NAČRTOVANJE VADBE V PETIH KORAKIH

NAČRTOVANJE VADBE V PETIH KO-RAKIH

Načrtujmo v petih korakih:

1. postavimo si cilje – visoke, a uresničljive

2 .določimo kontrolne točke na poti do cilja; ocenimo začetno stanje, pobrskajmo po rezultatih tekov preteklih let in začrtajmo pot do načrtovane tekmovalne hitrosti, ki jo ves čas nadziramo na treningih ali »trening tekmah«

3. določimo letni obseg ur ali kilometrov;če se želimo izogniti poškodbam, naj skupni obseg ne presega obsega preteklega leta za več kot 10 %; vrhunski maratonci pretečejo po 150 do 200 kilometrov tedensko (800 ur letno), za rekreativnega tekača na 21 kilometrov jih lahko zadošča že 25 (120 ur letno)

4. priskrbimo si koledar tekem in jih razvrstimo v tri razrede: vrhunci (ciljnetekme), ostale tekme in kontrolne, trening tekme

5. vsaj v grobem razdelimo leto v obdobja:makrocikluse, nekaj mesečna obdobja, znotraj katerih je vadba z vidika parametrov podobna.

MAKROCIKLUSI

Poznamo uvajalni, pripravljalni, predtekmovalni, tekmovalni in prehodni makrociklus.

Uvajalni ciklus (običajno zelo kratek, dolg nekaj tednov) služi splošni telesni pripravi.

Ciklus priprave (6 do 15tednov) je najdaljši, pravimo mu tudi baza. Daljša ko je ciljna tekma, daljše naj bo obdobje baze in daljša ko bo baza, bolj suvereni bodo naši nastopi in daljše bo lahko tekmovalno obdobje. Predvsem nabirajmo kilometre in v program poleg lažjih, vzdržljivostnih tipov treninga postopoma vključujmo tudi druge, potencialno težje tipe. Sprva naj bo tako relativno težka ena vadbena enota tedensko (hitrost), kasneje dve (manj izkušeni) ali tri (zelo izkušeni).

Predtekmovalni ciklus (2 do 4 tedne) je namenjen »piljenju« forme. Obseg vadbe je že nekoliko zmanjšan, poudarek je na intervalnih tekih s tekmovalno ali večjo hitrostjo.

Tekmovalno obdobje (2 do 15 tednov) je namenjeno tekmam. Obseg vadbe je zmanjšan, saj med tekmami počivamo in s krajšimi enotami vadbe dvigujemo ali vsaj ohranjamo formo.

Prehodni ciklus (2 do 4 tedne) je obdobje aktivnega ali popolnega odmora, ko si mora telo odpočiti – to mu privoščimo vsaj enkrat letno!

Omeniti velja tudi okvirne celoletne deleže vseh pretečenih kilometrov po obremenitvenih conah, od katerih naj bi jih bilo (brez ogrevanja in ohlajanja) približno 15 % v coni 1, po 30 do 35 % v conah 2 in 3, 15 % v coni 4 in 5 % v coni 5. Čeprav bomo napredovali samo, če bomo vključevali naporne in zelo naporne vadbene enote, se ne zgledujmo po Kenijcih, ki v conah 4 ali 5 pretečejo še 10 % večji delež (skupaj kar 30 % vseh kilometrov). Naporne treninge dozirajmo redko in premišljeno, saj zanje velja, da so kot strup v malih stekleničkah.

Še zlasti če smo za ciljne tekme izbrali daljše preizkušnje, bo odločanje zanje znotraj tekmovalnega obdobja lahko prepozno. Tekmovanja načrtujmo čim prej! Naj bosta v enem letu dva »vrhova« (z dvema najpomembnejšima tekmama). Če smo bolj zahtevni, si obdobja razporedimo v zaporedje s tremi vrhovi. Elitnejšim maratoncem se poleg dopolnilnih, krajših tekov uspe vrhunsko pripraviti le na dva, največ tri maratone letno.

Tudi preizkušnji na 10 kilometrov morata ločiti vsaj dva tedna. Krajša ko je tekmovalna razdalja, ki naj predstavlja enegaizmed vrhov v naši sezoni, krajše je lahko obdobje baze. Če bi radi pretekli maraton, potrebujemo vsaj 6 mesecev za celoten ciklus, prej pa se vprašajmo, če smo zreli za tako dolgo preizkušnjo, ki jo mlajšim od21 let odsvetujejo!