Dolg enakomerni tek opravlja več pomembnih fizioloških funkcij. Povečujejo tekačevo sposobnost za izrabljanje kisika iz vdihanega zraka in pošiljanje le-tega preko pljuč, srca in krvnega obtoka v delujoče mišice, kjer se kemična energija pretvori v mehansko.
Prednosti enakomernih dolgih tekov so tudi naslednje:
Množijo se drobne kvrne žilice, kapilare, po katerih kisik potuje v mišice
Zaradi obilnejšega znojenja se izboljša hlajenje telesa.
Zmanjšuje fiziološko obremenitev srčno žilnega sistema v času, ko tekač teče v stanje funkcionalnega ravnovesja – zmerno hitro ali hitro. Krepi tudi mentalno čvrstost, ki je nujna, da tekač še kar teče, ko je že utrujen.
Dolgi enakomerni teki s srčno frekvenco 130-150 utr/min so predvsem aerobni. To pomeni, da količino kisika, ki jo tekač potrebuje zato, da opravi določeno nalogo , telo posrka iz zraka, ki ga tekač vdiha.
Pri tovrstnih tekih je udeležen nizek odstotek tekačeve sposobnosti za maksimalno porabo kisika, zato nastaja zelo malo mlečne kisline in tekač uporablja visok odstotek redečih, tj. počasnih mišičnih vlaken, ki so močno aerobna. Dolgi teki so običajno daljši od 8 km, pri čemer je dolžina odvisna od zmožnosti, izkušenj, letnega časa in tekmovalne razdalje, na katero se tekač pripravlja.
S hitrejšim enakomernim tempom krepimo utripni volumen srca, to je količino krvi, ki jo srce iztisne v krvni obtok z vsakim utripom in s tem nižamo srčno frekvenco v mirovanju, kar pomeni, da je srce močnejše in lahko z manj utripi prečrpa enako količino kot prej z več.
Če 15 – 20 minut tečemo v tempu, ki je med tempom za nasto na 5 ali 10 km, s tem višamo laktatni prag oz. točko, ko se v telesu prične hitreje kopičiti mlečna kislina. Tako postajamo hitrejši tekači, ki se jim v nogah tudi pri hitrejšem tempu ne začne prav kmalu kopičiti mlečna kislina.
Za čimvečjo fiziološko in psihično korist bi morali vsaki teden opraviti en dolg in en kratek enakomerni tek, z intenzivnostjo, ki še ne sproži strmega naraščanja laktata v krvi, zaradi katerega bi morali tempo teka upočasniti ali se celo ustaviti.
Raznolikost na treningih ustrvarimo preprosto tako, da tečemo v spreminjajočem se tempu.
Prednosti enakomernih dolgih tekov so tudi naslednje:
Množijo se drobne kvrne žilice, kapilare, po katerih kisik potuje v mišice
Zaradi obilnejšega znojenja se izboljša hlajenje telesa.
Zmanjšuje fiziološko obremenitev srčno žilnega sistema v času, ko tekač teče v stanje funkcionalnega ravnovesja – zmerno hitro ali hitro. Krepi tudi mentalno čvrstost, ki je nujna, da tekač še kar teče, ko je že utrujen.
Dolgi enakomerni teki s srčno frekvenco 130-150 utr/min so predvsem aerobni. To pomeni, da količino kisika, ki jo tekač potrebuje zato, da opravi določeno nalogo , telo posrka iz zraka, ki ga tekač vdiha.
Pri tovrstnih tekih je udeležen nizek odstotek tekačeve sposobnosti za maksimalno porabo kisika, zato nastaja zelo malo mlečne kisline in tekač uporablja visok odstotek redečih, tj. počasnih mišičnih vlaken, ki so močno aerobna. Dolgi teki so običajno daljši od 8 km, pri čemer je dolžina odvisna od zmožnosti, izkušenj, letnega časa in tekmovalne razdalje, na katero se tekač pripravlja.
S hitrejšim enakomernim tempom krepimo utripni volumen srca, to je količino krvi, ki jo srce iztisne v krvni obtok z vsakim utripom in s tem nižamo srčno frekvenco v mirovanju, kar pomeni, da je srce močnejše in lahko z manj utripi prečrpa enako količino kot prej z več.
Če 15 – 20 minut tečemo v tempu, ki je med tempom za nasto na 5 ali 10 km, s tem višamo laktatni prag oz. točko, ko se v telesu prične hitreje kopičiti mlečna kislina. Tako postajamo hitrejši tekači, ki se jim v nogah tudi pri hitrejšem tempu ne začne prav kmalu kopičiti mlečna kislina.
Za čimvečjo fiziološko in psihično korist bi morali vsaki teden opraviti en dolg in en kratek enakomerni tek, z intenzivnostjo, ki še ne sproži strmega naraščanja laktata v krvi, zaradi katerega bi morali tempo teka upočasniti ali se celo ustaviti.
Raznolikost na treningih ustrvarimo preprosto tako, da tečemo v spreminjajočem se tempu.
POzdravljeni,
OdgovoriIzbriširedno berem vaš blog. Čestitam za takšno vztrajnost in voljo pri teku. Meni ste vzor. Sama sicer ne tečem toliko (bila pa sem na polmaratonu-seveda z bisteno slabšim rezultatom od vašega), vendar pa spomladi nameravam bistveno povečati svoje treninge. Sem po porodu - ali je možno, da imam večjo nogo :) - teniske me namreč močno žulijo??? Prosim, svetujte katero firmo naj kupim in kje. Sigurno ste mojstrica v tem. Do sedaj sem imela NIke, a zadnje leto nisem bila preveč zadovoljna. Hvala, hvala za odgovor. Pa še vsa pohvala za vse kuharske mojstrovine. Res ste vsestranska ženska. LP iz Gorenjske.
Glede tekaških copat je najbolje, da se po nasvete obrnete na kakšnega manjšega specializiranega prodajalca. Tudi sama sem sprobala že kar nekaj modelov. Z Nike-ovimi sem bila zeeelo zadovoljna, imam tudi Brooks-e, s katerimi se tudi odlično teče, sedaj pa nosim Saucony, ki pa so tudi odlični.
OdgovoriIzbrišiPrijeten tek vam želim!