KOMPLET

Evo, pa je verižica dobila še zapestnico. Komplet je gotov.

CVETOČA POMLAD

Ob teh pisanih pomladnih barvah človek kar dobi energijo. Joj, kako je lepo!

VČASIH SE MI NE DA

Hja, včasih pa res pridejo dnevi, ko se mi enostavno ne da - sukati se gor in dol po kuhinji in vihteti kuhalnico. A takšni dnevi so redki. To so predvsem kakšni ponedeljki, ko se pozna utrujenost od nedeljskega dolgega teka ali tekme. No, pa torki so včasih tudi problematični. Takrat imam hitre treninge, ki tudi pustijo posledice, pa še domov se vračam šele tik pred večerom. Srede, četrtki in petki so super. Takrat zmorem vse. Sobote pa... To je dan, ko bi rada naredila vse. Od gospodinjskih, vrtnih, športnih in kuharskih opravil. A vse zmetat v en dan pač ne gre. Zato ob sobotah navadno kuha Sašo, no če se ne podi z beciklom okrog po Sloveniji. 

In ko sem nazadnje imela takšen napad in se mi ni in ni dalo kuhati, ko sem eno uro tekla in razmišljala, kaj bi kuhala in ko se nisem nič pametnega spomnila, sem naredila te enostavne in resnično hitro pripravljene njoke. Zraven paše polivka po lastnem okusu. Bilo kakšna. 

SPLITSKI NJOKI

Sestavine:

• 1 liter mleka
• 500 g ostre moke
• malo soli
• 1 jajce
• 1 rumenjak
• malo oljčnega olja

Mleko, sol in olje sem zavrela in dodala moko, ter vse sestavine dobro premešala, da se niso naredile grudice. Najprej sem mešala z kuhalnico, nato pa kar z mikserjem. Maso sem pustila, da se je nekoliko ohladila, dodala jajce in rumenjak, ter ponovno sestavine zmiksala. Iz testa sem oblokovala dolge svaljke, katere sem narezala na približno 2 cm dolge njoke, katere sem zmetala v vrelo in soljeno vodo.
Njoki so kuhani, ko priplavajo na površino.

NJAMČI. OBOŽUJEMO TESTENINE!

KALČKANJE ŠE TRAJA

A imaš kaj čičerike? To je pri nas že skoraj klasično vprašanje odkar smo odkrili nakaljeno čičeriko. Dodajamo jo k vsem možnim solatam, vedno kadar jo imamo in to je kar pogosto. 

Malo jo pokuham, tako da je še nekoliko hrustaljava in jo vsujem k solati. K regratu se poda še topla, k ostalim solatam pa ohlajena, torej hladna. 

Če pa je zdrava in tako okusna. 

Ja, in tako kalčkanje pri nas še kar traja in bo še nekaj časa trajalo. 

NAČRTOVANJE VADBE V MEZOCIKLIH IN MIKROCIKLIH

NAČRTOVANJE VADBE V MEZOCIKLIH IN MIKROCIKLIH

Vsak makrociklus se deli na mezocikluse (nekaj tedenska obdobja), ti pa naprej na mikrocikluse (5-do10-dnevna obdobja). Zadnji teden mezociklusa je običajno sprostilen, prav tako pa naj bo brez teka tudi po en dan v vsakem mikrociklusu. Smiselnost odmorov je v tem, da telo spočijemo in novo ob-dobje vedno začnemo na nekoliko višji stopnji. Napredka znotraj mezociklusa pa ne pričakujmo, saj je obseg vadbe iz tedna v teden večji, pri čemer se kopiči utrujenost, ki kondicijo »preglasi«. Znotraj določenega mezocikla naj se načrtovane hitrosti teka za pripadajoče cone intenzivnosti ne spreminjajo! Tempo teka tako dvigujemo iz enega v drugi mezociklus vse do tekmovalnega obdobja. Če gre vse po načrtih, nam pri tem vadba z isto obremenitvijo predstavlja vse manjši napor (napredek). Izhodišče za načrtovanje vadbe znotraj mezociklusa določajo (zgoraj opisani) prevladujoči tipi vadbe ter obseg in pogostost, s katerimi določimo število (npr.: 4 teke tedensko, skupaj 16 vadbenih enot v 4 tednih) in seznam vseh različnih vadbenih enot, ki jih je v določenem obdobju potrebno upoštevati (npr.: 6*vzdržljivost, 2*hitrostna vzdržljivost, 2*hitrost, 2*fartlek, 3*trening VO2, 1*moč). Posamezne enote med seboj razporedimo v mikrocikluse.

