TEKMOVALNI TEMPO

Vedno je težko določiti pravi tempo. Majhne fiziološke spremembe, utrujenost in vremenski vplivi so dejavniki, ki vplivajo na hitrost teka.

Začnimo počasi.
Star pregovor pravi, da za vsako sekundo, ki jo prehitro pretečemo na km v prvem delu tekme, tečemo vsaj dve sekundi počasneje na koncu. Telo bo bolj učinkovito, če se pred tekmo dobro ogrejemo. Delo mišic, tetiv in sklepov je po 10 - 20 minutnem ogrevanju učinkovitejše.

Tecimo v enakomernem tempu.
V primeru, da je proga popolnoma ravna in dan brez vetra lahko tečemo v enakomernem tempu. Vendar večina prog ima klance in večino dni vsaj malo piha. V klanec tečemo z enako obremenitvijo kot po ravnini, torej v hrib počasneje, dol pa hitreje. Isto velja tudi za tek v vetru, čeprav v teku proti vetru ne bomo uspeli nadoknaditi vsega izgubljenega.

Pazimo na vročino.
Večina tekačev upočasni tempo že pri 13 stopinjah. Pri 18-tih pa se že mučiji. Seveda se telo lahko adaptira na vročino in lahko ta prag nekoliko dvignemo, toda pri 24 stopinjah ne moremo teči tako hitro kakor pri 10-tih. Velik problem je tudi visoka vlažnost. Teči v vlažnem vremenu je tako, kot bi se pokrili z mokro deko. Izhlapevanje in potenje je zelo slabo in telo se zato močno segreje.

Pazimo pri teku s hriba.
Pozorni moramo biti na ritem in tempo po teku s hriba. Pozorno moramo spremljati svoj čas naslednji kilometer ali dva in se prepričati, da ne bi nezavedno tekli prehitro.

Pospeševanje tempa med tekmo.
Odstopanje od konstantnega tempa v kateri koli fazi teka, je lahko pogubno. Izkušeni tekači se včasih poslužujejo hitrih pospeškov med tekmo, da pridobijo psihološko prednost. Smisel takšnega pospeševanja je prehiteti nasprotnika in ga prisiliti, da le-ta potroši dodatno energijo. Toda tekač, ki pospešuje, tvega, da ima nasrotnik več kondicije, ali pa ga skuša le demoralizirati tako, da preide v vodstvo. Takšno pospeševanje med tekmo se je izkazalo kot neučinkovita poraba energijski zalog, zato tega povprečnim tekačem ne priporočajo.

MARATON IN JAZ

Do sedaj sem spravila pod streho štiri maratone, kar pomeni, da sem štirikrat prestopila štartno linijo in prav tako štirikrat pritekla v cilj. Bolj ali manj utrujena in bolj ali manj zadovoljna.

Zakaj in kako na maraton?

Pričelo se je pred pred dobrimi petimi leti na začetku. Obula sem tekaške copate in se podala na cesto. Bilo je težko in bila sem prepričana, da sem s svojo kariero tekačice končala. A trma je naredila svoje in tek je postajal moja navada. Ne bom pozabila, kako sem bila ponosna sama na sebe, ko sem prvič v življenju pretekla 6 kilometrov. Takrat se mi je to zdel strašanski podvig.  In vztrajala sem dalje in tekla zase in za svojo dušo. Tekme me niso zanimale in prepričana sem bila, da se jih nikoli ne bom udeleževala.

Potem pa je lepega dne Sašo pred mene vrgel nov izziv: "Prijavi se na 10 kilometrsko razdaljo na Ljubljanskem maratonu, pa dobiš plan, po katerem boš zagotovo odtekla pod eno uro." Čulo se je takooo mamljivo in ker sem bila radovedna sem ugriznila.

Prijavila sem se na svojo prvo tekmo, dobila plan in 10,5 kilometersko razdaljo odtekla v 56 minutah.

In tako je šlo naprej. Naslednje leto je bil postavljen novi izziv. Odteči 21 kilometrov pod dvema urama. Tudi to mi je uspelo in potem se dobila voljo. Tekla sem in tekla, tekmovala in dosegala vedno boljše čase. A prepričana sem bila, da 21 kilometrske razdalje ne bom presegla.

