DAJMO SE RAZVAJAT

Tile prazniki in podaljšani vikendi so kot naročeni za razvajanje. Dajte si vsaj v teh dneh privoščiti kakšen tek "za dušo" ali pa takšne slastne doma pečene žemljice:

MLEČNE ŽEMLJICE ZA RAZVAJENE
70 dag moke, kocka kvasa, žlička sladkorja in žlička soli, topla voda za kvasec, mleko, 1 jajce, žlička olja

Moko presipav v večjo skledo, vanjo naredim jamico in v njo nadrobim sveži kvas. Posujem ga z žličko sladkorja in zalijem z mlačno vodo. Čez 10 minut, jo kvasec kipne, dodam jajce, sol, olje in toplo mleko. Vse sestavine zmiksam v gladko testo. Posodo pokrijem s kuhinjsko krpo in jo za eno uro postvim na toplo mesto.

Kipjeno testo fajn pregnetem in razdelim na več enakomernih kosov. Iz vsakega oblikujem žemljice in jih zložim na pekač. Pečem približno 45 minut na 200 stopinjah. No seveda, pekač s svežimi žemljicami postavim v segreto pečico.

PO TEKU SO MLEČNE ŽEMLJICE KOT NAROČENE!

TEK NAVKREBER

Hitrost teka je odvisna od dolžine in frekvence korakov, to je od števila korakov na minuto. Skratka, če podlajšamo korak, bomo tudi hitrejši. Zato pa je potrebno izboljšati telesno gibljivost in moč nog, s katerimi se bomo bolje odrivali na vsakem koraku.

Za tek na daljše proge, pri katerem je najpomembnejša vzdržljivost, so močne noge ključne. S tekom navkreber si okrepimo križne vezi, meča, zadnjico in predvsem stegna, ki pri teku po ravnem niso pretirano obremenjena. Močne štiriglave stegenske mišice so posebno pomembne za premagovanje napora na večjih razdaljah, kot je maraton. Poleg tega se bomo z močnimi nogami laže izognili morabitnim poškodbam. Preden preidemo na intenzivni trening hitrosti si moramo okrepiti noge, s čimer bomo izboljšali eksplozivnost in hitrost pri teku.

Tek navkreber je koristen za tekače na vse razdalje, še zlasti pa za dolgoprogaše. Pri vsakem vadbenem ciklu je priporočljivo opraviti več tekov v klanec, šele nato se začne z resnimi treningi hitrosti.

Za vadbo lahko poiščemo klanec s 5-15 odstotnim naklonom, ki je lahko dolg od 200 m do 1 kilometer. Pred tekom se 10 min ogrevamo, nato z vso močjo tečemo v klanec. Močno se odrivamo z nogami, dvigujemo kolena in zamahujemo z rokami. Ko se spreminja nagib klanca skušamo ohraniti enako obremenitev, ne hitrosti. Ko pridemo na vrh klanca, se ne ustavimo, temveč se v lahkotnem teku vrnemo do vznožja in vajo ponovimo.

Lahko pa tečemo v klanec 1-1,5 km in spet počasi navzdol do vznožja. Razdaljo postopno povečujemo na 6-10 km. Število ponovitev je odvisno od dolžine klanca.

Tek navkreper pa lahko vključimo tudi v vsakdanjo vadbo, tako da izberemo bolj valovit teren. Ne smemo pa pozabiti ohraniti napora, ko se klanec vzdiguje.

IZBOLJŠANA ZELENA SOLATA

Zima se je končno le poslovila od nas in tako se bomo počasi poslovili tudi od tega svojevrstnega in neposrednega doživetja narave. Od kalčkov. Ko jih opazujemo in nas spremlja občutek, da se dogaja nekaj čarobnega, svojevrstnega. Ko nastaja novo življenje brez zemlje, le s pomočjo vlage, toplote in zraka.

