moči, saj je takrat tudi napredek največji. Priporočljiv je tudi takrat, ko je nivo testosterona najvišji.
Aerobne sposobnosti – se povečajo z visoko količino progesterona in estrogena, zato so treningi vzdržljivosti kot tudi povečanje obsega treninga, najprimernejši proti koncu folikularne in v sredini lutealne faze.
Trening po mestruacijskem ciklusu je v vsakem primeru priporočljiv, zato izkoristimo to kar nam je narava podarila: hormone in prednosti, ki jih imamo pred moškimi!
Obronki Pohorja izpred dveh tednov - danes so drevesa že brez listja. Kako se narava hitro spreminja
Ni komentarjev:
Objavite komentar