ponedeljek, 09. februar 2015

NAPOR IN UČINKOVITA PORABA MAŠČOB

Zadnja leta je izjemno popularen koncept, da najuspešneje uporabljamo telesne maščobe pri intenzivnosti napora v določenem območju srčne frekvence. Izgubljanje le-teh je tudi sicer eden najbolj zaželenih učinkov telesne vadbe Ta koncept se je razvil v osemdesetih in zgodnjih devetdesetih letih prejšnjega stoletja, ko so začeli priporočati vadb o v območju relativno nizke srčne frekvence (med 120 in 140 udarci v minuti). Osnovna ideja hipoteze je bila, da pri dolgotrajnem naporu nizke intenzivnosti večino energije prispeva maščoba in da zato tako uspešneje porabljamo telesno maščevje. Dodaten razlog za ta priporočila je bilo tudi dejstvo, da je ta vrsta napora zdravstveno relativno varna. To drži. Tisti, ki se ukvarjajo z nizko intenzivnimi dolgotrajnimi napori, imajo minimalne možnosti, da doživijo srčno-žilni incident, kot je na primer kap. Prav tako je bistveno manj verjetno, da se jim telesna dejavnost zaradi subjektivnega zaznavanja neugodja, ki sicer spremlja naporno, visoko-intenzivno treniranje, priskuti.

Nizko-intenzivni napor pa je lahko zelo problematičen za tiste, ki imajo težave z gibalnim aparatom. Za občutljivo koleno ali križ je ena ura teka gotovo bistveno manj naporna kot dve uri, tudi če to uro tečemo precej hitro.

Prav tako drži, da z nizko-intenzivno vadbo fizično bistveno manj napredujemo. S počasnim tekom se namreč ne da natrenirati sposobnosti hitrega teka, ne glede na to, koliko kilometrov pretečemo. S povečevanjem pretečenih ali s kolesom prevoženih kilometrov lahko dosežemo celo nasprotni učinek, postanemo počasnejši!

Trening z nižjo srčno frekvenco ni najučinkovitejši način za napad na odvečne maščobe. Za negativno energetsko bilanco je najpomembnejši podatek, kakšna je skupna poraba energije pri določenem naporu. Večja kot je, več maščevja porabimo. Delež te energije v obliki maščobnih kalorij je bistveno manj pomemben podatek. 

Recimo, da tekač, ki teče 30 minut pri 50% svoje maksimalne porabe kisika (maksimalno porabo kisika imamo pri največjem naporu, ki ga zmoremo, polovica maksimalne porabe kisika pa ja na primer značilna za živahnejši, a ne prav naporen dolgotrajnejši tek), porabi približno 225 kcal. Polovico energetskih potreb (112,5 kcal) pri tem prispevajo njegove maščobne zaloge. Če ista oseba teče enako dolgo, a intenzivneje, na primer pri naporu, ki je 70% njene maksimalne porabe kisika, porabi skupno 315 kcal, pri čemer je energetski delež maščob 40%. To znaša 126 kcal, kar je približno 14 kcal več kot pri počasnem teku. Torej, ne le da pri naporu pri višji intenzivnosti porabimo skupno več kalorij, porabimo tudi več tistih, ki jih prispeva maščobna pot presnove. 

Intenzivnejši napor pomeni tudi učinkovitejše topljenje maščob. Še bolj pomembno pa je, da nismo samo kurili kalorij in topili maščob, ampak smo z intenzivnejšo vadbo dosegli tudi večji vadbeni učinek, izboljšali sposobnost za hitrejši tek, kolesarjenje ipd.













Print Friendly and PDF

Ni komentarjev:

Objavite komentar