Hitrost teka je odvisna od dolžine in frekvence korakov, to je od števila korakov na minuto. Skratka, če podlajšamo korak, bomo tudi hitrejši. Zato pa je potrebno izboljšati telesno gibljivost in moč nog, s katerimi se bomo bolje odrivali na vsakem koraku.
Za tek na daljše proge, pri katerem je najpomembnejša vzdržljivost, so močne noge ključne. S tekom navkreber si okrepimo križne vezi, meča, zadnjico in predvsem stegna, ki pri teku po ravnem niso pretirano obremenjena. Močne štiriglave stegenske mišice so posebno pomembne za premagovanje napora na večjih razdaljah, kot je maraton. Poleg tega se bomo z močnimi nogami laže izognili morabitnim poškodbam. Preden preidemo na intenzivni trening hitrosti si moramo okrepiti noge, s čimer bomo izboljšali eksplozivnost in hitrost pri teku.
Tek navkreber je koristen za tekače na vse razdalje, še zlasti pa za dolgoprogaše. Pri vsakem vadbenem ciklu je priporočljivo opraviti več tekov v klanec, šele nato se začne z resnimi treningi hitrosti.
Za vadbo lahko poiščemo klanec s 5-15 odstotnim naklonom, ki je lahko dolg od 200 m do 1 kilometer. Pred tekom se 10 min ogrevamo, nato z vso močjo tečemo v klanec. Močno se odrivamo z nogami, dvigujemo kolena in zamahujemo z rokami. Ko se spreminja nagib klanca skušamo ohraniti enako obremenitev, ne hitrosti. Ko pridemo na vrh klanca, se ne ustavimo, temveč se v lahkotnem teku vrnemo do vznožja in vajo ponovimo.
Lahko pa tečemo v klanec 1-1,5 km in spet počasi navzdol do vznožja. Razdaljo postopno povečujemo na 6-10 km. Število ponovitev je odvisno od dolžine klanca.
Tek navkreper pa lahko vključimo tudi v vsakdanjo vadbo, tako da izberemo bolj valovit teren. Ne smemo pa pozabiti ohraniti napora, ko se klanec vzdiguje.
Za tek na daljše proge, pri katerem je najpomembnejša vzdržljivost, so močne noge ključne. S tekom navkreber si okrepimo križne vezi, meča, zadnjico in predvsem stegna, ki pri teku po ravnem niso pretirano obremenjena. Močne štiriglave stegenske mišice so posebno pomembne za premagovanje napora na večjih razdaljah, kot je maraton. Poleg tega se bomo z močnimi nogami laže izognili morabitnim poškodbam. Preden preidemo na intenzivni trening hitrosti si moramo okrepiti noge, s čimer bomo izboljšali eksplozivnost in hitrost pri teku.
Tek navkreber je koristen za tekače na vse razdalje, še zlasti pa za dolgoprogaše. Pri vsakem vadbenem ciklu je priporočljivo opraviti več tekov v klanec, šele nato se začne z resnimi treningi hitrosti.
Za vadbo lahko poiščemo klanec s 5-15 odstotnim naklonom, ki je lahko dolg od 200 m do 1 kilometer. Pred tekom se 10 min ogrevamo, nato z vso močjo tečemo v klanec. Močno se odrivamo z nogami, dvigujemo kolena in zamahujemo z rokami. Ko se spreminja nagib klanca skušamo ohraniti enako obremenitev, ne hitrosti. Ko pridemo na vrh klanca, se ne ustavimo, temveč se v lahkotnem teku vrnemo do vznožja in vajo ponovimo.
Lahko pa tečemo v klanec 1-1,5 km in spet počasi navzdol do vznožja. Razdaljo postopno povečujemo na 6-10 km. Število ponovitev je odvisno od dolžine klanca.
Tek navkreper pa lahko vključimo tudi v vsakdanjo vadbo, tako da izberemo bolj valovit teren. Ne smemo pa pozabiti ohraniti napora, ko se klanec vzdiguje.
sami dobri nasveti... :)
OdgovoriIzbrišimeni se zgodi, da me začne vleči k tlom....
Lp Ema