INTENZIVNOST PRI KATERI IZGOREVAJO MAŠČOBE -2. del

Bilo bi lepo, če bi bilo izgubljanje maščob in pridobivanje čvrste podobe telesa res tako enostavno, vendar je treba opozoriti, da so priporočila za vadbo v CiM (cona izgorevanja mašpob) ali celo področjuFatmax pogosto zmotna.

Pravzaprav lahko porabite več kalorij – in pokurite enako veliko maščob – če trenirate nekoliko bolj intenzivno kot z intenzivnostjo CiM.  Poraba več kalorij je seveda lahko odlična stvar, pa čeprav izvirajo iz zelo zaželenih snovi, kot so ogljikovi hidrati in beljakovine. Dodatne kalorije, ki jih pokurite med zelo intenzivno vadbo, lahko v telesu ustvarijo energijski primanjkljaj, če kalorije, ki smo jih zaužili, ne pokrijejo potreb, in telo začne “prebavljati” samo sebe, tako da poseže v notranje energijske rezerve. Če je kaj pravice na tem svetu, bodo rezerve, ki jih izbere, maščobe, in tako je skupna poraba le-teh tistega dne večja, kot če bi vadili lahkotneje, recimo v CiM.

Kateri trening je boljši, če želite kuriti maščobe? Če bi kolesarili z intenzivnostjo 50% VO2max, bi maščobe prispevale povprečno okrog 50% energije (možne so individualne razlike, o katerih smo že spregovorili). Če pa bi potovali z intenzivnostjo 75% VO2max, bi maščobe prispevale samo 33% vse potrebne energije. Zato se zdi, da je za izgorevanje maščob počasnejši trening boljši od hitrega.Vendar je tu manjša težava. “Lažji trening se zdi za izgorevanje maščob koristnejši samo če ne upoštevate celotnega števila kalorij, ki jih izgubite med treningom,” pravi Jack Wilmore, ugledni fiziolog z univerze v Austinu. V raziskavi, ki jo je opravil skupaj z Davidom Costillom, je Wilmore ugotovil, da kondicijsko zmerno dobro pripravljena oseba, ki vadi z intenzivnostjo 50% VO2max, običajno v pol ure vadbe porabi okrog 220 kalorij. Toda ko ista oseba vadi z intenzivnostjo 75% VO2max, v pol ure porabi 330 kalorij.

Seveda 50% od 220 kalorij in 33% od 330 kalorij da isto številko kalorij, ki jih prispevajo maščobe, tj. 110. Z drugimi besedami povedano, trening v coni izgorevanja maščob in zunaj nje  (intenzivnejši trening) presnavljata enako število kalorij, vendar intenzivnejša enota treninga povečuje možnost, da si nakopljemo večji dnevni energijski primanjkljaj, kar telo prisili, da rutinsko presnovo zadovolji s tem, da poseže v zaloge maščobe. Celo če bi iznašli način, da bi s treniranjem v CiM pokurili več maščob, ni gotovo, da bi vam taka vadba na dolgi rok glede porabe maščob oz. hujšanja zagotovila boljše rezultate. Recimo, da ste odkrili način treniranja, pri katerem maščobe prispevajo vse kalorije. Teoretično bi vsak tak trening s telesa odstranil lep košček masti. Toda če bi maščobe tudi plačevale ves račun, ne bi porabljali ogljikovih hidratov (glikogena), in tako bi bile mišice naših nog ves čas napolnjene z glikogenom (če bi naša prehrana vsebovala normalno količino OH). Vsakič, ko bi jedli, bi se ogljikovi hidrati našega obroka skozi stene tankega črevesa preselili v krvni obtok, kri pa bi jih prenesla v mišice.

Mišične celice bi morale tedaj reči, “Ne, hvala, ogljikovih hidratov ne potrebujemo več, ker smo do vrha napolnjene z njimi.” Presežni ogljikovi hidrati bi se tedaj spremenil v – uganili ste – maščobo. Vendar je ena poteza treninga v coni izgorevanja maščob nekaterim športnikom še posebej všeč: ker taka vadba ni intenzivna, lahko traja dokaj dolgo in tako kljub šibki minutni porabi energije dolgotrajnost obremenitve (celo več ur) poskrbi za ogromno končno porabo kalorij.

Športnik, ki je 1 uro sposoben vaditi z intenzivnostjo 75% VO2max, lahko brez posebnih težav 2 uri vadi z intenzivnostjo 50% VO2max. V prvem primeru porabi 660 kalorij, v drugem pa kar 880. S tega gledišča je treniranje v coni izgorevanja maščob privlačno – za ljudi, ki imajo dovolj časa.

