VAJE ZA TEK - prvič

Tek navkreber pripravi glavne tekaške mišice za trening hitrosti, skupaj s štirimi vajami. Te vaje še posebej razvijajo mišice spodnjega dela noge, štiriglavo stegensko mišico in upogibalke noge v kolenu, ter izboljšujejo tekaški refleks. S tem ko krepimo mišice spodnjega dela noge, le-te nosijo večji del telesne teže im omogočajo gležnjem, da maksimalno izkoristijo moč mišic na spodnjem delu noge. Te vaje delujejo v celotni fazi tekaškega gibanja, od odriva noge, do zamaha noge.

Pravila pri izvedbi vaj za tek:

1. Za ogrevanje pretecimo vsaj 1.5 km v lahkotnem teku in na koncu se ohladimo z vsaj 1.5 km lahkotnega teka po treningu.

2. Ne izvajajmo kakšnih radikalnih sprememb. Z vajami se postopoma krepimo in pripravljamo za spremembe.

3. Ne skočimo naenkrat v nov način treniranja. Začnimo počasi. Na začetku naredimo vsako vajo 2-3 krat.

4. Počasi razdaljo podaljšujmo na 50 do 100 m za vsako vajo, 2-3 krat tedensko.

5. To niso vzdržljivostne vaje. Če se pri vadbi preveč naprezamo ali smo potem popolnoma izčrpani, je možno da jih izvajamo narobe ali pa za takšno vadbo še nismo pripravljeni ali pa s treningom pretiravamo.

6. Za boljši rezultat, izvajajmo vaje dvakrat tedensko. Po dobrem ogrevanju, lahko vaje izvajamo v kombinaciji s stopnjevanji, kot ogrevanje za tek navkreber, trening hitrosti ali tekmo. Lahko pa jih vadimo samostojno med lahkotnim tekom.


VISOKO SKIPING: hoja po ledu

Cilj: Krepi spodnji del nog, štiriglavo stegensko mišio, upogibalke noge v kolenu, zadnjične mišice in izboljšuje ritem teka. 
Kratki, hitri koraki, kolena dvigujemo do višine pasu

• Teža je na prsih
• Izbedba je hitra in lahkotna, kot bi hodili po ledu
• Izogibajmo se dolgim korakom in po stezi ne hitimo Vaja je namenjena dvigovanju kolen in izboljšavanju refleksov

BRCANJE: mažoretka

Cilj: Razvija delo gležnjev in gibanje nog

• Najprej gibanje treniramo v hoji.
• Koleno dvignemo do višine pasu, stopalo je pod zadnjico - skoraj se je dotika.
• Stopalo sprednje noge brcnemo naprej.
• Medtem, ko sprednjo nogo iztegujemo, se z drugo nogo močno odrinemo od gležnjev.
• Ko sprednjo iztegnjeno nogo dvignemo do kota 45 stopinj, jo izpustimo direktno pod telo.
• Naredimo hiter prehod noge od odriva, do trenutka, ko brcnemo naprej.