Nekoč je veljala formula - vsak potrebuje 8 kozarcev vode na dan. To pravilo je nadomestila formula, ki temelji predvsem na spolu in telesni teži. Za zmerno aktivne ženske in moške se glasi tako (v litrih):
moški
telesna teža (kg) * .022
ženske
telesna teža (kg) * .02
Na primer. Ženska, ki ima 60 kg, potrebuje 1.2 l tekočine dnevno. Preostanek svoje dnevne potrebe bo pridobila iz hrane in presnovnih procesov.
Tekači morajo vsakdanjemu vnosu tekočin nameniti nekoliko več pozornosti kot ostali, saj so podvrženi večjim izgubam skozi znojenja. Vendar pretiravanje ni potrebno.
Splošna priporočila:
1. Pijmo pogosto a ustrezno.
Prisluhniti moramo svojemu telesu in se prilagajati vremenskim razmeram. Tekaški treningi v poletnih mesecih zahtevajo večji vnost tekočine, kakor treningi v hladnih jesenskih in zimskih dneh.
2.Pijmo športne napitke.
Pred, med in po vadbi oz. tekmi je priporočljiva uporaba športnih napitkov. Te pijače vsebujejo vodo, ustrezno količino ogljikovih hidratov in majhno količino natrija.
3. Posebno pozornost posvetimo hidraciji po vadbi.
Dolgi in težki teki povzročijo začasno dehidracijo, zato moramo izgubljeno tekočino nadomestiti kasneje. Enako velja za hrano. Po vadbi moramo poskrbeti za vnos tekočine, ogljikovih hidratov, malo natrija in malo beljakovin.
4. V obdobju intenzivnega treninga dnevno kontrolirajmo svojo težo.
Če izgubljamo težo, se moramo prpričati, da je to izguba maščob in ne dehidracija. To lahko kontroliramo tudi z urinom. Le-ta mora biti svetlo rumene barve.
5. Pijmo ko smo žejni.
Pravijo, da začutimo žejo šele ko smo 1 - 2% dehidrirani. A nič zato. Naše telo je odlično uglašen mehanizem. Uporabimo ga.
Ni komentarjev:
Objavite komentar