Razpoka v tej logiki pa je, da lahko človek, ki po 1 uri ne more več delovati z intenzivnostjo 75% VO2max, preprosto zmanjša intenzivnost na 50 ali celo 60% VO2max in z vadbo nadaljuje. Samo nadaljnjih 30 minut z intenzivnostjo 50% VO2max mu zagotovi tolikšno porabo kalorij v 90 minutah, kot bi mu jo zagotovila vadba v CiM v 120 minutah.

Večini trenirajočih kronično primanjkuje časa, zato radi razmišljajo o bolj intenzivni in kratkotrajnejši vadbi. Kdor nima časa, nima nobenega razloga, da bi tekel v CiM, razen če ga telo dobesedno ne prosi za lahkoten trening. Če je vaš splošni cilj vitkost, je seveda najboljši način, da kurite kalorije. Najboljši način za hujšanje je, da izgubite malo več kalorij, kot jih zaužijete, in tako neravnovesje ohranjate dlje časa. Zmerno povečanje treniranja – tako, da redni trening naredite nekoliko bolj intenziven, da malce podaljšate teke ali / in jih pospešite – je boljši način za doseganje istega cilja, kot če se “gostite” s počasno vadbo v coni izgorevanja maščob, ki je tudi časovno potratna.

Kaj pa tisti, za katere je videti, da so slabi presnavljalci maščob in svoje telo mimogrede oblazinijo z njimi, in imajo težave s hujšanjem, pa čeprav jedo manj? Ali jim ne bi bilo treba predpisati posebnega treninga, s katerim bi na svoj maščobni ogenj naložili še več polen? Brez testiranja, kakršnega so opravili birminghamski znanstveniki, bi bilo posamezniku zelo težko predpisati specifično intenzivnost vadbe za kar največjo porabo maščob. Kot smo že omenili, nekateri dosežejo Fatmax pri 84% VO2max, medtem ko se drugim to zgodi že pri 42% VO2max. Zato birminghamski znanstveniki priznavajo, da njihovih spoznanj najbrž ne smemo uporabljati kot formule za vse posameznike. Zelo dolgotrajne enote vadbe, ki trajajo dlje od 90 minut, povečujejo sposobnost večine športnikov, da presnavljajo maščobe, to jih lahko pripravi do precej nenavadnih ukrepov. Tako npr. tekmovalci v najdaljšem triatlonu in maratonci v prepričanju, da bodo maščobe med njihovim nastopom prispevale odločilno energijo, opravijo dolgotrajen trening, ne da bi med naprezanjem uživali kaj drugega kot čisto vodo. Energijske pijače tedaj zavračajo, ker menijo, da bodo tako spodbudili telo, naj izrablja samo maščobe. Pozabljajo pa, da se pred pravo tekmo redno napolnijo z ogljikovimi hidrati, saj nekaj ur pred nastopom pojedo močan ogljikohidratni obrok. S tem korenito zmanjšajo izgorevanje maščob na tekmi. Ti športniki bi jo odnesli veliko bolje, če bi med dolgotrajnimi treningi pili športne (energijske) pijače. Čeprav bi z njimi nekoliko zadušili oksidacijo maščob, bi najbrž kakovost svojih dolgih tekov precej poboljšali in se tako tudi specifično pripravili na nastop, med katerim pa gotovo uporabljajo športne napitke.

Še en madež je, ki treniranju v coni izgorevanja maščob prav tako vzame nekaj bleska:  Maksimalno izgorevanje maščob Fatmax ni odvisno samo od tega, koliko ogljikovih hidratov je pred tekmo nekdo zaužil, ampak tudi od tega, kako dobro je pripravljen. V eni od raziskav so opazili, da so dobro trenirane osebe maksimalno izgorevanje dosegle že z intenzivnostjo 40% VO2max, medtem ko se je pri netreniranih to zgodilo šele pri 59% VO2max. Za osebo, ki postopno napreduje, je torej zelo verjetno Fatmax v različnih časih sezone različen, zato je še toliko težje predpisati točen recept. Sicer pa to za športnika, ki želi izgubiti maščobno tkivo, ni resnična težava. Kot smo že poudarili, lahko z vadbo v coni izgorevanja maščob porabimo skupno manj maščob, kot če vadimo bolj intenzivno. Z lahkotnejšim naprezanjem v CiM pokurimo precej manj kalorij. Da bi izgubili maščobo, nam ni treba postati specialist za Fatmax, samo skrbeti moramo za to, da kalorije rabimo razumno in trajno.