Kalčke, polne beljakovin in vitaminov, ter poceni nadomestilo za drago in s pesticidi napolnjeno zimsko zelenjavo, bodo nadomestile doma pridelane vrtnine.

Ko pa se bo leto ponovno obrnilo v zimo, bodo na sporedu ponovno kalčki.

ZELENA SOLATA S KALČKI IN SVEŽIM ZELJEM
zelena solata, kalčki mungo fižola, zelje

Solato očistim in narežem. Dodam na tanko narezano zelje in kalčke mingo fižola, solim, prelijem z bučnim oljem in kisom in zmešam.

ENKRAT NEKOLIKO DRUGAČE! ZAKAJ PA NE?

PREHRANA PO TEKU

Takoj po teku moramo začeti nadomeščati izgubljeni sladkor, saj s tem zmanjšamo tveganje za razovj bolezni. Poleg tega se glikogen v delujočih mišicah takoj po naporu pospešeno obnavlja, zato se telo tako hitro regenerira.

Na splošno se je po teku potrebno držati teh pravil za obnovo energijskih zalog:
* najprej na hitro nekaj pojejmo - že pol ure po teku, sicer pa vsaj v dveh urah; marsikomu nebo prijalo (tudi sama sem med njimi), vendar se moramo prisiliti
* uživajmo ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom, ki jih telo hitreje absorbira, npr. žemlja s kikirikijevim maslom ali športni napitek
* pijmo veliko vode, saj s tem spodbujamo skladiščenje ogljikovih hidratov in preprečujemo dehidracijo
* poleg ogljikovih hidratov jejmo tudi beljakovine in maščobe, saj pomagajo pri absorbciji ogljikovih hidratov

Na splošno pa je najboljša hrana po dolgem teku bolj ali manj podobna tisi, ki jo zaužijemo pred tekom: veliko visoko glikemičnih ogljikovih hidratov z malo beljakovinami in dosti vode.

"NEKATERI LJUDJE JEDO, DA BI TEKLI, DRUGI TEČEJO, DA BI JEDLI"

TEMPO TEK

Čeprav sem si obljubila, da do konca maja ne grem na nobeno tekmo, se prijaznemu povabilu športnih prijateljic iz Kamnika definitivno nisem mogla odpovedati. Povabile so me v skupino mamutk na teku trojk. Sama še tan nisem bila, a vsi pravijo, da je to en ful fajn tek. Kooomaj čakam!

Pa dajmo en tempo tek:

Tempo teki so teki, ki se izvajajo malo pod anaerobnim oziroma laktatnim pragom. To je največji napor, ki ga še zmore naše telo v daljšem času. Prevladuje mnenje, da naj bi se pri tej intenzivnosti vadbe postopno izboljšala sposobnost za pridobivanje energije in odpornost na tako imenovano zakislitev (nalaganje mlečne kisline v telesu, ki nastane pri velikih obremenitvah).

Tempo tek sestavlja 10-minutno ogrevanje, 20-30 minut teka s hitrostjo tik pod anaerobnim pragom ter 5 minut ohlajanja.

Najtežje je ujeti pravi tempo. Eden od načinov kako določiti pravo hitrost je pogovorni tempo. Med tekom se lahko pogovarjamo, vendar ne v celih stavkih. Kdor je preveč zadihan, da bi govoril, teče prehitro, kdor pa lahko govori normalno, teče prepočasi. Napor med tekom mora biti zmerno intenziven.

Pravijo, da je pri izkušenih tekačih hitrost tempo teka nekje med med tempom na 15 in 21 km, kar je približno 6-18 sekund na kilometer počasneje od tempa na 10 km.

Pri tempo teku je najpomembneje, da se ne upremo skušnjavi in ne tečemo prehitro, saj to ni vadba pri popolni obremenitvi.

ŠTIRI NA DAN

Različne barve sadja in zelenjave imajo sestavine, ki so nujno potrebne za naše zdravje. Strokovnjaki, ki so preučevali vsebnosti učinkovin v različnih vrstah sadja in zelenjave, so ugotovili, da imata sadje in zelenjava, ki sta enake barve, sorodne učinkovine. Barve so tako razvrstili v pet skupin: rdečo, rumeno in oranžno, zeleno, modro in vijoličasto ter belo.

