petek, 05. april 2013

NAČELA VADBE

NAČELA VADBE

Za uvod v načrtovanje tekaške vadbe je primernom, da se najprej seznanimo z nekaj teorije o športnem treniranju,ki je temelj razumevanja našega napredka. O vadbenem procesu govorimo, če vključuje vsako od štirih faz: načrtovanje, izvedbo, nadzor in končno oceno. Mnogi namreč tečejo kampanjsko, tudi na tekmovanja se pogosto začnejo pripravljati mnogo prepozno. Stil, tehnika in taktika teka, predvsem pa analiza tekmovanja in sezone v celoti sicer niso nujno potrebni, pa vendar – zakaj se ne bi tokrat na naše najpomembnejše tekmovanje pripravili tako, kot to počnejo vrhunski športniki?

Najvažnejša načela, na osnovi katerih bomo lahko odpravili že prve napake, so:

Individualnost: koncept vadbe prilagodimo sebi. Ker tudi dva tekača nista enaka, ne pustimo, da nas zavedejo prehitri, ne sledimo slepo internetnim načrtom in prisluhnimo svojemu telesu!

Postopnost: najprej poskrbimo za splošno telesno pripravo, nato za specifično. Šele ko bomo kos enostavnim nalogam, lahko nadaljujemo z zahtevnejšimi.Najprej tecimo pri nizki, šele nato pri visoki intenzivnosti in najprej obvladujmo krajše in nato daljše razdalje. Če nas je že prvi tek v sezoni izčrpal, smo si napravili medvedjo uslugo.

Racionalnost: poskušajmo s čim manj vadbe doseči kar največji napredek. Ne rinimo z glavo skozi zid,upoštevajmo svoj delovni ritem in vsestranski razvoj! Ne krepimo svojih kvalitet, temveč se posvetimo šibkim točkam! »Več« ni vedno tudi »bolje«.

Sistematičnost: proces vadbe je konsistenten in ustreza neki logiki: vsak pretečen kilometer mora imeti natančno določen namen, tako kot ima pri gradnji hiše vsaka opeka svoje mesto. Pot, ki vodi do cilja, je najprej treba opredeliti!
ZAKONITOSTI VADBE
Druga stopnička na poti do lastnega načrta vadbe je poznavanje vadbenih zakonitosti. Obstajajo tri in jih lahko nekoliko poenostavimo.

Bistvo napredka je razvidno iz tako imenovane krivulje stanja, ki opisuje našo telesno pripravljenost ali »formo«. To sestavljata dva dela: »kondicija« in »utrujenost«.Medtem ko tečemo, je utrujenost vse večja. Ob koncu teka so naše mišice potencialno sicer v nekoliko boljši kondiciji, so sposobnejše, bolje naučene, a je utrujenost na višku.
Med fizično aktivnostjo, ko se mišice raztezajo in krčijo, se hkrati dogajajo tudi manj opazne stvari: rušijo se elektrolitska ravnovesja v mišicah, trgajo se celične membrane, zmanjšuje se sposobnost prenosa živčnih dražljajev in povečuje se zakisljenost, tvorijo se prosti radikali, rezerv goriv v mišici pa je vse manj. To je tako imenovana katabolna faza (razgradnja).
Sčasoma mišice pozabljajo naučeno, vendar je tudi utrujenost vse manjša in je čez nekaj ur ali drugi dan običajno ni več. Če smo med dvema treningoma pili dovolj in jedli ustrezno hrano, si je naše telo, predvsem mislimo na živčnomišični sistem, v tem času precej opomoglo (pozor: okrevanje po zelo težkih treningih lahko traja celo nekaj dni!). To je tako imenovana anabolna faza(izgradnja).
Časovno spreminjanje krivulj kondicije in utrujenosti opisuje zakon anabolne in katabolne faze. Vrednosti vseh parametrov se počasi vračajo proti vrednostim začetne ravni – nekatere hitreje,druge počasneje. Po zakonu o »adaptaciji« pravimo,da se telo na obremenitve prilagaja. Zaporedje mnogih katabolnih in anabolnih faz obe krivulji vesčas prepleta, forma se dviga in pada. Toda le z ustreznim zaporedjem enot treninga lahko dosežemo,da bo forma v času, ko načrtujemo tekmovanje,precej višja kot na začetku. Najbolj optimalen trening pa je tisti, ki v danem trenutku vpliva na maksimalno dolgoročno izboljšanje forme in ga po tretjem zakonu imenujemo »primerni dražljaj«.Če napisano nekoliko strnemo, potem si velja zapomniti, da k napredku prispevajo: trening, počitek in hrana.
Izkaže se, da se forma vedno, kadar nekoliko zmanjšamo pogostost in intenzivnost vadbe, vzpenja, dokler ne doseže vrha (»tapering«ali zoževanje treninga). Stanje višje telesne zmogljivosti v primerjavi z začetno ravnijo imenujemo superkompenzacija. Poskus, da bi vrh forme sovpadel z dnem najpomembnejše tekme, imenujemo tempiranje. Čeprav izgleda precej enostavno, predstavlja tempiranje forme še danes eno večjih ugank vrhunskega športa.

(se nadaljuje)







Print Friendly and PDF

1 komentar:

  1. Čudeži narave -tako barvito in ta turoben deževno oblačen dan je takoj lepši.Hvala!
    Jelka

    OdgovoriIzbriši