VONJ PO MEDITERANU

Nekateri v teh dneh že uživate ob morju, nekateri smo ga okusili, nekateri ga še boste, vsi pa si lahko pričaramo vonj po odličnem mediteranskem kruhku.

 

MEDITERANSKI KORUZNI KRUH

Sestavine:

• 30 dag enotne moke
• 30 dag koruzne moke
• kocka kvasa
• žlička sladkorja
• žlička soli
• žlička oljčnega olja
• 1 jajce
• 2,5 dcl toplega mleka

V skledo presejem moko, vanjo naredim jamico in noter nadrobim kvas.

 

 

Ko kvas narasten, dodam vse ostale sestavine, ter zmiksam gladko testo.

 Pokrijem ga s kuhinjsko krpo in počakam, da naraste vsa še za enkrat. To traja približno eno uro. Tokrat za spremembo nisem smuknila v tekaška oblačila, temveč sem se podala na vrt. Privoščila sem si pletje plevela.

 Dobro vzhajano testo sem ponovno pregnetla in oblikovala dva hlebčka.

 Da kruh med peko ne poči, sem hlebčke trikrat zarezala.

Vklopila sem pečicok pokrila hlebčke in počakala 30 minut, da se je le-ta dobro segrela.

 

 Kruhke sem pekla približno 45 minut. Prvih 15 min. na 250 stopinjah, nato pa na 200.

 

INTENZIVNOST PRI KATERI IZGOREVAJO MAŠČOBE -1. del

Vzdržljivostni športi navadno povečujejo sposobnost mišic za presnavljanje maščob, toda maščoba je malce snobovska pri svoji izbiri, kdaj vas bo oskrbovala z energijo, ki jo potrebujete za trening. Ko npr. nastopate v teku na 10 km ali kolesarjenju na 40 km, ali ko poskušate kar najhitreje preplavati 2 km, maščoba noče prispevati kaj več kot le neznaten obrok energije, ki jo potrebujete, da na vso moč pretečete, prekolesarite ali preplavate omenjene razdalje.

Pripravljenost maščob, da se med vadbo včasih presnavljajo hitro včasih pa zelo lenobno, je deležna dokajšnje pozornosti resnih in manj resno trenirajočih športnikov, še posebej pa zanima ljudi, ki z vadbo poskušajo odvreči nekaj odvečnih kilogramov masti in telesno sestavo spremeniti v prid “pustega” mišičnega tkiva. Če bi bilo mogoče določiti intenzivnost vadbe, pri kateri oksidacija maščob prispeva največji delež v skupno porabo energije, bi lahko selektivno trenirali s to intenzivnostjo in korenito spremenili sestavo svojega telesa.

Nedavno so raziskovalci iz Laboratorija za človeške dosežke na univerzi v Birminghamu poskušali natančno določiti intenzivnost vadbe, pri kateri človek z naprezanjem porabi največ maščobe.

Kot je mogoče sklepati po tej raziskavi, maščoba najraje odpira vrata k svojim velikim energijskim zalogam pri nič kaj močnem naprezanju. Druge raziskave tudi kažejo, da ko plavate, kolesarite, tečete, veslate ali tečete na smučeh z zmerno intenzivnostjo zgolj 50% VO2max (okrog 65% maksimalne srčne frekvence), maščoba prispeva okrog polovico kalorij, ki so nujne, da se tako gibljete približno eno uro. Če vadite dlje, postane maščoba še bolj radodarna, saj po dveh urah enako intenzivnega naprezanja prispeva 70% vse energije, po treh urah pa že 80 ali celo več odstotkov.

Ker se maščoba prestraši zelo intenzivnega naprezanja, lahko pa prispeva levji delež energije za manj intenzivne napore, strokovnjaki svetujejo vadečim in ljudem, ki si želijo izgubiti odvečno maščobo, naj trenirajo dokaj lahkotno. Priporočene ravni intenzivnosti – pogosto med 50 in 65% VO2max – padajo v tako imenovano “cono izgorevanja maščob”, (CiM), ki je zelo podobna birminghamskemu področju Fatmax, tj. intenzivnostim, pri katerih oksidacija maščob ni nikoli manjša od 90 odstotkov maksimalne. CiM je na intenzivnostni skali nekoliko nižje, a vseeno obsega večino intenzivnosti Fatmax.