Pri tem upoštevajmo nekaj pravil:
• spreminjajte obseg in intenzivnost, ki naj bosta v tednu odmora izrazito znižana
• vadbene enote naj bodo čim bolj pestre in že same po sebi privlačne
• enaki ali med seboj podobni tipi vadbe naj bodo čim bolj ločeni
• pred najtežjimi treningi načrtujmo počitek ali lažjo vadbo, da bomo spočiti, in
• ne glejmo zviška na počasne teke (cona 1 in 2), še posebej pa ne na odmor!

Za načrtovanje optimalne vadbe nam lahko pomagajo samo izkušnje. Zato se poskušajmo v nadzor vadbe čim bolj aktivno vključevati sami. Zapisujmo bistvene podatke (tip treninga, zunanji pogoji, dolžine, časi, odmori, napor, SF in SF po 1 minuti, utrujenost…) v svoj tekaški dnevnik, da bomo količine lažje načrtovali v prihodnje. Sposobnost samonadzora je lastnost vrhunskih atletov! 

Med posameznim intervalom se vprašajmo:
sem začel/a dovolj hitro ali prehitro?
Bom zdržal/a vse intervale s predvidenim tempom?
Kaj me še vse čaka v tem tednu?
Koliko rezerve imam še za težje treninge?
Bom lahko obseg stopnjeval/a vse do konca ciklusa?
Se moja forma dviga po načrtih in ali ne bom na vrhuncu forme prehitro/prepozno?

POSAMEZNA ENOTA VADBE

Vzemimo vsak trening za nekakšen preizkus: načrtovanim količinam se poskušajmo čim bolj približati! Ob koncu ga analizirajmo, razmislimo o morebitnih napakah, prehitrem začetku, vzrokih za pešanje ritma ipd.! Rezultat vrhunskih tekmovalcevpri teku na 10 kilometrov se od napovedi navadno razlikuje le za nekaj sekund.

Čeprav je posamezen trening načrtovan že ob začetku mezociklusa, je potrebno upoštevati okoliščine, ki lahko negativno vplivajo na izvedbo (slabo počutje, stres, vreme ...). Vprimeru novo zapadlega snega, zares hudega mraza ali drugih okoliščin lahko trening nadomestimo v fitnesu na tekočem traku, ki je skoraj stoodstotna simulacija teka. Če ne čutimo želje in nam trening ne predstavlja izziva, verjetno nismo spočiti in pripravljeni. Če čutimo slabost ali se ne počutimo dobro,vadbo čim prej prekinimo, prestavimo ter si vzemimo dan ali dva odmora. Tak trening nikakor ne bi bil več primeren dražljaj in v takšnih situacijah moramo reagirati po pameti – zdravje je vendarle na prvem mestu!

Nikoli tudi ne tecimo s slušalkami – bodimo pozorni na okolico (promet), podlago, predvsem pa zaznavo lastnega počutja. Pri izvedbi posameznega treninga pa moramo:
• natančno vedeti, zakaj to počnemo, oziroma poznati vadbeni učinek
• natančno opredeliti tip vadbe, dolžine odmorov itd.
• natančno vedeti, kako bo potekal trening
• zagotoviti nadzor vadbe (razdalja, čas, tempo teka, SF, ritem dihanja …).

PRETRENIRANOST IN REGENER-ACIJA

Če bomo sistematični, bo naš napredek sprva lahko precejšen, vprašanje pa je, če nam ga bo uspelo dolgoročno ohranjati. Če napredka ni takoj, bodimo potrpežljivi! Da bi se odlikovali v čemerkoli, potrebujemo vsaj 10 let, pravijo. Napredek vrhunskih športnikov je pogosto zelo pičel, nato pa v eni sezoni »eksplodirajo«. Kitajski bambus v prvih štirih letih ne požene niti enega poganjka, nato pa v 40 dneh zraste kar 25 metrov! In vendar: monotona, ubijajoča vadba, ki nas ne motivira, ne predstavlja izziva in je ves čas enaka, ne vodi k napredku. Kdor vsak dan preteče 10 kilometrov po isti trasi in za to porabi venomer isti čas, ne more napredovati – telo je že davno adaptirano!