A po slabem letu in pol sem že razmišljala o maratonu. In lepega dne je padla odločitev: moj prvi pretečeni maraton bo Ljubljanski z enim pogojem. In ta je bil: Maraton bom pretekla krepko pod štirimi urami, ali pa sploh ne bom štartala.

In je krenilo. Prijavila sem se na tekmo, dobila plan in pridno izpolnjevala domače naloge. V jeseni 2010 sem stala na štartni liniji svojega prvega maratona.

Prvega nikoli ne pozabiš.
Pred tekmo nisem imela pojma kaj me čaka, vedela sem le, da ga bom pretekla. Ooo, tudi to sem vedela, da ne bo lahko in da se tekma prične šele na 35 kilometru. In tako je tudi bilo. Ker nisem dovolj pila, so se pričeli kazati znaki dehidracije, napadle so me želodčna težave in krči v želodcu. Komaj sem se privlekla do cilja, a odstopila nisem. Čez dva meseca sem že imela novi cilj. Odteči maraton v Trevisu.

Polomija na celi črti
Na prvi spomladanski maraton sem se podala v Treviso, na popolnoma ravninsko progo, kjer se teče le v eno smer, kar mi je v posebno veselje. Kljub vestno izpolnjenem tekaškem planu, sem na štart stopila takooo utrujena in popolnoma brez volje. Pognala sem se skozi štart, prvih 18 kilometrov nekako izdržala, potem pa je tempo le padal in padal. Ni in ni šlo. Tekla sem vedno počasneje, na koncu sem imela v glavi le, da se "privlečem" od ene do druge okrepčilne postaje, se napijem in nadaljujem do cilja. Vzroka slabega rezultata - pomanjkanje železa.
A volje mi ni zmanjkalo. Imela sem odlično bazo. Privoščila sem si dva meseca pavze in nato nadaljevala tekaško sezono. Jeseni sem ponovno stala na štartu maratona. Tokrat v Dresdnu.

Vloženi trud se je obrestoval
S takšno lahkoto, kot sem pretekla ta maraton, bi si želela preteči prav vsakega. Dobra pripravljenost, lepo vreme in idealne temperature, so pripomogle k temu, da so kilometri kar tekli in tekli in naenkrat sem bila na 40-tem in nato že v cilju. Z odličnim rezultatom in odličnim počutjem. Navdušena sama nad seboj in polna novih izzivov, sem se tako znašla na štartu jubilejnega 25. Beograjskega maratona.

Zadeti ob zid
Sama tega še nisem doživela in upam, da ne bom nikoli. Pravzaprav sem prepričana, da če predno in redno treniraš in na treningih odtečeš dovolj kilometrov se ti to ne more zgoditi. Ker,... maratona se pač ne da odteči kar tako. Potreben je trening in to je to. In kadar treniraš za maraton, načrtuješ tudi ciljni čas, kar pomeni, da tudi veš v kakšnem tempu bi moral oz. si želiš teči. Pomembno je le, da se na začetku ne zaženeš - začneš v svojem tempu in ga stopnjuješ proti koncu, če se da.

Psihična priprava na maraton
Posebnih psihičnih priprav pred maratonom ne izvajam. Ko se za nekaj odločim, vem da bom stvar izpeljala do konca, čeprav včasih ne vem točno kako. Do sedaj sem na vsaki tekmi prestopila tako štartno kot ciljno črto, pa čeprav nekatere s slabšim rezultatom. A kaj hočeš. Takšno je življenje. Polno vzponov in padcev in tako je tudi v teku. Včasih gre, včasih pa ne. Jaz se za to ne sekiram, sem pa vesela, kadar mi uspe dober rezultat. Saj zato se trudim in treniram, a ne?

