Ne glede na to ali tekmujemo ali ne, bo program izboljšal naš tek, v teku bomo uživali, hkrati pa bo pozitivno vplival na srčno-žilni sistem in naše zdravje.
HITROST 35%
Nadaljujemo z vzdržljivostnim tekom.
Celotno razdaljo zmanjšamo za 10%Tek navkreber enkrat tedensko nadomestimo s
treningom hitrosti.
Postopno povečujemo število ponovitev.
Med vzdržljivostnim tekom, treningom hitrosti in
tekmami počivajmo.
Trening hitrosti naj traja maksimalno osem tednov
______________________________________________________
TEK NAVKREBER 15%
Enako kot pri osnovnem treningu, razen število ponovitev teka navkreber.
Tek navkreber enkrat tedensko (10 - 15% naklon), 150 - 200 m.
Obremenitev pri teku navkreber naj bo 80 - 85% (tempo kot pri teku na 5 km).
Med ponovitvami se priporoča počasni tek, ki pospeši obnovo mišic.
Začnimo s štirimi ponovitvami in stopnjujmo do 8 - 12 ponovitev.
_____________________________________________________________________
OSNOVNI TRENING 50%
Vsakodnevni tek naj bo sproščen, lahkoten in prijeten.
Vsak drugi teden odtecimo en daljši tek.
Tempo naj bo tak, da se med tekom dobro počutimo, kadar smo v dvomih, tecimo počasneje.
Oblika dela: med tekom naredimo 4 - 8 stopnjevanj, dvakrat tedensko.
Tekme: največ vaski drugi teden, izmenično z daljšim tekom.
Ojla,
OdgovoriIzbrišitak način treninga, kot ste ga opisali, je primeren za gradnjo baze, če prav razumem? Pod trening hitrosti so tempo teki ali (tudi zdaj pozimi) intervali?
Hvala in Lp.
Sama december in januar izkoristim za tekaški "počitek", kar pomeni, da se poslužujem le spodnjega dela piramide - v glavnem vsakodnevni lahkotni teki. Ko pa izberem tekmo, se pričnem resneje pripravljati, kar pomeni, da dodam tek navkreber in intervalne treninge. A pripravo podrobnega plana prepustim svojemu trenerju, ki me nato vodi skozi celo sezono.
IzbrišiSeveda pa ni nič narobe, če tudi pozimi odtečete intervale.
Fajn tek in obilo užitkov.