ČIM BOLJ IZKORISTIMO OGREVANJE

Ne glede na to, za katero raven športa gre, pomembnosti ogrevanja pred kakršnokoli športno dejavnostjo ne moremo nikoli preveč poudariti. Vsak šport zahteva, da se za trening in nastop primerno telesno in duševno pripravimo. Taka priprava športniku omogoči, da se “prebudi” in osredotoči na dejavnost, ki takoj od kraja zahteva primerno intenzivno gibanje; namen ogrevanja je tudi, da športnika varuje pred poškodbami.

Je ogrevanje potrebno?

Izkušnje kažejo, da je mogoče blesteti že takoj po začetku nastopa kljub temu, da je športnik na prizorišče prispel pozno in izpustil formalno ogrevanje ter na igrišče stopil le po nekaj minutah telesne priprave. Obstajajo pa tudi športniki, ki v takih okoliščinah nastopijo porazno.

Pri pripravi na tekmo se vsak posameznik različno odziva na različne psihične in fiziološke dražljaje.

Načrtovanje ogrevanja

Če ga izpeljemo pravilno, lahko čas, ki ga namenimo ogrevanju, znatno prispeva k dosežku. Najbolj učinkovita ogrevanja so tista, ki jih temeljito načrtujemo, večkrat ponovimo in natančno izvedemo. Da bi iz ogrevanja iztržili čim več, moramo upoštevati naslednje dejavnike, ker bodo določali, kako ustvarimo najprimernejšo in učinkovito rutino.

1. Čas dneva

• Ali so športniki dovolj dolgo spali, se pravilno prehranjevali in hidrirali? To so bistvene zahteve za dober dosežek.

• Ali je tekma zgodaj zjutraj? Če je, je čas dragocen. Taktično pripravo  pravite prejšnji večer, tako da boste naslednje jutro čim manj časa porabili za pogovor. Ne pozabite, da so možgani sposobni delati s polno močjo šele eno uro potem, ko se zbudimo.

• Ali se tekma začne v času dneva, ko telo ni popolnoma budno? Razmislite o kofeinu (načrtujte in udejanite v praksi), ki lahko pripomore k popolni budnosti tekmovalcev ob začetku nastopa.

Upoštevajte tudi morebiten vpliv na spanje naslednje noči in na prebujanje naslednjega jutra.

Potencialni mehanizmi ogrevanja V zvezi s temperaturo

• Povečana učinkovitost dihalne kinetike (izboljšano dihanje – hitrost, volumen)

• Pospešena presnova

• Učinkovitejši srčno-žilni sistem

• Boljša regulacija temperature

• Občutek pripravljenosti in zaščite pred poškodbami

V zvezi z gibljivostjo

• Povečan pretok krvi v mišice

• Povečana prožnost mišic in sklepov

• Povečana elastičnost in sposobnost krčenja mišic

• Aktiviranje središčnega živčnega sistema in prepoznavanje motoričnih poti  

• Izboljšano novačenje motoričnih enot (mišičnih in njim pripadajočih živčnih vlaken) in večja delovna zmogljivost mišic

Zdi se tudi, da obstaja minimalni razpon trajanja (3–5 minut) za učinkovito ogrevanje, pa tudi maksimalni (npr. več kot 10 minut neprekinjene zmerne do močne intenzivnosti), ki utegne na dosežek delovati negativno. Za boljši učinek na tekmi naj bi se tekmovalci 5–10 minut ogrevali s 60–70- odstotno intenzivnostjo in pri tem izvajali gibe, ki mišice popeljejo skozi nujne maksimalne razpone; tako čim manj osiromašijo zaloge fosfatov in glikogena (energije) v mišicah in dovolj zvišajo telesno temperaturo.

Znano je, da statično raztezanje neposredno pred nastopom škodljivo deluje na maksimalno in eksplozivno moč ter hitrost. Vedeti pa moramo, da ti eksperimentalni modeli ne predstavljajo celotne igralne aktivnosti in obravnavajo samo izolirane anaerobne akcije po odmerku statičnega ali dinamičnega raztezanja. Nobena od teh raziskav ne govori niti o meritvah temperature mišic niti pretoka krvi in ne ponuja navzkrižnega modela, ki bi preučil, kako deluje statično raztezanje, ki mu sledi dinamično. Če pomislimo na vse navedeno, zahteva vprašanje raztezanja pred nastopom nadaljnje raziskave. Pred startom ali začetkom srečanja morajo tekmovalci najmanj 5 ali še več minut počivati, da se obnovijo zaloge visoko-energijskih fosfatov v mišicah in optimizira hidracija. Nadaljnji ergogeni učinek lahko dosežemo s kratkotrajno specifično tekmovalno intenzivno aktivnostjo tik pred začetkom nastopa. S psihološkega vidika se zdi, da nekateri lahko na hitro preklopijo v optimalno mentalno stanje, ki je nujno za dober nastop, medtem ko pri nekaterih to traja precej dlje. Zato predlagajo različne modele, ki ilustrirajo idealno stanje, v katerem športniki lahko dosegajo optimalne dosežke. Doseganje optimalne “budnosti” je odvisno od vsake enkratne situacije. Vsak športnik potrebuje različne dražljaje, da se prestavi v sebi najugodnejše stanje.