Vzdržljivostni
športi navadno povečujejo sposobnost mišic za presnavljanje maščob, toda maščoba
je malce snobovska pri svoji izbiri, kdaj vas bo oskrbovala z energijo, ki jo
potrebujete za trening. Ko npr. nastopate v teku na 10 km ali kolesarjenju na 40
km, ali ko poskušate kar najhitreje preplavati 2 km, maščoba noče prispevati
kaj več kot le neznaten obrok energije, ki jo potrebujete, da na vso moč pretečete,
prekolesarite ali preplavate omenjene razdalje.
Pripravljenost
maščob, da se med vadbo včasih presnavljajo hitro včasih pa zelo lenobno, je
deležna dokajšnje pozornosti resnih in manj resno trenirajočih športnikov, še
posebej pa zanima ljudi, ki z vadbo poskušajo odvreči nekaj odvečnih kilogramov
masti in telesno sestavo spremeniti v prid “pustega” mišičnega tkiva. Če bi
bilo mogoče določiti intenzivnost vadbe, pri kateri oksidacija maščob prispeva
največji delež v skupno porabo energije, bi lahko selektivno trenirali s to
intenzivnostjo in korenito spremenili sestavo svojega telesa.
Nedavno
so raziskovalci iz Laboratorija za človeške dosežke na univerzi v Birminghamu poskušali natančno določiti
intenzivnost vadbe, pri kateri človek z naprezanjem porabi največ maščobe.
Kot
je mogoče sklepati po tej raziskavi, maščoba najraje odpira vrata k svojim
velikim energijskim zalogam
pri nič kaj močnem naprezanju. Druge raziskave tudi kažejo, da ko plavate,
kolesarite, tečete,
veslate ali tečete na smučeh z zmerno intenzivnostjo zgolj 50% VO2max (okrog 65% maksimalne srčne frekvence), maščoba prispeva
okrog polovico kalorij, ki so nujne, da se tako gibljete približno eno uro. Če
vadite dlje, postane maščoba še bolj radodarna, saj po dveh urah enako
intenzivnega naprezanja prispeva 70% vse energije, po treh urah pa že 80 ali
celo več odstotkov.
Ker
se maščoba prestraši zelo intenzivnega naprezanja, lahko pa prispeva levji delež
energije za manj intenzivne napore, strokovnjaki svetujejo vadečim in ljudem,
ki si želijo izgubiti odvečno maščobo, naj trenirajo dokaj lahkotno. Priporočene
ravni intenzivnosti – pogosto med 50 in 65% VO2max – padajo v tako imenovano “cono izgorevanja maščob”, (CiM),
ki je zelo podobna birminghamskemu področju
Fatmax, tj. intenzivnostim, pri katerih oksidacija maščob ni
nikoli manjša od 90 odstotkov maksimalne. CiM je na intenzivnostni skali
nekoliko nižje, a vseeno obsega večino intenzivnosti Fatmax.
CiM
je resnično nezahtevna: 50–65% VO2max je enako le 65–76% maksimalne srčne frekvence, to pa je
intenzivnost, ki jo večina ljudi lahko doseže že z malo bolj živahno hojo. Za športnika
z maksimalno srčno frekvenco 200 je 65–76% od 130 do 152 utripov v minuti, kar
je za večino trenirajočih zmeren “pogovorni” tempo. Lepota cone izgorevanja maščob
je v tem, da lahko vsak,
ki ima vsaj trohico mišic v nogah (in morda tudi v rokah) in srce, ki še kaže
znamenja življenja, lagodno zdrsne v tempo, pri katerem maščobe veselo
izgorevajo, telo pa postaja vedno bolj čvrsto. Ljudje, ki so kondicijsko slabo
pripravljeni, spoznajo, da jim za izgubljanje baročnega videza ni treba
trenirati kot olimpijskim prvakom. Na drugi strani športnega spektra pa tudi
vrhunski športniki, ki bi radi izgubili kilogram ali dva, z veseljem pozdravijo
zamisel, da to lahko dosežejo z ležernim treningom.
(se nadaljuje)
Ni komentarjev:
Objavite komentar