sreda, 03. oktober 2012

PITJE MED ŠPORTNO AKTIVNOSTJO

Če nas na eni strani ogroža dehidracija, nas na drugi hiponatriemija oz. zmanjšana koncentracija natrija v krvi. V izogib tej elektrolitski motnji je zaželeno, da napitki, ki jih uživamo med dolgotrajnimi aktinostmi, vsebujejeo tudi natrij.

Športni napitki vsebujejeo tudi različne koncentracije ogljikovih hidratov, ki nam služijo kot potreben vir energije. Močnješe koncentracije ogljikovih hidratov pogosteje povzročajo prebavne težave med aktivnostjo. Sodeč po raziskavah, naj bi imeli športniki, ki uživajo hipertonične napitke, kar za 30% več prebavnih motenj od tistih, ki uživajo izo- ali hipotonične napitek. Med hipertonične štejemo tudi energijske gele, zato je zelo pomembno, da se jih uživa hkrati z zadostno količino vode. Za vsak gram sladkorejev, ki jih gel vsebuje, tako potrebujemo okrog petnajst mililitrov vode, če želimo gel ustrezno razredčiti.

Preden zaužita hrana preide v prebavni trakt, preteče okrog 24 do 72 ur, zato je z vidika morebitnih prebavnih težav pomembno tudi, kaj uživamo  v zadnjih dneh pred pomembnimi tekaškimi podvigi. 

Dan ali dva pred pomembnim tekmovanjem se je dobro izogibati hrani bogati s prehranosko vlaknino. Ta sicer pomaga pri rednem praznjenju črevesja, vendar je v dneh pred tekmovanjem v izogib prebavnim motnjam potrebna nekoliko večja pazljivost. Prehranska vlaknina v osnovi ni prebalvjiva. Tistim, ki so nagnjeni k črevesnim motnjam se zato še posebej priporoča, da dan ali celo nekaj dni pred tekmovanjem uživajo hrano z nizkim deležem prehranske vlaknine. Namesto ponozrnatega kruha ali testenin, rjavega riža in stročnic je bolje poseči po bolj rafiniranih različicah, to so kruhi in testenine iz bele moke ter oluščeni riž. 

Previdnost velja tudi pri uživanju saja in zelenjave, ki sta prav tako pogosto bogata s prehranskimi vlakninami. Pazimo predvsem na količino in posegamo po tisti vrsti, ki vsebuje manj prehranske vlaknine: bučke, paradižnik, zelena solata, grozdje in cirtusi. Težave lahko sproži tudi večja količina vitamina C. Pretirane količine svežega jagodičevja in drugega sadja, ki vsebujejo majhna semena, lahko še dodatno dražijo čerevesje. 

Težave lahko povzroči tudi uživanje večje količine fruktoze, ki se prav tako naravno nahaja v sadju v obliki fruktoznega koruznega sirupa pa tudi v številnih sladkih živilih. Večja pazljivost velja tudi pri uživanju sadnih sokov, ki pogosto vsebujejo veliko fruktoze. Med telesnim naporom lahko postanejo problematične tudi morebitne mile alergije in intolerance na določeno vrsto hrane, ki so sicer neopazne. Če, na primer v predtekmovalnih dneh uživamo mleko, lahko neprepoznana laktozna intoleranca postane krivec za "tekačev dir". To pa še ne pomeni, da je potrebno mleko izključiti iz prehrane, če takšnih težav nimamo.

Da bi nam prebavila med tekom povzročala čim manj težav, je toliko bolj pomembno kaj, kdaj in koliko jemo pred začetkom aktivnosti. S polnim želodcem se težko teče. Hrana zapusti želodec v eni do štirih urah po zaužitju obroka, odvisno od njegove vsebine, velikosti in oblike. Najhitreje se prebavljajo gljikovi hidrati, nato beljakovine, maščobe in prehranska vlaknina, enako tekočine hitreje, kot trda hrana. Velik in masten obrok že tako ni prava izbira, če se želimo hraniti zdravo in še toliko manj, kadar želimo uživati v teku. Prav tako pred in med telesno aktivnostjo ni dobro pretiravati z beljakovinami.

(iz revije Tekač.si - članek Prebavne težave tekačev)






Print Friendly and PDF

Ni komentarjev:

Objavite komentar