OSNOVNI PARAMETRI VADBE

OPREDELITEV TEKA NA DOLGE PROGE

Preden se lotimo sistema načrtovanja vadbe, moramo opredeliti našo vzdržljivostno športno disciplino. Tek na dolge proge sodi med dinamične (mišice se krčijo in raztezajo), splošne (vključenih je veliko mišičnih skupin), dolgotrajne (trajanje več kot 5 minut) in predvsem aerobne telesne obremenitve. Najpomembnejša biološka osnova vzdržljivosti so aerobni energijski procesi, ki jih merimo z največjo porabo kisika med naporom (VO2 max v ml kisika na minuto na kg telesne teže).

Anaerobni procesi k tvorbi energije prispevajo 5 % na 10 kilometrov, 2 % na 21 kilometrov in le 1 % na 42 kilometrov. Čeprav je z vidika motorične zahtevnosti tek opredeljen kot periodična (enaki, ponavljajoči se gibi) in enostavna disciplina (prevladuje motorični stereotip, ki smo ga vešči že od drugega leta starosti), marsikdo že pri izvedbi osnovnih tekaških vaj naleti na težave (drža telesa, nekoordinirano gibanje, globina in ritem dihanja, slaba zaznava položaja in hitrosti gibanja lastnih delov telesa, dolgi kontaktni časi oporne noge itd.). Omenimo še enega od omejitvenih dejavnikov dolgotrajne vzdržljivosti: tip mišičnih vlaken. Kot vemo, mišice sestavljajo vlakna, ki so bodisi »hitra«bodisi »počasna«. Mišice vzdržljivostnih športnikov vsebujejo zelo velik delež počasnih vlaken, kjer zaradi več in večjih mitohondrijev ter aerobnih encimov v njih potekajo aerobni procesi v bistveno večji meri v primerjavi s hitrimi vlakni (pri šprinterjih in športnikih eksplozivnih športov). Kako visoko bomo lahko na vzdržljivostni tekaški preizkušnji posegli, je deloma odvisno torej tudi od naših genetskih predispozicij.

OSNOVNI PARAMETRI VADBE

Vsako vadbo opišemo s štirimi parametri: tipom, intenzivnostjo, količino in njeno pogostostjo. Cikluse, ki sestavljajo letno obdobje,zaznamujejo vsakokrat drugačne kombinacije vadbenih parametrov. Intenzivnost, pogostost in obseg se stopnjujejo vse do tekmovalnega obdobja, ko nas čakajo najpomembnejše tekme. Intenzivnost vadbe lahko opišemo z objektivnimi (srčna frekvenca oziroma delež glede na našo maksimalno srčno frekvenco, poraba kisika v ml/min/kg oziroma delež glede na VO2 max, hitrost teka vkm/h, m/s ali tempo v min/km) ali subjektivnimi merami, na primer pet stopenjsko lestvico (1. cona– območje skrajno nizke, regenerativne obremenitve,ko se še zlahka pogovarjamo in dihamo le skozi nos,2. cona – območje nizke aerobne obremenitve z zaznavo prijetnega napora, 3. cona – območje srednje aerobne obremenitve z občutno zaznavo napora, 4.cona – območje visoke obremenitve blizu anaerobnega praga, ki jo povprečni rekreativni športnik zdrži okoli 15 minut, in 5. cona– območje zelo visokih obremenitev, ki trajajo do pol minute). S fiziološkim testiranjem nam med obremenilnim testom lahko izmerijo ključne parametre in določijo območja srčnih frekvenc, ki ustrezajo različnim tipom vadbe.Vsak tip vadbe v največji meri izboljšuje le eno psihomotorično sposobnost. Ustreznih jih je osem in za tek na dolge proge je daleč najpomembnejšavzdržljivost. Če hočemo tekmovati na daljših tekaških preizkušnjah, moramo teči predvsem daljše razdalje. Na drugem mestu po pomembnosti so:hitrost, mišična vzdržljivost in hitrostna vzdržljivost.

Ugotovljeno je, da obstaja visoka korelacija med dosežki na dolgih progah in največjo hitrostjo, ki jo je tekmovalec sposoben razviti v šprintu. Koordinacija (sposobnost usklajenega gibanja, npr.: izvedba kompleksnih tekaških vaj), moč (sposobnost opravl janja dela z veliko silo pri veliki hitrosti, npr.: hiter tek v klanec), mišična sila (sposobnost delovanja mišic z velikimi silami pri majhnih hitrostih, npr.: hoja po 70 centimetrov visokih stopnicah) in gibljivost (sposobnost izvajanja gibov z velikimi amplitudami, npr.: lahkotna izvedba nekaterih tekaških vaj, tek čez visoke ovire) so za tekača stranskega pomena. Vseh osem tipov vadbe se v skladu z načeli periodizacije treninga izvaja v precej natančno določenem obsegu in letnem obdobju.