petek, 06. junij 2014

ŽELEZO

Železo je eden najpomembnejših mineralov za športnike, saj lahko že le nekoliko večje pomanjkanje tega minerala povzroči razne težave in s tem manjšo zmogljivost organizma. Železo je potrebno za tvorbo hemoglobina (prenašalca kisika po krvi), mioglobina (barvila v mišicah) ter določenih encimov. Največji del železa v telesu je v hemoglobinu, dejanske zaloge pa so majhne. Železo se skladišči predvsem v obliki feritina v jetrih ter kostnem mozgu. Prav te zaloge so ponavadi glavni krivec za slabši rezultat športnikov.

Najboljši viri železa so redeče meso, jetra, jajčni rumenjak, polnovredna žita, školjke, zelena listnata zelenjava, oreški, fižol.

znaki pomanjkanja so: slabokrvnost, slabost, pobledela koža.

Potrebe športnikov po železu so velike, kljub vsemu znanju in opozorilom je železo eden najbolje deficitnih elementov mnogih športnikov. Razlogov je več, največji pa je prav gotovo absorpcija iz hrane. Hem železo, ki ga najdemo pretežno v živilih živalskega izvora se lahko absorbira do 10%, medtem ko se železo v rastlinah lahko absorbira le okrog 1%. Če ne jemo mesa, smo toliko bolj v nevarnosti deficita železa. Na zmanjšano absorpcijo tega minerala vplivajo še kalcij, vlaknine, ter prevelike količine cinka in vitamina E.

Zaradi številnih težav z deficitom železa se je hitro razširilo dopolnjevanje z umetnimi pripravki. A mega doze železa v prehranskih dopolnilih ne bodo pomagale. Žal je to v preteklih desetletjih neštetokrat potrdila praksa sama. Dokazano je celo, da preveč železa v telesu vodi do razvoja infekcij, prostih radikalov, povečanja nevarnosti srčnih bolezni itd.

Dnevne potrebe športnikov se gibljejo med 35 in 50 mikrogramov železa na dan. Ženske potrebujejo nekaj več železa zaradi mesečnega izgubljanja krvi v času menstruacije. Ker priporočeno količino zelo težko vnesemo samo s hrano. moramo biti pozorni, da ne bomo vnašali prevelike doze železa v obliko prehranskih dopolnil. 25 - 25 miligramov na dan je dovolj.

Za dobro absorpcijo železa so potrebni še določeni drugi elementi, na katere ne smemo pozabiti, in sicer: vitamin C, cink, vitamin B12, folna kislina, vitamin E, vitamin B6 ter v manjših količinah baker, kobalt in mangan. Če bomo imeli v telesu nezadostne količine teh elementov, potem bo absorpcija železa veliko slabša.















Print Friendly and PDF

2 komentarja:

  1. Hvala Vam za to objavo! Doma se glih mantramo s slabokrvnostjo....

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. Hja, to je res neprijetna nadloga. Sama se z njo borim že kar nekaj let.

      Izbriši