Če rezultati stagnirajo, je čas, da spremenimo način treninga. Boljši je enakomeren in počasen napredek kot pretreniranost, v katero v preveliki želji po rezultatu zapade mnogo športnikov. Gre za stanje, ki se pojavi po dolgotrajnih in težkih treninških obremenitvah brez ustreznih odmorov. Sindromi pretreniranosti so poslabšanje dosežkov, splošna utrujenost, slabo počutje, pomanjkanje energije, nespečnost, slabši apetit, razdražljivost, hujšanje, nemotiviranost, slaba koncentracija, depresije ipd. Čeprav so rekreativni tekači precej daleč od možnosti, da jih to doleti (vrhunski športniki pa se skušajo črti, ki loči optimalni trening od destruktivnega, vedno čim bolj približati), ne bo odveč, če še nekoliko bolj poudarimo pomen regeneracije – prostih dni, sprostilnih mikrociklov, teka vconi 1, masaž, raztezanja in kopeli ter kakovostne prehrane. In ne zanemarjajmo spanca (telesno aktiven človek ga potrebuje najmanj 8 ur dnevno): 10 ur deficita zmanjša naše sposobnosti za 2 %, 30 ur že za 10 %!

Ob vsem tem nas za tekmovalni rezultat ne sme več skrbeti. Preostane nam le še, da postavimo piko na i z detajli brušenja forme v zadnjih dneh pred tekmovanjem.

MMM, NJAM NJAM!

Saj se mi ni dalo preveč. A bila je sobota, vrt sem uredila, raztekla sem se tudi in vedela sem, da v nedeljo ne bom pekla ker imam na sporedu dooolgi tek. Pa še obljubila sem. In po vrhu vsega sem našla en takšen res preprost recept in deloval je kar okusno.

Pa sem se lotila sladice, ki bojda izhaja iz Izraela. To so Del šnite. A recept sem nekoliko prikrojila po svojem okusu. Pecivo je reeesnično poslastica. Tako sočno, dišeče in okusno!

DEL ŠNITE

Sestavine:

za kvasec:

• 1/2 kocke kvasa
• 3 žlice moke
• ščepec sode bikarbone
• žlička sladkorja
• malo mleka

Sestavine sem zmešala in na rahlem ognju segrela, vendar ne zavrela, nato pa počakala, da je kvasec kipnil.

Testo:

• 3 jajce
• 5 dag oljčnega olja (originalni recept vsebuje 15 dag masti. Hotela sem jo nadomestiti z maslom, a nam ga je žal zmanjkalo, zato sem dodala kar olje)
• 3 žlice sladkorja
• 1 vanili sladkor (originalni recept je brez njega)
• 1 šalica mleka
• 40 dag gladke moke
• kvasec

Nadev:

• marmelada
• 200 g orehov
• 50 g rožičeve moke (originalni recept vsebuje 250 g orehov brez rožičeve moke. Ker jih nisem imela toliko in ker mi je še od zadnjič ostalo nekaj rožičeve moke sem naredila kombinacijo orehov in rožičev)
• 100 g sladkorja (originalni recept vsebuje 200-300 g sladkorja, kar je za naš okus absolutno preveč)
• 3 jabolka (originalni recept ne vsebuje jabolk, a me je bilo strah, da bo pecivo suho in sem dodala jabolka)

V večjo skledo sem penasto zmiksala jajca in sladkor.

Dodala sem kvasec, olje, moko in mleko, ter zmiksala gladko testo.

Testo sem razdelila na tri enake dele in vsakega posebej razvaljala na velikost pekača. Prvo plast testa sem položila v namaščen pekač in jo premazala z marmelado.

Preko sem enakomerno razporedila polovico naribanih jabolk in preko posula polovico mešanice orehov, rožičev in sladkorja.

Sledila je druga plast testa in še en nadev iz marmelade, jabolk in orehov, ter na koncu tretja plast testa, katero sem premazala z razžvrkljanim beljakom.

Pekač sem postavila v segreto pečico in sladico pekla približno 50 minut na 150-tih stopinjah.

Hoteli smo počakati, da se ohladi, a si nismo mogli pomagati. Še vroče smo sprobali kar z žlicami. Mmm, res je odlično. Tudi naslednji dan.