CiM je resnično nezahtevna: 50–65% VO2max je enako le 65–76% maksimalne srčne frekvence, to pa je intenzivnost, ki jo večina ljudi lahko doseže že z malo bolj živahno hojo. Za športnika z maksimalno srčno frekvenco 200 je 65–76% od 130 do 152 utripov v minuti, kar je za večino trenirajočih zmeren “pogovorni” tempo. Lepota cone izgorevanja maščob je v tem, da lahko vsak, ki ima vsaj trohico mišic v nogah (in morda tudi v rokah) in srce, ki še kaže znamenja življenja, lagodno zdrsne v tempo, pri katerem maščobe veselo izgorevajo, telo pa postaja vedno bolj čvrsto. Ljudje, ki so kondicijsko slabo pripravljeni, spoznajo, da jim za izgubljanje baročnega videza ni treba trenirati kot olimpijskim prvakom. Na drugi strani športnega spektra pa tudi vrhunski športniki, ki bi radi izgubili kilogram ali dva, z veseljem pozdravijo zamisel, da to lahko dosežejo z ležernim treningom.

(se nadaljuje)

TRI DNI NA OFF

Ja, tudi tistim, ki živimo 200 / uro včasih zapaše. Pavza - brez avta in z možgani na off. A letos nekoliko drugače. Tri dni morja v žensko-ženski družbi. Osem bab na kupu. Osem dolgih jezikov, ki so se sukali od jutra do večera. Edino vsakdanje "opravilo", ki je v petek odpotovalo z menoj so bile tekaška majica, hlače in copati. V veliki vročini sem nabrala vseh planiranih 43 kilometrov. Juhej!

In ... draga "mati dobra vila", še enkrat hvala, da si takooo lepo skrbela za nas, da tudi na plaži, kjer smo se zaradi neusmeljenih sončnih žarkov, ki so prežali na nas na vsakem koraku, morale skrivati v glooooboki senci, nismo dehidrirale in kolapsirale od lakote. Reees smo ti hvaležne.

Kaj pa fotke? Ja, teh pa ni. Fotoaparat je tokrat z drugo polovico naše družinice odpotoval v Črno goro - na triatlonsko tekomo.

 Morje je izredno toplo - tako v Tivtu, kot na Pagu.

 Pristanišče samih mega jaht.

 Po tekmi - godba in mažorete.

 Razglasitev rezultatov.

 Naslednji dan pa s peciklom na Lovčen - 1500 m n.m.v.

ZDRAVA JED ZA VROČE DNI

Vročina je sicer nekoliko popustila, a tole jed je vredno preizkusiti:

POLNOZRNATI NJOKI S PETERŠILJEVIM PESTOM

Sestavine:

njoki:

• 50 dag polnozrnate moke
• 50 dag skute
• 1 jajce
• žlička soli

pesto:

• peteršilj
• olivno olje
• parmezan
• žlica mletih orehov
• sol
• paradižnik
• čebula
• česen

Sestavine za njoke zmiksam (če je zmes pre-suha, dodam malo mleka ali jogurta), maso oblikujem v kepo, ter jo postavim v hladilnik.

Medtem, ko testo počiva, se lotim priprave pesta.

Najprej na vrtu naberem svež peteršilj, ga očistim in seseklajam.

 Sesekljanemu peteršilju dodam naribani parmezan, olivno olje, česen in orehe.

Nato se lotim priprave njokov. Pristavim veeeelik lonec osoljene vode in ko le-ta zavre, pomečem vanjo njoke.

Med tem, ko čakam, da se njoki skuhajo dokončam pesto. In sicer: očistim in narežem čebulo, sesekljam česen in na kockice narežem paradižnik.

 Na olju na hitro prepražim čebulo, dodam česen in paradižnik, ter sestavine na kratko popražim - maksimalno 2-3 minute.

Vse prepražene sestavine primešam peteršiljevemu pestu.

Kuhane njoke odcedim in jim primešam pesto.

 MMMM, JE TEKNILO!

IZ UČBENIKA ŽIVLJENJA

...

Jasno je, da se zaradi izboljšanega mišljenja povsem same od sebe izboljšujejo tudi življenjske razmere, seveda tudi zdravlje.

Tako bo človek prihodnosti s svojim, iz spoznanja izhajajočim, povsem duhovnim pojmovanjem življenja izkoreninil vse dosedanje vzroke svojih obolenj in neuspehov ter na njihovo mesto postavil tvorne moči zdravja in uspeha.

Kmalu bomo tako daleč, da si bo vsak človek prilastil najelementarnejše osnove uspešnega oblikovanja usode in jih uporabljal v lastno vsestransko dobro.

Tako se polagoma, a neomajno koraka boljšemu življenju naproti. Ustvarjalna sila, iz katere izvira boljše življenje, je v naših mislih in zato, kot bomo pozneje izčrpno izvedeli, v našem zaupanju prihodnosti.

