KORISTNA TEKAŠKA PRAVILA

PRAVILO 01
Treniraj to za kaj treniraš To je glavno pravilo za vse različne teke. Če želiš teči na 10 km pri tempu 5 min na km potem treniraj tek v tem tempu. Najboljši rezultati se dosežejo ko se trenira v tekmovalnem tempu in v okolju ki je pričakovan na sami tekmi.

IZJEMA
Nepraktično je da vedno imitiraš določeno tekmo, posebej če je to dolgoprogaška tekma, ker to zahteva dolgotrajno okrevanje po vsakem treningu. Torej ko treniraš za specifično tekmo naj bo dolžina vedno krajša kot na tekmi sami, ali teci v istem tempu kot na tekmi samo v krajšim segmentima s pavzami vmes (intervali).

PRAVILO 02
Počakaj najmanj 2 uri po hrani

Za večino ljudi je 2 uri zadosti časa da se želodec izprazni posebej če je poln ogljikohidratov. Če ne počakaš dovolj dolgo da se hrana prebavi je večja verjetnost trebušnih krčev, napenjanja ali celo bruhanja.

IZJEMA
Verjetno lahko že po 90 minutah greš teči če si prej pojedel lahko ogljikohidratsko hrano. Po težki hrani (maščobe in proteini) boš rabil tudi več kot tri ure.

PRAVILO 03
Ogrevaj se vsaj 10 min

Vsak tek začni z 10 minutnim lahkotnim tekom, ali kombinacijo hoje in teka. Enako velja za ohlajanje po teku. Ogrevanje pripravi tvoje telo za napor tako da postopno poveča pretok krvi in poveča temperaturo v notranjosti mišic. Mnogokrat je ohlajanje (iztek) še bolj pomembno. Če se naglo ustavimo po napornem teku, lahko dobimo mišične krče, vrtoglavico, občutimo slabost in celo omedlevico.

IZJEMA
V vročih dneh rabiš manj kot 10 minut da se ogreješ.


PRAVILO 04
Ne experimentiraj s hrano ali pijačo pred ali na tekmi

Ne jej ali pij nič novega pred tekmo ali na tekmi sami, drži se tega kar poznaš in kaj ti dobro dene. Tvoj prebavni trakt se navadi določene mešanice hrane in hranilnih snovi. Ponavadi lahko spreminjaš in mešaš te snovi brez težav ampak vedi da lahko nervoza ob tekmi slabo vpliva na tvojo prebavo.

IZJEMA
Če si izčrpan je verjetno bolj smotrno, da poješ kakšno energetsko ploščico katero ne poznaš kot da nadaljuješ tek hirajoč

PRAVILO 05
Čelni veter te bo vedno bolj ustavil kot bi te hrbtni pospešil

Torej pričakuj da boš tekel počasneje ko piha. V takšnih razmerah je ključno meriti napor in ne čas. Tek vedno začni proti vetru, tako da ti piha v hrbet ko se boš vračal"

IZJEMA
Če tečeš ves čas s hrbtnim vetrom boš hitrejši.


PRAVILO 6
Par dni pred maratonom povečaj vnos živil bogatih z ogljikovim hidrati

"Carbo-loading" je postala mantra po skandinavski raziskavi leta 1967. Tekač je par dni bil na dieti potem pa se začel pitati s ogljikohitdrati tako da je pred tekmo bil nabit z njimi. Strokovnjaki sedaj pravijo da samo povečan vnos ogljikovih hidratov par dni pred tekmo ne zadostuje za teke, ki trajajo več kot dve uri.

IZJEMA
Obstaja boljša beseda za carbo-loading pred kratkimi teki in rednimi treningi. POŽREŠNOST!

PRAVILO 7
Tekači rabijo 7 let da se razvijejo

IZJEMA
Tekači na krajše proge lahko svoje najboljše dosežke vzdržujejo več kot 10 let

PRAVILO 8
Teci po levi strani ceste

Ko tečeš je boljše opazovati nasproti vozeče avtomobile kot dovoliti da te prehitevajo.

IZJEMA
Včasih je desna stran cestišča bolj varna. Recimo če tečemo proti nepreglednemu levemu ovinku na ozkem cestišču. Ali če so stavbe na levi strani cestišča.

PRAVILO 9
Tek v hrib te bo bolj upočasnil kot bi te tek v dolino pospešil

Torej lahko pričakuješ da boš imel slabši čas če ne tečeš po ravnem. Ne dobiš nazaj vso energijo ki si jo porabil da prideš na hrib ko greš dol. To je zato ker ko se spuščaš v dolino veliko energije se izgubi pri udarcu noge ob tla.

IZJEMA
Ko tečemo konstantno v dolino je tek hitrejši kot če bi bil po ravnem.

PRAVILO 10
Zamenjaj svoje tekaške copate na 650-800 km

Raje tudi prej. Kupi si novi par in rotiraj jih s starimi. Ne čakaj toliko dolgo dokler tvoj edini par ni toliko ponošen da je samo še za v smeti. Premisli o zamenjavi tekaškega copata tudi ko začutiš da nima več zadosti blaženja.

IZJEMA
Različni copati se različno obrabijo. Eni hitreje drugi počasneje. To je odvisno od tipa copat, tekačeve teže, načina kako stopamo pri teku in podlage po kateri tečemo.