Vsak makrociklus se deli na mezocikluse (nekaj tedenska obdobja), ti pa naprej na mikrocikluse (5-do10-dnevna obdobja). Zadnji teden mezociklusa je običajno sprostilen, prav tako pa naj bo brez teka tudi po en dan v vsakem mikrociklusu. Smiselnost odmorov je v tem, da telo spočijemo in novo ob-dobje vedno začnemo na nekoliko višji stopnji. Napredka znotraj mezociklusa pa ne pričakujmo, saj je obseg vadbe iz tedna v teden večji, pri čemer se kopiči utrujenost, ki kondicijo »preglasi«. Znotraj določenega mezocikla naj se načrtovane hitrosti teka za pripadajoče cone intenzivnosti ne spreminjajo! Tempo teka tako dvigujemo iz enega v drugi mezociklus vse do tekmovalnega obdobja. Če gre vse po načrtih, nam pri tem vadba z isto obremenitvijo predstavlja vse manjši napor (napredek). Izhodišče za načrtovanje vadbe znotraj mezociklusa določajo (zgoraj opisani) prevladujoči tipi vadbe ter obseg in pogostost, s katerimi določimo število (npr.: 4 teke tedensko, skupaj 16 vadbenih enot v 4 tednih) in seznam vseh različnih vadbenih enot, ki jih je v določenem obdobju potrebno upoštevati (npr.: 6*vzdržljivost, 2*hitrostna vzdržljivost, 2*hitrost, 2*fartlek, 3*trening VO2, 1*moč). Posamezne enote med seboj razporedimo v mikrocikluse.
Pri tem upoštevajmo nekaj pravil:
• spreminjajte obseg in intenzivnost, ki naj bosta v tednu odmora izrazito znižana
• vadbene enote naj bodo čim bolj pestre in že same po sebi privlačne
• enaki ali med seboj podobni tipi vadbe naj bodo čim bolj ločeni
• pred najtežjimi treningi načrtujmo počitek ali lažjo vadbo, da bomo spočiti, in
• ne glejmo zviška na počasne teke (cona 1 in 2), še posebej pa ne na odmor!
Za načrtovanje optimalne vadbe nam lahko pomagajo samo izkušnje. Zato se poskušajmo v nadzor vadbe čim bolj aktivno vključevati sami. Zapisujmo bistvene podatke (tip treninga, zunanji pogoji, dolžine, časi, odmori, napor, SF in SF po 1 minuti, utrujenost…) v svoj tekaški dnevnik, da bomo količine lažje načrtovali v prihodnje. Sposobnost samonadzora je lastnost vrhunskih atletov!
Med posameznim intervalom se vprašajmo:
sem začel/a dovolj hitro ali prehitro?
Bom zdržal/a vse intervale s predvidenim tempom?
Kaj me še vse čaka v tem tednu?
Koliko rezerve imam še za težje treninge?
Bom lahko obseg stopnjeval/a vse do konca ciklusa?
Se moja forma dviga po načrtih in ali ne bom na vrhuncu forme prehitro/prepozno?
POSAMEZNA ENOTA VADBE
Vzemimo vsak trening za nekakšen preizkus: načrtovanim količinam se poskušajmo čim bolj približati! Ob koncu ga analizirajmo, razmislimo o morebitnih napakah, prehitrem začetku, vzrokih za pešanje ritma ipd.! Rezultat vrhunskih tekmovalcevpri teku na 10 kilometrov se od napovedi navadno razlikuje le za nekaj sekund.
Čeprav je posamezen trening načrtovan že ob začetku mezociklusa, je potrebno upoštevati okoliščine, ki lahko negativno vplivajo na izvedbo (slabo počutje, stres, vreme ...). Vprimeru novo zapadlega snega, zares hudega mraza ali drugih okoliščin lahko trening nadomestimo v fitnesu na tekočem traku, ki je skoraj stoodstotna simulacija teka. Če ne čutimo želje in nam trening ne predstavlja izziva, verjetno nismo spočiti in pripravljeni. Če čutimo slabost ali se ne počutimo dobro,vadbo čim prej prekinimo, prestavimo ter si vzemimo dan ali dva odmora. Tak trening nikakor ne bi bil več primeren dražljaj in v takšnih situacijah moramo reagirati po pameti – zdravje je vendarle na prvem mestu!
• natančno vedeti, zakaj to počnemo, oziroma poznati vadbeni učinek
• natančno opredeliti tip vadbe, dolžine odmorov itd.
• natančno vedeti, kako bo potekal trening
• zagotoviti nadzor vadbe (razdalja, čas, tempo teka, SF, ritem dihanja …).
PRETRENIRANOST IN REGENER-ACIJA
Če bomo sistematični, bo naš napredek sprva lahko precejšen, vprašanje pa je, če nam ga bo uspelo dolgoročno ohranjati. Če napredka ni takoj, bodimo potrpežljivi! Da bi se odlikovali v čemerkoli, potrebujemo vsaj 10 let, pravijo. Napredek vrhunskih športnikov je pogosto zelo pičel, nato pa v eni sezoni »eksplodirajo«. Kitajski bambus v prvih štirih letih ne požene niti enega poganjka, nato pa v 40 dneh zraste kar 25 metrov! In vendar: monotona, ubijajoča vadba, ki nas ne motivira, ne predstavlja izziva in je ves čas enaka, ne vodi k napredku. Kdor vsak dan preteče 10 kilometrov po isti trasi in za to porabi venomer isti čas, ne more napredovati – telo je že davno adaptirano!
Če rezultati stagnirajo, je čas, da spremenimo način treninga. Boljši je enakomeren in počasen napredek kot pretreniranost, v katero v preveliki želji po rezultatu zapade mnogo športnikov. Gre za stanje, ki se pojavi po dolgotrajnih in težkih treninških obremenitvah brez ustreznih odmorov. Sindromi pretreniranosti so poslabšanje dosežkov, splošna utrujenost, slabo počutje, pomanjkanje energije, nespečnost, slabši apetit, razdražljivost, hujšanje, nemotiviranost, slaba koncentracija, depresije ipd. Čeprav so rekreativni tekači precej daleč od možnosti, da jih to doleti (vrhunski športniki pa se skušajo črti, ki loči optimalni trening od destruktivnega, vedno čim bolj približati), ne bo odveč, če še nekoliko bolj poudarimo pomen regeneracije – prostih dni, sprostilnih mikrociklov, teka vconi 1, masaž, raztezanja in kopeli ter kakovostne prehrane. In ne zanemarjajmo spanca (telesno aktiven človek ga potrebuje najmanj 8 ur dnevno): 10 ur deficita zmanjša naše sposobnosti za 2 %, 30 ur že za 10 %!
Ob vsem tem nas za tekmovalni rezultat ne sme več skrbeti. Preostane nam le še, da postavimo piko na i z detajli brušenja forme v zadnjih dneh pred tekmovanjem.
Ni komentarjev:
Objavite komentar