...PA SEM GA ODTEKLA

Tako, Beograjski maraton je za mano.
Kako je bilo? Težko, trasa maratona ni lahka. Pričen se na hribu, nato tečeš kakšen kilometer po revnem, se nekoliko povzpneš in nato 3-4 km tečeš navzdol, kar je zelo varljivo, ker te lahko takoj potegne v prehiter tempo. Nato je proga cca. 32 km pretežno ravninska z manjšimi vzponi in spusti. 3 km pred ciljem, pa se najprej povzpneš na most, nato se proga nekoliko zravna in nato moraš zagristi v klanec. Konkretno. Cilj je ponovno na bregu. Pa še vročina je bila. Sonce in 22 stopinj. A vročina ni bila kriva za slab rezultat, ker bi v vsakem primeru "crknila". Sicer pa sem že itak vajena. Spomladanski teki mi očitno niso pisani na kožo.

Cajt? Slab oz. krepko pod načrtovanim. 3:26:48. Sem si pa zato v 3 kilometerskem ciljnem šprintu v breg, 500 m pred ciljem pritekla tretje mesto v absolutni konkurenci. To pa tudi nekaj šteje, a ne?

Vtisi? To je balkan in bo tako še dolgo ostalo. Mesto umazano in na pol razpadajače. V centru so vidni ostanki bombardiranih poslopij, stoenk in jugecov vidiš kolikor hočeš. Novi beograd z novimi trgovskimi centri in blokovskimi naselji na eni strani in ciganskimi hišami iz kartona na drugi.

No, seveda so pa tudi svetle izjeme. Skadarlija - boemska četrt z mnogimi galerijami in dobro hrano. Prijetno urejena trdnjava Kalemegdan. Potem je tukaj mestna četrt z dušo, postavljena ob sotočju Save in Donave - Zemun s tržnico kakršne še nisem videla. In pa seveda nova Beograjska znamenitost. Most na Adi. Veličasten. Saj je verjetno še več lepih stvari, a si jih v enem dnevu nisva uspela pogledati.

Bogi reveži, so se načakali, da je tretja ženska pritekla v cilj. Na stopničke so me poslali direktno iz cilja, tako da se niti preobleči nisem uspela.

Po teku se je pive takoooo prileglo!

PRETEČI MARATON

Tempo. Med prvim maratonom se ne obremenjujte s časom. Vaš cilj je priti do konca. Ostati na nogah 42 km, je uspeh že sam po sebi. Po enem ali dveh maratonih dobimo predstavo o tem, koliko smo sposobni.

Ko si postavimo časovni cilj, tečemo v konstantnem tekmovalnem tempu. Prcih 25 km pretečemo v istem tempu, kot nameravamo preteči celotno tekmo. Če po 25 km stvari potekajo po načrtu, lahko tempo nekoliko stopnjujemo.

Tečemo svojo tekmo. Maraton je tekma volje in telesne pripravljenosti. Pazimo, da ne podležemo tekmovalnemu duhu, posebno na začetku tekme. Večina ciljev je zapravljenih prav zaradi prehitrega tempa na začetku tekme.

Voda. Vodo pijemo na vsaki postaji - vsaj en kozarec. Pijemo že na prvih postajah, čeprav nismo žejni. Skupno vsem tekačem je, da so dehidrirani, še preden občutijo žejo.

Krči. Če v zadnjem delu maratona začutimo v nogah krče, se nikakor ne ustavljajmo. Namesto tega med počasnim tekom srkamo vodo. Tako ohranjamo harmonično delo mišic. Če se popolnoma ustavimo, se pretok krvi upočasni, kri zastaja in krči ter občutek togosti se povečajo.

SLASTNA POMLADANSKA VEČERJA

Regrat poznamo prav vsi in je eden izmed prvih znanilcem pomladi. Raste skoraj za vsakim plotom in je zastonj, le po njega se je potrebno odpraviti do najbližjega travnika.

Vsebuje veliko železa, vitaminov in beta karotena, pa zanemarljivo malo kalorij. Sicer pa je regrat odlično splošno krepčilo, ki spodbuja delovanje jeter in drugih žlez, pripomore k boljši prebavi in presnovi.

Danes smo se okrepčali s takšno odlično in sočno večerjo:

REGRATOVA RIŽOTA

Sestavine:

• 1 čebula
• puranje meso
• oljčno olje
• česen
• regrat
• sol, kajenski poper oz. čili

Čebulo očistim in narežem, ter jo prepražim na oljčnem olju.