Rdeče sadje in zelenjava vsebujeta pomembna hranila, kot sta antioksidanta antocianin in likopen. Zmanjšujeta tveganje za raka na prostati, znižujeta krvni pritisk, vsebnost holesterola in rast tumorja, telo pa očistita škodljivih prostih radikalov.

Oranžni in rumeni plodovi vsebujejo vitamin C, betakaroten, kalij in druge antioksidante. Upočasnjujejo procese staranja, zmanjšujejo tveganje raka na prostati, znižujejo krvni pritisk in holesterol, pospešujejo tvorbo kolagena.

SADNI NAPITEK - ŠTIRI NA DAN
maline, banana, limona, jabolko

Maline odtalim in jih vsujem v posodo mikserja.

Banane in limono očistim in narežem na kose.

Očistim tudi jabolko in jo narezano na kose dodam preostalemu sadju.

Sestavine zmiksam in natočim v kozarce.


VITAMINSKI NAPITEK JE PRIPRAVLJEN!

DAJMO SE POSLADKAT

A ste opazli, da zadnje čase ne živimo nič kaj sladko? Nič ne pečemo in se ne sladkamo! Razlog? Matija hujša. Ja, tako je. Sezona je pred vrati in treba je raztopiti vse, kar se je čez zimo nabralo. Mi pa smo solidarni in se ne sladkamo.

A en takšen vitaminski tiramisu bi se pa prilegel, a ne? Oooo, seveda!

VITAMINSKI TIRAMISU
750 g skute, 1 kisla smetana, 1 sladka smetana, 1 vanili sladkor + sladkor po okusu, bebi piškoti, maline

V večjo skledo vsipam skuto, kislo smetano in sladkor.

Dodam stepeno sladko smetano.

Med tem, ko pripravljam skutino maso, odtalim skodelo zmrznjenih malin.

V nizki in široki posodici pripravim kakavov sirup za namakanje keksov. To pomeni, da zmešam kakav in vodo.

Piškote enege za drugim namakam v kakavov sirup in jih nato zložim v pekač.

Prekrijem jih s polovico skutinega nadeva in malinami. Le te enakomerno razporedim in jih nekoliko potlačim.

Sledi druga vrsta namočenih piškotov.

In druga plast skutinega nadeva. Zložen tiramisu potrosim s kakavom in postavim v hladilnik.

ČEZ ENO URO GA ŽE POL MANJKA!

ZELENO KOT SPOMLADANSKO LISTJE

Tele perlice mi je dala nečakinja, češ: "Nekaj mi naredi!". Ej, sem se kar malo zgrozila od teh živih barv. A ko sem perlice postavila ene ob druge, sem kaj kmalu ugotovila, da lahko nastane prav zanimiva kombinacija.

In je ratalo.

NEDELJSKI ŠPORTNI POPOLDAN

Ko se v nedeljo zjutraj zbudiš in je za tabo sobota preživeta na bazenu - pa ne v vodi ampah kot sodnik ob vodi - se ponavadi počutiš kot da bi te povozil tovornjak. Pa ne eden. Več.

In ko nato pogledaš po hiši, ne veš kaj naj najprej vzameš v roko. Viledo v kuhinji, metlo, sesalec, umazano perilo ali ono nezlikano.

A preden te zgrabi panika ugotoviš, da bi bilo fajn, da se najprej naješ, nato si nadeneš tekaške copate in se za eno uro odklopiš. Potem v miru in ob pomoči ostalih članov za silo spraviš stvari v redi, skuhaš kosilo in si popoldan privoščiš še kolesarsko turo. Po Pohorskih obronkih. Kakšen mir in tišina vladata na teh naših stranskih cestah. Le ptički so peli na ves glas.