Ogljikovi hidrati, ki so za večino odraslih glavni vir energije v prehrani, zagotavljajo gorivo za dejavnost mišic in delovanje možganov. Na 1 g prinesejo 4 kilokalorije energije, enako kot beljakovine (maščobe zagotovijo 9 kcal/g) in v tipični "zahodnjaški" prehrani prispevajo 40-60 odstotkov dnevnih kalorij. Kadar je nujno, telo kot gorivo sicer porablja beljakovine in maščobe, vendar ima najraje ogljikove hidrate, posebno ob intenzivni rekreaciji, ki je najpogosteje povezana s splošno vadbo za večjo telesno vzdržljivost.
Ogljikove hidrate delimo na preproste, kot so namizni, sadni in mlečni sladkorji, ter kompleksne ogljikove hidrate, ki jih najdemo v krompirju, rjavem rižu, posušenem fižolu, svežem sadju in zelenjavi ter v polnozrnatem kruhu in žitaricah. Preprosti ogljikovi hidrati se zelo hitro razgradijo, kompleksni pa počasneje, ker pomeni, da je v krvnem obtoku naenkrat manjša količina glukoze.
Vsa odvečna glukoza se shrani v jetrih in mišicah v obliki glikogena, ki je na voljo za prihodnje energijske potrebe. Toda telo lahko shrani le omejeno količino, 1600 - 2000 kcal - kar bi povprečnemu človeku zadoščalo približno za en dan.
Glede na rezultate raziskav priporočajo, da bi 60-65 odstotkov dnevnega vnosa kalorij dobili iz ogljikovih hidratov. Večino ogljikovih hidratov bi morali predstavljati kompleksni ogljikovi hidrati. Takšna živila zagotavljajo dober paket hranil, hkrati pa vsebujejo vlaknine, ki uravnavajo delovanje črevesja.
Količina ogljikovih hidratov, ki bi jih morali zaužiti dnevno, je tesno povezana s količino kalorij, ki jo dnevno potrebujemo za vzdrževanje svoje teže. Aktivni ženske potrebujejo 1600-2200 kcal na dan, aktivni moški pa 2800-3200 kcal na dan.
Priporočljivo je, da ženske zaužijejo 6-9 enot žitaric, 3-4 enote zelenjave in 2-3 enote sadja. Aktivni moški lahko dnevno zaužijejo okoli 11 enot žitaric, 5 enot zelenjave in 4 enote sadja. Priporočljivo je zaužiti tudi do 3 enote mlečnih izdelkov dnevno. Le-ti so prav tako dober vir ogljikovih hidratov.
Ni komentarjev:
Objavite komentar