Prepraženi čebuli dodam na majhne koščke narezano meso in ga prav tako prepražim.

Regrat očistim in ga večkrat temeljito operem.

 Prepraženi čebuli in mesu dodam riž, sestavine minutko ali dve pražim, nato pa zalijem z vodo. Solim, popram in pokrijem s pokrovko.

Opran regrat sesekljam in ga dodam v rižoto.

V jed prav tako dodam na drobno sesekljan čese. Rižoto kuham približno 20 minut.

Ful je dobra.

Tudi posladek je bil v zelenem odtenku, a ne iz regrata. Posladkala sem se s kivijevim napitkom z dodatkom banane in chia semeni.

LAHKA IN OKUSNA VEČERJA!

NA LOVU ZA ENOSTAVNIMI SLADICAMI

Ker je v življenju toooliko stvari, ki jih rada počnem, moram svoj čas dobro organizirat in ga skrbno porazdeliti na posamezna opravila. Zato sem tudi pri kuhi - če se le da - racionalna. Iščem in izbiram jedi, ki so okusne, sočne in za pripravo zahtevajo kolikor se le da malo časa.

Takšna je bila nedeljska sladica:

SKUTNA ZLIVANKA

Sestavine:

• 5 dag masla
• 4 jajca
• 10 dag sladkorja
• 50 dag skute
• 3/4 litra mleka
• 50 dag moke
• sol
• 1 dcl goste kisle smetane

Maslo sem penasto umešala s sladkorjem in rumenjaki. Nato sem dodala skuto, mleko, sol in polovico moke. Sestavine sem zmiksala v gladko zmes. Za tem sem dodala trd beljakov sneg in preostalo moko. Tokrat sem sestavine reeees narahlo premešala.

Testo sem dala v namazan in z moko posut pekač, ter ga pekla 1 uro pri temperaturi 180 stopinj. Pečeno zlivanko sem premazala s kislo smetano in postregla.

No. Originalni recept pravi tako, da pečeno zlivanko zvrnemo na desko in jo premažemo s smetano in posujemo s slakorjem. Mi smo najprej polovico zlivanke pospravili takoj, ko je prišla iz pečice, šele za tem smo se spomnili, da bi jo lahko premazali še s smetano. To smo tudi storili in res je bila boljša.

TEKAŠKA SEZONA V POLNEM RAZMAHU

Tekaška sezona se je pričela v polnem zamahu. Vas je zamikalo, pa nimate še tekaške obutve. Našla sem zanimiv vprašalnik, s pomočjo katerega boste lažje izbrali pravilno obutev.

Koliko kilometrov na teden pretečete?

• manj kot 30: odgovarjajo vam praktično vsaki boljši športni copati. Ti copati naj bi vzdržali kar nekaj časa. Če nimate posebnih težav z nogami, ne potrebujete posebno dragih copat.
• 30 - 80 km: večina športnih copat je oblikovana za to skupino ljudi. Če razdaljo povečate, si poiščite  še kvalitetnejše copate.
• preko 80 km: potrebujete čvrste copate, oblikovane za vaš način teka, ki se popolnoma prilegajo vaši nogi.

Po kakšni podlagi tečete?

• Trava ali zemlja: ne potrebujete posebej oblazinjenih copat, bolj pomembno je trenje, stabilnost in zaščita pred kamni.
• Asfalt: primerna oblazinjenost. Ne pozabite, da se s povečano oblazinjenostjo zmanjša stabilnost. Če imate izrazito pronacijo, morate uskladiti ta dva dejavnika, toda zavedajte se, da je stabilnost pomembnejša.

Če imate togo ali nestabilno stopalo

• Nestabilno: stabilna podlaga, manj podložen copat, mogoče vložki za kontrolo pronacije (pogosto so že vgrajeni v copatih). Poiščite copate z ojačanim podplatom.
• Togo: prožni, podloženi copati.

Ali je vaše stopalo ravno ali krivljeno?

• Ravno: kadar vas ukrivljeni copati tiščijo po zunanji strani, medtem, ko je na notranji strani še dovolj prostora, imate ravno nogo.
• Ukrivljeno: kadar vas ravni copati tiščijo pri palcu, imate ukrivljeno stopalo.