Najčudovitejše iznajdbe in odkritja so uspela samo ljudem, ki so kakor skala trdno zaupali v prihodnost. Človeštvo bi bilo še stoletja zaostalo brez odločnosti in neomajnosti tistih, ki se niso nehali ukvarjati s stvarmi o katerih so bili prepričani, čeprav je svet to njihovo prepričanje pogosto zasmehoval kot nemogoče ali nesmiselno.

Velikanska moč je v zaupanju v prihodnost. V tej mogočni sili, ki človeku omogoča, da vztraja pri svoji nameri, ki krepi njegov pogum in ga vedno znova podžiga, in tudi tedaj, ko se zdi, da ga zapuščajo njegovi najbližji, ohranja prepričanje v srečen izid.

Brez tega zaupanja bi človek ne mogel ničesar dokončati. Že prvi oviri bi mu upadel pogum in bi odnehal.

Vse veliko je imelo svoj začetek v sanjah, željah in slutnjah, ki so ostale dolgo časa brez vidnega uspeha. Toda neomajno zaupanje v prihodnost je ohranjalo živ pogum, prikazovalo vse ovire kot lahke in samoumevne, dokler se slednjič niso miselne slike le začele uresničevati.

Takšno zaupanje v prihodnost navdaja človeka z nepremagljivo močjo.

Zaupanje, zbujeno v človeku, se usmerja na pot zdravja in uspeha. Pomaga, da zagospodujemo svojemu trpljenju, vzravna sključene, nebogljene, plašne in trpeče, da ponosno in zapovedovalno slavijo zmago nad boleznimi in neuspehi.

Današnji človek koraka v novo srečnejšo dobo - v čas poduhovljenja, višje vednosti.

Odkar se je začel zavedati svoje biti, pa do danes, se je pehal za spoznanjem, lučjo in resnico.

Ustvaril je kulture, ki so spet izginile, znanosti, ki so nastajale, se izgubljale in bile spet na novo odkrite - vse v mogočnem stremljenju, prisluhniti skrivnostim vse biti in s tem tudi svoji najbolj notranji veri.

Mogočne sile obdajajo naše stremljenje, ga vedno znova navdihujejo z novimi idejami in spoznanji, ga vodijo čez tisoč zaprek k novim uspehom ter usmerjajo njegove želje proti končnemu cilju - popolnosti.

Vstajajo novi ljudje, ljudje prihodnosti, ljudje zavestne duhovne moči, harmonije, uglašenosti, popolnega zdravja.

In kakor se je v primitivnem pračloveku nekoč posvetilo spoznanje, da s trenjem lesa nastaja ogenj, tako današnji človek spoznaa, da z lastnim mišljenjem določa svojo usodo.

Tisočletja je potreboval, da si je podjarmil duhovne sile, ki oblikujejo njegovo življenje. Tisočletja je potreboval, da je spoznal, da njegove misli oblikujejo njegovo telo in njegovo življenje, da ima maoč usmerjati svoje misli in tako po svojih željah gospodovati svoji usodi.

Razvijati se je moral tisočletja, da je zavestno postal to, kar je bil prej, ne da bi se tega zavedal - eno z virom vsega življenja.

POLETNE SOLATE

Skleda okusne, osvežilne in sočne solate je skoraj nepogrešljiva priloga vsakega kosila, posebej sedaj, ko je na voljo ogromno zelenjave z domačega vrta.

 V teh vroče - vročih dneh, pa solata ni le priloga h glavni jedi, temveč mnogokrat postane kar glavna jed. V solate lahko dodajam različne dodatke, kot so meso, ribe, morski sadeži, zelišča, ..., ki običajno solato spremenijo v zanimiv in hranljiv obrok. Kadar pa želimo solato kot samostojen obrok in nam zelenjava ni dovolj, lahko primešamo različne testenine, kuskus, riž, ....

V tej neznosni vročini pa imajo solate še eno pozitivno lastnost. Hitro so pripravljeni in ni nam potrebno stati za štedilnikom in dodatno ogrevati stanovanja.

Mi smo si tokrat privoščili testeninsko:

MEŠANA TESTENINSKA SOLATA

Sestavine:

• hladne testenine od prejšnjega dne
• paradižnik
• paprika
• koruza
• čebula
• zelena solata
• sveže začimbe - melisa, bazilika, timijan
• bučno olje
• kis
• sol

 Zelenjavo očistim in narežem na manjše kocke.

 

 Čebulo narežem na rezine.

Sveže liste začimb operem in narežem.

 

 Zelenjavi dodam testenine, začinim z bučnim oljem, soljo in kisom, ter zmešam.

 Zraven si po želji postrežemo domač kruh.